Дыхательные упражнения, направленные на развитие диафрагмы и эффективное осуществление всех ее функций

Дыхательное упражнение № 2. Механизмы оздоровительного воздействия

Основной дыхательной мышцей, специально созданной, прежде всего, для осуществления дыхания, является диафрагма. На развитие выносливости и силы диафрагмы направлено дыхательное упражнение № 2. Это упражнение по технике выполнения полностью совпадает с дыхательной составляющей дыхательной гимнастики, придуманной А. Н. Стрельниковой и известной как дыхательная гимнастика по, А Н. Стрельниковой. Она состоит из особого, придуманного АН. Стрельниковой варианта управляемого дыхания в сочетании с определенным вариантом гимнастики. Дыхание по АН. Стрельниковой выполняется в положении стоя во время нескольких (порядка 10) комплексов движений руками, ногами, туловищем, головой, типа наклонов, поворотов и т. п. Характер движений сходен с обычной утренней зарядкой. Как и при обычной зарядке движения в каждом комплексе производятся в такт дыханию. Во время обычной зарядки вдох делается при движениях, способствующих расширению грудной клетки, выдох — при движениях, сжимающих ее. Глубина вдохов и выдохов в процессе обычной зарядки может возрастать, а частота дыханий становиться меньше, чем в состоянии физического покоя, т. е. меньше 10 — 12 дыханий в 1 минуту. В дыхательной гимнастике по, А Н. Стрельниковой частота дыханий 50 — 70 в 1 минуту-. С этой же частотой выполняются движения в каждом комплексе. В большинстве дыхательных упражнений вдохи делаются во время движений, сжимающих грудную клетку, т. е. в условиях, как бы мешающих участию во вдохе грудного дыхания. Поэтому свою дыхательную гимнастику АН. Стрельникова назвала парадоксальной. В каждом комплексе с частотой 50 — 70 в 1 минуту через нос осознанно производится активный предельно интенсивный и короткий вдох, как говорила сама А. И. Стрельникова, как будто человек принюхивается, не пахнет ли горелым, нет ли пожара. Затем следует абсолютно пассивный, без участия волевой коррекции — выдох. Таким образом, если при обычном автоматическом дыхании дыхательный цикл составляет около 5 секунд (60 секунд разделить на 12 дыханий в I минуту), то в дыхательной гимнастике по, А Н. Стрельниковой всего 1 секунду (60: 60). Тем не менее, ощущения недостатка воздуха не возникает. Это означает, что дыхание остается комфортным, газовый состав артериальной крови сохраняется в пределах нормальных величин. Следовательно, количество чистого атмосферного воздуха, поступающего в альвеолы за 1 минуту, т. е. альвеолярная вентиляция, сохраняется на уровне, близком к исходному или даже возрастает, так как комфортное дыхание сохраняется, несмотря на производимые одновременно гимнастические упражнения. В состоянии физического покоя дыхательный объем составляет 500 мл. Из них в альвеолы попадает только 350 мл свежего воздуха, 150 мл остается в воздухоносных путях. При частоте дыханий 12 в 1 минуту в альвеолы поступает за 1 минуту 4200 мл свежего воздуха (350×12). Именно 4200 мл — то минимальное количество, которое обеспечивает ощущение комфортности дыхания, Следовательно, 4200 мл — то минимальное количество свежего воздуха, которое должно поступать в альвеолы легких за 1 минуту при дыхательной гимнастике, А Н. Стрельниковой. В этом случае за 1 вдох в альвеолы должно поступать не меньше 70 мл свежего воздуха (4200: 60). Это означает, что дыхательный объем должен бьггь не меньше 220 мл (150 +70), а минутный объем дыхания должен быть не меньше 13 200 мл (220×60) при исходных 6000 мл (500×12). При 12 дыхательных циклах в 1 минуту продолжительность одного цикла 5 сек. (60: 12). Из них около 2 секунд длится вдох, и за это время всею в легкие поступает 500 мл воздуха. При дыхании по Стрельниковой вдох длится меньше 0,5 сек., т. е. более чем в 4 раза короче обычного. За это время в легкие поступает не менее 220 мл воздуха. За 2 сек. сю должно было бы поступить в 4 раза больше, т. е., примерно, 900 мл. Это означает, что сила, засасывающая воздух в легкие, при дыхании по, А Н. Стрельниковой возрастает в несколько раз, поскольку с увеличением скорости воздушного потока возрастает также сопротивление воздухоносных путей его движению. Чтобы, тем не менее «засосать» 220 мл воздуха меньше чем за 0,5 сек. вдоха, в плевральной полости и в легких должно возникать понижение давления, существенно более значительное, чем при обычном дыхании, а при выдохе давление в грудной полости должно нарастать также значительно сильнее, чтобы успеть вытолкнуть воздух из легких за 0,5 сек. вместо 3-х секунд. Отсюда следует, что при дыхательной гимнастике по АН. Стрельниковой значительно возрастает нагрузка на мышцы вдоха.

