Комплекс упражнений для развития физических качеств силы и выносливости у детей дошкольного возраста

Комплексы упражнений, направленные на развитие силы, целесообразнее использовать во второй половине занятий, так как к этому времени наиболее полно проявляются функциональные возможности дыхания, кровообращения и других систем организма.

Для развития способности к проявлению мышечных усилий следует использовать общеразвивающие упражнения без предметов и с предметами. Упражнения с мышечным напряжением чередуются с упражнениями на расслабление. Эффективны также и упражнения в основных движениях (8, с.79).

Ниже представлен комплекс физических упражнений на развитие физического качества силы у детей трех — четырех лет. Для малышей ограничен круг специальных гимнастических упражнений, но все-таки можно использовать некоторые упражнения для укрепления в основном крупных групп мышц.

Упражнения с мячом

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, мяч у груди, руки согнуты. Толкнуть мяч от груди двумя руками.

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, мяч в руках внизу. Бросить мяч через голову назад.

Толкай мяч. Дети сидят на полу полукругом, воспитатель напротив. Он катает детям поочередно утяжеленный (набивной) мяч. Тот, к кому подкатился мяч, отталкивает его двумя руками.

Упражнения с длинным шестом

• 1. И. п.: сидя, держаться обеими руками за шест. Лечь и снова сесть, не отпуская шест. Выполнить 4 — 5 раз в спокойном темпе.
• 2. И. п.: лежа на животе, держаться обеими руками за шест (можно использовать большой обруч), руки вытянуть вперед. Приподнять руки и голову и опустить.
• 3. И. п.: сидя, шест справа в правой руке. Поднять шест вверх, перехватить левой рукой и опустить вниз слева, поднять шест левой рукой, перехватить правой и опустить в исходное положение.

И. п.: лежа на спине, шест в двух руках поднят вперед. Поднять ноги, постараться достать до шеста и спокойно опустить.

Упражнения без предметов

Возьми флажок. На одной стороне 5 — 6 детей, напротив каждого из них на расстоянии 2 — 2,5 м лежат флажки. Дети прыгают на двух ногах вперед под слова воспитателя «Прыг-скок, прыг-скок, вот он твой флажок». Берут флажки, машут ими над головой и кладут.

Мишка топает. И. п.: стоя на четвереньках (коленях и ладонях). Переставляя руки" поворачиваться в правую и левую сторону.

Доползи до погремушки. Несколько детей одновременно ползут на четвереньках до погремушек (расстояние 3 — 4 м). Встают, звенят погремушками; кладут их и отходят. Движения выполняют другие дети. Способы ползания: а) на ступнях и ладонях (по-медвежьи); б) на коленях и ладонях. Не поощрять быстроту. Дети должны двигаться спокойно мелкими переступаниями рук и ног (15, С. 75 -78).

Для развития физического качества силы у детей пяти — шести лет можно использовать более интенсивные упражнения.

Упражнения без предметов

И. п.: стоя на коленях, руки на полу. Согнуть руки, выпрямить.

И. п.: то же. Поднять правую руку и левую ногу, опустить. То же повторить другой рукой и ногой.

И. п.: лежа на животе, руки согнуты, ладони на полу у грудиПриподнять плечи и голову, выпрямляя руки, снова лечь.

И. п.: лежа на Животе. Поднять обе руки и помахать ими несколько раз, на локти не опираться. Воспитатель считает до 3 — 5, затем короткая пауза для отдыха. Упражнение повторить еще 2 — 3 раза.

Н. п.: лежа на животе. Поднять обе руки, выполнить 3 — 5 хлопков в ладоши, лечь, отдохнуть.

И. п.: стоя парами лицом друг к другу, держаться за руки, ноги касаются пальцами. Один ребенок приседает, второй стоит и держит его. Когда первый поднимается, приседает второй. По мере освоения упражнения дети выполняют приседание одновременно.

И. п.: стоя парами прижавшись друг к другу спиной, согнутые руки сцеплены в локтях, ноги слегка расставлены. Медленно присесть и встать, плотно прижимаясь спинами.

И. п.: сидя парами на полу, держась за одну палку, ноги прямые. Поочередно тянуть палку к себе, не сгибая ног (тот, кто тянет, отклоняется назад, второй наклоняется вперед к ногам).

И. п.: взрослый и ребенок или двое детей держатся за палку. Каждый тянет палку к себе, стараясь сдвинуть другого с места. Упражнение лучше выполнять на площадке, а в зале—босиком, чтобы ноги не скользили.

