Учебный материал по лечебно-оздоровительному плаванию

Теоретические сведения

Учитывая, что дети в специальных беседах при обучающем плавании уже получили знания о правилах техники безопасности в воде, о гигиенических требованиях к пловцу и т. п., то педагогам следует расширить тематику теоретических занятий. В содержание бесед должен включаться материал о влиянии плавания на организм человека, о необходимости воспитания правильной осанки, укрепления сводов стопы.

Учебный материал для подобного рода бесед в достаточном объеме имеется в специальной литературе по дошкольному воспитанию. Некоторые сведения представлены и в настоящем пособии (см. Главу II).

Данный объем знаний сообщается детям постепенно, но не только на занятиях по плаванию, но и в процессе физкультурных занятий, познавательных занятий с валеологической направленностью.

Можно порекомендовать организацию цикла бесед под общим названием «Школа спины». Под циклом этих бесед понимается совокупность средств и методов индивидуального и группового воздействия, направленных на повышение уровня знаний, формирование активного отношения к здоровью, мотивации к оздоровлению, приобретение практических навыков по «воспитанию» правильной осанки и рациональному использованию физических упражнений в режиме дня.

Упражнения на суше

Упражнения этой группы выполняются в зале в подготовительной части занятия. Их основная цель не только подготовить организм к нагрузке в бассейне (подготовить сердечно-сосудистую, дыхательную и мышечную системы), но и повысить эффективность лечебно-оздоровительного плавания.

Эти упражнения можно классифицировать по степени задач, направленных на коррекцию нарушений ОДА:

• 1. Общеразвивающие упражнения.
• 2. Упражнения для формирования и закрепления навыка правильной осанки.
• 3. Упражнения, направленные на формирование стереотипа правильного дыхания (именно дыхательная мускулатура в достаточной степени улучшает взаимоположение частей тела).
• 4. Упражнения на формирование мышечного корсета (укрепление мышц спины и живота).
• 5. Упражнения на самовытяжение позвоночника.
• 6. Упражнения для исправления осанки при кифозе и лордозе.

Желательно, чтобы в процессе выполнения упражнений на суше в тесном взаимодействии с инструктором по плаванию работал инструктор-методист по лечебной физической культуре.

К упражнениям, выполняемым на суше с детьми, имеющими нарушения ОДА, предъявляются особые методические указания, направленные на коррекцию дефектов осанки.

Важно контролировать нагрузку при выполнении упражнений: в частности, следить за темпом выполнения упражнения — счет должен быть медленный, по секунде. Это дает возможность работать детям в изометрическом режиме с хорошим напряжением мышц. Следует контролировать правильное положение отдельных частей тела ребенка.

В упражнениях из и. п. стоя:

• — голову не опускать;
• — подбородок должен составлять с шеей прямой угол;
• — голова должна тянуться вверх, плечи развернуты, поясничный отдел не прогибать;
• — мышцы живота и ягодичные мышцы должны быть напряжены.

В упражнениях из и. п. лежа на животе:

• — не допускать прогиба (переразгибания) поясничного отдела;
• — голову не запрокидывать;
• — плоскость лица должна быть параллельна полу;
• — при кифозах необходимо подкладывать плоскую подушечку под живот для коррекции лордоза поясничного отдела.

Упражнения могут применяться в различных комбинациях, комплексах с постепенным увеличением продолжительности и количества повторений с учетом формы спины.

Не следует включать большое количество упражнений на суше в подготовительной части. Рекомендуется от 3−4 до 6−7 упражнений.

Внимание! В комплексы упражнений на суше могут включаться упражнения, выполняемые детьми на занятиях по лечебной гимнастике. Анализ литературных источников позволил выявить различные упражнения, выполняемые с дошкольниками на занятиях по ЛФК, однако наиболее полные методические рекомендации и частные методики при различных видах нарушений осанки изложены в пособии О. В. Козыревой (2005).

Приведем примерные комплексы всех групп упражнений, выполняемых на суше.

/. Общеразвивающие упражнения

В комплекс общеразвивающих упражнений на суше включаются те, которые способствуют укреплению мышечного корсета: наклоны, приседания, упражнения с партнером и др.

Такие комплексы можно заканчивать упражнениями, напоминающими движения облегченного способа плавания кролем или на спине. К ним относят упражнение «мельница», имитация гребковых движений руками при плавании кролем и на спине, имитация плавательных движений ногами, сидя на возвышении и т. п. (рис. 3).

2. Упражнения для формирования и закрепления навыка правильной осанки.

Формирование осанки — одна из основных задач, стоящих перед специалистами. Как двигательный навык, осанка формируется по механизму образования временных связей, приводящих путем длительных и частых повторений к образованию условных рефлексов, обеспечивающих удержание тела в движении и покое.

Ребенку-дошкольнику необходимо создать целостное представление о рациональной осанке. Для этого используется ряд приемов. Обратим внимание на следующие:

• — называйте упражнение, вызывающее образное представление: «Елочка», «Оловянный солдатик» и т. п.
• — показ упражнения должен безукоризненным;

Рис. 3. Общеразвивающие упражнения на суше (Э. Г. Черняев, В. И. Чепелев, 1984)

• — правильно выбирайте место для показа, демонстрируйте упражнения в разных ракурсах;
• — используйте наглядные пособия, иллюстрирующие типы рациональной и нерациональной осанки;
• — объяснения должны быть краткими и четкими;
• — шире используйте игровые задания, игры с правилами, требующие соблюдение рациональной осанки;
• — для выработки навыка правильной осанки используйте строевые упражнения, отдавайте предпочтение общеразвивающим упражнениям симметричного характера;
• — целесообразны упражнения с предметами (палкой, мячом, обручем);
• — очень ценны упражнения на равновесие, но помните, что длительные статические позы утомительны для детей, необходимо сочетать их с дыхательными упражнениями и отдыхом от 30 до 60 с.;
• — для сохранения правильной позы важна не столько сила мышц, сколько согласованность работы различных мышечных групп, гармоничное развитие мышечно-связочного аппарата всего тела, поэтому особенно большое внимание следует уделять общему физическому развитию ребенка;
• — помните, что выработка правильной осанки происходит путем образования динамического стереотипа, то есть доведения до автоматизма привычки стоять, сидеть и ходить с правильным положением головы, туловища и конечностей, для исправления дефектов осанки необходимо функциональное перевоспитание мышц — длительное, систематическое и последовательное, поэтому работа над воспитанием правильной осанки не только лечебный, но и педагогический процесс, имеющий своей целью доведение до сознания ребенка понятия о правильном соотношении отдельных частей тела с последующим закреплением соответствующего положения через зрительный контроль и мышечное чувство (И. С Красикова, 2003).

Примерные упражнения для формирования навыка осанки (некоторые из них можно успешно выполнять у бортика в воде) Упражнения у гимнастической, стенки

• 1. Принять правильную осанку у стены или гимнастической стенки перед зеркалом, проговорить правильность принятой позы: затылок, лопатки, ягодицы, пятки касаются стены. Удержать с напряжением на счет 4−6.
• 2. Принять правильную осанку, отойти от стенки на один-два шага, сохраняя принятое положение с напряжением всех мышц.

