Валеопрактика. 
Основы валеологии

Валеопрактика представляет собой систему оздоровительных техник. Практическая валеология постаралась вобрать в себя все наиболее эффективные методы оздоровления от Аюрведы (метод, известный уже около 6 тысяч лет, признан Всемирной организацией здравоохранения. Название происходит от сочетания двух слов: «аyus» — жизнь и «veda» — знание или наука) до Брэгга (Поль С. Брэгг — профессиональный физиотерапевт, альпинист-любитель, публицист, автор знаменитой методики лечебного голодания) и Амосова (Н.М.Амосов — автор новаторских методик в кардиологии, автор дискуссионных работ по геронтологии, проблемам искусственного интеллекта и рационального планирования общественной жизни). Речь, конечно, не идет о волшебных таблетках, браслетах, дисках, камнях здоровья и пр. Для сохранения и увеличения здоровья нужно придерживаться двух простых вещей: элементарного здравого смысла и постоянного, ежедневного труда. Этот принцип важен для достижения успеха в любом деле.

Итак, стоит отметить основные алгоритмы здоровья и рассмотреть каждый из них более подробно:

1. Ежедневная работа до пота, с помощью циклических видов спорта (бег, лыжи, плавание), хорошо тренирующих сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Это первый из 5-ти алгоритмов здоровья, которые валеология советует ввести в свою жизнь (первый — не значит главный, алгоритмы работают только совместно).

Известно, что эффективное оздоравливающее действие оказывают циклические виды спорта (физические упражнения), аэробного характера, выполняемые в тренировочном режиме. К циклическим видам спорта относят прежде всего бег, ходьбу, плавание, ходьбу/бег на лыжах. Бег быстро улучшает самочувствие, повышает выносливость, что положительно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, снижает вес тела, укрепляет нервную систему.

Бегать можно всем, медицинские противопоказания к занятиям бегом весьма ограничены. Необходим визит к врачу перед занятием бегом в следующих случаях: при плохом самочувствии, после обострения любого заболевания, в возрасте старше 45 лет.

В природе не существует универсальной системы бега, подходящей для каждого. Начинать бегать можно по схеме, предложенной академиком Н. М. Амосовым. Его программа рассчитана на 12 недель. В 1-ю неделю — по 2 минуты ежедневного, очень медленного бега, во 2-ю — 3 минуты и так далее, добавляя по 1 минуте каждую неделю, чтобы к 3-му месяцу без чрезмерного напряжения можно было пробежать в течение 30-ти минут. Естественным критерием достаточной проработки мышц, сердца, сосудов служит появление пота. При хорошей тренированности, можно позволить себе тренировку тканевую, глубокую, до седьмого пота, а вначале лучше бегать до легкой испарины.

Чтобы энерготраты составляли 2000 килокалорий в неделю, оптимальным объёмом нагрузок для подготовленных бегунов среднего возраста будет 30−40 километров в неделю (примерно 700 ккал на 10 км бега). Пульс во время тренировок не должен превышать 180 минус возраст для начинающих и 190 минус возраст для подготовленных бегунов.

Однако, выбор между различными видами циклических упражнений принципиального значения не имеет. Главное — заниматься достаточно регулярно и интенсивно. Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, обязательно, до пота — только первый шаг к здоровью. Необходима ещё прочистка организма, избавление от пищевой зашлакованности. И вот мы «подошли» ко второму алгоритму здоровья.

2. Необходимо помнить, что человек есть то, что он ест, что еда без аппетита — один из скучнейших способов самоубийства, а от пищевой зашлакованности помогают еженедельные «пищевые выходные» .

Люди часто не понимают, насколько они засоряют себя, употребляя неподходящую пищу, и сколько из-за этого ядовитых веществ накапливается в организме. Поль Брэгг советует очень внимательно относиться к своему питанию. Секрет здоровья и долголетия по Брэггу, заключается в постоянном очищении и потреблении чистой воды и пищи. Любой приём пищи должен быть предварительно заработан мышцами, обязательно выполнить какую-нибудь физическую нагрузку перед завтраком. Крайне вреден обильный ужин. Мясо и рыбу необходимо принимать не чаще 2-х раз в неделю. Вообще, рацион питания по Брэггу должен быть преимущественно молочно-растительным. Побольше свежих овощей, зелени, фруктов, по возможности, орехи. Из круп предпочтительны овсянка, греча, рис, ячмень. Соли и сахара — меньше, взамен фруктовый сахар, мёд. Масло, главным образом растительное. Творог и молочные продукты в меру желания. Брэгг рекомендует 1 раз в неделю проводить 24−36-часовые голодания, а раз в 3 месяца — 7−10-дневные голодания (осторожно).

