Основные приёмы самомассажа

Все виды и формы ручного массажа начинаются с приемов сглаживания и всегда оканчиваются ими. Поглаживание может быть поверхностным и глубоким. Поверхностное поглаживание оказывает успокаивающее влияние на нервную систему, способствует мышечному расслаблению, улучшает тонус кожных сосудов, стимулирует обменные процессы в коже и подкожной клетчатке, повышает эластические свойства кожи. Глубокое поглаживание стимулирует отток лимфы и венозной крови, активно влияет на кровообращение в массируемом участке, способствует более быстрому выведению из тканей продуктов обмена, ликвидации застойных явлений.

Поглаживание выполняется преимущественно всей плоскостью внутренней части ладони. Умеренно расслабленная кисть массажиста плотно и мягко охватывает мышцы массируемого участка тела и ритмично скользит по поверхности кожи. В наиболее утолщенных местах мышечных масс воздействие приема несколько усиливается, ближе к месту прикрепления мышц — снижается.

Основные приемы поглаживания:

Поглаживание одной рукой;

Попеременное поглаживание двумя руками;

Спиралевидные поглаживания одной рукой;

Комбинированные поглаживания.

Дополнительные приемы поглаживания:

Гребнеобразное поглаживание;

Поглаживание концами пальцев;

Щипцеобразное поглаживание;

Концентрическое поглаживание.

Дополнительными приемами пользуются при массировании суставов, отдельных пучков мышц, сухожилий, пальцев конечностей.

Все приемы поглаживания выполняются по ходу кровеносных и лимфатических сосудов, в направлении ближайших лимфатических узлов.

После приемов поглаживания выполняются приемы растирания. Они играют очень важную роль при массировании суставов, мест прикрепления мышц, фасций и плоских мышц организма.

При растирании массирующая рука не скользит по коже, как при поглаживании, а осуществляя надавливание, смещает в различных направлениях подлежащие ткани, образуя впереди себя кожную складку в виде валика, производив сдвигание, разъединение, растяжение тканей и «перетирание».

Основные приемы растирания:

Прямолинейное растирание подушечками пальцев;

Прямолинейное растирание подушечками и буграми больших пальцев;

Спиралевидное растирание «щипцами»;

Спиралевидное растирание основанием ладони;

Растирание фалангами пальцев, сжатыми в кулак;

Граблеобразное и кругообразное растирание подушечками пальцев.

Приемы растирания проводятся одной и двумя руками. Значительное внимание уделяется растиранию с отягощением, с опорой на пальцы и на основание ладони. Растиранию должно предшествовать необходимое согревание массируемых участков тела при помощи приемов поглаживания. Идеальным условием для выполнения растирания является баня или другие процедуры, связанные с предварительным разогреванием мышц и связок суставов. Одновременно с растиранием суставов производят активно-пассивные движения по всем возможным направлениям и осям вращения с целью увеличения подвижности опорно-двигательного аппарата, укрепления мышц и связок суставов и т. п.

Растирание дополняется приемами выжимания для усиленного воздействия на нервно-мышечный аппарат и кровеносную систему. Выжимание производится лишь одной рукой и с отягощением. При выжимании с отягощением сила воздействия должна приходиться на подушечку и бугор большого пальца.

Прием разминания сложнее других, требуются большое умение и опыт для достижения усиленного и детального воздействия на мышечную систему организма. Массируемую мышцу захватывают, приподнимают и оттягивают, сдавливают и как бы отжимают. Различают прерывистое и непрерывное разминание, в продольном и поперечном направлениях. Темп разминаний медленный. Воздействие должно быть глубоким, но совершенно безболезненным.

Основные приемы разминания:

Ординарное разминание.

Вначале прямыми пальцами руки нужно плотно обхватить мышцу поперек так, чтобы между ладонью и массируемым участком не было просвета, и, сводя пальцы (большой стремится к четырем, а четыре — к большому), приподнять мышцу и сделать вращательное движение в сторону четырех пальцев до отказа. Затем, не разжимая пальцев (мышца не выпускается из кисти), вернуть кисть вместе с мышцей в исходное положение. В конце этого движения пальцы слегка отпускают мышцу, но ладонь остается плотно прижатой к ней; кисть продвигается на 2−3 см вперед, захватывает другой участок и повторяет первый цикл. Прием проводить ритмично, без рывков.