И. п.: стоя парами, повернувшись правым боком друг к Другу, руками упираются, пальцы переплетены, правая нога впереди, пальцы ног касаются друг друга. Поочередно выпрямлять руки, преодолевая сопротивление партнера.

Упражнения с набивными мячами

Для развития силы эффективны упражнения с набивными мячами (вес 700 — 1000 грамм). Их можно изготовить самим, используя волейбольную покрышку, или приобрести готовые мячи в спортивном магазине.

Упражнения с набивными мячами позволяют детям, особенно старшим дошкольникам, более четко и уверенно выполнять движения, и, кроме того, дети получают удовлетворение от приложения усилий. Они учатся регулировать мышечные усилия при броске или толчке мяча. Хорошо сочетать общеразвивающие упражнения с катанием, бросанием, передачей мяча. Упражнения с набивными мячами целесообразно распределить на группы по преимущественному влиянию этих упражнений на крупные мышцы.

И. п.: сидя, скрестив ноги, мяч в двух руках. Поднять мяч, сгибая руки, опустить за голову, снова поднять и опустить.

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, мяч у груди держать хватом ладони наружу, локти не опускать. Толкнуть мяч от груди двумя руками. Дозировка: 2 — 3 подхода по 4 — 5 повторений в каждом.

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, мяч за головой, руки согнуты. Бросать мяч из-за головы двумя руками, энергично выпрямляя их. Дозировка как в предыдущем упражнении.

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, мяч в двух руках внизу. Бросать мяч через голову назад. Упражнение выполнять в сторону стены.

И. п.: сидя, ноги врозь, мяч у груди на согнутых руках. Наклониться вперед к правой (левой) ноге, выпрямляя руки и касаясь мячом носка ноги.

И. п.: сидя, ноги слегка врозь, мяч между ступнями ног. Ложиться на спину и садиться, не выпуская мяча.

И. п.: лежа на спине, мяч в руках за головой. Перекатываться на живот и обратно с мячом в руках.

И. п.: лежа на животе, руки прямые, мяч на полу впереди, на локти не опираться. Приподняв голову и плечи, поочередно ударять по мячу правой и левой рукой. Короткая пауза после 8 — 10 ударов. Менять темп движения.

И. п.: лежа на животе, руки прямые, мяч впереди на полу. Поднять руки вверх, хлопнуть несколько раз над мячом под счет воспитателя. Лечь, руки опустить, отдохнуть.

И. п.: лежа на животе, мяч в прямых руках. Перекатываться, не выпуская мяча, вправо на 2—3 м, затем влево. Ноги и руки стараться не сгибать (7, С.81−83).

Необходимого эффекта от упражнений с набивными мячами можно добиться только при условии рациональной методики их применения. Комплексы упражнений составляются в соответствии с задачами разносторонней физической подготовки.

Подбор упражнений для развития физического качества выносливости должен быть таким, чтобы обеспечивалась смена работающих мышечных групп, например, упражнения для мышц ног (прыжки) чередуются с упражнениями для мышц туловища (ползание) или плечевого пояса (броски набивного мяча).

Найди пару. Играющие разбегаются по всей площадке, на сигнал «В пары!» находят каждый себе пару и выполняют движения в парах: приседают, кружатся, пляшут. По сигналу «Побежали!» снова бегают по одному.

Усложнение: а) каждый раз находить новую пару;

б) стараться придумать другие движения.

Чье звено скорее соберется. В разных концах площадки ставятся флажки 3 — 4 цветов. Дети делятся на 3 — 4 звена и получают ленточки таких же цветов, строятся за флажками соответствующих цветов. По сигналу бегают по площадке, подняв ленточки вперед (в стороны, вверх). На сигнал «На места!» строятся за флажком соответствующего цвета, затем идут за звеном, которое быстрее и лучше всех построилось. Воспитатель в это время меняет места флажков и снова дает сигнал к бегу.

Поезд. Дети подгруппами стоят друг за другом — вагончики, двигаются по сигналу начальника станции (воспитатель поднимает зеленый жезл) установленным маршрутом, преодолевая препятствия, а расстояние между ними — медленным бегом. После того как все преодолеют препятствие 1 раз, поднимается желтый флажок, дети переходят на ходьбу и по красному сигналу останавливаются. В это время можно предложить ребенку роль начальника станции и объявить остановку в лесу, на полянке, у реки, где дети могут двигаться свободно. При повторении игры можно выполнить маршрут движения в обратном порядке.

