Способы формирования телосложения

Гимнастика — основа красоты и здоровья тела

Всем хочется быть хорошо сложенными, стройными и гибкими. И люди мы не любят признавать, что этого можно добиться только систематическими гимнастическими упражнениями. Сначала не хочется каждое утро заниматься гимнастикой; однако, если преодолеть первые трудности, причина которых — лень или плохой режим дня, но скоро так втягтвается, что день без гимнастики покажется очень неприятным. Если не хочется самим заниматься гимнастикой, нужно регулярно (скажем, два раза в неделю) посещать спортивную секцию. Советы специалистов и веселое окружение помогут стать ловкими и смелыми, что особенно важно, если долгие годы не занимались физкультурой.

Общеизвестна целительная роль физических упражнений для поддержания организма в оптимальной форме.

Воздействие гимнастики и спорта на организм человека многообразно. Стимулируется и нормализуется деятельность различных органов и систем, в том числе сердечно-сосудистой, эндокринной, дыхательной, пищеварительной, активизируется внутритканевый обмен. Положительное влияние испытывает нервная система, на которую особенно благотворно действуют регулярные двигательные раздражения. Еще Клавдий Гален говорил, что без работы нерва нет движения, и гимнастика мышц может быть названа нервной гимнастикой.

Физические упражнения способствуют рациональному перераспределению крови, устранению застоя крови в венах нижней части туловища (это особенно важно для людей сидячего образа жизни), увеличивают приток крови к сердцу, к голове, лицу, шее, в этих областях улучшаются трофические процессы. Кожа лица и шеи под действием физических упражнений становится свежее, розовее, более насыщенной влагой (7, с.220).

Под влиянием физических упражнений происходит и лучшее всасывание косметических кремов. Физическая деятельность укрепляет мышцы сердца, которое у физически тренированных людей работает активнее, чем у нетренированных. Этим достигается улучшение снабжения тканей кислородом и повышением окислительных процессов. В покое тканями используется 30% кислорода, при физической нагрузке у нетренированного человека — 47, а у тренированного — 73%. Систематическая тренировка ведет к увеличению жизненной емкости легких и укреплению дыхательных мышц; легкие поглощают на 15−30% больше кислорода и лучше обогащают им кровь.

Физические упражнения, укрепляя мускулатуру тела, совершенствуют его формы. Во время движения в мышцах происходят сложные биохимические процессы, улучшается питание и выведение продуктов распада, улучшается работоспособность мышц, повышается их тонус, снимается усталость. Они становятся упругими, сильными, пластичными, увеличиваются в объеме. До глубокой старости сохраняется подвижность суставов, уменьшается вероятность отложения солей. Те, кто занимается физкультурой и спортом, приобретают и на долгие годы сохраняют стройную фигуру, пропорциональные формы тела, статность и красивую осанку, ловкие движения, хорошую реактивность, высокую работоспособность и другие качества, свидетельствующие об оптимальном состоянии здоровья (11, с.80).

Физические упражнения оказывают положительное воздействие на нервно-эмоциональную сферу, воспитывают волю, умение владеть собой, а это продлевает красоту, молодость, жизнь.

При малоподвижном образе жизни снижаются окислительные процессы, в организме скапливаются продукты неполного окисления углеводов; что способствует атеросклерозу и другим заболеваниям, приводящим к раннему старению. С возрастом развивается ограниченность движений всех суставов и позвоночника, появляется сутулость, походка становится тяжелее, слабеет мускулатура, отмечается вялость работы многих органов, в том числе кишечника. Вот почему людям, проводящим много времени за письменным столом, важно компенсировать это занятиями физкультурой с довольно большими нагрузками. Утренняя гимнастика укрепляет организм, повышает бодрость и жизненный тонус, устраняет вялость.

Комплекс гимнастических упражнений для разного возраста определяется индивидуально. Обязательными являются последовательность упражнений и постепенное усложнение их, желательным — проведение физических упражнений на свежем воздухе.

Недостаточно только читать о физкультуре. Необходимо заниматься ею каждый день, систематически и терпеливо. Программу на 15 минут нужно составить так, чтобы все мышцы тела упражнялись. Детей также нужно приучать регулярно заниматься гимнастикой. Хорошо делать гимнастику всем вместе! Занятия физкультурой в школах проводятся на высоком уровне, и требования, поставленные перед школьниками, высокие. Все ребята стремятся достигнуть спортивных успехов. Но для этого нужно иметь здоровое тело, систематически упражняться.