Двойной гриф.

Выполняется так же, как и ординарное разминание, но одна рука отягощает другую (четыре пальца накладываются на четыре, а большой на большой). Энергичный, глубоко действующий прием. Применяется на крупных и сильно развитых мышцах.

Двойное кольцевое разминание.

Наиболее важный прием. Кисти устанавливаются поперек массируемого участка на расстоянии 7−10 см одна от другой так, чтобы большие пальцы были с наружной стороны, а остальные — с внутренней. Плотно обхватить мышцу двумя руками, оттянуть ее кверху, сдавливая и смещая одной рукой от себя, а другой — к себе. Возникает характерное переплетение поднятой вверх мышечной массы (напоминающей зигзаг в горизонтальном положении), которая не должна выскальзывать из рук массажиста на всем протяжении массируемой части тела.

Продольное разминание.

Массажист накладывает обе кисти на мышцу продольно и поочередно то одной, то другой проводит разминание.

Разминание одной рукой.

Кисть накладывается продольно, прием выполняется подушечкой большого пальца. Применяется чаще всего на плоских мышцах.

Разминание основанием ладони.

Может проводиться как одной рукой, так и двумя. Выполняется из положения перпендикулярно и продольно по отношению к массируемому участку. Мышца придавливается и смещается в сторону мизинца.

Разминание фалангами пальцев.

Четыре пальца слегка сжаты в кулак, средними фалангами пальцев мышцы придавливаются и смещаются в сторону мизинца. Эффект можно усилить отягощением другой рукой.

Разминание кулаками.

Проводят на сильных и крупных мышцах. Чаще всего применяют в душе и бане, используя мыло.

Большое значение в системе гигиенического (спортивного) массажа имеет группа ударных приемов (похлопывание, поколачивание, рубление), а также потряхивание и встряхивание.

Потряхивание применяется после разминания и в сочетании с разминанием. Способствует лучшему оттоку крови и лимфы, равномерно распределяет межтканевую жидкость, действует успокаивающе на центральную нервную систему и расслабляюще на мышцы. Потряхивание выполняется мизинцем и большим пальцем, остальные слегка приподняты. Частота потряхивающих движений — 12−15 за 2 сек.

Ударные приемы проводятся чаще всего на крупных группах мышц (спины, бедра, груди, икроножных мышцах), которые должны быть предельно расслабленными. Эти приемы вызывают сокращение мышечных волокон, которое распространяется по всей длине мышцы, благодаря чему увеличивается приток крови, повышается тонус. На ЦНС действует возбуждающе.

Основные методы выполнения ударных приёмов:

Поколачивание.

Проводится кулаками (слегка согнутыми пальцами), удар наносится со стороны мизинца. При этом кисть должна быть расслаблена, мизинец несколько отведен.

Похлопывания.

Выполняются расслабленной кистью, которая принимает вид коробочки, дном которой служит ладонь. При этом пальцы согнуты и обращены к массируемому участку. Удар наносится фалангами всех пальцев, слегка сжатых в кулак.

Рубленые удары.

Проводятся вдоль мышцы. Пальцы разведены, выпрямлены и расслаблены, удары проводятся мизинцем, другие пальцы при этом смыкаются, а затем вновь разводятся.

Встряхивание. По физиологическому воздействию прием аналогичен потряхиванию. Проводится после всех приемов, когда необходимо снять с ног или рук напряжение, увеличить кровообращение в конечностях или быстро освежить (восстановить) мышцы.

Изучая приемы массажа, надо научиться выполнять каждый из них одной и другой рукой, чтобы обрабатывать различные части тела.

Там, где возможно, самомассаж делают двумя руками. Например, на голени и бедре применяют комбинированное поглаживание, двойное кольцевое разминание. Если нужно повысить мышечный тонус, активизировать организм, подготовить мышцы к физической нагрузке (в походе, лыжной прогулке и т. д.), применяют двойной гриф, поколачивание. При значительной усталости, сопровождающейся болевыми ощущениями в мышцах, делают легкий массаж с помощью поглаживания, ординарного разминания, потряхивания (если есть возможность, полезно сочетать его с водно-тепловыми процедурами — под душем, в ванне или бане).