Оздоровительную ходьбу и бег
Оздоровительную ходьбу и бег. Ходьба давно используется как эффективное оздоровительное средство. Естественная и посильная ходьба благотворна для всех жизненных функций организма. При ходьбе улучшается работа сердца, углубляется дыхание, усиливается вентиляция легких.
Ходьба общедоступна, легко дозируется по скорости и расстоянию. В спортивной медицине и лечебной физкультуре ходьбу в зависимости от темпа и скорости характеризуют следующим образом:
- — очень медленная — от 60 до 70 шагов в минуту (2,5−3 км/ч);
- — медленная — от 70 до 90 шагов в минуту (3−4 км/ч);
- — средняя — от 90 до 120 шагов в минуту (4−4,5 км/ч);
- — быстрая — от 120 до 140 шагов в минуту (5,5−6,5 км/ч).
Для людей, слабо подготовленных физически, с избыточным весом, превышающим нормальный на 15−25%, но не имеющих патологии ССС, разработана программа постепенного увеличения нагрузки.
При ходьбе большое значение имеет не только ее дистанция, но и другие факторы: скорость, дыхание, осанка, психологический настрой.
При быстрой ходьбе особое внимание обращают на ритм и глубину дыхания. Основные рекомендации специалистов заключаются в следующем: вдох при ходьбе производится через нос, выдох — через рот (вдох на 2−3 шага, выдох — на 3−4 шага) [16].
Увеличивая нагрузку при ходьбе, следует учитывать уровень подготовленности, физическое состояние, возраст. Немолодым людям с пониженной работоспособностью рекомендуется постепенное повышение ежедневной тренировочной нагрузки.
Людям молодого и среднего возраста, а также пожилым, которые не тренировались, но имеют хорошее состояние здоровья, рекомендуют четырехэтапное повышение нагрузки с постепенным переходом от ходьбы к бегу. На I этапе организм привыкает к ускоренной дозированной ходьбе, на II — к ходьбе подключают бег, III и IV этапы включают непрерывный бег, вначале менее интенсивный и на меньшую дистанцию.
Продолжительность каждого этапа зависит от возраста и физической подготовленности занимающихся. В недельном цикле для лиц старших возрастов предполагается 2−3 занятия, для молодых — 4−5.
Эту программу целесообразно корректировать, руководствуясь самочувствием, частотой пульса до и после ходьбы и бега. Если тренировочная нагрузка соответствует состоянию здоровья, то после Дозированный бег начинают после выполнения небольшого комплекса привычных общеразвивающих упражнений. Особое внимание обращают на подготовку суставных связок. Не рекомендуется всякий раз во что бы то ни стало выполнить намеченное. Бег, как показывает опыт, должен проходить на грани приятного с трудным, особенно для начинающих [2].