1. Плечи. Неправильное положение тела при сидении очень быстро вызывает чувство усталости, а иногда и боли в плечах. Это состояние известно всем тем, кто связан с сидячей работой. Вы склоняетесь над пишущей машинкой или над письменным столом — плечи у вас сгорблены, голова опущена. От этого очень страдают шейные позвонки, особенно хрящевая прокладка между ними. Поэтому время от времени необходимо немного выровнять тело, отклониться назад, свободно опустить голову и плечи, глубоко подышать. Несколько минут полного отдыха (релаксация) — и производительность труда сразу же повысится. На некоторых заводах уже начинают вводить производственную гимнастику, для чего на несколько минут прерывают работу. Делается это для устранения односторонней нагрузки. Можно также в качестве упражнения повращать головой и плечами или встать и хорошенько потянуться. Если к повседневной 15-минутной гимнастике вы добавите несколько упражнений для плеч, плечи станут красивее и вы будете чувствовать себя бодрее (7, с.223). Упражнения могут быть следующие:

• 1. Встать, расставить ноги, руки опустить по швам. Вытянуть руки вперед, сделать хлопок. Затем вытянуть руки назад и опять сделать хлопок. Когда делаете хлопок сзади, руки поднимайте как можно выше!
• 2. Встать прямо, руки опустить вдоль тела. Резко поднять плечи как можно выше, отклонить назад, опустить.
• 3. Руки развести в стороны, согнуть в локтях, ладонями опереться о тело пониже плечей короткими движениями поднять и опустить локти. Внимание! Плечи поднимать нельзя!
• 4. Встать прямо, руки опустить вдоль тела. Сделать круговые движения плечами: сначала вперед, потом назад и наоборот. Движения напоминают цифру 8.
• 2. ГРУДЬ. Красота во многом зависит от линий и гармоничных пропорций всего тела, — не говоря уже о том, что тело следует правильно держать. Исходя из этого, о красоте груди мы судим по ее форме, размеру и расположению. Последнее особенно важно с эстетической точки зрения. При каждом движении, при любом положении тела, грудь должна иметь красивую форму. Деформация груди имеет своей причиной слишком большое скопление жира, вялость кожи или же недостаточно сильную поддержку молочной железы грудными мускулами. Грудь — это, прежде всего, железа, от расположения и упругости которой зависит и ее форма. Она расположена на подушечке: тонком жировом слое. При неправильном положении тела, согнутой спине и опущенных плечах, грудные мускулы становятся пассивными, ослабевают и плохо поддерживают молочную железу. Выпрямленный позвоночник укрепляет мускулатуру спины, поэтому, если вы хотите, чтобы ваша грудь имела красивую форму, делайте упражнения для мускулов всего тела. Это особенно важно для молодых девушек, которые зачастую стыдятся своей большой груди, стараясь приуменьшил" ее, начинают неправильно держать тело и носить узкие бюстгальтеры. Бюстгальтер не должен мешать правильному кровообращению ни в коже, ни в мускулах; он должен придерживать грудь снизу; ни в коем случае нельзя допускать, чтобы он вытягивал грудь или насильно менял ее форму. Нужно делать специальные упражнения для груди и мышц, окружающих железу спереди, особенно тех, которые находятся вокруг соска. Для груди очень полезен холодный душ, а иногда и мелкие кусочки льда, положенные на грудь (10,с.78−80).

На развитие молочной железы оказывают свое влияние железы внутренней секреции, яичники и гипофиз. В общем, можно сказать, что когда яичники и гипофиз начинают вырабатывать больше гормонов, это ведет к увеличению груди. Такая грудь часто опухает, в переходном возрасте и перед менструацией болит. Недостаточная деятельность яичников, наоборот, является причиной недоразвитости груди. Но так как в действительности все обстоит гораздо сложнее, только врач-специалист может, после тщательного осмотра, порекомендовать курс лечения.