• 3. Принять правильную осанку у стенки, сделать два шага вперед, присесть, встать. Вновь принять правильную осанку с напряжением всех мышц.
• 4. Принять правильную осанку у стенки, сделать 1−2 шага вперед, расслабить последовательно мышцы шеи, плечевого пояса и туловища. Принять правильную осанку с напряжением мышц.
• 6. Принять правильную осанку у стенки, приподняться на носках, удерживаясь в этом положении 3−4 секунды. Вернуться в исходное положение.
• 7. И. п. — лежа на спине в правильном положении (голова, туловище, ноги составляют прямую линию, руки прижаты к полу): приподнять голову и плечи, проверить правильное положение тела, вернуться в и. п.
• 8. Прижать поясницу к полу. Встать, принять правильную осанку, сохраняя в пояснице то же положение напряжения, что и в положении лежа.

Количество повторов упражнения зависит от возраста ребенка.

Упражнения в ходьбе

• 1. Принять правильную осанку в и. п. стоя. Ходьба с остановками, поворотами, изменением положения рук и сохранением правильной осанки.
• 2. Ходьба с мешочком на голове с сохранением правильной осанки.
• 3. Ходьба с мешочком на голове, перешагивая через препятствия (веревку, гимнастическую скамейку). Чередовать с остановками для проверки правильной осанки перед зеркалом или партнером.
• 4. Ходьба с мешочком на голове с одновременным выполнением различных движении — в полуприседе, с высоким подниманием бедра (чередование движений через каждые 4−8 шагов).

Отдельные упражнения могут выполняться и в воде. Упражнения приведены из пособия «Коррекция нарушений осанки у школьников» (2001).

Комплекс упражнений «Кукла»

1. «Кукла в коробке стоит в витрине»

И. п. — стоя спиной к стене, руки внизу ладонями вперед, пятки, икроножные мышцы, ягодицы, лопатки и голова касаются стены (расстояние между крестцом и спиной должно быть равно ширине ладони).

• 1−8 — сохранять это положение
• 1−8 — расслабить мышцы.
• 2. «Кукла устала стоять неподвижно, ей захотелось подвигаться»

И. п. — то же.

• 1−2 — полуприсед, не отрывая голову и таз от стены
• 3−4 — не отрывая таз и голову от стены, выпрямиться

И. п. — то же.

1−2 — руки через стороны вверх 3−4 — и. п.

И. п. — то же.

1−2 — встать на носки, не отрывая голову и таз от стены 3−4 — и. п.

И. п. — то же.

• 1−2 — согнуть правую вперед 3−4 — и. п.
• 5−8 — то же левой.
• 3. «Шагающая кукла«

И. п. — то же.

• 1−2 — шаг правой вперед 3−4 — и. п.
• 5−8 — то же с левой И. п. — то же
• 1−4 — стоять, сохраняя положение правильной осанки 5−8 — три шага с носка вперед, начиная с левой, сохраняя положение правильной осанки, на последний счет приставить правую ногу
• 1−4 — стоять, сохраняя положение правильной осанки без стены 5−8 — расслабить мышцы
• 1−8 — вернуться в и. п.
• 4. «Говорящая кукла«

И. п. — о. с» сохраняя положение правильной осанки. Педагог идет вдоль строя, проверяя положение правильной осанки. Каждый ребенок, к которому он подходит, по слогам произносит имя своей куклы.

Упражнения комплекса приведены из пособия С. Шармановой, А. Федорова, Г. Калугиной «Формирование правильной осанки» (1999).

3. Упражнения, направленные на формирование стереотипа правильного дыхания

Процесс формирования правильной осанки на занятиях плаванием требует особого внимания к освоению навыка рационального дыхания. Поэтому большое значение придается группе дыхательных упражнений, которые необходимо включать в любой комплекс лечебно-оздоровительного плавания независимо от формы деформации, чередуя их со специальными упражнениями комплекса.

Известно, что дыхательные упражнения направлены на:

• • укрепление дыхательной мускулатуры;
• • увеличение подвижности грудной клетки;
• • увеличение жизненной емкости легких.

Различают статические и динамические дыхательные упражнения. Статические упражнения выполняются с изменением ритма и глубины дыхания, с изменением пауз между вдохом и выдохом. Примером служат упражнения с произнесением звуков и звукосочетаний, с удлиненным выдохом и др. К динамическим упражнениям относят различные сочетания дыхательных движений с движениями различных частей тела.

Для укрепления дыхательной мускулатуры детям предлагаются разнообразные упражнения с удлиненным выдохом, упражнения с легким сопротивлением при вдохе и выдохе, выдох в воду через трубочку, надувание шаров и камер, чередование плавного и толчкообразного вдоха и выдоха.

Для усиления подвижности грудной клетки дыхательные упражнения сопровождают поднятием рук вверх при вдохе и опусканием при выдохе. Следует обратить внимание на полноценность выдоха (для его усиления применяются упражнения с произношением звуков «а», «о», «у», «з», «ж», «ш»).

Для увеличения жизненной емкости легких применяется глубокое медленное дыхание с максимальной амплитудой дыхательных движений и удлиненным форсированным выдохом.

Дыхательные упражнения должны выполняться как в зале «сухого плавания», так и в воде. Они являются наиболее сложными в процессе занятий плаванием. При выполнении этих упражнений детей учат делать глубокий вдох так, чтобы время выдоха вдвое превышало время вдоха — эти связано с особенностями дыхания в воде. Также детей учат задерживать дыхание на максимально возможное время. Указывают, что вдох необходимо делать легко, бесшумно, не поднимая высоко плечи и обязательно через рот.

Наиболее эффективными дыхательными упражнениями являются те, которые имитируют при вдохе «вдыхание запаха цветка», при выдохе «сдувание одуванчика», при вдохе «надуй шар», при выдохе «лопнул шар» и др.

Дыхательные упражнения выполняются индивидуально в различном темпе, в зависимости от развития и состояния дыхательной мускулатуры ребенка. Все дыхательные упражнения руководитель по плаванию сопровождает указаниями о том, где и как надо делать вдох и выдох. Все упражнения начинают с предварительного вдоха: «Вдох! … Начали!». В дальнейшем этот навык закрепляется, и ребенку не нужно будет напоминать о предварительном вдохе.

Менее утомительными являются игровые упражнения, упражнения-загадки и т. п. Вот некоторые из них, которые дети могут разучивать на физкультурных, музыкально-ритмических занятиях.

Дыхательные упражнения (загадки) проводятся в зале «Гармошка».

То толстеет, то худеет. На весь дом голосит.

И. п. — сидя на стуле, руки сжимают нижнюю часть грудной клетки, глубокий выдох.

• 1 фаза — медленный вдох, ребра максимально раздвинуть
• 2 фаза — медленный выдох, ребра возвращаются в прежнее положение
• 3 фаза — пауза

Повторить 4−6 раз.