При парадоксальной гимнастике по, А Н. Стрельниковой в большинстве упражнений во время вдоха грудная клетка сжимается, т. е. возможность участия активного грудного вдоха снижается или даже исключается. В результате активный вдох осуществляется исключительно диафрагмой. Таким образом, придуманный А. II. Стрельниковой вариант управляемого дыхания заключается в значительном увеличении силы и частоты сокращений диафрагмы, т. е. может являться является отличным способом тренировать сразу силовые и скоростные характеристики диафрагмы, а также ее выносливость. Выполнение упражнений в дыхательной гимнастике по АН. Стрельниковой затрудняет осуществление реберного дыхания и этим повышает нагрузку на диафрагму. Одновременное выполнение комплексов физических упражнений повышает расход энергии, увеличивая потребность в кислороде и повышая образование углекислого газа. В результате интенсивность диафрагмального дыхания и нагрузка на диафрагму повышаются еще больше. Правда, упражнения каждого комплекса довольно просты и не требует больших энергетических затрат (сжимание и разжимание ладоней, повороты головы и т. п.). Учитывая изложенное, не вызывает сомнения, что основные оздоровительные и лечебные воздействия гимнастики, А Н. Стрельниковой обеспечиваются придуманным вариантом управляемого дыхания. Дыхательный компонент дыхательной гимнастики АН. Стрельниковой почти оптимален для развіггия силы и выносливости диафрагмы, имеющей важное значение для певцов. Поэтому исходно АН. Стрельникова использовала свою дыхательную гимнастику и получала хорошие результаты именно при работе с артистами. Ученик и ассистент Александры Николаевны Стрельниковой, проработавший с ней многие годы, доктор Михаил Николаевич Щетинин в книге «Дыхательная гимнастика А.Н. Сірельниковой» (2007) пишег следующее: «Еще при жизни Стрельниковой упражнения разработанной ею гимнастики пользовались фантастической популярностью у артистов. Достаточно было перед выступлением в течение десяти минут подышать „по Стрельниковой“ и голос звучал чище, ярче, звонче.». По словам М. Н. Щетинина, «идея использовать свою дыхательную гимнастику в лечебных целях возникла у, А Н. Стрельниковой в связи с ее болезнью. Когда ее, сорокалетнюю женщину, пронзила резкая боль в груди и не было возможности вызвать врача, то, собрав последние силы, со стиснутыми зубами она сделала несколько шумных вдохов своей актерской гимнастики. и. поняла, что доживет до утра». После этого случая А. Н. Стрельникова попробовала использовать придуманную ею актерскую гимнастику в качестве лечебного средства.