Не надо слишком оттягивать это дело — всегда лучше вовремя пойти посоветоваться с врачом. Лечение гормонами имеет свое значение только в тот период, когда молочная железа находится в стадии развития, т. е. в период наступления зрелости. Мнение, согласно которому грудь разовьется, как только девушка выйдет замуж и начнет регулярную половую жизнь, или после первых родов, не имеет под собой почвы (7, с.227). Для повышения тонуса и укрепления грудных мускулов можно применить также и лечение электрическим током. В последнее время, например, очень хорошие результаты были получены при использовании аппарата Немектрон, с током средней частоты, с помощью которого удается массировать тончайшие пучки мускульных волокон, чего нельзя добиться ни с помощью ручного массажа, ни с помощью гимнастических упражнений. Благодаря электрическому току облегчается введение в кожу тонизирующих, стягивающих и питательных веществ, — а от упругости и эластичности кожи во многом зависит и форма груди. Эти вещества разбрызгиваются тонкими струйками («аэрозоли») или применяются в виде кремов. Они содержат экстракты из растений (фитогормоны) и сыворотки, а также экстракты из соединительной ткани груди или плаценты (биостимуляция). Упражнения, разумеется, не оказывают прямого влияния на форму груди. Однако они содействуют развитию груди, выпрямлению позвоночника, выравниванию плеч и укреплению мускулов.

Для груди хороши все виды упражнений, в которых участвуют руки, плечи и корпус, и, конечно, все упражнения для регулирования дыхания. Очень благоприятно действуют упражнения с гирями, булавами и гантелями, игра в мяч, плавание и гребля. Если с помощью обычных косметических и гигиенических средств укрепить грудь не удается, нужно обратиться к хирургу-специалисту по пластическим операциям. С помощью операции, которая является безболезненной и дает хорошие результаты, грудь поднимается вверх и укрепляется за счет натягивания кожи. Разрезы врач делает в таких местах, что обнаружить их бывает трудно. Однако с помощью операции хирург не может изменить характер кожи. При естественном процессе старения и дегидратации (потеря воды) упругость груди легче сохранить, если как следует ухаживать за кожей; в некоторых случаях через несколько лет можно повторить операцию (10,с.80−82).

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ

• 1. Садимся на твердый стул, выпрямляемся, руки сгибаем в локтях. Локти поднимаем до уровня плеч и кладем на них большие книги одинаковой тяжести. Голову вверх! Отводим локти как можно дальше назад, возвращаем их в исходное положение. Книги не уронили? Прекрасно!
• 2. Подобное же упражнение — опять сидя. Разводим руки в стороны, ладонями вверх. На ладони кладем две одинаково тяжелые книги. Делаем круговое движение руками: сначала назад (круги небольшие, потом все больше и больше), потом вперед.
• 3. Сгибаем руки в локтях ладонями вверх. На ладонях опять книги. Понемногу поднимаем руки верх, локти смотрят назад.
• 4. Прямо перед собой держим двумя ладонями толстую книгу. Поднимаем и опускаем руки. Сгибаться нельзя!
• 5. Кладем ладони чуть повыше груди, локти отводим вперед, — выдох. Медленный вдох, несмотря на противодействие ладоней, мешающих грудной клетке подняться.

Четвертое и пятое упражнение мы делали стоя. Теперь мы снова сядем.

• 6. Руки подняты над головой ладонь к ладони. Со всей силой сжимаем ладони. Чувствуете, как при надавливании поднимается грудь?
• 7. Ложимся на живот, ладонями рук на уровне груди упираемся в пол. Поднимаемся на руках, тело вытянуто, прямое; опираемся только на руки и пальчики ног.
• 8. Садимся в кресло, руками упираемся в ручки кресла и поднимаем тело. Тело должно быть прямым, ноги вытянуты вперед. Это хорошее упражнение, не идущее, к сожалению, на пользу креслу. Попробуйте сделать это упражнение на параллельных брусьях.
• 9. В заключение повторите все упражнения для дыхания, которые вы уже знаете. Это гораздо полезнее для груди, чем чудотворная медицина.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА.

