Двигательная активность в сохранении здоровья

Значение двигательной активности для поддержания и укрепления здоровья и как лечебного средства известно из древности. Особо актуальной проблема оптимизации двигательной активности людей стала в последнюю четверть ХХ века в связи с автоматизацией производства и очевидностью неблагоприятного влияния социально-обусловленной гипокинезии.

Проблема движения и здоровья имела достаточную актуальность еще в Древней Греции и в Древнем Риме. Так, греческий философ Аристотель (IV веке до н.э.) высказывал мысль о том, что ничто так сильно не разрушает организм, как физическое бездействие. Великий врач Гиппократ, не только широко использовал физические упражнения при лечении больных, но и обосновал принцип их применения. Он писал: «Гармония функций является результатом правильного отношения суммы упражнений к здоровью данного субъекта». Древнеримский врач Гален в своем труде «Искусство возвращать здоровье» писал: «Тысячи и тысячи раз возвращал я здоровье своим больным посредством упражнений». Французский врач Симон-Андре Тиссо (ХVIII век) писал:

" движение как таковое может заменить любое средство, но все лечебные средства мира не могут заменить действие движения". Приведем еще ряд высказываний великих людей о пользе движений и физических упражнений:

Авиценна: «Если заниматься физическими упражнениями, нет никакой нужды в употреблении лекарств» .

Аристотель: «Жизнь требует движения» .

Гиппократ: «Как суконщики чистят сукна, выбивая их от пыли, так гимнастика очищает организм» .

Платон: «Кто превосходно соединяет гимнастику с музыкой, того мы по всей справедливости можем называть человеком вполне гармоническим» .

Плутарх: «Кто рассчитывает обеспечить себе здоровье, пребывая в лени, тот поступает так же глупо, как и человек, думающий молчанием усовершенствовать свой голос». «Движение — кладовая жизни» .

Гораций: «Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь» .

Гориневский В.В.: «Движение есть жизнь, уменьшение же подвижности означает снижение жизненных процессов» .

Гюго В.: «Нужно поддерживать крепость тела, чтобы сохранить крепость духа» .

Декарт Р.: «Наблюдайте за вашим телом, если хотите, чтобы ваш ум работал правильно» .

Руссо Ж.-Ж.: «Ходьба оживляет и воодушевляет мои мысли. Оставаясь в покое, я почти не могу думать, необходимо, чтобы мое тело находилось в движении, тогда ум тоже начинает двигаться» .

Павлов И.П.: «Физический труд при определенных условиях является мышечной радостью» .

Петровский И.Г.: «Хочешь всегда иметь силы для напряженного умственного труда, для овладения знаниями — занимайся спортом!» .

Поленов В.Д.: «Главные медикаменты — это чистый воздух, холодная вода, пила и топор» .

Взаимодействие организма с внутренней средой осуществляется гуморальным и нервным путем. На действие раздражителей организм активизирует или тормозит деятельность различных органов и тканей. Устойчивость организма к воздействию различных повреждающих факторов среды, реализуемая на основе общебиологического принципа гомеостаза, называется резистентностью. Гомеостаз — совокупность скоординированных реакций, обеспечивающих поддержание или восстановление постоянства внутренней среды организма.

Строение организма человека предопределило нормальное функционирование органов и систем в условиях активной двигательной деятельности. Снижение двигательной активности ведет к функциональным и морфологическим изменениям в организме, влияющим на сокращение продолжительности жизни. Двигательная активность сдерживает возрастные инволюционные изменения, способствует продлению периода активной творческой жизни. Снижение двигательной активности, обусловленное образом жизни, особенностями профессиональной деятельности, постельным режимом называется гипокинезией.

Гипокинезия (греч. hypo — понижение, уменьшение, недостаточность; kinesis — движение) — особое состояние организма, обусловленное недостаточной двигательной активностью, т. е. ограничение количества и объема движений в результате образа жизни, особенностей профессиональной деятельности, постельного режима в период заболевания.

Снижение двигательной активности — гипокинезия — рассматривается в настоящее время как важнейший фактор риска многих заболеваний. Многочисленными экспериментальными и клиническими исследованиями установлено, что ограничение подвижности вызывает неблагоприятные изменения во всех органах и системах организма. Все это обусловливает необходимость разработки практических мер по профилактике и преодолению гипокинезии. Важнейшей из них является стимулирование двигательной активности.

Гиподинамия — состояние пониженной двигательной активности, обусловленное общей мышечной слабостью, в результате заболевания или пребывания в условиях пониженной гравитации, постельного режима. Гипокинезия и гиподинамия пагубно влияют на здоровье, приводят к развитию сердечно-сосудистых расстройств, нарушению обмена веществ.

