Методы поддержания работоспособности и снижения стресса

Методы поддержания работоспособности и снижения стресса Тайм-менеджмент В современном индустриальном обществе для многих людей нехватка времени становится большой проблемой. Специалисты по тайм-менеджменту (управлению временем) рекомендуют научиться уменьшать потери времени и максимально продуктивно использовать его полезную часть. Причины нехватки времени предпринимателей:

• 1. Предприниматель берет на себя лишние дела, без которых можно обойтись. Возможные причины: стремление держать ситуацию под контролем (недоверие по отношению к своим работникам, страх катастрофы из-за ослабления личного контроля); желание показать свою сверхзагруженность другим людям; стремление заполнить внутреннюю пустоту и придать осмысленность своему существованию; неумение отказать другим людям. стресс диссоциирование терапия бизнесмен
• 2. Неумение делегировать полномочия. Предназначение руководителя — решать стратегические вопросы; часть функций контроля и мотивирования подчиненных. Остальные дела можно делегировать кому-то из подчиненных. Определяющими здесь является два фактора: важность дела и длительность его исполнения. Если дело мелкое и занимает больше 15 минут, его нужно кому-то поручить.
• 3. Неумение выбрать главное среди множества альтернативных направлений деятельности. В этом случае помощь может оказать «принцип Парето»: человек работает с переменной эффективностью (выполняет примерно 80% работы, затрачивая на это 20% времени, в то время как остальные 80% затраченного времени дают только 20% нужных результатов).

Дела, эффективность которых 20%: дела, которые навязывают нам другие люди; то, что мы делаем через силу и кое-как; деятельность, во время которой нас часто прерывают; действия и навыки, которые мы плохо освоили; деятельность в компании с некомпетентными или немотивированными людьми; любая работа, производимая в спешке и суете.

Дела, эффективность которых 80%: дела, которые способствуют достижению наших собственных целей; то, что доставляет нам удовольствие; непрерывная деятельность в течение 1−1,5 часов; деятельность, в которой мы ощущаем себя профессионалами; работа в команде с мотивированными и квалифицированными коллегами; неспешная, продуманная деятельность с чувством, с толком, с расстановкой.

Следствия из принципа Парето: а) стараться действовать только более эффективным способом; б) делегировать малоэффективные дела другим людям.

• 4. Предприниматель стремится откладывать «на завтра» то, что можно сделать сегодня. Из-за нехватки времени и недостаточной мотивации у предпринимателя часто накапливается куча не сделанных дел, вызывая состояние стресса и ощущение невозможности справиться с ситуацией. Существует две стратегии выхода из этого тупика:
• 1) когда предприниматель до последнего момента откладывает дела в надежде, что они как-то «рассосутся» сами собой. Тогда в его голове накапливается список дел, который периодически всплывает из памяти, отвлекая от главного дела. Увеличиваются шансы что-то забыть или сделать не вовремя. Приходится как минимум дважды приступать к одному и тому же делу: первый раз — когда он получает задание, а второй — когда приходится вспоминать, в чем его суть.
• 2) когда предприниматель, не медля, или принимается за дела, или вообще отказывается от них. Его сознание становится свободным от мелких заданий, мешающих творчеству. Он делает все вовремя и сводит к минимуму шансы забыть что-то важное. Он экономит время, так как постановка задания и решение проблемы происходят последовательно и все исходные данные находятся у него в голове.

Не все дела следует делать немедленно, от некоторых лучше отказаться. Тут стратегия такова:

• — Если работа займет от 5 до 15 минут времени, то лучше выполнить ее сразу, не тратя время на сомнения.
• — Если выполнение работы займет от 15 до 30 минут, то нужно найти в своем расписании другие подобные типы работ и сгруппировать их в один блок, который следует поместить в удобный период дня. «Оптом» мелкие дела решаются быстрее, так как уменьшается время на перерывы и они не отвлекают от крупных и длительных дел.
• — Если дело занимает от 30 минут до 3 часов, то, прежде чем его выполнять, подумайте: а) можно ли без него вообще обойтись; б) можно ли его делегировать кому-то другому.
• — Если дело требует от 3 до 6 часов (весь рабочий день), то нужно определить, насколько оно необходимо для достижения стратегической цели, и нельзя ли добиться тех же результатов иными, более эффективными методами.

Стресс предпринимателя Стресс — физиологическая реакция организма на действие угрожающих ему факторов. Г. Селье выделил следующие стадии стресса:

• — реакция тревоги (фаза шока). Сопротивление организма сначала понижается, а затем включаются защитные механизмы под действием выделяющегося адреналина, выделение которого усиливается адренокотрикотропным (АКТГ) гормоном гипофиза (фаза противошока), когда реакции меняются на противоположные;
• — стадия устойчивости (резистентности) — за счет напряжения функционирующих систем достигается приспособление организма к новым условиям (адаптация к стрессу). Если стрессогенные воздействия становятся многочисленными, наступает следующая стадия;
• — стадия истощения — выявляется несостоятельность защитных механизмов и нарастает нарушение согласованности жизненных функций. Если возможности для мобилизации организма исчерпаны, возникает дистресс, влекущий за собой нарушения физического и психического здоровья. Возникают органические нарушения.