Методические указания. Вдох и выдох производятся через нос. Все дыхательные движения выполняются плавно и равномерно. Внимание фиксируется на движении нижней части грудной клетки (приблизительно на уровне одной трети грудины). При правильном выполнении упражнения ключицы и голова остаются неподвижными, грудная клетка не должна подниматься и опускаться, живот спокоен. Перед началом упражнения целесообразно понаблюдать вместе с детьми за движениями детской гармошки. В начале обучения необходимо помогать детям слегка сжимать и разжимать на выдохе и вдохе нижнюю часть грудной клетки.

Назначение упражнения: формирование навыка грудного дыхания; обучение умению регулировать процесс дыхания, концентрировать внимание на среднем дыхании; укрепление дыхательных мышц; вентиляция легких.

«Ветер»

Неизвестно, где живет.

Налетит — деревья гнет.

Засвистит — по речке дрожь.

Озорник, а не уймешь.

И. п. — о. с., мышцы расслаблены.

• 1 фаза — медленный вдох, выпячивая живот и раздвигая ребра грудной клетки
• 2 фаза — пауза
• 3 фаза — полный выдох через рот, втягивая живот и сжимая грудную клетку («дует ветер»)

Повторить 3−4 раза.

Методические указания. Выдох производится через неплотно сжатые губы, при этом живот максимально втягивается, ребра сдвигаются. Вдох осуществляется носом и начинается с живота, который постепенно выпячивается вперед, а грудная клетка расширяется.

Все дыхательные движения выполняются плавно и равномерно. Внимание последовательно фиксируется на движениях живота и грудной клетки. Назначение упражнения, формирование навыка смешанного дыхания; обучение умению регулировать процесс дыхания, концентрировать внимание на смешанном дыхании; укрепление дыхательных мышц; вентиляция легких во всех отделах.

Упражнения приведены из пособия С. Шармановой, А. Федорова, Г. Калугиной (1999).

Упражнения дыхательной гимнастики с морской тематикой «Каракатица»

И. п. — о. с.

• 1−2 — обычный вдох через нос
• 3−6 — плавные покачивания туловища в стороны, задержав дыхание
• («концентрация энергии»)
• 7 — резкий выдох, быстро упор присев («выброс энергии»)
• 8 — и. п.

«Волны шипят»

И. п. — сед на пятках, руки внизу.

• 1−2 — волнообразное движение руками вперед — вверх, обычный вдох
• 3−4 — волнообразное движение руками вниз, выдох через рот со звуком «ш-ш-ш»

То же, увеличивая амплитуду движений, вставая на колени и опускаясь на пятки.

«Запах моря».

И. п. — стоя ноги врозь, руки внизу, мышцы предельно расслабить После выдоха медленно втягивать воздух, пытаясь уловить ароматы природы.

Ребенок добивается ощущения, что он дышит не только носом, но всем телом, воздух проникает через кожу.

Выполнять в медленном темпе.

Упражнения приведены из пособия С. Б. Шарманова (1996).

Достаточно интересные дыхательные упражнения для профилактики нарушений ОДА у дошкольников в процессе физкультурных и музыкальных занятий представлены в пособии «Оздоровление детей в условиях детского сада» (2007).

Упражнения по обучению правильному дыханию при плавании

1. Подготовка к выдоху в воду.

И. п. — стоя на дне бассейна, ноги врозь. Набрать в ладони воду, сложить губы «трубочкой», подуть на воду. Глаза не закрывать, следить за осанкой. Повторить 4−6 раз.

2. Развитие силы выдоха.

И. п. — то же. Положить подбородок на воду, подуть в воду, чтобы образовалась ямка. Повторить 4−6 раз.

3. Тренировка мыищ, участвующих в акте внешнего дыхания (носоглотка, гортань).

И. п. — стоя на дне бассейна, ноги врозь, руки на поясе. Вдохнуть, закрыть глаза, присесть в воде, задержать дыхание на 3, 5, 10 секунд, встать, выдохнуть, открыть глаза. Повторить 4−6 раз.

4. Развитие дыхательной мускулатуры и увеличение жизненной емкости легких.

И. п. — стоя в воде по шею. Надувание резиновых игрушек разного объема. После 2−3 выдохов пауза 15−20 секунд. Повторить 4−6 раз.

5. Совершенствование функций дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

И. п. — лежа на воде. Выполнение плавательных упражнений с дозированной задержкой дыхания (выдох в воду) на 1−4 счета. Повторить 4−6 раз.

4. Упражнения на формирование мышечного корсета (укрепление мышц спины и живота)

Эта группа упражнений, выполняемых на суше, используется для гармоничного развития мышечного аппарата, в частности, для мышц спины и брюшного пресса.

Упражнения следует выполнять в положении разгрузки позвоночного столба: лежа на животе, боку, спине, стоя в упоре на коленях. Не следует увлекаться статическими упражнениями силового характера, более предпочтительны динамические упражнения. Доля статических упражнений должна быть примерно в 5 раз меньше, чем статических.

При развитии силы мышц спины и живота нужно следовать методическим указаниям:

• — предлагать невысокий темп выполнения упражнений;
• — делать небольшие интервалы между сериями упражнений;
• — количество повторов силовых упражнений: от 6−8 до 10−12 раз;
• — сочетать силовые упражнения с упражнениями на гибкость;
• — целесообразно применять сюжетные комплексы упражнений.

Сюжетные упражнения для укрепления мышц спины с морской тематикой «Кораблик»

И. п. — лежа на животе, руки сзади, пальцы переплетены 1 — поднять голову, верхнюю часть туловища, руки.

2−7 — держать 8 — и. п.

".Лодочка"

И. п. — лежа на животе, руки вверху 1 — поднять голову, верхнюю часть туловища, руки, ноги.

2−3 — держать 4 — и. п.

«Лодочка качается на волнах»

И. п. — лежа на животе, руки вверху.

• 1 — поднять голову, верхнюю часть туловища, руки
• 2 — перекатом вперед поднять ноги
• 3 — перекатом назад поднять руки
• 4- 7 — перекаты вперед-назад 8 —? и. п.

«Плавание брассом»

И. п. — лежа на животе, руки вверху 1 — поднять голову, верхнюю часть туловища, руки.

2- 7 — движения руками, имитируя плавание брассом 8 — и. п.

«Морская звезда»

И. п. — лежа на животе, руки вверху.

• 1 — поднять голову, верхнюю часть туловища, руки, ноги
• 2 — руки и ноги в стороны
• 3 — руки и ноги вместе
• 4 — и. п.

Сюжетные упражнения для укрепления мышц живота с морской тематикой «Катамаран»

И. п. — сидя, руки в упоре сзади, ноги слегка приподнять 1−8 — имитировать педалирование ногами «Русалочка»

И. п. — стоя на коленях, руки в стороны.

• 1−2 — сесть на правое бедро, правую руку дугой вниз-влево
• 3- 4 — и. п.
• 5- 8 — то же в другую сторону

«Гребля»

И. п. — сидя, согнув ноги, руки в упоре сзади.

• 1−2 — не отрывая стопы, сгибая руки, лечь на спину
• 3−4 — выпрямляя руки, и. п.

