Упражнения для снятия стресса

Возможности человека (П. Ферручи)

• 1. Погрузитесь в тишину.
• 2. Используйте свое воображение. Пусть вам подумается о тех страданиях, которые когда-либо пережили вы, которые свойственны были всем людям во все времена: боль, смятение, одиночество, отчаяние, невежество.
• 3. Представьте те бесконечные пока не раскрытые возможности человечества, которые таятся в способности к любви, желании стать лучше, разуме, о разуме, потребности в справедливости, жажде мира и творчества, тяге к неведомому, способности удивляться. Все эти возможности подобны неизмеримой и мощной энергии заключенной в ядре атома.
• 4. Почувствуйте их бесконечную красоту и силу и ту бесконечную радость которая возникла бы в результате осуществления этих возможностях в вас и во всех людях.
• 5. И когда вы стараетесь стать лучше, то вы уже стали частью того бесконечного животворящего процесса по преодолению тьмы и пробуждению и увеличению добра и красоты в мире.

Побудьте в этом состоянии еще какое-то время, осознавая, что ваша работа над собой является частью великого процесса эволюции всех людей, всего человечества.

Медитация на прощение (по К. Левин)

(Прочесть вслух другу или мысленно повторять про себя.)

Вспомните о том качестве, которое называют прощением.

Воссоздайте в своем воображении образ какого-либо человека к которому вы испытываете негативные чувства. Пусть почувствуется этот образ вами в вашем сердце, в самом центре груди.

Скажите ему вслух или мысленно: «Все что сознательно или неосознанно сделал мне плохого действиями, словами или мыслями я прощаю тебе. Иди с миром. Я прощаю тебя».

Позвольте медленно и осторожно этому человеку войти в ваше сердце. Не прилагайте при этом никаких усилий. Пусть все происходит само собой в удобном темпе.

Если вы чувствуете боль, позвольте ей почувствоваться. Пусть она будет. Наблюдайте, как она растворяется, исчезая. Даже если вами чувствуется гнев, вспоминаются те страдания, которые вы испытали по его вине, повторяйте: «Я тебя прощаю. Я прощаю тебя». Плавно проходите сквозь прощение, открывая свое сердце ему.

Пусть ваше сердце открывается навстречу этому человеку. Ведь гораздо больнее не впускать в свое сердце человека. И пусть ваше сердце открывается все больше и больше ему навстречу. Позвольте ему быть прощенным.

И теперь, когда ваше сердце открыто прощению вспомните о том, перед кем виноваты вы.

Поместите его образ в свое сердце. И скажите ему светло и искренне: «Прости меня. Я виноват перед тобой и я прошу у тебя прощения. Прости меня за все действия, слова, мысли которыми я вольно или невольно причинил тебе страдания. Прости меня за те слова, которые были сказаны мною по невежеству или из страха. И прости меня за все те хорошие слова, которые я мог сказать тебе и не сказал. Прости меня».

И если недоброжелательность или неудовлетворенность, или гнев попытаются подняться в вас, не позвольте им сделать это. Ваше сердце открывается навстречу теплому чувству, которое называется прощение. Позвольте себе быть прощенным. Позвольте себе освободиться и почувствовать себя освобожденным.

И снова вернитесь в свое сердце. И простите себя сами. Простите сами себя. Скажите: «Я прощаю себя. Я прощаю тебя». Откройтесь себе. Впустите в свое сердце самого себя. Найдите в своем сердце место для самого себя.

Почувствуйте, как проникают в вас любовь, добро, свет, тепло, как проникает в вас их сияние и красота. Позвольте себе быть сострадательным, заботливым, прощающим и прощенным. Войдите в бесконечность любви.

Упражнение «глубокое дыхание».

Лягте удобно. Положите одну руку на диафрагму, а другую на верхнюю часть грудной клетки. Считая до пяти сделайте медленный, глубокий вдох. На тот же счет позвольте воздуху выйти из легких.

Следите, чтобы когда вы дышите рука, расположенная на верхней части грудной клетке, оставалась неподвижной, в то время, как рука, находящаяся на диафрагме, двигалась.

Дышите: вдох — раз, два, три, четыре, пять; выдох — раз, два, три, четыре, пять. Повторите упражнение еще три раза. Дальше дышите в обычном темпе.

Медитация «поплавок в океане».

Сядьте или лягте так, чтобы вам было удобно. Закройте глаза. Расслабьтесь. Позвольте вашему сознанию войти в восприимчивое состояние.

Представьте себя маленьким поплавком в бескрайнем океане. У вас нет руля, компаса, весел, цели, направления, стремления. Вы двигаетесь по прихоти ветра и волн океана…

Большая волна может на некоторое время накрыть вас, но вы вновь выныриваете на поверхность. Ощутите эти колебания волн и порывы ветра, легкие покачивание толчки и выныривания…

Ощутите движение волн, тепло солнца, капли дождя, поддерживающее вас пространство моря под вами…

Отдайтесь всем этим и иным ощущениям, которые возникают у вас, когда вам представляется, что вы маленький поплавок в большом океане.

Упражнение «Антистрессовая релаксация»

• (рекомендовано Всемирной организацией здравоохранения)
• 1. Сядьте поудобнее (в домашних условиях можно прилечь), одежда не должна стеснять ваших движений.
• 2. Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и на 10 секунд задержите дыхание. Выдох производите не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторите процедуру 5—6 раз отдохните 20 секунд.
• 3. Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте 10 секунд, расслабьте мышцы. Таким образом пройдитесь по всему телу, внимательно следите за тем, что с ним происходит. Повторите процедуру трижды.
• 4. Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас снизу доверху: от пальцев ног через икры, бедра, туловище до головы. Повторяйте про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит».
• 5. Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Чувствуете, что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы, вы напоминаете тряпичную куклу. Наслаждайтесь испытываемым ощущением 30 секунд.
• 6. Считайте до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы все более расслабляются. Теперь ваша единственная забота о том, как насладиться состоянием расслабленности.
• 7. Наступает «пробуждение». Сосчитайте до 20. Говорите себе: «Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым. Неприятное напряжение в конечностях исчезнет».

Это упражнение рекомендуется выполнять 2—3 раза в неделю. Поначалу оно занимает 15 минут, но при достаточном овладении им гораздо меньше.