Книг разных авторов с описанием дыхательной гимнастики по, А Н. Стрельниковой в настоящее время опубликовано много. В них обычно приводится длинный список болезней, при которых гимнастика оказывает чрезвычайно благотворное воздействие. Согласно этому списку почти нет болезней, при которых дыхательная гимнастика А. Н. Стрельниковой не оказывала бы выраженного лечебного воздействия. Авторы некоторых книг широко используют дыхательную гимнастику, А Н. Стрельниковой при лечении своих пациентов и пишут об оказываемых ею лечебных эффектах на основании собственного, порой, солидного опыта. М. Н. Щетинин на занятиях у, А Н. Стрельниковой наблюдал больного с высокой температурой тела, которая в процессе дыхания уменьшилась до нормальной. Сам М. II. Щетинин страдал бронхиальной астмой, которая сохранялась, несмотря на ее лечение по методу К. П. Бутейко. Только дыхательная гимнастика по, А Н. Стрельниковой навсегда избавила его от этой болезни.

В механизме лечебного воздействия дыхательной гимнастики по Стрельниковой есть несколько относительно самостоятельных элементов. Во-первых, сами гимнастические упражнения. Эти упражнения просты, но выполняются в высоком темпе с частотой 50−70 в 1 минуту. При таком темпе они создают нагрузку на соответствующие мышцы, суставы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, как и любая интенсивная двигательная активность, например, бег и т. п. Такая оздоровительная гимнастика полезна для здоровья, широко и давно используется с оздоровительной целью. Но никогда такая гимнастика не считалась панацеей от большинства болезней и не излечивала бронхиальную астму. Вряд ли она оказывает бесспорное положительное воздействие на вокальные способности певцов и других артистов. Второй элемент дыхательной гимнастики по А. Н. Стрельниковой — это сам вариант придуманного ею оригинальною управляемою дыхания. АН. Стрельникова была далека от медицины. Тем не менее, она правильно поняла ведущую роль диафрагмы в осуществлении придуманного сю дыхания. Однако, физиологические основы происходящих при таком дыхании процессов не анализировались ни ею, ни ее многочисленными последователями. Дыхательный комплекс в дыхательной гимнастике по, А Н. Стрельниковой состоял из отдельных фрагментов, включавших 98 дыхательных движений. Таким образом, в дыхательной гимнастике не акцентируются усилия на важнейшем элементе, направленном именно на тренировку диафрагмы, непрерывное повышение ее растяжимости, силы и выносливости.

Третьим элементом дыхания по Стрельниковой являются интенсивные перепады давления в грудной, брюшной и тазовой полостях, с частотой 50 — 70 в 1 минуту, интенсивно сжимающие и растягивающие все внутренние органы, а также ткани, образующие стенки полостей. Фактически, как и в дыхательном упражнении № 1, в дыхательной составляющей гимнастики, А Н. Стрельниковой осуществляется массаж всех этих органов и тканей, только «жесткость» массажа и, соответственно, эффективность решения ряда задач, стоящих перед дыхательной системой, должны быть значительно выше. Именно с этим третьим элементом дыхательной гимнастики, А Н. Стрельниковой связано ее лечебное воздействие при многих самых разных болезнях. Наличие лечебного воздействия позволяло АН. Стрельниковой рассматривать свою гимнастику как способ лечебного воздействия, но не как вариант дыхания, направленного на решение многих задач, стоящих перед дыхательной системой и требующих регулярного применения данного варианта дыхания не только больными, но и здоровыми людьми на протяжении жизни для сохранения и укрепления здоровья.

