Построение тренировочных программ и их индивидуализация

Цель и задачи тренировочных программ

Построение тренировочной программы в первую очередь определяется целью подготовки. В этом качестве обычно выступают: 1) спортивный результат; 2) определенный уровень общей физической и плавательной подготовленности; 3) показатели, характеризующие функциональные возможности организма. Кроме того, важно знать, требуется ли повышение уровня подготовленности либо всего лишь его удержание. Из практики спортивной и кондиционной тренировки известно, что сохранить достигнутый уровень тренированности можно за счет нагрузок, составляющих 60—75% от применявшихся на предыдущих этапах. Пловцы, участвующие в программах ветеранских соревнований, долгие годы могут показывать результаты на 1—2 разряда ниже лучших спортивных достижений, показанных в юности. При этом их нагрузки, как правило, в 6—12 раз меньше рекордных. Точно так же и в оздоровительной тренировке объем и распределение нагрузок будут существенно различаться для тех, кто хочет добиться улучшения функционального состояния организма, и для тех, кто ориентируется на минимально необходимый уровень двигательной активности.

Действительно, для достижения выраженного оздоровительного эффекта необходимо тренироваться 3—5 раз в неделю при интенсивности 60—90% от максимальной ЧСС (50—85% МПК или резерва ЧСС), продолжительностью 15—60 мин. В таком случае прирост аэробной производительности (увеличение МПК) наблюдается уже через 3—5 недель. Если нагрузка не увеличивается вместе с ростом работоспособности, темпы прогрессирования постепенно замедляются. В течение шестимесячного периода оздоровительной тренировки предварительно нетренированных людей прирост МПК составляет обычно 15—30%. В таблице 16 представлен пример типичных изменений кардиореспираторных параметров после полугодовой тренировки в сравнении с величинами, наблюдаемыми у спортсменов экстракласса, специализирующихся в видах спорта «на выносливость».

Что касается необходимого минимума двигательной активности, то, по мнению специалистов Центра контроля болезней и профилактики (США), заметного смягчения последствий сидячего образа жизни и уменьшения риска сердечно-сосудистых заболеваний можно добиться и при значительно меньшей интенсивности нагрузки и немного меньшем объеме физических упражнений.

Таблица 16

Изменения показателей функционального состояния, вызванные шестимесячной тренировкой ранее нетренированного человека.

У взрослых двигательная активность умеренной интенсивности должна занимать до 30 мин и более ежедневно (или почти ежедневно). Это могут быть как одноразовая тренировка, так и многократные непродолжительные так называемые сессии по 8—10 мин. Те люди, которые не получают удовольствия от занятий физическими упражнениями или же не могут выполнять их с достаточной интенсивностью, могут получать пользу для здоровья с помощью умеренной физической активности, если она совершается регулярно. Современные рекомендации предлагают приспособить свой обыденный стиль жизни к увеличению активности за счет прогулок, подъема по лестнице вместо лифта или эскалатора, работы по дому или в саду и других рекреативных занятий. В дополнение к этому, по крайней мере, 2 раза в неделю должны проводиться занятия по силовой подготовке, которые включают 8—10 силовых упражнений с использованием основных мышечных групп ног, туловища, верхнего плечевого пояса и рук (1—2 серии по 8—12 повторений).

Важным фактором, определяющим построение и содержание программы тренировки, является исходный уровень физической подготовленности занимающихся: чем он ниже, тем легче добиться существенных изменений функционального состояния. Так, в одном из экспериментов в течение 18 недель испытуемые выполняли тренировочную программу с одинаковой относительной интенсивностью упражнений. Результаты многочисленных экспериментов показывают, что у лиц с исходной величиной МПК 28—35 мл/кг/мин прирост аэробной мощности составляет 25—40%, а при исходных величинах 45—50 мл/кг/ мин — всего лишь 6—12% при тренировке в течение 8—18 недель.

Причем в тренировках менее подготовленных испытуемых используются нагрузки, не превышающие 60% от МПК, тогда как в тренировках подготовленных — от 75 до 85% от МПК. У квалифицированных спортсменов сложно добиться прироста МПК на А—6% в ходе напряженной годичной тренировки.