Валеологи считают, что такой способ чистки организма хорошо держит в тонусе иммунную систему, помогает сбросить лишний вес, избавиться от пищевой зашлакованности. Необходимо соблюдать несколько правил при суточном воздержании от пищи. День до и день после голодания желательно сделать строго молочно-растительным, так как животная пища дает большую шлаковую нагрузку. Перед началом воздержания от пищи желательно очистить кишечник клизмой или солевым слабительным. Во время голодания полезно часто и понемногу пить (2,5 л за 24 часа), лучше дистиллированную воду, но можно очищенную с добавлением лимонного сока — это помогает организму выводить скопившиеся отходы.

Положительное влияние очищения ощущается в тот же день, либо чуть позже. Это должно стать привычкой, потребностью. Если на полное воздержание решиться трудно, его можно сделать частичным, переходя по 1−2 дня в неделю на питание яблоками, сухофруктами, арбузами, соками, кефиром. Что касается многодневных голоданий, то следует помнить основной принцип валеологии: человека губят любые излишества, поэтому проводить такие голодания нужно под наблюдением опытных специалистов, хорошо знающих методики разгрузочно-диетической терапии.

3. Термозакаливание — лучший из природных факторов, поддерживающих нашу иммунную систему в хорошем тонусе.

Термозакаливание — мощнейший фактор стимуляции защитных сил организма. Закаливающие процедуры держат в постоянном тонусе нашу систему иммунитета. Начиная закаливаться, необходимо соблюдать принцип 3-х «П» — постепенность, посильность, последовательность. Все процедуры закаливания — воздушные ванны, холодные обливания, купания в открытых водоемах — прекрасно тренируют механизмы иммунитета и терморегуляции, стимулируют обмен веществ, нормализуют артериальное давление.

Валеологи рекомендуют ежедневно проводить одну из закаливающих процедур: обтирания, контрастный душ, снижая температуру воды от комфортной на 1° за 1−2 дня. Практически здоровым людям можно начинать сразу с контрастного душа.

В практической валеологии есть и такая методика: 2 мин. — горячая вода, 5−10 с холодная (горячая вода выключается совсем) и так 6−10 циклов. Заканчивать обязательно холодной водой. Через 2−3 года подготовки можно подумать и о круглогодичном плавании в открытых водоемах. Начинать предпочтительнее при температуре воды +17−22°С — это безопасная температурная зона.

В первый год можно продлить купания до октября, на второй год — до ноября, а на 3−4 год уже можно пробовать плавать среди льдин. Очень важно хорошо разогреваться перед купанием, что лучше всего достигается предварительной пробежкой на 3−5 км и энергичной зарядкой. Время пребывания в холодной воде не должно превышать 1,5−2 мин. Все водные процедуры хороши натощак и проблематичны после еды.

Очень эффективен способ местного закаливания — хождение босиком. Стопы рекомендуется закаливать так: с апреля ходить по комнате босиком, чтобы к концу мая продолжительность ходьбы составляла 2 часа. Затем ходить и бегать по земле и траве до 1 ч. к концу лета. Осенью добавить контрастные ножные ванны. При первом снеге длительность ходьбы постепенно увеличивать с 1 до 10 мин.

Все процедуры нужно выполнять методично, последовательно и постепенно. Медленно, но верно укрепляя свой организм и свое здоровье.

4. Дыхательная гимнастика — обязательный компонент любой оздоровительной системы, а свежий воздух — залог здоровья.

Специалисты разных стран относят дыхательные упражнения к числу действенных факторов оздоровления и повышения физической подготовленности организма. Дыхательных гимнастик существует огромное количество, в валеологии рассматриваются самые интересные и действенные.

Система дыхательных упражнений К.П. Бутейко (известный физиолог, врач-клиницист, к.м.н., академик Международной Академии Информатизации (МАИ). Автор более 100 научных публикаций) исходит из значения углекислоты для организма. Он обосновал свой метод лечения ряда заболеваний при помощи отказа от глубокого, объемного дыхания. С помощью поверхностного дыхания он успешно лечит бронхиальную астму, стенокардию, гипертоническую болезнь и др. Суть тренировки сводится к постоянному ограничению глубины вдоха и выдоха. Метод дыхания К. П. Бутейко отнесён к лечебному, поэтому обучать занимающихся могут только подготовленные методисты.

Неплохих результатов достигает в лечении заболеваний органов дыхания алтайский врач В.Дурыманов. Он рекомендует дышать порциями — вдох делится на 3−4 коротких вдоха через нос, а выдох — 3−4 столь же коротких выдоха через рот. Дышать порциями или уступами можно в любом положении. По другой его методике вначале делается спокойный выдох — пауза 3 секунды при полном мышечном расслаблении — тут же «довыдох» без напряжения и снова естественный вдох. С легкостью вдоха приходит и облегчение. Мышечное расслабление, спокойный выдох и короткая задержка дыхания снимают напряженный сосудистый тонус, нормализуют кровоснабжение, устраняют головные и сердечные боли.