Мышечный «голод» для здоровья человека также опасен, как недостаток кислорода, питания, витаминов. Если человек в силу каких-то причин не будет двигаться несколько недель, его мышцы атрофируются, нарушается деятельность сердца и легких. Организм физически активных мужчин 50−60 лет обладает более высокими функциональными возможностями, чем 30-летних, но с ограниченным двигательным режимом. Многочисленными исследованиями убедительно доказано, что регулярные физические нагрузки — эффектное средство профилактики и лечения заболеваний коронарных артерий, гипертонической болезни, атеросклероза, ожирения, хронических заболеваний легких, диабета, заболеваний скелетно-мышечной системы, почек, тревожных и депрессивных состояний, стрессорных повреждений и многих других патологических состояний).

Стресс (англ. stress — давление, напряжение) — состояние, возникающее при действии чрезвычайных раздражителей и приводящее к напряжению адаптационных механизмов организма.

В настоящее время мы не знаем более физиологического метода стимуляции различных систем человеческого организма, чем мышечная деятельность. Отсюда следует закономерный вывод о необходимости разработки и внедрения мероприятий, направленных на стимулирование двигательной активности.

Физические упражнения обладают специфическими и неспецифическими свойствами. Специфические свойства выражаются в том, что физические упражнения вырабатывают способность противодействовать изменениям внутренней среды организма. Неспецифические свойства направлены на повышение защитной устойчивости организма.

Выбор учеником любой формы двигательной активности: физический труд, танцы, занятия физической культурой, различными видами спорта — уже сам по себе становится благоприятным явлением для организма, поскольку снижает дефицит двигательной активности, способствует нормальному функционированию разнообразных систем организма, укрепляет здоровье.

В процессе жизнедеятельности организм человека адаптируется к внешним и внутренним воздействиям. Адаптация — процесс приспособления организма к меняющимся условиям среды (природным, производственным, социальным). Различают различные виды адаптации: болевая, вкусовая, зрительная, обонятельная, температурная, трудовая, физическая и прочее. Адаптация поддерживает постоянство гомеостаза, обеспечивает работоспособность, максимальную продолжительность жизни в неадекватных условиях. Среди многочисленных факторов окружающей среды различают факторы адекватные и неадекватные им. Организмы адаптированы к адекватным условиям среды в результате длительной эволюции. Приспособление к периодическим колебаниям таких условий происходит с помощью готовых адаптивных механизмов. К одним факторам среды организм может достичь полной, к другим — частичной адаптации. Организм может оказаться полностью неприспособленным к адаптации в крайне экстремальных условиях и, если этого не произойдет, наступает болезнь, которая может завершиться смертью.

Научно-технический прогресс увеличивает долю умственного труда. В свою очередь, интеллектуальный труд повышает требования к психической устойчивости, длительным нервным напряжениям, способности перерабатывать большой поток информации. При физическом труде мышечное утомление является нормальным физиологическим состоянием, выработанным в ходе эволюции как биологическое приспособление, предохраняющее организм от перегрузки. Умственная работа - достижение природы на более высоких ступенях ее развития и организм человека не успел адаптироваться к ней. Эволюция пока не выработала реакций, надежно предохраняющих центральную нервную систему от перенапряжения. Поэтому наступление нервного (умственного) утомления, в отличие от физического, не ведет к автоматическому прекращению работы, а лишь вызывает перевозбуждение, невротические сдвиги, которые суммируются, усиливаются и приводят к заболеванию человека. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) за последние 70 лет количество неврозов увеличилось в 24 раза, а смертность мужчин 35−45-летнего возраста от ишемической болезни сердца возросла на 60%. В этих новых для организма условиях работник умственного труда должен научиться спокойно и трезво оценивать свои силы и возможности, научиться управлять своим организмом, грамотно использовать для этого средства физической культуры и спорта. Научные данные свидетельствуют об огромной пользе занятий физическими упражнениями для людей, работающих при повышенных нервно-эмоциональных нагрузках в условиях гиподинамии.

Человек обладает поистине неограниченными возможностями приспособления к необычным условиям существования, к воздействию различных неблагоприятных факторов. Это приспособление обеспечивается в процессе жизнедеятельности за счет резервных возможностей организма, выработки и совершенствования компенсаторных приспособительных реакций.

Под физиологическими резервами понимается выработанная в процессе эволюции способность органа или системы и организма в целом во много раз усиливать интенсивность своей деятельности по сравнению с состоянием относительного покоя.

В этом определении физиологических резервов подчеркиваются принципы физиологической школы И. П. Павлова — широкий подход к изучаемым явлениям, учет эволюции и биологического смысла этих явлений.