«Матрос взбирается по реям»

И. п. — лежа на спине, руки к плечам.

• 1- 3 — сесть, имитируя движения руками как при лазании по канату
• 4 — и. п.

«Кальмар».

И. п. — сидя, руки в упоре сзади.

• 1 — согнуть ноги вперед, не касаясь стопами пола
• 2 — разгибая колени, ноги в стороны-вверх
• 3 — ноги вместе
• 4 — и. п.

«Кит пускает фонтан»

И. п. — лежа на спине, руки к плечам.

• 1 — сесть, руки вверх
• 2- 3 — потрясти расслабленно кистями
• 4 — и. п.

Упражнения приведены из пособия С. Б. Шарманова (1996).

Упражнения для мыищ спины

• 1. И. п. — лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. Приподнять голову, не запрокидывая ее назад, лопатки соединить. Необходимо удержать это положение на 7 счетов.
• 2. То же, руки на пояс. Повторить 6−8 раз.
• 3. То же, руки за головой. Повторить 6−8 раз.
• 4. То же, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу, поднимая голову и плечи (не запрокидывая голову назад) медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам. Повторить 6−8 раз.
• 5. То же, поднять голову и плечи, развести руки в стороны: сжимать и разжимать кисти рук до 10 раз. Повторить 6−8 раз.
• 6. То же, руки в стороны. Совершать круговые движения в плечевых суставах на 4 счета. Повторить 6−8 раз.
• 7. И. п. — лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони прижаты к полу. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая таза от пола. Повторить 4−6 раз.
• 8. И. п. — то же. Приподнимание прямых ног, с удержанием их на весу на 3−5 счетов. Повторить 4−6 раз.
• 9. И. п. — то же. На счет «раз» — поднять правую ногу. На счет «2» — присоединить к ней левую ногу.

На счет «3−4» — удерживать на весу обе ноги.

На счет «5» — опустить правую ногу.

На счет «6» — опустить левую ногу.

Темп медленный. Повторить 4−6 раз.

10. И. п. — то же. Поднять прямые ноги, развести их, соединить и опустить вместе. Повторить 6−8 раз.

Упражнения для мышц брюшного пресса.

• 1. И. п. — лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль туловища, ладони вверх. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах.
• 2. И. п. — то же. Согнуть обе ноги, разогнуть и медленно опустить.
• 3. И. п. — то же. Поочередное сгибание и разгибание ног на весу «велосипед» — на 6 счетов.
• 4. И. п. — то же. Поднять прямые ноги под углом 30 градусов, развести в стороны, соединить и медленно опустить.
• 5. Упражнения на самовытяжение позвоночника

Упражнения на суше на самовытяжение позвоночника выполняются из различных исходных положений: стоя, лежа на животе, лежа на спине.

Они выполняются плавно, без рывков, сериями по 10−12 повторений.

Самовытяжение из и. п. стоя

• 1. Руки в упоре на поясе, ноги на ширине плеч. Тянуться головой вверх.
• 2. И. п. — стойка ноги врозь, в руках гимнастическая палка
• 1 — руки вверх, палка над головой
• 2−3 — тянуться головой к палке
• 4 — руки вниз.

Самовытяжение из и. п. лежа на спине

• 1. И. п. — лежа на спине, стараться тянуть пятки вниз, голову вверх.
• 2. Лежа на спине напрягать мышцы, стараясь вытянуть тело. Время выполнения постепенно увеличивается.

Самовытяжение из и. п. лежа на животе

И. п. — лежа на животе, развести ноги на ширину плеч, палка в вытянутых руках.

• 1 — носки скользят по полу, руки поднимаются вверх, голова не поднимается
• 2−3 — удержать положение
• 4 — вернуться в и. п.

6. Упражнения для исправления осанки при кифозе и лордозе на суше

Упражнения для исправления (коррекции) нарушений осанки, выполняемые на суше, должны применяться в сочетании с упражнениями, направленными на укрепление мышечного корсета, развитие силовой выносливости мышц, формирование навыка правильной осанки, лишь в этом случае можно ожидать должного оздоровительного эффекта в целом и от лечебно-оздоровительного плавания в частности.

Внимание! Напомним, что при различных вариантах нарушений осанки происходит изменение правильных соотношений физиологических изгибов позвоночника (рис. 4). При подборе упражнений необходимо знать и учитывать:

• — состояние мышц при том или ином нарушении осанки;
• — задачи коррекции нарушений осанки (см. Главу II);
• — форму спины в сагиттальной плоскости (лордоз, кифоз).

Рис 4. Виды осанок

• 1 — нормальная; 2 — круглая спина (сутулость); 3 — кругловогнутая спина; 4 — плоская спина; 5 — плосковогнутая спина;
• 6 — асимметричная осанка

Итак, выбор коррегирующих упражнений (как на суше, так и в воде) диктует форма спины.

Упражнения на суше для коррекции сутуловатости

Поскольку при сутулой спине увеличивается грудной кифоз в верхних отделах при сглаживании поясничного лордоза, то рекомендуются две группы упражнений:

1. Упражнения, направленные на увеличение подвижности плечевого пояса, позвоночника, грудной клетки.

• 2. Упражнения, способствующие укреплению мышц шеи, плечевого пояса, груди, спины, с акцентом на развитие силы и силовой выносливости мышц, фиксирующих лопатки, сведенные вместе (М. И. Фонарев, 1983). /. И. п. — стоя ноги врозь, руки внизу ладонями вперед
• 1 — поднять плечи
• 2 — и. п.
• 2. И. п. — стоя ноги врозь, руки внизу
• 1−16 — круговые движения руками назад.
• 3. И. п. — стоя ноги врозь, руки к плечам
• 1 — руки, согнутые к плечам, вперед, соединить локти
• 2 — отводя локти в стороны, свести лопатки, прогнуться в грудном отделе позвоночника
• 3 — держать
• 4 — и. п.
• 4. И. п. — стоя на коленях, руки вверху, ладони вверх, пальцы переплетены
• 1- 3 — три пружинящих отведения рук назад, прогибаясь в пояснице 4 — и. п.
• 5. И. п. — стоя на коленях, руки в стороны
• 1 — сед на пятки, сгибая руки соединить ладони сзади под лопатками
• 2- 3 — держать 4 — и. п.
• 6. И. п. — упор стоя лицом к стене на расстоянии шага
• 1−2 — сгибая руки, приблизиться к стене, максимально сводя лопатки
• 3- 4 — и. п.
• 7. И. п. — стоя ноги врозь, руки сзади внизу, пальцы переплетены
• 1- 2 — наклон вперед, руки назад
• 3−4 — и. п.
• 8. И. п. — сидя, скрестив ноги, руки сзади внизу, пальцы переплетены
• 1 — глубокий наклон вперед, руки назад
• 2- 3 — держать 4 — и. п.
• 9. И. п. — сидя, руки за головой
• 1−3 — 3 пружинящих отведения локтей назад 4 — и. п.

