Профилактика профессиональных заболеваний учителей общеобразовательных школ

С целью длительного сохранения здоровья и поддержания высокой работоспособности, педагогам необходимо выполнять самые различные профилактические мероприятия, где физические упражнения занимают значительное место. В настоящее время в связи с возросшей популярностью сети фитнесс и других оздоровительных клубов, населению предлагается достаточно широкий спектр различных физических упражнений. Вместе с тем необходимо понимать, что только специально организованная, научно-обоснованная двигательная деятельность позволит снизить влияние негативных факторов на физическое и психическое здоровье педагогов, исходя из рисков профессиональных заболеваний. Основными из них являются упражнения производственной гимнастики и самостоятельные оздоровительные занятия физическими упражнениями.

Утренняя гигиеническая гимнастика. Примерные комплексы утренней гигиенической гимнастики

Утренняя гимнастика выполняется самостоятельно в домашних условиях и не относится к производственной гимнастике. Однако учителям общеобразовательных школ необходимо уделять особое внимание этой форме физических упражнений.

Комплекс утренней гимнастики № 1

• 1. Ходьба на месте или с высокоамплитудными движениями рук, сжимая и разжимая пальцы. Длительность 1 минута.
• 2. И. п. — стойка ноги врозь. Левую руку через сторону вверх, правую за спину, прогнуться и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение, выдох. Повторить, сменив положение рук. Темп средний.

• 3. И. п. — о. с. Подняться на носки, руки поднять через стороны вверх, прогнуться — вдох; вернуться в исходное положение — выдох.
• 4. И. п. — стойка ноги врозь. Левую руку вверх правую на пояс; пружинящий наклон вправо; повторить то же в другую сторону. Дыхание равномерное, темп средний.
• 5. И. п. — стойка. Выполнить мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены — вдох; исходное положение — выдох; повторить то же правой ногой.
• 6. И. п. — о. с. Подняться на носки, руки в стороны — вдох; выпад правой ногой, наклон вперед, руками коснуться пола — выдох; исходное положение — вдох; то же с левой ноги. Темп средний.
• 7. И. п. — сед, руки к плечам. Выполнить три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени — выдох; выпрямится, руки к плечам — вдох. Наклоны постепенно увеличивать. Ноги не сгибать. Поднимая туловище, расправьте плечи. Темп средний.
• 8. И. п. — упор сидя сзади. Прогибаясь перейти в упор лежа сзади, согнуть правую ногу вперед; повторить то же, сгибая левую ногу. Носки ног оттягивать. Дыхание произвольное.
• 9. И. п. — упор стоя на коленях. Наклоняя голову вперед и поднимая правое колено, выгнуть спину; исходное положение; выпрямить правую ногу назад и прогнуться; исходное положение. То же другой ногой.
• 10. И. п. — стойка на коленях. Руки вперед, вверх, в стороны, прогнуться с поворотом туловища направо — вдох; поворачиваясь прямо и садясь на пятки, наклон вперед, руки назад — выдох; исходное положение. То же, делая поворот в другую сторону. Темп медленный.
• 11. И. п. — стойка ноги врозь, руки вперед. Поворот туловища влево — вдох; исходное положение — выдох; наклон назад, руки за голову — вдох; исходное положение — выдох. То же в другую сторону. Темп средний.
• 12. И. п.— стойка, руки на поясе. Прыжки поочередно на правой и левой ноге. Дыхание произвольное. Темп средний.
• 13. Бег на месте или с передвижением. Дыхание равномерное. Темп средний. Продолжительность 40—50 сек. Переход на ходьбу с высоким подниманием бедра 20 сек. или более.
• 14. И. п.— стойка ноги врозь, руки на поясе. Поднимаясь на носки, локти назад, прогнуться — вдох; исходное положение — выдох.