Исходя из изложенного, из дыхательной гимнастики, А Н. Стрельниковой используется только ее дыхательный компонент. Дыхательное упражнение № 2 удобно выполнять лежа на спине с небольшой подушкой под головой. Ладони лежат на «вершине» живота. Через нос делается активный, сознательно максимально быстрый вдох, на котором сосредоточено все внимание. Вдох осуществляется диафрагмой и показателем именно диафрагмального вдоха является быстрое движение вверх передней стенки живота с подъемом лежащих на ней ладоней. Сразу после вдоха следует пассивный, без участия воли, сознания выдох. Передняя брюшная стенка опускается, о чем сигнализирует опускание лежащих на ней ладоней. Ладонями можно создать небольшое давление на стенку животе и тогда еще более четко ощущается появление силы, поднимающей ладони во время вдоха и ее исчезновение и устранение сопротивления давлению ладоней во время выдоха. Частота дыханий порядка 50−70 в 1 минуту. Дыхание должно быть таким же комфортным как предшествующее обычное автоматическое дыхание.

Диафрагма относится к произвольной мускулатуре. Ее сокращения, подобно сокращениям мышц рук, ног и т. п., могут вызываться по желанию, по воле человека. Соответственно, диафрагму, как и другие произвольные мышцы, можно сознательно тренировать Однако, подавляющее большинство людей никогда этого не делает. Поэтому у них диафрагма с возрастом слабеет, атрофируется при доминировании на протяжении жизни дыхания с дыхательным объемом 500 мл. Поэтому при первых попытках дышать по, А Н. Стрельниковой утомление может наступить уже после нескольких десятков дыханий. Однако, регулярное выполнение дыхания по А. Н. Стрельниковой до появления чувства утомления обязательно будет вызывать постепенное, хотя и очень медленное нарастание количества предельно возможных дыхательных движений. Это нарастание будет свидетельствовать об увеличении силы и выносливости диафрагмы.

Во время упр. № 1 частота дыханий предельно редкая, примерно 1−2 дыхания в 1 минуту. При выполнении упр. № 2, наоборот, предельно высокая — 60 и более дыханий в 1 минуту. При этом в обоих вариантах дыхание сохраняет комфортный характер Очевидно, при выполнении упр. № 2 силы, обеспечивающие «промывку» межклеточных пространств, значительно мощнее. Из них должна вымываться та «грязь», которую упражнение № 1 удалить не может. В результате, упр. Ns 2 восстанавливает в гораздо большей степени оптимальный состав межклеточной жидкости, восстанавливается хорошее «самочувствие» клеток, соприкасавшихся с неблагоприятной межклеточной средой. Восстановившиеся клетки перестают выделять физиологически активные вещества, в частности, цитокины, вызывающие подъем температуры тела и общее недомогание. Температура тела нормализуется, самочувствие восстанавливается. Токсины, микробы и т. п. находящиеся в межклеточной среде, при интенсивном отсасывающем действии во время вдоха вымываются с лимфой, попадают в лимфоузлы и там обезвреживаются. При бронхиальной астме из тканей воздухоносных путей и легких должны «вымываться» аллергены, а также выделяемые на них тучными клетками физиологически активные вещества, тина гистамина, вызывающие отек слизистых и удушье.

Все многочисленные механизмы положительного влияния дыхания на органы вегетативной жизни связаны с перепадами давления в грудной, брюшной и тазовой полостях, вызываемыми ритмическими сокращениями дыхательных мышц. При выполнении упр. № 2 сила сокращений диафрагмы, интенсивность перепадов давлений, их частота и скорость изменения во времени значительно увеличены. По — видимому, интенсивность большинства изложенных в главе 3 положительных влияний дыхания, также значительно больше. В то же время в выполнении упр. № 2 не участвует грудное (реберное) дыхание. Это означает, что сокращения межреберных дыхательных мышц, мышц брюшного пресса, движения в суставах грудной клетки, движения в позвоночнике, связанные с дыханием, отсутствуют, обрекая все эти структуры на атрофию. При выполнении дыхательного упр. № 1 в нем участвуют все дыхательные мышцы, а амплитуда растяжении и сжатии в суставах грудной клетки и позвоночника вообще максимальная.