• 5−6 — отводя локти назад, глубокий наклон вперед 7−8 — и, п.
• 10. И. п. — лежа на животе, руки сзади, пальцы переплетены 1−2 — прогнуться, руки назад
• 3−6 — держать
• 7−8 — и. п" расслабить мышцы.

Упражнения на суше для коррекции круглой спины При круглой спине — увеличивается грудной кифоз на всем протяжении грудного отдела позвоночника. Поэтому рекомендуются:

• 1. Упражнения, растягивающие мышцы передней поверхности туловища.
• 2. Упражнения, укрепляющие мышцы задней поверхности туловища с акцентом на развитие силы и силовой выносливости мышц спины.

К ним относят:

• — вытягивающие упражнения в положении лежа на спине на наклонной плоскости с подложенным под область кифоза упругим валиком;
• — упражнения с глубокими наклонами назад и фиксацией поз, характеризующиеся с подчеркнутым прогибанием тела (например, наклоны назад с набивным мячом);
• — упражнения с эспандером для мышц спины;
• — упражнения на силовых тренажерах и др. (Л. П. Матвеев, 1991).
• 1. И. п. — стоя ноги врозь, руки на пояс 1−2 — наклон вперед прогнувшись
• 3−4 — и. п.
• 2. И. п. — лежа на спине согнув ноги, руки на пояс
• 1−2 — прогнуться в грудном отделе позвоночника, опираясь на голову, таз, локти
• 3−6 — держать 7−8 — и. п.
• 3. И. п. — лежа на спине, руки в стороны
• 1−2 — опираясь затылком, пятками и руками, приподнять туловище
• 3−6 — держать 7−8 — и. п.
• 4. И. п. — лежа на животе, руки вверху
• 1 — поднять верхнюю часть туловища, голову, руки
• 2 — руки к плечам
• 3 — руки вверх
• 4 — и. п.

• 5. И. п. — то же
• 1 — прогнуться, поднять голову, левую руку, правую назад
• 2 — и. п.
• 3−4 — то же, но поднимая правую руку и левую ногу.
• 6. И. п. — то же
• 1 — поднять верхнюю часть туловища, голову, руки, ноги
• 2- 7 — скрестные движения руками впереди («ножницы»),
• 7. И. п. — лежа на животе, руки вверху
• 1 — поднять верхнюю часть туловища, голову, руки, ноги
• 2 — руки в стороны, ноги врозь
• 3 — руки вверх, ноги вместе
• 4 — и. п.
• 8. И. п. — лежа на животе, руки согнуты, в упоре у груди
• 1−2 — выпрямляя руки, наклон назад (упор лежа на бедрах), согнуть правую назад (носком к затылку)
• 3- 4 — и. п.
• 5−8 — то же с левой.
• 9. И. п. — сидя, руки в упоре сзади
• 1−2 — упор лежа сзади, прогнуться
• 3−6 — держать
• 7−8 — и. п.
• 10. И. п. — стоя на коленях, руки на пояс
• 1−2 — наклон назад, выпрямляя руки, взяться за пятки
• 3−6 — держать
• 7—8 — и. п.

Упражнения на суше для коррекции кругловогнутой спины

При кругловогнутой спине увеличивается грудной кифоз и поясничный лордоз, физиологические изгибы в сагиттальной плоскости возрастают. Коррекция такого нарушения осанки связана с рядом трудностей, так как нужно уменьшить не только грудной кифоз, но и поясничный лордоз. В то же время некоторые упражнения для укрепления мышц спины и растягивания мышц передней поверхности бедра могут усугубить поясничный изгиб позвоночника. Для коррекции такой спины следует включать упражнения на:

• — растягивание мышц передней поверхности бедра;
• — укрепление мышц задней поверхности бедра;
• — растягивание мышцы спины в нижнегрудном и поясничных отделах позвоночника с акцентом на развитие силы и силовой выносливости мышцы живота (Ю. И. Курпан, Е. А. Таламбум, 1990).

Упражнения на развитие гибкости в грудном отделе позвоночника

• 1. И. п. — стоя на коленях, руки внизу
• 1−16 — круговые движения назад в плечевых суставах.
• 2. И. п. — сед, скрестив ноги, руки за головой 1−3 — 3 пружинящих отведения локтей назад
• 4 — и. п.
• 5 — отводя локти назад, глубокий наклон вперед
• 6- 7 — держать 8 — и. п.
• 3. И. п. — стоя на коленях, руки сзади внизу, пальцы переплетены
• 1−2 — сесть на пятки, руки назад (не прогибаться в пояснице)
• 3−6 — держать
• 7- 8 — и. п.
• 4. И. п. — стоя в упоре на коленях
• 1−2 — сгибая руки, потянуться грудью к полу, прогибаясь в грудном отделе позвоночника 3−4 — и. п.
• 5. И. п. — лежа на животе (подложив под живот валик), руки в стороны
• 1−2 — слегка поднять голову, руки, соединить лопатки 3−6 — держать 7−8 — и. п.

Упражнения на укрепление мышц живота

• 1. И. п. — сидя, руки в упоре сзади
• 1- 2 — согнуть ноги вперед 3−4 — и. п.
• 2. И. п. — то же 1 — поднять ноги
• 2- 7 — держать 8 — и. п.
• 3. И. п. — сидя, подняв ноги, руки в упоре сзади 1−16 — имитировать педалирование ногами.
• 4. И. п. — лежа на спине согнув ноги, руки за голову
• 1 — прижав поясницу к полу, поднять голову и плечи
• 2 — и. п.

• 5. И. п. — лежа на спине, руки вверху
• 1- 2 — сгибая ноги вперед, группировка лежа на спине, руками охватить колени
• 3−4 — и. п.

Упражнения на укрепление мыищ задней поверхности бедра

/. Я. п. — лежа на животе (подложив под живот валик), руки перед грудью, подбородок на кистях

• 1 — мах правой назад
• 2 — и. п.
• 3−4 — то же левой.
• 2. Я. п. — то же
• 1 — правую назад
• 2- 7 — держать 8 — и. п.
• 1−8 — то же левой.
• 3. Я. п. — то же
• 1 — поднять ноги
• 2 — ноги врозь
• 3 — ноги вместе
• 4 — и. п.
• 4. И. п. — то же
• 1 — скрестить ноги, правая сверху
• 2 — поднять ноги
• 3 — держать
• 4 — и. п.
• 5−8 — то же, сменив положение ног.
• 5. Я. п. — стоя на правом колене, левую назад, руки в упоре на локтях, кисти вместе, наклон вперед, лоб на кисти
• 1−16 — отводить правую назад (стопа согнута)

То же левой.

Упражнения на растягивание мышц спины в поясничном отделе позвоночника 1. Я. п. — о. с.

