Питание работников умственного труда

При умственном труде и малой мышечной нагрузке энергозатраты не превышают 90—110 ккал/ч и составляют около 2300—2500 ккал/сутки, что, наряду с необходимостью полноценного питания, предъявляет и определенные требования к составу рациона и режиму питания. На здоровье лиц умственного труда и их работоспособность влияет малая двигательная активность и почти полное прекращение какой-либо физической работы, так как активно функционирующая мышечная система организма является фактором, который обеспечивает нормальные функции других систем, в первую очередь сердечно-сосудистой и нервной, а также способствует нормализации обмена веществ.

Недостаточная мышечная нагрузка при относительно высокой калорийности питания приводит к перееданию, к увеличению массы тела и раннему развитию атеросклеротических изменений в организме. Неблагоприятные последствия избыточного питания на фоне малой физической нагрузки определяют один из основных принципов рационального питания при интеллектуальном труде — это снижение калорийности рациона до уровня энергетических затрат^[1].

У работников умственного труда часто наблюдается повышенная нагрузка на психологическую и эмоциональную системы организма, что может вызвать неблагоприятные сдвиги в деятельности центральной нервной и сердечно-сосудистой систем и в процессах обмена веществ. Все это приводит к развитию утомляемости и снижению работоспособности. При этом усиливается выделение адреналина, кортикостероидов, повышается содержание в крови холестерина, триглицеридов, глюкозы. Интенсивная деятельность нервных клеток вызывает увеличение расходования белков и водорастворимых витаминов, в связи с чем потребность в витамине С и группы В повышается на 25—30%.

Общую калорийность рациона 2300—2500 ккал целесообразно распределять следующим образом: 1200—1400 ккал должны обеспечиваться за счет углеводов, 650—800 ккал — за счет жиров и 400—450 ккал — за счет белков, что соответствует содержанию в рационе примерно 100—115 г белков, 70—80 г жиров и 300—350 г углеводов.

Основными источниками полноценных белков должны быть продукты животного происхождения. На их долю должно приходиться 50—60%, и желательно, чтобы примерно половину из них составляли молочные белки.

Целесообразно, чтобы одну четверть рациона потребности в жирах составляло сливочное масло, другую — растительное масло, а третью и четвертую части — жир, который содержится в самих пищевых продуктах, и кулинарные жиры, используемые при приготовлении блюд. Желательно ограничивать продукты, богатые холестерином.

Из общего количества углеводов на долю сахара должно приходиться не более 15%, а на долю сложных углеводов — не менее 70—80%. За счет углеводов картофеля, овощей и фруктов должно обеспечиваться не менее 25% общего количества углеводов. Хлеб целесообразно использовать преимущественно черный (если нет противопоказаний).

С целью профилактики ожирения следует ограничить потребление таких высококалорийных продуктов, как конфеты, шоколад, печенье, пирожные, хлебобулочные изделия из муки высшего и первого сорта, и увеличить количество продуктов с высоким содержанием пищевых волокон.

С учетом большой нагрузки на органы зрения важное значение имеет снабжение рациона источниками витамина Л и Р-каротина (молоко, сыры, рыбий жир, яичный желток, морковь, сладкий перец, зеленый горошек, ягоды облепихи, плоды шиповника, абрикосы, хурма, печень).

В питании людей умственного труда особое значение имеют отдельные вещества, обладающие липотроиными и нротивосклеротическими свойствами. К таковым относится аминокислота метионин, основным источником которой является творог. Иными источниками метионина и других серосодержащих аминокислот могут служить сыры, куриное мясо, рыба, гречневая и овсяная крупа, свежая зелень, овощи, фрукты, морская капуста и бобовые.

При интеллектуальном труде организм нуждается в витаминах, стимулирующих окислительно-восстановительные реакции. Данным свойством обладают почти все витамины, но особенно это свойство проявляют витамины В₂, B_G, С, РР. Не менее важны вещества, обладающие липотроиным и антисклеротическим действием. К ним относятся холин, инозит, витамины Е и В₁₂, F и фолиевая кислота.

Для увеличения содержания в рационе питания кальция следует включать в меню сыры и творог.

Как известно, поваренная соль способствует задержке в организме воды и продуктов обмена, поэтому при малой физической активности соль следует ограничивать или потреблять продукты, улучшающие выведение этих веществ. К таким продуктам относятся картофель, салат, тыква, кабачки, свекла, овсяная крупа, сухофрукты, особенно изюм и курага, которые также являются источниками калия.

Наиболее рациональным для людей, занятым умственным трудом, является 4—5-разовое питание. При этом основную калорийность рациона следует реализовать в первой половине дня.

Таким образом, для людей умственного труда рацион питания должен иметь антисклеротическую, липотропную и антистрессорную направленность для оптимизации обмена жиров, снижения уровня холестерина в крови, обеспечения оптимальных условий для нормального функционирования нервной системы.

• [1] См.: Горшков Л. Я., Липатова О. В. Гигиена питания. М.: Медицина, 1987.