Управление психическим состоянием с помощью переключения внимания

Внимание — важнейшее условие успешного выполнения любого вида деятельности. Оно необходимо человеку в его трудовой, учебной и повседневной жизни — в быту, общении, во время отдыха. Согласно гипотезе известного психолога П. Я. Гальперина, внимание представляет собой идеальную, сокращенную и автоматизированную форму контроля. Без него невозможна интеграция психической деятельности, произвольная и непроизвольная направленность нашего сознания.

Внимание обеспечивает точность и полноту восприятия, способность избирательного извлечения из памяти нужной информации, выделение главного и существенного, принятие правильных решений. Также оно регулирует протекание всех психических процессов и сознательное поведение человека. Именно поэтому тренировка внимания необходима для укрепления памяти, внешнего и внутреннего контроля, для развития способностей психической саморегуляции, в том числе и управления стрессовыми состояниями.

Упражнения на внимание не требуют сложного инвентаря или специального помещения. Их можно выполнять наедине с собой в любое время дня, лишь бы была возможность немного помолчать и погрузиться в свои мысли. Объектом внимания выступают ваше тело или предметы, находящиеся на близком или достаточно отдаленном от вас расстоянии.

К. С. Станиславский предложил все пространство внимания условно разделить на четыре круга:

• 1) большой — все обозримое и воспринимаемое пространство;
• 2) средний — круг непосредственного общения и ориентировки;
• 3) малый — эго ваше «Я» и ближайшее пространство, в котором оно

пребывает и действует;

4) внутренний — это мир ваших переживаний и ощущений.

Переключение внимания с большого круга на средний, малый и на внутренний — прекрасное упражнение для тренировки самоконтроля. Это один из приемов, который можно использовать для отдыха, восстановления психологической устойчивости и профилактики эмоционального истощения. Переключение внимания позволяет перестраивать ход мыслей, характер ощущений, снижать когнитивную напряженность, тем самым способствуя произвольному изменению и психической напряженности. Рассмотрим некоторые из таких упражнений.

«Прожектор» (рис. 7.3). Выбрать какую-либо точку в большом и точку в малом круге внимания. Представить, что вы в состоянии глазами послать пучок света (наподобие луча прожектора), который может осветить что угодно с колоссальной силой и яркостью. Когда «луч» нацелен на что-нибудь, ничего другого уже не существует, все прочее погружается во тьму. Этот «прожектор» — ваше внимание! Теперь совершайте взмахи «прожектором» от первой точки ко второй и обратио. Темпоритм взмахов может варьироваться от 1 секунды до нескольких в зависимости от степени овладения упражнением, т. е. способности поймать каждую точку при предельной концентрации внимания.

Рис. 7.3. «Прожектор».

"Непрерывное созерцание«'. В удобной, свободной позе в течение 1−5 минут пристально рассматривайте какой-либо не слишком сложный предмет, стремясь найти в нем как можно больше деталей. При этом допускается моргать сколько угодно, по взгляд должен оставаться в пределах предмета. Повторяйте упражнение, пока не научитесь сравнительно легко удерживать внимание на нем.

«Ритмичное созерцание». Выберите любой объект — предмет. На вдохе пристально вглядывайтесь в него, осветите его внутренним «прожектором»; па выдохе закрывайте глаза и постарайтесь стереть впечатление. Проделайте упражнение 30−50 раз. После усвоения данного ритма выполняйте все наоборот: созерцание — па выдохе, «стирание» — па вдохе. Можно менять не только ритм, но и темп упражнения.

«Мысленное созерцание». Не прерываясь или ненадолго отвлекаясь на что-нибудь, созерцайте любой предмет в течение 3−4 минут. Затем, закрыв глаза, постарайтесь вызвать в памяти зрительный образ предмета во всех его деталях. После этого откройте глаза и сличите «оригинал» с «копией». Повторите упражнение 5−10 раз. Цель упражнения — добиться отчетливого внутреннего видения. Далеко не всем удается такая задача (рис. 7.4). Это упражнение рекомендовал своим ученикам выдающийся художник Леонардо да Винчи.

¹ Леви В. Искусство быть собой. М. 1977.

Рис. 7.4. «Мысленное созерцание».

«Внутренний прожектор». Находясь в удобной, расслабленной позе, сфокусируйте внимание на любой части своего тела, «осветите» ее лучом «прожектора», отключитесь от внешних шумов, посторонних мыслей, погрузитесь в ощущение созерцаемого (1−3 минуты). Оставаясь во внутреннем круге внимания, переместите «прожектор» на другую часть тела, «вживитесь» в это телесное ощущение. Помимо тренировки внутреннего внимания данное упражнение способствует контакту со своим физическим «Я» (рис. 7.5).

Рис. 7.5. «Внутренний прожектор».

«Пальцы»^!. Упражнение обычно проводится в группе, но может использоваться и для индивидуальной тренировки.

Участники группы располагаются в креслах, образуя круг. Руки положить на колени, переплести пальцы, оставив при этом большие^[1]

свободными. По общей (в групповом варианте) или собственной команде начать медленное вращение большими пальцами рук, один вокруг другого с постоянной скоростью в одном направлении. Следить за тем, чтобы пальцы не касались друг друга. Отвлечься от всего постороннего, сосредоточить внимание на этом движении. По команде «Стоп» прекратить упражнение. Длительность 5−15 минут. После упражнения проанализировать свои ощущения.

«Фокусировка». Удобно расположитесь в кресле, глаза открыты или закрыты. По команде: «Тихо» сконцентрируйте внимание в течение 10−20 секунд на какой-либо точке или части своего тела. Затем переведите внимание па другую ближайшую к ней часть/точку. Например, последовательно сосредоточивайтесь па руке, пальце и др. Упражнение помогает научиться управлять вниманием и развивает самоконтроль.

«Зеркало"'. Сядьте перед зеркалом прямо, без напряжения. Дышите равномерно. На зеркале мысленно отметьте точку на уровне бровей. Сосредоточьте внимание на ней, смотрите на точку не мигая, прямо, не напрягая мышц лица. При появлении потребности моргать следует отдохнуть, направляя взгляд вдаль. После долгой сосредоточенности на точке изображение лица в зеркале начинает расплываться. Закройте глаза и в мыслях образно воспроизведите картины природы, представьте себя здоровым, жизнерадостным.

• [1] Упражнения «Пальцы» и «Фокусировка» см.: Цэен //. В., Пахомов Ю. В. Психотехнические игры в спорте. М., 1985. С. 41−44.