Таким образом, упр. № 1 и № 2 не равнозначны. Каждое из них имеет свои достоинства и недостатки. Поэтому выполнение обоих упражнений внутри одного комплекса дыхательной гимнастики позволяет успешно решать значительно большее количество задач, чем выполнение только одного из них. Вместе с тем, между упр. № 1 и упр. № 2 имеется кроме вышеуказанных, еще одно значительное различие. Нагрузка на дыхательные мышцы в упр.1 минимальна. Поэтому для его выполнения нет противопоказаний. Его легко выполнять даже сразу после сна, лежа в постели, в состоянии «просыпающегося» организма. Упр. № 2 предполагает предельно интенсивный и короткий вдох, т. е. предельно интенсивное и быстрое сокращение диафрагмы, да еще с частотой 50−70 в 1 минуту. Возникающую при таком дыхании нагрузку на диафрагму можно сравнить с нагрузкой на ноги и весь организм при беге на 100 метров с почти максимальной скоростью. Поэтому у пр. № 2 целесообразно выполнять на пике «бодрости», на пустой желудок. Если его выполнять с утра, то только после упр. Л^г2І, которое должно обеспечить достижение этого «пика». При выполнении упр. № 1 мерой нагрузки является продолжительность его выполнения. В упр. Yl* 2 мерой нагрузки является количество дыханий, которое способен сделать человек. Ограничителем этого количества становится утомление диафрагмы, с возникновением которого продолжение дыхательного упражнения № 2 становится невозможным. В начале занятий упражнением № 2 предельное количество дыханий обычно не превышает нескольких десятков. При регулярных тренировках его можно довести до нескольких тысяч в результате увеличения силы и выносливости диафрагмы.

Дыхательное упражнение № 3 обеспечивает почти максимальные по силе сокращения диафрагмы и, как следствие, интенсивное оздоравливаіощее воздействие на внутренние органы

Итак, дыхательное упражнение № 1 представляет собой полное, предельно глубокое диафрагмально-реберное комфортное дыхание с активными и пассивными вдохами и выдохами. Упр. № 1, и в особенности, его модификация, связанная с дыханием через одну ноздрю, обеспечивает максимальное растяжение и сжатие грудной клетки, позвоночника, костей черепа, легких, трахеи и бронхов, а также всех органов и тканей средостения, а именно, сердца, аорты и артерий, полых вен и лимфатических протоков, пищевода интенсивное растяжение и сжатие органов брюшной и тазовой полостей. При этом в осуществлении упражнения № 1 участвуют все дыхательные мышцы, однако нагрузка на них незначительна.

В упражнении 2 нагрузка из всех дыхательных мышц приходится только на диафрагму. Имеет место брюшной диафрагмальный тип дыхания с активным вдохом и пассивным выдохом. Часто и с большой скоростью, сокращаясь и расслабляясь, диафрагма вызывает быстрые и частые изменения длины, сжатие и растяжение всех органов и тканей грудной, брюшной и тазовой полостей. Однако, диапазон этих изменений так же, как и диапазон смешения диафрагмы при вдохе и выдохе, — незначительны. Этот недостаток упр. № 2 устраняется дыхательным упражнением JVs 3. Оно представляет диафрагмальное комфортное дыхание также с активным максимальным вдохом и пассивным выдохом. Поскольку единственной работающей дыхательной мышцей, как и в упр. № 2, является диафрагма, то нагрузка на нее большая, но в отличие от упр. № 2, диапазон каждого сокращения диафрагмы предельно большой. Степень выпячивания передней брюшной стенки максимальная. Частота дыханий определяется независимой от сознания скоростью пассивного выдоха, обеспечиваемого возвращением внутренних органов в исходное положение. В результате частота дыханий в упр. № 3 занимает промежуточное положение между угір. № I и упр. № 2, а максимальное количество дыханий обычно меньше, чем в упр. № 2 в связи с более быстрым утомлением диафрагмы.