В состоянии стресса в организме вырабатывается гормон кортизол, который способствует появлению дополнительной энергии за счет расщепления белков и поддерживает уровень АД. Однако он ослабляет иммунитет, т. е. невосприимчивость к инфекционным заболеваниям.

Причины стресса у бизнесменов и предпринимателей:

• 1. Объективные: а) экстремальные обстоятельства (аварии, срывы поставок, дефолт, банкротство); б) условия работы (интенсивная или длительная работа, информационные перегрузки и др.).
• 2. Субъективные: а) межличностные (клиенты, конкуренты, госорганы, криминал; подчиненные — пассивные, ворующие, некомпетентные); б) внутриличностные (низкая квалификация, малый опыт работы; страх неудачи, низкая мотивация, неуверенность).

Отечественные бизнесмены работают в среднем по 13−14 часов в день, часто без отпуска и выходных дней. Социальная нестабильность, резкие изменения законодательства, сложные криминогенные условия. Сверхценная значимость деловой сферы при обесценивании других важных сфер жизнедеятельности: дома, семьи, друзей, увлечений, образования, культурного развития, досуга и т. п. Типичным для стресса бизнесменов является постоянное мышечное напряжение в области шеи и плечевом поясе, а также остеохондроз шейного отдела позвоночника, что с точки зрения психосоматики интерпретируется как следствие гиперответственности и накопления груза неразрешенных проблем.

Не обладая в своем подавляющем большинстве адекватными навыками релаксации, предприниматели для снятия напряжения прибегают к алкоголю, перееданию, азартным играм и экстремальным развлечениям. Возрастает агрессивность по отношению к окружающим. Серьезно нарушается сфера семейных отношений.

Методы нейтрализации стресса:

• 1. Физические — воздействие высокими или низкими температурами (сауна, баня, солнечные ванны в умеренных дозах), светом различного спектрального состава и интенсивности (сине-зеленый цвет оказывает успокаивающее воздействие).
• 2. Биохимические — фармакологические препараты, лекарственные растения, наркотические вещества, алкоголь и ароматерапия. Успокаивающими свойствами обладают запахи валерианы, лаванды, мелиссы, иланг-иланга и нероли.
• 3. Физиологические — непосредственное воздействие на сердечно-сосудистую, дыхательную и мышечную системы (массаж, акупунктура, физические упражнения, мышечная релаксация и дыхательные техники).
• 4. Психологические методы направлены на «обесценивание» стрессора. Человек должен предпринимать активные действия по нейтрализации стрессора и обесценивать важность стрессорного события. Для этого применяется ряд техник:
  • — рациональная терапия — преодоление трудностей с помощью одной из следующих стратегий мышления: а) жить «здесь и сейчас» (ценить драгоценный миг настоящего); б) лучшее — враг хорошего (совершенство невозможно. Установите себе реальную вершину, стремитесь к ней и довольствуйтесь этим. Оставьте себе время для радостей и отдыха); в) «принцип зебры» (за проблемами и неприятностями наступает светлая полоса; отступиться от борьбы и скорректировать цели).
  • — аутогенная тренировка — многократное проговаривание определенных формул самовнушения на фоне измененного сознания. Стандартный сеанс аутогенной тренировки состоит из трех частей: 1) базового самовнушения покоя и отдыха; 2) целевого самовнушения; 3) выхода из состояния релаксации. В начале занятий используют следующие формулы самовнушения: «Я отдыхаю»; «Я спокоен»; Я расслабляюсь/ успокаиваюсь". После достижения первичного расслабления всего тела начинают расслаблять отдельные его части: руки, ноги, лицо и т. д. Затем нужно внушить себе чувство приятного тепла (Моя рука становится теплой; Рука — тяжелая и теплая; Обе руки — тяжелые и теплые; Все тело согревается // Мышцы расслаблены; Приятное тепло смывает все неприятности; Я спокоен //Я совершенно спокоен). Когда человек достаточно расслабится и погрузится в дремотное состояние, то можно перейти к формулам самовнушения: «Я спокоен и уверен в себе!». После этого нужно создать мысленную модель своей успешной деятельности и «проиграть» эту ситуацию в уме несколько раз. Эта программа включает в себя образ спокойного, уверенного в себе человека.
  • — метод диссоциирования от стресса — психологическое отстранение от неприятного или психотравмирующего события. Приемы диссоциирования:
    • а) за счет изменения пространственного масштаба события. Предположим, предпринимателя выводит из себя задержка поставок комплектующих. Представить себе, как этот эпизод будет выглядеть с расстояния в километр. А как эта ситуация выглядит с борта международной космической станции? А с поверхности Марса? Какие-то маленькие червячки кипятятся непонятно из-за чего.
    • б) за счет изменения временного масштаба. Подумайте, как вы будете думать о своем эмоциональном порыве через месяц? Наверное, он покажется мелкой стычкой по забытому поводу. А через год вы будете помнить, из-за чего у вас сегодня подскочило давление? Вряд ли. А через пятьдесят лет?