Воспитатель заранее продумывает маршрут движения поезда с использованием пособий таким образом, чтобы обеспечить беспрерывное движение детей без длительных остановок. В зале можно включить ходьбу ила бег по доске, проход по мостику-качалке, подлезание под дуги или рейки, обегание стоек и т. п. На площадке хорошими препятствиями служат естественные или деревянные горки, бревно, пеньки, узкие дорожки. Движения должны быть освоены детьми и выполняться ими свободно.

Конники — спортсмены. Играющие — лошадки стоят за большим кругом — это манеж. Вдоль одной из сторон площадки обозначаются стойла для лошадей (на 2 — 3 меньше числа играющих). Согнув руки в локтях ладонями книзу, дети идут по кругу, высоко поднимая ноги, касаясь коленями ладоней. По сигналу меняют направление, двигаются в другую сторону, также по кругу. Затем переходят на бег — «рысью марш!». Начинаются конные соревнования. Дети — всадники бегут из манежа в противоположную сторону от стойл и выстраиваются шеренгой. По сигналу «марш!» скачут к стойлам, стараясь занять любое свободное из них. В стойле может быть только, один всадник. Оставшиеся без места выбывают из игры. При повторении игры участвуют все дети. Снова встают по кругу, игра возобновляется.

Автогонки. Игра проходит на участке детского сада. Дети распределяются на три подгруппы автогонщиков. Перед каждой полоса препятствий: 4 — 5 круга (нарисованные на земле) или обручи; скамейка или бревно;

Подвешенная на опоры веревка; лабиринт. В начале игры дети выполняют несколько движений: вращают руками перед грудьюзаводят мотор, наклоняются вперед, скользя руками по ногам, — накачивают шины, приседают — проверяют колеса. По сигналу автогонщики проходят дистанцию друг за другом, каждый начинает движение после того, как преодолел первое препятствие впереди стоящий. Побеждает та подгруппа автогонщиков, погорая быстрее и правильнее преодолеет препятствия.

Круги (обручи) обегают змейкой; пробегают по скамейке (бревну), не теряя равновесие; подлезают под веревкой, не задевая ее, точно проходят лабиринт (10, С.40−46).

Велосипед. Это чрезвычайно привлекательное для детей спортивное упражнение. Катание на велосипеде делает детей ловкими, смелыми, хорошо развивает умение сохранять равновесие, ориентироваться на местности.

При достаточно прочном двигательном навыке, хорошей технике движения езда на велосипеде используется для развития выносливости. В работе исследователей показано, что при движении в умеренном темпе длительность катания увеличивается с 10 — 12 мин до 20 — 30 мин для детей 6 — 7 лет, включая небольшие естественные перерывы.

Катание на велосипеде, кроме того, желательно провести за пределами участка, в ближайшем парке, сквере. Дети овладевают ездой по разному грунту, лесным дорожкам с подъемами и спусками, под низко свисающими ветками. На достаточно длинной и ровной дорожке (50 м) можно организовать веселые соревнования, позволяющие детям проявить выносливость: проехать по узкой дорожке, восьмеркой у кругов; затормозить на финише, встав ногой в маленький кружок.

Качели. Раскачивание на качелях упражняет вестибулярный аппарат, укрепляет мышечную систему. Необходимое условие — самостоятельное раскачивание. Дозировка: 20 — 30 раз непрерывно.

Пешеходные прогулки. В таком походе, рассчитанном на 1,5 — 2 ч (в одну сторону 40 — 45 мин), крепнут силы детей, развивается выносливость, способность преодолевать трудности, упражняются воля и настойчивость. Воспитатель заранее намечает маршрут, на котором ровная дорога чередуется с разнообразными естественными препятствиями: склоны, бревна, пеньки, канавки, мостик, дороги с разным покрытием (песчаные, травянистые и др.). При однообразной дороге следует включить в ходьбу интересные для детей задания, игры и упражнения.

Круговорот. Дети идут парами ровным, умеренным шагом. По сигналу воспитателя последняя пара (один идет слева, другой — справа от колонии) старается обогнать ребят быстрым шагом (бежать нельзя!) и стать впереди колонны.

Лыжные прогулки способствуют закаливанию организма детей, укреплению опорно-двигательного аппарата, развитию выносливости, ловкости. Продолжительность — 20 — 25 мин в один конец. Хорошо, если встречаются естественные препятствия, доступные детям: некрутые подъемы и спуски, упавшее дерево, кустарник. Дети приобретают большую свободу передвижения. Во время таких прогулок хорошо предложить детям игры на лыжах.