Физиологические резервы обеспечиваются анатомо-физиологическими и функциональными особенностями строения органов, а именно: наличием парных органов (почки, анализаторы и т. п.), возможностью значительного усиления деятельности органов; увеличением общей интенсивности кровотока, легочной вентиляции и т. п.

Наличие резервных возможностей организма позволяет в ряде случаев переносить без отрицательных последствий воздействие экстремальных факторов окружающей среды и болезнетворных агентов, токсических веществ, которые значительно превышают принятые предельно допустимые уровни. Известно, например, что хорошо физически тренированные люди способны в течение длительного времени сохранять работоспособность при содержании кислорода во вдыхаемом воздухе 16% и ниже, углекислого газа — более 2−3% и т. д.

Ярким примером эффективности развития физиологических резервов может служить тот факт, что тренированный спортсмен способен не только выжить, но производить достаточно большую по объему и интенсивности физическую работу при кислотности внутренней среды организма, равной 6,92. У здорового, но не тренированного человека при кислотности среды ниже нормы на 0,3−0,4 могут наступить изменения, не совместимые с жизнью.

Именно поэтому определение физиологических резервов организма, их расширение и использование должны войти в арсенал методов оценки и укрепления здоровья человека. Если бы можно было легко оценивать резерв гомеостаза, определенный «резервными мощностями» рабочих органов и регулируемых систем, то он служил бы самым точным количественным выражением уровня здоровья как показатель устойчивости организма в отношении агентов, вызывающих патологию.

Под влиянием умеренных физических нагрузок увеличиваются работоспособность сердца, содержание гемоглобина и количество эритроцитов. Американский врач-кардиолог Вильгельм Рааб исследовал состояние сердца у физически активных (спортсмены, солдаты, рабочие на фермах) и неактивных (студенты, служащие) лиц. Оказалось, что у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, уже в 17−35 лет наблюдались признаки ослабления деятельности сердца, которое он назвал «сердцем деятельного бездельника». Деятельного потому, что он вершит большие дела, а бездельника, так как при этом не затрачивает больших мышечных усилий.

В таблице 2 представлены различия в состоянии сердечно-сосудистой и дыхательной систем тренированного и нетренированного человека. Очевидно, что физиологические резервы человека, систематически занимающегося физкультурой и спортом, неизмеримо выше. Это дает ему возможность достаточно легко компенсировать внезапное воздействие многих факторов окружающей среды без ущерба для своего здоровья. Важно отметить, что систематические занятия физической культурой и спортом позволяют сохранить физиологические резервы до весьма преклонного возраста, что обеспечивает высокий уровень здоровья и работоспособности.

Таблица 2.

Некоторые показатели сердечно-сосудистой и дыхательной систем у тренированного и нетренированного человека.

Хорошие возможности компенсировать неблагоприятное воздействие факторов окружающей и внутренней среды у физически тренированных лиц объясняется не только максимальной способностью усилить ту или иную функцию. Важное значение в этом отношении имеет и осуществление так называемого принципа экономизации функций, который проявляется у тренированных лиц как в покое, так и при дозированных воздействиях факторов. Например, частота сердечных сокращений в покое у тренированных составляет 50−60 ударов в 1 мин, у нетренированных — 70−80. Это приводит не только к значительной разнице в общей сумме работы, проделанной мышцей сердца для поддержания жизнедеятельности, но и к существенным преимуществам тренированных лиц в состоянии некоторых «обеспечивающих» функций.

Понятие о резервах организма довольно широкое и включает в себя физиологические и психофизиологические возможности человека, которые обеспечивают мобилизацию резервных сил организма и устойчивое состояние в условиях самых разнообразных неблагоприятных воздействий. Хотя резервы организма — показатель индивидуальный, систематическая физическая тренировка способна существенно их повысить.

Основными средствами физической культуры являются физические упражнения. Физические упражнения — это двигательные действия, используемые для физического совершенствования человека.

Чтобы физические упражнения оказывали положительное влияние на здоровье человека, необходимо соблюдать определенные правила:

• 1) средства и методы физического воспитания должны применяться только такие, которые имеют научное обоснование их оздоровительной ценности;
• 2) физические нагрузки обязаны планироваться в соответствии возможностями учеников;
• 3) в процессе использования всех форм физической культуры необходимо обеспечить регулярность и единство врачебного, педагогического контроля и самоконтроля. Периодичность и содержание врачебно-педагогического контроля зависят от форм занятий физическими упражнениями, величины физической нагрузки и других факторов.

Многократно повторяемые физические упражнения с соблюдением правильной дозировки и методической последовательности приводят к совершенствованию форм и функций организма человека, укрепляют здоровье, формируют и совершенствуют двигательные навыки, содействуют духовному развитию. Оздоровительный эффект физических упражнений наблюдается лишь только в тех случаях, когда они рационально сбалансированы по направленности, мощности и объему в соответствии с индивидуальными возможностями занимающихся.

