Возрастные изменения в пожилом возрасте

Эти задачи требуют принципиально разного отношения и подхода к занятиям спортом. Однако общий для всех них обязан быть один принцип, который звучит как «Не навредить».Таким образом, нагрузки могут быть недостаточными, но они не должны быть слишком серьезными. Та травма, на лечение которой в молодости уйдет неделя в пожилом возрасте растянется на годы. Поэтому очень важно внимательно прислушиваться к своему организму и даже если вам очень нравится заниматься спортом — не перебарщивать с нагрузкой. Главная проблема для человека в возрасте — психологическая. Многим неловко или они стесняются своего внешнего вида, чтобы пойти в зал. Однако надо отбросить все страхи и сомнения, зал — это не конкурс красоты, это в чем-то лечебное заведение, где люди решают свои физические проблемы. Как и в молодости, в возрасте невозможно полноценно заниматься в домашних условиях. Мешать будет все — от телефонных звонков до суетящихся детей/внуков, да и нужных тренажеров нет. С чего начать:

Если вы только собрались всерьез заняться здоровьем, то прежде всего надо определиться с приоритетным направлением. Чего вы хотите достичь — укрепление мышц, улучшение гибкости, профилактика сердечнососудистой системы и т. д. Ниже мы приведем основные рекомендации по выбору конкретных видов спорта и тренировочных программ, но главное — вы должны четко понимать зачем идете в зал. Сразу всего достичь невозможно и, не исключено, что ваши проблемы придется решать поэтапно. Определитесь с задачами. Любую нагрузку надо давать постепенно. Это касается как частоты занятий, так и их интенсивности. Если поначалу это должно быть не чаще 2−3 раз в неделю по 30−40 минут, то в дальнейшем тренироваться можно хоть каждый день по полтора-два часа.

Сами тренировки так же обязательно должны начинаться с разминки. С неспешной растяжки, наклонов, вращений, с легким наращиванием темпа. Разогрев мышц и суставов крайне важен в пожилом возрасте! На начальном этапе только разминкой и можно ограничиваться. И только хорошенько размявшись вы можете приступать к упражнениям. Распространенное заблуждение, что перед посещением бассейна можно не разминаться. Ни в коем случае! Резкий перепад температур от теплого воздуха к прохладной воде способен не только быстро привести к растяжениям, но и негативно влияет на сердечнососудистую систему.

Не говоря уже о риске возникновения простудных заболеваний. Перед посещением бассейна обязательна разминка в течение 10−15 минут. Если ваша тренировка включала в себя аэробику, то необходима и «заминка» — серия упражнений после тренировки, которая позволит вашему организму успокоиться постепенно. Это так же очень важно для сердечнососудистой системы пожилого человека. Простой пример — возьмите воздушный шарик и надуйте его. А потом резко дайте выйти воздуху. На какое-то время шарик останется дряблым, растянутым.

Такими же становятся и наши сосуды если резко остановить нагрузку. Резкое прекращение тренировки ведет к резкому падению давления, что в пожилом возрасте нежелательно. Смените бег на шаг, а потом поделайте немного упражнений на растяжку и гибкость, чтобы сердечный пульс пришел в норму. Любые упражнения нельзя выполнять резко. Даже если вы хорошо размялись, а вес небольшой, в пожилом возрасте мышцы значительно хуже фиксируют тело.

Из-за этого можно получить как защемление нерва в позвоночном столбе, так и банально потянуть связки или мышцы. Теперь к самому интересному вопросу — что же делать? Давайте просто пройдемся по наиболее популярным во всем мире спортивным тренировкам для пожилых людей. Йога, пилатес, гимнастика — лучшие варианты для развития гибкости. К ним же относятся многие восточные единоборства типа Ушу. Практически все люди, занимающиеся этими видами спорта, говорят о непередаваемом ощущении легкого, здорового тела. А йога, помимо всего прочего, это и отличная философия, возможность привести в порядок не только тело, но и мысли. При занятиях йогой, пилатесом и многими другими гимнастическими программами осуществляется комплексное воздействие на ключевые точки, расположенные на нашем теле, что благотворно влияет не только на мышцы и суставы, но и внутренние органы человека.

Этот выбор можно было бы назвать идеальным, если бы не одно «но». Занятия этими видами спорта возможны только в специальных секциях под руководством тренера. Занятия в домашних условиях йогой и иными видами (даже по видео материалам) малоэффективны. Т.к. требуется контроль техники выполнения упражнений и много другого со стороны тренера. В будущем, когда техника будет освоена, возможны занятия спортом и в домашних условиях, но вряд ли к такому уровню прогресса можно прийти раньше чем через год.Плавание. Очень полезное для опорно-двигательного аппарата и сердечнососудистой системы занятие. Однако, как мы выше говорили, необходима качественная разминка перед плаванием, чтобы не допустить растяжений и банальной простуды. Так же необходимо помнить о темпе плавания.

Излишне медленный темп может привести к тому, что плавание окажется совершенно бесполезным. Ведь нет никакой пользы в формальном погружении тела в воду. Поэтому постепенно наращивайте темп плавания, мышцы должны ощущать нагрузку. Второй момент, на который обратим внимание — важно плавать правильно. Неправильная техника плавания может только навредить, превратив ваше посещение бассейна в бессмысленную трату времени. Поэтому очень рекомендуем взять хотя бы пару уроков плавания у инструктора. Во время плавания очень важна правильная работа суставов и мышц — только так будет достигаться оздоровительный эффект.Аквааэробика. К сожалению, как спорт для пожилых людей не слишком подойдет.