Дыхательное упражнение № 4 как способ массажа внутренних органов с помощью диафрагмы

Еще более значительная нагрузка на диафрагму происходит в дыхательном упражнении № 4. В этом упражнении осуществляется более или менее локальный массаж разных органов брюшной полости и легких с использованием предельно быстрого сокращения предварительно растянутой диафрагмы. Упр. № 4 также выполняется лежа на спине с маленькой подушкой под головой. Ноги могут быть вытянуты или согнуты в коленях, так, чтобы стопы упирались в пол (кровать) или могут упираться друг в друга при максимально разведенных коленях. Иначе говоря, ноги должны располагаться так, чтобы было удобно, комфортно, Если планируется генерализованное воздействие на органы брюшной полости, то на живот кладут ладони обеих рук. Мышцы живота, как и в упражнении 3, предельно расслаблены на всем протяжении упражнения № 4. После глубокого активного вдоха диафрагмой в период пассивного выдоха на фоне расслабленного брюшного пресса производят «на волне» выдоха давление руками на брюшную стенку и через нее на массируемый орган или органы. Это давление либо прижимает орган (участок кишечника, желудок, почки, селезенку) к задней брюшной стенке или, в зависимости от направления давления, смещает орган от исходного положения. В результате в конце выдоха давление в брюшной полости повышается. Оно дополнительно растягивает диафрагму, увеличивая степень ее прогиба внутрь грудной полости и степень поджатия диафрагмой легких. После окончания выдоха следует сознательное предельно интенсивное и быстрое, как удар хлыста, сокращение диафрагмы — предельно короткий интенсивный активный вдох. Во время вдоха как бы делается попытка сокращением диафрагмы вытолкнуть руки, «проникшие» внутрь брюшной, грудной или тазовой полостей. При этом подъем давления в соответствующей полости настолько значителен, что прижимавшие соответствующий орган руки с силой отбрасываются.

В зависимости от задач, решаемых упражнением № 4, степень локальности воздействия руками может широко варьировать от всей поверхности обеих ладоней, поддавливающих брюшную стенку до «точечного» давления двумя пальцами на массируемую структуру. Интенсивность давления руками и пальцами также может широко варьировать, вплоть до «точечного» прижатия к задней стенке брюшной полости сосуда или участка кишечника. С помощью диафрагмы можно эффективно массировать также печень и нижние отделы легких. В этом случае плотно сжатыми кулаками осуществляется давление под последние ребра грудной клетки. Кулаки во время выдоха максимально вдавливаются «под ребра» внутрь грудной клетки, а затем сокращающаяся при вдохе диафрагма выталкивает их.

Таким образом, в упражнении № 4 нагрузка не только на диафрагму, но и на мышцы рук, обеспечивающие давление их на брюшную стенку. Упр. № 4 может быть выполнено в облегченном варианте, когда давление рук и сила сокращения диафрагмы при вдохе имеют умеренную и даже слабую интенсивность. Таким образом, оно может быть досту пно людям с разной физической подготовкой. Но, естественно, в облегченном варианте его эффективность будет снижена. В то же время, в упр. № 4 наиболее успешно решаются задачи по снижению «жесткости» коллагена определенного внутреннего органа, «промывки» его межклеточных пространств, а также по повышению функциональной активности внутренностей.

При интенсивной физической нагрузке усиление дыхания достигается вовлечением в процесс всех дыхательных мышц, осуществляющих активный вдох и активный выдох. Степень усиления дыхания будет определяться, в частности, силой каждой обеспечивающей его мышцы, а способность сохранять усиленное дыхание и выдерживать физическую нагрузку в течение длительного времени будет зависеть в значительной степени от выносливости дыхательных мышц.

Итак, в осуществлении дыхательного упр. № 1 участвуют все дыхательные мышцы, но нагрузка на них небольшая. В упражнения № 2,3,4 нагрузка, хотя и интенсивная, но она ложится только на диафрагму.