Всякое заболевание, как известно, сопровождается нарушением функций и их компенсацией. Так вот, физические упражнения способствуют ускорению восстановительных процессов, насыщению крови кислородом, пластическими («строительными») материалами, что ускоряет выздоровление.

При болезнях снижается общий тонус, в коре головного мозга усугубляются тормозные состояния. Физические упражнения повышают общий тонус, стимулируют защитные силы организма. Эффективность воздействия физических упражнений на больного человека показана на схеме 1.

Схема 1. Эффективность воздействия физических упражнений на больного человека Одним из обязательных компонентов здорового образа жизни школьников является систематическое использование физических нагрузок, соответствующих полу, возрасту, состоянию здоровья. Сочетание разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, передвижениях, организованных и самостоятельных занятиях физическими упражнениями и спортом, объединены термином «двигательная активность» .

У большого числа людей, вовлеченных в сферу интеллектуального труда, двигательная активность ограничена. У школьников соотношение подвижного и неподвижного компонентов жизнедеятельности составляет в период учебы по времени 1:3, а по энерготратам 1:1; во внеучебное время соответственно 1: 8 и 1: 2. То обстоятельство, что динамический компонент деятельности школьников во время учебных занятий и во внеучебное время почти одинаков, указывает на низкий уровень двигательной активности значительного числа школьников. В то же время высокий уровень достижений в спорте связан с довольно большими по объему и интенсивности физическими нагрузками. Поэтому возникает важнейшая задача — определение оптимальных, а также минимальных и максимально возможных режимов двигательной активности.

Минимальные границы должны определять объем движений, необходимых человеку для нормального уровня функционирования организма. Этому уровню соответствует двигательный режим оздоровительно-профилактического характера. Оптимальные границы определяют уровень физической активности, при котором достигается наилучшее функциональное состояние организма, высокий уровень выполнения учебно-трудовой и социальной деятельности. Такой режим носит оздоровительно-развивающий характер. Максимальные границы должны предостерегать от чрезмерно высокого уровня физических нагрузок, который может привести к переутомлению, перетренировке, резкому снижению уровня работоспособности.

Малая подвижность отражается на функционировании многих систем организма школьника, особенно на сердечно-сосудистой и дыхательной. При длительном сидении дыхание становится менее глубоким, обмен веществ понижается, происходит застой крови в нижних конечностях, что ведет к снижению работоспособности всего организма и особенно мозга: снижается внимание, ослабляется память, нарушается координация движений.

Гипокинезия на фоне чрезмерного питания с избытком углеводов и жиров в дневном рационе приводит к ожирению.

Измерить уровень своей двигательной активности можно с помощью таблицы 3.

Таблица 3.

Оценка физической активности.

Для самопроверки необходимо проставить соответствующие баллы и суммировать их. Штрафные очки вычитаются из общей суммы. Если итоговая сумма составит 60 баллов и выше, двигательная активность оценивается как «отлично», 40 — «хорошо», больше 20 — «удовлетворительно» и «неудовлетворительно», если набирается меньше 20 баллов.

В оздоровительных целях рекомендуется следующий недельный объем двигательной активности для людей разного возраста:

дошкольники — 21−28 ч;

школьники — 14−21 ч;

учащиеся средних специальных учебных заведений — 10−14 ч;

студенты — 10−14 ч;

служащие — 6−10 ч.

С учетом формирования структурно-функциональных систем детского организма и темпов биологического развития моторной функции в тренировочный процесс (в двигательный режим) детей младшего школьного возраста целесообразно включать: 40% - нагрузок в развитии аэробной выносливости; 15% - быстроты; 10% - динамической «взрывной» силы; 15% - ловкости;

5% - статической и 5% - динамической силовой выносливости; 5% - абсолютной силы и 5% - анаэробной производительности.

В тренировочный процесс детей среднего школьного возраста целесообразно включать нагрузки в следующем соотношении: 20% - на развитие аэробной производительности;

15% - быстроты; 15% - динамической «взрывной» силы; 5% - абсолютной силы; 10% - статической и 5% - динамической силовой выносливости; 10% - ловкости; 15% - анаэробной скоростной выносливости; 5% - гибкости.

С учетом половозрастных особенностей, процессов акселерации и темпов естественного прироста двигательных функций в тренировочный процесс кондиционной подготовки юношей (девушек) целесообразно включать: 25% (25%) нагрузок в развитии аэробной; 15% (15%) — анаэробной; 10% (10%) — динамической; 5% (5%) — статической выносливости; 15% (10%) — быстроты; 15% (20%) — «взрывной» и 5% (5%) абсолютной силы; 10% (10%) — ловкости.