• 1 — упор присев
• 2 — упор стоя

• 3−6 — держать, касаясь лбом коленей
• 7 — упор присев
• 8 — и. п.
• 2. И. п. — лежа на спине, руки внизу
• 1 — согнуть стопы, голову наклонить вперед (подбородок у груди), прижать поясницу к полу
• 2−3 — держать 4 — и. п., расслабить мышцы.
• 3. И. п. — то же (поясница прижата к полу)
• 1 — согнуть правую вперед, обхватить колено руками и подтянуть к животу
• 2- 3 — держать 4 — и. п.
• 5−8 — то же левой.
• 4. И. п. — то же
• 1−2 — помогая себе руками, поднять прямые ноги и коснуться стопами пола за головой
• 3- 6 — держать (можно согнуть ноги)
• 7−8 — и. п.
• 5. И. п. — сидя, руки вверху
• 1- 2 — медленный наклон вперед (как бы растягивая позвоночник) до касания животом и грудью бедер, стопы согнуть и обхватить их руками
• 3−6 — держать 7−8 — и. п.

Упражнения на растягивание мышц передней поверхности бедра

• 1. И. п. — лежа на животе, руки внизу
• 1 — согнуть правую ногу назад, обхватить правой рукой правую стопу и прижать пятку к ягодице
• 2- 3 — держать 4 — и. п.
• 5−8 — то же левой.
• 2. И. п— стоя на коленях, стопы врозь, руки на пояс 1−2 — сед между пяток, руки на колени
• 3- 6 — держать 7−8 — и. п.
• 3. И. п. — то же
• 1 — сед между пяток, руки на колени

• 2 — взяться руками за голени и с опорой на локти осторожно лечь на спину
• 3−6 — держать 7−8 — и. п.
• 4. И. п. — глубокий выпад правой вперед (голень перпендикулярно полу), руки в упоре впереди
• 1−16 — пружинящие движения на правой То же на левой.
• 5. И. п. — то же
• 1−2 — согнуть левую назад и, взявшись правой рукой за стопу левой, подтянуть ее к ягодице 3−6 — держать 7−8 — и. п.

То же на левой.

Упражнения на суше для коррекции плоской спины При плоской спине сглаживаются все физиологические изгибы, спина напоминает доску. Для коррекции такой спины применяются:

• — упражнения, растягивающие мышцы спины в грудном отделе позвоночника;
• — упражнения, укрепляющие мышцы спины и передней поверхности бедра (И. Д. Ловейко, 1982).

Упражнения на укрепление мышц спины

• 1. И. п. — стоя в упоре на коленях
• 1−2 — правую в сторону на носок, прогнуться в пояснице 3−4 — приставляя правую, округлить спину 5−8 — то же с левой.
• 2. И. п. — то же
• 1−2 — мах правой назад, прогнуться
• 3- 4 — и. п.
• 5- 8 — то же левой.
• 3. И. п. — то же
• 1- 3 — 3 шага вперед на руках, выпрямляя колени
• 4- 5 — упор лежа на бедрах, прогнуться
• 6- 8 — и. п.
• 4. И. п. — лежа на спине согнув ноги, руки внизу 1 — поднять таз
• 2- 7 — круговые движения тазом вправо 8 — и. п.

• 1−8 — то же влево
• 5. И. п. — лежа на животе, руки вверху
• 1−2 — отводя назад слегка согнутую правую, взяться правой рукой за стопу и потянуть ее к голове поднимая голову и плечи
• 3−6 — держать
• 7−8 — и. п.
• 1−8 — то же левой.

Упражнения на укрепление мышц передней поверхности бедер

• 1. И. п. — лежа на спине, руки за головой
• 1 — мах правой вперед
• 2 — и. п.
• 3−4 — то же с левой.
• 2. И. п. — лежа на спине, руки в стороны
• 1 — мах правой вперед
• 2 — отвести правую вправо до касания носком пола
• 3 — правую вперед
• 4 — и. п.
• 5−8 — то же левой.
• 3. И. п. — то же
• 1−4 — круговое движение правой по часовой стрелке 5−8 — то же левой.
• 4. И. п. — сидя на левой пятке, правую вперед на носок, руки в упоре
• 1 — поднять правую вперед
• 2 — и. п.

То же левой.

• 5. И. п. — сидя, руки в упоре сзади
• 1 — согнуть ноги
• 2 — разгибая, выпрямить ноги вверх
• 3 — согнуть ноги
• 4 — и. п.

Упражнения на суше для коррекции плосковогнутой спины При плосковогнутой спине уменьшается грудной кифоз при нормальном или несколько увеличенном лордозе. Коррекция плосковогнутой спины предусматривает подбор упражнений:

— направленных на растягивание мышц спины в нижнегрудном и поясничном отделах позвоночника;

• — укрепляющих мышцы передней поверхности туловища с акцентом на развитие силы и силовой выносливости мышц брюшного пресса. /. И. п. — стойка ноги врозь, руки внизу, ладони вперед 1−2 — свести плечи вперед, голову вниз
• 3−4 — разворачивая плечи, максимально свести лопатки назад, слегка прогнуться, голову вверх.
• 2. И. п. — стойка ноги врозь, руки в стороны, ладони вперед 1−2 — свести лопатки
• 3−4 — и. п.
• 3. И. п. — стоя в упоре на коленях 2 — сесть на пятки
• 3−4 — и. п.
• 4. И. п. — сед на пятках, руки за головой, пальцы переплетены 1−3 — пружинящие отведения локтей назад
• 4 — и. п.
• 5 — встать на колени, руки вверх ладонями вверх
• 6−7 — тянуться вверх
• 8 — и. п.
• 5. И. п. — лежа на спине, руки в стороны
• 1−2 — согнуть правую ногу, прогнуться в грудном отделе позвоночника 3−4 — и. п.
• 5−8 — то же с левой.
• 6. И. п. — сидя, руки в упоре сзади, ноги подняты и разведены
• 1 — скрестить ноги, правая сверху
• 2 — и. п.
• 3 — скрестить ноги, левая сверху
• 4 — и. п.
• 7. И. п. — сед углом, руки в упоре сзади
• 1−4 — круговые движения ногами по часовой стреле 5−8 — опустить ноги, расслабить мышцы 1−8 — то же против часовой стрелки.
• 8. И. п. — лежа на животе, руки вверху
• 1−2 — сгибая ноги, сесть, обхватить колени руками 3−4 — и. п.
• 9. И. п. — лежа на спине, ноги подняты под углом 90°, руки за головой
• 1−2 — поднять голову, плечи, коснуться локтями ног 3−4 — и. п.

• 10. И. п. — сидя, левая согнута и отведена назад, руки на пояс
• 1- 2 — глубокий наклон вперед к правой, руками обхватить голень
• 3−6 — держать
• 7−8 — и. п.

То же к левой.