Необходимо сказать и о дыхании по системе йоги — это глубокие очистительные вдохи и выдохи. Йоги считают механическое наполнение легких воздухом слишком примитивным. Полное дыхание йогов разумно чередуется с задержками дыхания, что обеспечивает организму необходимые дозы углекислоты.

Мощным оздоравливающим действием обладает дыхательная гимнастика по методу А.Стрельниковой. Анализируя механизм действия данной гимнастики, следует сказать, что в результате аэрации тех отделов лёгких, которые в обычном состоянии находятся в бездействии, достигается более высокий уровень снабжения всего организма кислородом. Столь интенсивная вентиляция оздоравливающе действует на ткани дыхательных органов. Методика дыхательной гимнастики по А. Стрельниковой достаточно проста. Делается резкий, эмоционально насыщенный вдох через нос — так, чтобы сжимались крылья носа, а затем пассивный выдох через рот. При этом надо во время вдохов сделать по 100 наклонов, 100 встречных движений рук и так далее, чтобы их общее количество составило 800 утром и 400 вечером.

Каждая из этих систем достойна быть включенной в ежедневный оздоровительный комплекс. Главное же, необходимо ежедневно продышаться свежим воздухом так, чтобы почувствовать обновление крови и облегчение дыхания. И ещё необходимо помнить, что дыхательная гимнастика всего лишь один из кирпичиков здоровья и наиболее эффективно она действует в комплексе с другими алгоритмами практической валеологии.

Заключительный алгоритм — аутогенная тренировка.

5. Аутогенная тренировка — самый простой и надежный инструмент гармонизации нашей психики. Постоянный труд над одухотворением жизни дает нам то, что называется счастьем.

Объемное понимание меры дается всего труднее. Одни гибнут от распущенности, другие — от внутренней несвободы, а третьи — от того и другого одновременно. Научится пользоваться свободой несравненно сложнее, чем свободу завоевать. Только познав себя, научившись управлять собой человек способен обрести внутреннюю гармонию. Валеология стремится к созданию гармонии в теле человека, как физическом, так и духовном. Эти две части неразделимы, если страдает одна — неизбежно будет страдать вторая. Валеология старается вообще не разделять эти тела и рассматривает человека как единое целое. Самым доступным и действенным методом внутренней гармонизации является аутогенная тренировка (АТ или самовнушение). Можно сказать, что все мы частично знакомы с аутотренингом, если принимаем, хотя бы три из приведенных, ниже семи пунктов:

• · понимаем, что наше внутреннее состояние в большинстве моментов нашей жизни зависит от нас самих;
• · способны остановить внимание на каком-либо предмете, ощущении, мысли, образе или воспоминании;
• · способны осознавать свою внутреннюю напряженность, тревогу, раздражение и прочие отрицательные состояния и хотя бы немного уменьшать их, расслабляясь, убеждая себя или приказывая успокоиться;
• · способны приглушить неприятные ощущения или боль, отвлекшись или, что-то же самое, сосредоточившись на чем-либо другом;
• · способны мобилизироваться и стать хотя бы на короткое время бодрее, собраннее, подвижнее, работоспособнее, чем были только что;
• · способны приказать себе или уговорить себя временно забыть, временно поверить во что-либо сомнительное, повеселеть хотя бы слегка, заснуть или задремать (хватит чего-либо одного);
• · верим в силу веры.

Методик аутогенных тренировок много и суть их сводится к тому, чтобы научиться погружать себя в сноподобное, медитативное состояние, при котором формулы самовнушения впечатываются в подкорку, давая искомый результат. Важно только, чтобы этот самонастрой был основан на горячей, наивной вере в себя, и тогда открывается доступ к своему подсознанию, заставляя его петь в унисон с сознанием. Формулы самовнушения могут быть различными в зависимости от тех задач, которые решаются в данный момент. Вот некоторые из них: спокойствие, уверенность, бодрость и т. д.

Самовнушение обладает огромными возможностями, открывающими человеку качественно другую сторону жизни. Аутогенная тренировка как инструмент гармонизации нашей психики — ключевой алгоритм, который должен быть введен в оздоровительный комплекс каждого человека, желающего быть здоровым.

Движение, рациональное питание, закаливание, дыхательная гимнастика, духовная гармония — это то, что должно присутствовать в вашей жизни каждый день. Это лишь 5 ключевых направлений по поддержанию здоровья, так сказать, основа. Оздоровительных техник много и развивать эти направления можно бесконечно, главное придерживаться здравого смысла, т.к. не всем людям подходят все техники, иногда требуется консультация врача. Не стоит действовать по принципу: «заставь дурака…» — нехорошо может получиться, а виновата будет «оздоровительная» техника. Второе — это постоянность и регулярность выполнения, потому что за один раз ничего изменить не получится, нужен постоянный труд на благо здоровья.