• 1. Ляжем на спину, вытянув руки назад, за голову. Ногами зажмем какой-нибудь маленький предмет: тонкую книжку или мяч, поднимем ноги перпендикулярно телу. Делаем ногами круги: сначала маленькие, потом все больше и больше, пока не коснемся ногами пола. И наоборот — начинаем с больших кругов и кончаем маленькими. Не получается? Ничего! Встаньте, разомните ноги и начните снова. Завтра будет легче.
• 2. Лежим, для ног — опора под шкафом. Руки вытянуты назад, за голову, ладони кверху, на ладонях — груз. Поднимаем руки на высоту в 10 сантиметров — вдох, описываем полукруг до бедер. Руки падают — выдох. Повторить то же движение наоборот, И это упражнение не очень легкое.
• 3. Полусидим, опершись на предплечье. Ноги вытянуты. Поднимаем нош и отводим их как можно дальше вправо, потом влево. Для контроля можно зажать ногами подушку.
• 4. Опять лежим. Поднимаем ноги перпендикулярно к полу и описываем круги отдельно каждой ногой. Сперва от себя, потом к себе (с.232).
• 5. А теперь более легкое упражнение. Ложимся, поднимаем корпус и принимаем сидячее положение. Наклоняемся и кончиками пальцев рук прикасаемся к кончикам пальцев на ногах. Труднее поднимать корпус, если ноги согнуты в коленях, а руки заложены за голову. Ноги нельзя отрывать от пола. Еще лучше засунуть их под шкаф.
• 6. И, наконец, самое тяжелое упражнение. Лежим, тело напряжено. Поднимаем ноги на высоту в 10—15 сантиметров над полом и поочередно скрещиваем их. Нельзя задевать пол ногами.
• 7. Отдыхаем. Лежа на спине, подтянем к животу согнутые в коленях ноги и поболтаем ими.

Для тех, кто не привык регулярно заниматься гимнастикой, упражнения для брюшного пресса являются самыми трудными. В начале не следует слишком перебарщивать. Иначе можно потерять уверенность в своих силах и желание регулярно заниматься гимнастикой, а, между тем, это самое важное. Нужно выдержать!

КАК ПРИОБРЕСТИ ТОНКУЮ ТАЛИЮ.

1. Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол. Правой рукой обхватите с наружной стороны щиколотку правой ноги и притяните колено как можно ближе к подбородку. Отведите ногу назад, не отпуская ее, и перегнитесь в талии. То же самое проделайте и с левой ногой.

• 2. Встаньте, ноги и руки в стороны. Наклонитесь и пальцами обеих рук коснитесь пальцев левой ноги. То же самое упражнение вправо.
• 3. Встаньте на колени. Быстро пересядьте на правую сторону ног. Выпрямитесь и пересядьте на левую сторону. Движения облегчаются отведением рук в противоположную сторону.

КАК ДОБИТЬСЯ СТРОЙНОСТИ Бедер

• 1. Садимся, руки вытягиваем вперед. Отводим левое бедро и левую ногу как можно дальше в сторону. Потом правое бедро и правую ногу. Затем подвигаемся немножко вперед. Повторим упражнение. Таким образом нужно добраться до конца ковра. Руки служат только для равновесия, движениям они не помогают.
• 2. Ложимся, руки в стороны. Сгибаем ноги и притягиваем колени к животу. Потом сильным движением поворачиваем таз сначала вправо, потом влево. Голова, плечи и руки крепко прижаты к полу.

• 3. Ложимся на пол, руки вытягиваем назад, за голову. Рывком переворачиваемся на правую сторону, потом на левую, — но только на бок, а не на живот. Тело и руки вытянуты. Не надо крутиться!
• 4. Для приобретения стройности бедер, хорошо «скатываться как бочка» по травянистому склону. Попробуйте сделать это во время отпуска.

5. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Руки лежат вдоль тела. Поднимаем таз и спину до тех пор, пока не будем касаться пола только головой, плечами, локтями и ступнями. Потихоньку опускаемся на пол, постепенно опускаем спину: начиная от шеи и до пояса.

3. ЗДОРОВЫЕ НОГИ — ХОРОШЕЕ НАСТРОЕНИЕ. Больные ноги очень плохо действуют на настроение. Многие женщины на работе целый день стоят (продавцы) или же целый день ходят (почтальоны). Для них здоровые ноги, без мозолей — основа производительности труда и душевного спокойствия. Больные ноги способны превратить молодую, милую девушку в злую фурию! Да и как она может быть довольна прогулкой, когда она только и думает о том, чтобы наконец сесть и снять с ног красивые туфельки? Кто не верит этому, пусть сам убедится: в кино, под столами в ресторанах и других вечерних заведениях полно туфелек на тонком «гвоздике». Женщины часто забывают, что высокий каблук,.