Упражнения на суше для коррекции асимметричной осанки При дефектах осанки во фронтальной плоскости, в частности, асимметричной осанки, при которой выражена асимметрия между правой и левой половинами туловища с отклонением остистых отростков позвонков от вертикальной линии. Рекомендуются упражнения:

• — направленные на выравнивание сил мышечной тяги;
• — направленные на ликвидацию асимметрии мышечного тонуса. К таким упражнениям относятся симметричные упражнения.
• 1. И. п. — лежа на животе, руки перед грудью, кисти под подбородком
• 1 — руки вверх
• 2- 6 — тянуться в направлении рук головой, не поднимая подбородка, плеч и туловища
• 7−8 — и. п. расслабить мышцы.
• 2. И. п. — лежа на спине, руки внизу; голова, туловище, ноги составляют прямую линию
• 1−2 — приподнять голову и плечи, проверить прямое положение тела
• 3- 4 — и. п.
• 3. И. п. — стоя в упоре на коленях
• 1−2 — правую назад, левую руку вверх, прогнуться 3−6 — держать 7−8 — и. п.
• 1−8 — то же, сменив положение рук и ног.
• 4. И. п. — лежа на животе, руки перед грудью, кисти под подбородком
• 1- 2 — руки на пояс, приподнимая голову и плечи, лопатки соединить (живот не поднимать)
• 3−6 — держать 7−8 — и. п.
• 5. И. и. — лежа на спине, руки внизу ладонями вниз 1 — приподнять под углом 30°
• 2- 7 — держать 8 — и. п.

• 6. И. п. — лежа на левом боку, левая рука под головой, правая рука в упоре у груди
• 1 — мах правой ногой в сторону
• 2 — и. п.

То же на правом боку.

• 7. И. п. — тоже 1−2 — поднять ноги
• 3−6 — держать 7−8 — и. п.
• 8. И. п. — лежа на животе, ноги врозь, руки в стороны 1−2 — согнуть правую вправо
• 3−4 — и. п.
• 5−8 — то же левой.
• 9. И. п. — лежа на спине, руки в стороны
• 1−2 — согнуть правую влево, коснуться ею пола 3−4 — и. п.
• 5−8 — то же левой.
• 10. И. п. — сидя скрестив ноги, руки перед грудью, пальцы переплести
• 1−2 — руки вверх ладонями вверх
• 3−6 — тянуться вверх
• 7−8 — и. п" расслабить мышцы.

Упражнения на суше для коррекции сколиозов При коррекции сколиозов особое значение приобретают упражнения, выравнивающие положение позвоночного столба и таза во фронтальной плоскости, растягивающие мышечно-связочные структуры с вогнутой стороны сколиоза и избирательно укрепляющие их с выпуклой стороны (Л. П. Матвеев, 1991).

Упражнения, направленные на коррекцию сколиоза, предусматривают выравнивание позвоночника за счет гармоничного развития мышц туловища, воспитания у детей способности оценивать степень мышечных напряжений и расслаблений (Е. А. Земсков, 1997).

Кроме упражнений, улучшающих осанку и вытягивающих позвоночник, большое внимание уделяется подбору и выполнению упражнений на создание прочного мышечного корсета (А. В. Чоговадзе, 1987). Внимание! Для коррекции нарушений осанки во фронтальной плоскости могут применяться асимметричные упражнения. Любые асимметричные упражнения должны подбираться врачом-ортопедом строго индивидуально, так как неправильно выбранное положение может лишь усугубить имеющиеся нарушения осанки.

Примерные комплексы упражнений на суше при сколиозе

И. п. стоя

• 1. Самовытяжение. Руки в упоре на поясе, ноги на ширине плеч. Тянуться головой вверх.
• 2. Сопротивление. Руки в замке на затылке, ноги на ширине плеч, голова давит на руки, руки — на голову.
• 3. Равновесие. Руки на поясе. Ноги вместе. На счет «1» согнуть ногу в колене до угла 90°, на счет «2» вытянуть ногу вперед, на счет «3» согнуть ногу до угла 90° (тянуть носок), на счет «4» опустить ногу. То же повторить другой ногой. Голову тянуть вверх, подбородок не опускать.
• 4. На осанку. Руки на поясе, ноги вместе. На счет «1» ногу вынести вперед, касаясь носком пола, носок тянуть. На счет «2» отвести в сторону, на счет «3» отвести назад, на счет «4» вернуться в и. п.
• 5. «Аист». Руки на поясе, ноги на ширине плеч. На счет «1, 2, 3» руки медленно поднять вверх ладонями кверху, одна нога скользит стопой по голени другой, бедро ротируется кнаружи. На счет «4, 5, 6» медленно опустить руки и ногу в и. п. То же другой ногой.
• 9. Приседание. Руки опущены, ноги вместе. На счет «1» поднять руки вверх, на счет «2» — подняться на носки, на счет «3, 4, 5» присесть на носках, не опуская пяток, колени развести, на счет «6, 7» подняться, на счет «8» в и. п.
• 10. Перекаты. Руки на поясе, ноги вместе. Подниматься на носки и опускаться на пятки с перекатом назад.

И. п. лежа на спине, ноги на ширине плеч

• 1. Самовытяжение. Руки на поясе. На счет «1,2, 3» растягиваться «макушкой» и пятками, руками давить на гребни тазовых костей, носки на себя, на счет «4» в и. п.
• 2. «Пистолет». Выбросить одну ногу пяткой вперед, другую прижать коленом к животу.
• 3. «Прямые ножницы». На счет «1» согнуть ноги в коленях к животу, на счет «2» выпрямить ноги вверх под углом 45°, на счет «3−8» маховые движения ногами, носки вытянуты, на счет «9» согнуть ноги в коленях к животу, на счет «10» в и. п.
• 4. Удерживание ног под углом 45°. На счет «1» согнуть ноги в коленях к животу, на счет «2» выпрямить под углом 45°, оттянуть носки, на счет «3−8» удерживать ноги, на счет «9» согнуть ноги в коленях, на счет «10» в и. п.

5. «Треугольник». Руки ладонями под голову. На счет «1» поднять ногу вверх под углом 45°, на счет «2» стопой другой ноги обхватить середину голени поднятой ноги, на счет «3−4» удерживать, на счет «5» выпрямить согнутую ногу, на счет «6» опустить обе ноги. То же другой ногой.

В и. п. лежа на животе

• 1. Самовытяжение с гимнастической палкой.
• 2. Сопротивление. Руки в замок за голову, ноги на ширине плеч. Лоб лежит на полу. На счет «1» приподнять туловище, не опуская локти, спина прямая без прогиба, на счет «2−3» удерживать туловище, на счет «4» в и. п.
• 3. Ходьба. Руки вытянуты вперед, ноги на ширине плеч. На счет «1» приподнять правую руку и левую ногу от пола, на счет «2−3» удерживать, на счет «4» в и. п.
• 4. Плавание. Руки согнуты, упор на кисти и предплечье, лоб лежит на полу, ноги вместе. На счет «1» поднять плечевой пояс и ноги, не прогибая поясницы, руки вытянуть вперед, на счет «2» развести руки и ноги в стороны, на счет «3» руки и ноги соединить, на счет «4″ в и. п.
• 5. „Слоники“ (ходьба на коленях). Руки согнуты в локтях, ноги согнуты в коленях, стопы под прямым углом. Поочередно поднимать согнутую ногу вверх, оттягивая носок.

Упражнения приведены из пособия Л. А. Бородич, Р. Д. Назаровой „Занятия плаванием при сколиозе у детей и подростков“ (1988). Упражнения можно разнообразить, используя морскую тематику (см: С. Б. Шарманова и др» 1999; О. Н. Моргунова, 2005).