Прежде всего, потому, что сложно в условиях сопротивления воды четко выполнять все упражнения. В итоге тренировка получается по принципу «как получится». Да и инструкторы по аквааэробике задают, как правило, средний темп для группы, куда входит и молодежь и пожилые. В итоге одним нагрузка недостаточна, другим — слишком велика. Имеет смысл заниматься аквааэробикой или индивидуально с тренером или самостоятельно (если вы уверены в правильном техничном исполнении элементов).Бег. Самый популярный вид спорта для людей в возрасте во всем мире. Причины очевидны — доступность, простота, эффективность.

Однако стоит помнить, что бег оказывает негативное влияние на колени и тазобедренные суставы. Поэтому в случае их заболевания бег противопоказан. Но даже без заболеваний, если вы никогда не занимались бегом, то после начала пробежек суставы могут заболеть. Выход — в эллипсоиде (эллиптическом тренажере), который способен дать ту же нагрузку, что и бег, но без вредного воздействия на суставы. То же можно сказать и о велотренажере.

Вообще стоит отметить, что любые занятия на свежем воздухе способствуют выработке интерферона и общему укреплению иммунитета, обогащению кислородом крови и клеток. А ничто так не угнетает работу мозга в пожилом воздухе как нехватка кислорода. Мигрени, нестабильность кровяного давления и иные нарушения работы головного мозга у пожилых людей не в последнюю очередь связаны именно с нехваткой кислорода.Велосипед. Все бы ничего, если бы в нашей стране были велодорожки, как во всем мире.

Без них же велосипед для пожилого человека опасен — на нем требуется постоянно удерживать равновесие, и при этом быстро принимать решения, в случае если дорогу вам кто-то пересечет. А любое падение может привести к серьезным последствиям для позвоночника, ног, локтей. Другое дело сельская (дачная) местность — тут велосипед способен выполнить как роль транспорта так и средство укрепления здоровья. 9; 12]Спортивные тренажеры. Многочисленные тренажеры в спортивных залах, как-то — тяги блоков, станки для тренировки груди, спины, плечей и ног — для спорта пожилых людей эффективны не будут. Прежде всего — потому, что они дают нагрузку четко на мышцы и суставы.

А суставы в возрасте могут быть уже не готовы к такой нагрузке. Да и с чего мы начали статью — задачи у человека с годами становятся совсем иными. Безусловно, если вы захотите укрепить какую-то группу мышц, то и станки и гантели вам пригодятся. Но это скорее индивидуальные задачи нежели рекомендации для большинства.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Возрастные изменения в пожилом возрасте касаются многих аспектов как физического, так и эмоционального, и психического состояния людей. Основной задачей, стоящей в этом возрасте перед человеком и теми, кто его окружает — стабилизировать наличествующий положительный уровень работоспособности и регулярными, небольшими физическими нагрузками улучшать физическую форму.

Необходимо постоянно поддерживать интерес человека к собственному состоянию, адекватно оценивать свои силы и возможности, стремиться к положительным результатам и добиваться положительной динамики постоянно, несмотря на возможные неудачи. Основной базовый принцип спортивных занятий, любых — бытовых или целенаправленно организованных физических нагрузок в этот период онтогенеза должен быть «Не навредить», поскольку все ткани в организме становятся уже более хрупкими, менее способными к делению и реабилитации. Задача человека — сохранять себя в трудоспособной и психологически здоровом состоянии, ища все новые ключи к новым интересам в жизни.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Аксельрод С.

Л. «Спорт и здоровье». — М.: ВЛАДОС, 2008.

2. Баринов В. М. В мире оздоровительной литературы. — К: Здоровья, 2011. — 134 с.

3. Бендас Т. В. Гендерная психология: Уч. пособие. — СПб.: Питер, 2006. — 431 с.

4. Васильев В. Е. «Лечебная физическая культура». — М., 1996.

5. Бормаш Ю. М. «Человек» — СПб., 1987.

6. Гаврилов Д. Н. Педагогические и организационные особенности двигательного режима людей зрелого и пожилого возраста // Теория и практика физической культуры — 2002. — № 4 — с.44−47.

7. Гусалов А. Х. Физкультурно-оздоровительная группа. Москва, 2013.

8. Дубровский В. И. Спортивная медицина, М.: ВЛАДОС, 2011.

9. Епифанов В. А Лечебная физическая культура и спортивная медицина, М.: Медицина, 2014.

10. Козлова Л. В. Основы реабилитации. Мн., 2003.

11. Козырева О. В. Лечебная физкультура при заболеваниях органов пищеварения, М., 2003.

12. Краснов И. С. Методологические аспекты здорового образа жизни россиян // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. — 2004. — с.61−63.

13. Мошков В. Н. Лечебная физкультура: клиникавнутренних болезней. — М., 2012.

14. Мышкина А. К. Пожилой возраст. Лечение и профилактика болезней. — М.: «Научная книга», 2006.