часто прекрасно дополняющий платье, не позволяет равномерно распределить тяжесть тела на ноги. Вот почему походка становится неуверенной, колеблющейся даже у многих молодых женщин. Это еще заметнее, если туфли без пяток и нога лишена всякой опоры. Колодка должна соответствовать естественному подъему ноги с тем, чтобы избежать перенесения всей тяжести тела на пальцы. При перенесении тяжести тела только на пальцы ноги болят, особенно, если вам приходится много ходить. Большинству из нас, к сожалению, хорошо известно чувство, когда ноги горят. Знаем мы и о том, что такое твердые и водяные мозоли, — не говоря уже о распухших лодыжках и расширенных венах. Если вам приходится много ходить, лучше надевать удобную спортивную обувь на полувысоком или низком каблуке. Кстати, о низких каблуках: не следует впадать в другую крайность. Красивые «балеринки» (туфли без каблука), которые так нравятся девушкам, не приведут ни к чему иному, кроме как к приобретению плоской ноги. Правильный выбор обуви — это основное требование для того, чтобы ноги были здоровыми. Не следует также пренебрегать и уходом за ногами. Регулярно делать педикюр — вот наилучшее решение этого вопроса. Ухаживать за ногами можно и самим. В таком случае нужно делать для ног ванночки, массаж, тереть их пемзой и смазывать кремом или растительным маслом, следить за ногтями, делать гимнастику для ног. При боли в суставах, неправильном кровообращении, обморожении, расширении вен или плоскостопии следует посоветоваться с врачом (7, с.243).

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЗДОРОВЫХ НОГ Заниматься гимнастикой следует регулярно. В таком случае исчезнет усталость, походка станет естественной, легкой, красивой.

• 1. Встанем прямо, носки вытянуты; руками обопремся о спинку стула. Медленно встанем на пальчики ног, сохраним такое положение на некоторое время. Опускаемся, перенеся тяжесть на внешнюю сторону ноги.
• 2. Садимся, упершись ногами в пол. Пальцами ног захватываем какой-нибудь предмет (носовой платок, коробочку и т. д.). Не отрывая пяток от пола, передвигаем этот предмет к середине стопы, пока обе ноги не повернутся пальцами вовнутрь.
• 3. Кладем на пол книгу. Становимся обеими ногами так, чтобы задняя часть ступни опиралась на книгу, а передняя — на пол. Постепенно поднимаемся на носки и так же постепенно опускаемся.
• 4. Можете поднять шарик пальцами ног?

• 5. Для улучшения походки попробуйте ходить на носочках, перенося всю тяжесть на переднюю часть ступни.
• 6. Сядем, повернем ноги ступнями вовнутрь, сожмем их. Отпустим и снова сожмем.
• 7. Можете растопырить пальцы ног? Это — хорошее упражнение. Или попробуйте сыграть пальцами ног гамму. Это — не легкое, но довольно забавное упражнение.
• 8. Хорошо приучить себя время от времени читать, сидя на подушке по-турецки. Это положение гораздо более здоровое, чем вечное перекидывание ноги за ногу, не идущее на пользу кровообращению и отнюдь не делающее икры красивее.

Релаксация. — Расслабил" тело и ни о чем не думать — вот основа отдыха. Попробуйте лечь на постель или на диван, под таз подложите подушку, под колени — две или три; ногами обопритесь об стенку дивана. Уставшие ноги и щиколотки отдыхают; внутренние органы не опускаются; грудь не вдавливается, кровообращение лица нормальное. Опухшие щиколотки модно снизу вверх крест-накрест забинтовать эластичным бинтом, намоченным в теплой соленой воде или отваре ромашки.

Новое упражнение: Лежа на спине, поднимаем ноги вертикально вверх, образуя прямой угол. Передвигаем ноги так, как будто едем на велосипеде.

Для икр: Лежа на левом боку, поднимаем правую ногу на 15 сантиметров; левая рука вытянута назад, за голову, правой опираемся спереди. Подтягиваем левую ногу к правой, ненадолго задерживаем в таком положении и опять опускаем. То же самое проделать и на другом боку. Втягивать живот!

Для бедер: Ложимся так же, как при предыдущем упражнении, обе ноги ставим так, чтобы были видны пальцы ног. Постепенно поднимаем обе ноги на высоту в 10−20 см и опускаем.