Профилактика и коррекция плоскостопия

Изучение специальной литературы показало, что в настоящее время имеется достаточный объем учебного материала научно-методического и практического характера, посвященного профилактике и коррекции плоскостопия у детей (С. Б. Шарманова, 1999; В. С. Лосева, 2004;

О. В. Козырева, 2005; О. Н. Моргунова, 2005; и др.). Поэтому мы ограничимся лишь некоторым перечнем упражнений для профилактики и коррекции плоскостопия, которые можно выполнять на суше в подготовительной части лечебно-оздоровительного плавания.

Упражнения на суше при плоскостопии В ходьбе

• 1. Ходьба на носках.
• 2. Ходьба на пятках.
• 3. Ходьба на наружном крае стопы.

• 4. Ходьба «елочкой» по гимнастической палке, лежащей на полу.
• 5. Ходьба по гимнастической скамейке.
• 6. Ходьба по наклонной плоскости на носках.
• 7. Ходьба на носках в полуприседе.
• 8. Ходьба по шведской стенке приставным шагом.
• 9. Ходьба с высоким подниманием бедра, подошвенным сгибанием стопы.
• 10. Ходьба по ребристой доске.
• 11. Ходьба в «сухом бассейне».
• 12. Захватывание пальцами платочков или карандашей.
• 13. Ходьба спиной вперед, с перекатом с носка на пятку, высоко поднимая передний отдел стопы.
• 14. -Мяч в голеностопных суставах, ходьба в медленном темпе, стараясь не уронить мяч.

И. п. сидя, нога на ноге

• 1. Вращение стоп в правую и левую стороны каждой стопой.
• 2. Попеременное сгибание и разгибание стоп с напряжением.
• 3. Захват, поднимание и перекладывание каких-либо предметов.
• 4. Перемещение стоп с помощью движений пальцев «гусеница».

И. п. стоя

• 1. Перекаты с пятки на носок и обратно.
• 2. Приседание, стоя на гимнастической палке.
• 3. Катание малого мяча стопами.
• 4. Приседание на большом мяче (фитболе).
• 5. Подскоки на носках.
• 6. Подъем на носки.
• 7. Подъем на пятки.
• 8. Пол у приседы на носках.
• 9. Подъем на наружные своды стоп.
• 10. И. п. стоя, носки вместе, пятки врозь. Полуприседы.
• 11. И. п. стоя на гимнастической палке. Приседы.
• 12. Ходьба на месте без отрыва пальцев от пола.
• 13. Повороты туловища в стороны без отрыва стоп от пола
• 14. Разведение пяток, и. п. Разведение носков, и. п.

И. п. лежа на спине

• 1. Подошвенное и тыльное сгибание стоп с удержанием в каждом положении по 4−6 секунд.
• 2. Круговые движения ногами «велосипед» с акцентом на движения стопами.

• 3. Одновременное сжимание пальцев рук и ног в кулаки с последующим растопыриванием пальцев.
• 4. Круговые движения стопами внутрь и наружу медленно с максимальной амплитудой.
• 5. Захват стопами крупного предмета (мяча, мешка с песком), перекладывание за голову с последующим возвращением в и. п.
• 6. Поочередное и одновременное потягивание пятками по 4−6 секунд.
• 7. И. п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных, тазобедренных суставах, подошвы стоят на полу. Разведение и сведение пяток.
• 8. И. п. как в 5. Поочередный и одновременный отрыв пяток от пола с удержанием в течение 4−6 секунд.
• 9. И. п. как в 5. Разведение ног с постановкой*на носки, сведение с постановкой на пятки.

И. п. сидя на полу. Руки в упоре сзади. Ноги прямые

• 1. Поочередный подъем прямых ног с одновременным тыльным сгибанием стоп и удержанием в течение 4−6 секунд.
• 2. «Кто сильнее» — взять пальцами стоп шарф, гольфы, носки и т. п., подтянуть ноги и тянуть предмет в разные стороны
• 3. Подъем прямой ноги, тыльное сгибание стопы. Сгибание ноги в КС одновременно с подошвенным сгибанием стопы. Разгибание в КС, подошвенное сгибание стопы, принятие и. п.
• 4. И. п. сидя на полу. Руки в упоре сзади. Ноги согнуты в КС, ТБС, стопы стоят на полу. Разведение и сведение пяток.
• 5. И. п. как в 3. Захват мелких предметов перед собой, перекладывание по обе стороны от себя с последующим возвращением на место.
• 6. И. п. как в 3. Захват стопами крупного предмета, выпрямление ног в КС, возвращение в и. п.
• 7. И. п. как в 3. Гофрирование стопами коврика.
• 8. И. п. как в 3. Катание каждой стопой малого мяча.
• 9. И. п. как в 3 Катание стопами палки.
• 10. И. п. как в 3. Разведение ног с постановкой на пятки, сведение с постановкой на носки.

И. Пальцами одной ноги захватить карандаш и нарисовать на полу круг, треугольник, квадрат и т. п.

Следует помнить, что качество выполнения упражнений на суше, а, следовательно эффективность оздоровительного плавания, будут зависеть от создания игровой мотивации, замысла выполнения предлагаемых детям упражнений.

Учитывая возраст детей наиболее целесообразно комплексировать упражнения и проводить их в форме двигательного рассказа.

Тематический комплекс упражнений на суше при плоскостопии 1. «Утята шагают к реке».

И. п. — сидя, согнув ноги, руки в упоре сзади Ходьба на месте, не отрывая носки от пола.

2. «Утка ходит вразвалочку-спотыкалочку».

И. п. — то же.

• 1−2 — поднимая внутренние своды, опереться на наружные края стоп 3−4 — и. п.
• 3. «Утята встретили па тропинке гусеницу>>

И. п. — то же Ползающие движения стоп вперед и назад с помощью пальцев.

4. «Утка крякает».

И. п. — то же.

• 1−2 — отрывая пятки от пола, развести их в стороны («клюв открылся»), произнести «кря-кря»
• 3−4 — и. п.
• 5. «Утята учатся плавать»

И. п. — сидя, руки в упоре сзади, носки натянуть.

• 1 — согнуть правую стопу вперед
• 2 — разгибая правую сгону, согнуть вперед левую стопу

На каждом занятии используют 3—4 упражнения из данного комплекса.

Внимание! Специалист должен знать упражнения, которые противо показаны при плоскостопии:

• — ходить на внутренней стороне стопы;
• — выполнять соскоки, прыжки, бег особенно по асфальту;
• — выполнять упражнения при длительной статической нагрузке (в и. п. стоя).

Для подбора более разнообразных упражнений, представления их в зарисованных карточках для старших дошкольников, можно воспользоваться пособием И. М. Воротилкиной «Физкультурно-оздоровительная работа в ДОУ» (2004).

Итак, мы рассмотрели содержание упражнений, входящих в группу упражнений на суше. Несмотря на то, что эти упражнения рассматриваются как разминочные, они также устраняют деформации ОДА различной этиологии.