• 1. Ходьба с высокоамплитудными движениями рук в ускоряющемся темпе. Длительность 1 минута.
• 2. И. п. — стойка ноги врозь, кисти сжаты в замок. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться на носки — вдох; разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение — выдох.
• 3. Бег с замедлением и переходом на ходьбу. Длительность 15—20 сек.
• 4. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 — поворот туловища влево, руки в стороны; 2—3 — пружинящий наклон назад; вдох; 4 — исходное положение; выдох; 5—8 — то же с поворотом вправо. Темп средний.
• 5. И. п. —лежа на спине, руки в стороны. Поднять правую ногу, опустить ногу вправо до касания пола; поднять ногу; исходное положение. То же левой ногой, опуская ее влево. Дыхание равномерное, темп медленный.
• 6. И. п.— сед на коленях. Сесть на пятки с наклоном вперед, ладони на полу. 1—3 — скользя грудью над полом, вначале сгибая, а затем выпрямляя руки, перейти в положение упора лежа на бедрах — вдох; 4 — сгибая ноги, быстро вернуться в исходное положение — выдох. Темп медленный.
• 7. И. п. — лежа на спине, руки в стороны. Согнуть ноги и, взявшись за середину голени, прижать колени к груди, голову наклонить к коленям — выдох; вернуться в исходное положение — вдох. Темп медленный.
• 8. И. п. — сед ноги врозь, руки в стороны. Наклон вперед, правой рукой коснуться носка левой ноги, левую ногу назад — выдох; исходное положение — вдох; повторить то же — к правой ноге. Темп средний.
• 9. И. п. — упор стоя на коленях. Разгибая левую ногу и поднимая ее назад, согнуть руки и коснуться грудью пола — вдох; отжимаясь, вернуться в исходное положение — выдох; повторить то же, поднимая правую ногу. Руки в упоре на ширине плеч. Темп средний.
• 10. И. п.— упор присев. 1 — толчком ног, упор лежа; 2 — упор лежа, ноги врозь; 3 — упор лежа, ноги вместе; 4 — толчком ног, упор присев. Дыхание произвольное. Темп медленный.
• 11. И. п. — упор присев. Выпрямиться, мах левой ногой назад, руки в стороны — вдох; упор присев — выдох; то же махом правой ноги. Темп средний.
• 12. Бег на месте с переходом на ходьбу. Дыхание равномерное, темп средний.
• 13. И. п. — стойка, руки за спину. 1 — прыжком ноги врозь; 2 — прыжком вернуться в исходное положение; 3—4 — прыжки на двух ногах. Дыхание произвольное. Продолжительность от 20 сек.
• 14. И. п.— стойка ноги врозь. Руки вверх, прогнуться — вдох; пружинящий наклон вперед, руки в стороны — выдох. Темп средний.
• 15. Ходьба на месте, темп средний, 30—40 сек.

Комплекс утренней гимнастики № 3

• 1. И. п.— стойка ноги врозь, руки на поясе. Отвести локти назад, делая вдох, и расслабляться на выдохе.
• 2. И. п. — стойка ноги врозь. С шагом ноги в сторону поднять руки к плечам, затем вернуться в исходное положение. Темп средний.
• 3. И. п.— стойка ноги врозь, левая рука вверх. Выполнять махи руками со сменой положения рук.
• 4. И. п. — Стойка ноги врозь. Выполнить вдох, подняв руки через стороны вверх, на выдохе опустить. Темп средний.
• 5. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, постепенно ускоряя и замедляя темп.
• 6. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. Наклоняться (выдох), доставая руками носки ног. Темп средний.
• 7. И. п. — стойка ноги врозь, руки перед грудью. Рывковые движения согнутыми руками на два счета и прямыми на два счета. Темп средний.
• 8. И. п.— стойка ноги врозь. Попеременно поднимать руки вверх — вдох, опускать — выдох. Темп медленный.
• 9. И. п.— стойка ноги врозь, руки на поясе. Выполнить по 3 наклона влево и вправо и вернуться в исходное положение. Темп средний.
• 10. И. п. стойка ноги врозь. Выполнить пружинящие полуприседания с маховыми движениями рук вперед — назад. Темп средний.
• 11. Спокойная ходьба с расслаблением (встряхиванием рук, ног поочередно) в течение 15—20 сек.
• 12. При ходьбе попеременно поднимать руки вверх — вдох, опуская — выдох. Темп медленный.

Комплекс утренней гимнастики № 4

• 1. И. п.— сидя на стуле, ноги согнуты, руки на коленях. Отводить руку в сторону, делая вдох, положить руку на колени — выдох.
• 2. И. п.— то же. Сгибать ноги в коленях. По А—6 раз каждой ногой.
• 3. И. п.— сидя, ноги выпрямить, руки внизу. Попеременно отводить руку и ногу в сторону на вдохе, возвращаться в исходное положение на выдохе.
• 4. И. п.— стойка ноги врозь, руки к плечам. Круговые движения в плечевых суставах вперед и назад.
• 5. И. п.— стойка ноги врозь, руки на поясе. Попеременно отводить руку в сторону с поворотом туловища и на выдохе ставить руку на пояс. Темп медленный.
• 6. И. п.— стойка ноги врозь, руки на поясе. Приседать на выдохе, руки вперед, при подъеме — вдох. Темп средний.
• 7. Ходьба на месте, высоко поднимая колени, в среднем темпе, 15—30 с.
• 8. Стоя, ноги врозь, руки опущены. Поднять кисти к плечам, делая вдох, опустить на выдохе, расслабиться.
• 9. И. п. — стойка ноги врозь, одна рука вверху. Выполнить маховые движения руками со сменой положения рук на 2 счета. Темп средний.
• 10. И. п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. Круговые движения туловища в медленном темпе по 6 раз в одну и другую сторону.
• 11. И. п. — сидя на стуле, ноги выпрямить, руки на коленях. Попеременно сгибать и разгибать стопы и кисти в среднем темпе.
• 12. И. п. — стойка ноги врозь. Приподнять плечи делая вдох, опустить плечи на выдохе, расслабиться.