Использование метода самоконтроля, функциональных проб при планировании занятий физическими упражнениями

Физическая подготовленность человека является немаловажным фактором при разработке комплекса самостоятельных физических упражнений, так как, зная тренированность и функциональное состояние занимающегося, можно скорректировать самостоятельные тренировки в сторону увеличения продолжительности и интенсивности упражнений, либо наоборот. По антропометрическим данным можно сделать оценку уровня физического развития с помощью антропометрических индексов. Рассмотрим некоторые из них.

Ростовой индекс определяет соотношение роста в сантиметрах и массы в килограммах. Чтобы определить нормальную массу взрослого человека нужно из цифры, обозначающей рост в сантиметрах, вычесть 100 — при росте 165−175 см и 110 при более высоком росте.

Весоростовой показатель вычисляется делением массы тела (в граммах) на его длину (в сантиметрах). Хорошая оценка для женщин — 360−405г/см, для мужчин — 380−415г/см.

Жизненный индекс определяется делением цифры, обозначающей жизненную емкость легких, на массу тела (в граммах). Показатель ниже 65−70 мл/кг у мужчин и 55−60 у женщин свидетельствует о недостаточной жизненной емкости легких либо об избыточной массе. [1, с.62].

Оценка функциональной подготовленности осуществляется также с помощью физиологических проб. К ним относятся контроль за частотой сердечных сокращений (ЧЧС). Кроме этого, для оценки состояния дыхательной и сердечнососудистой систем и способности внутренней среды организма насыщаться кислородом применяют пробу Штанге и пробу Генчи.

Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе). После 5 минут отдыха сидя сделать 2−3 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав глубокий вдох (80−90% максимального), задержать дыхание. Отмечается время от момента задержки дыхания до его возобновления. Средним показателем считается время задержки дыхания на 60с. У тренированного человека время задержки дыхания более продолжительное. При заболевании или переутомлении это время может снизиться до 30−35с.

Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе) выполняется так же, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха. Здесь средним показателем считается время задержки дыхания на выдохе до 30с. При заболеваниях органов дыхания, кровообращения, после инфекционных и других заболеваний, а также в результате перенапряжения и переутомления, когда ухудшается общее функциональное состояние организма, продолжительность задержки дыхания и на вдохе и на выдохе уменьшается.

Одномоментная функциональная проба с приседанием. Занимающихся отдыхает стоя в основной стойке 3 минуты. На 4 минуте подсчитывается ЧЧС за 15 секунд с пересчетом на 1 минуту (исходная частота). Далее выполняется 20 глубоких приседаний в течение 40 секунд, с подниманием рук вперед, разводом коленей в стороны, с сохранением туловища в вертикальном положении. Сразу после приседания вновь подсчитывается частота пульса в течение первых 15 секунд с пересчетом на минуту. Увеличение ЧЧС после приседаний определяется сравнительно с исходной в процентах. Оценка для мужчин и женщин: отлично — 20 и менее, хорошо 21−40, удовлетворительно — 41−65, плохо — 66−75, очень плохо — 76 и более.

Еще один способ оценки физического состояния — тестирование как применение контрольных нормативов (бег на 100 м (показатель качества быстроты), подтягивание для студентов, поднимание и опускание туловища из положения, лежа для студенток (показатель силовой подготовленности) и бег на 2000 м для студенток и на 3000 м для студентов — показатель выносливости). [4].

На основе систематического наблюдения за состоянием здоровья и самочувствием, можно умело регулировать закаляющие нагрузки, вносить в намечаемые упражнения необходимые коррективы. Наблюдения желательно проводить ежедневно — в одни и те же часы, лучше утром. Полезно завести дневник самоконтроля, куда следует заносить полученные данные.

Наблюдая за пульсом, отмечают число их ударов в минуту. Резкое замедление или учащение пульса по сравнению с предыдущими данными — один из симптомов нарушения здоровья. Пульс обычно проверяют по утрам, лёжа в постели, а также до и после окончания закаливающих процедур. Частота дыхания характеризует работу дыхательных органов и органов сердечнососудистой системы. Помимо частоты отмечают ритм дыхания, наличие отдышки, кашля и др. Спирометрия — определение жизненной емкости легких — позволяет оценивать функциональное состояние органов дыхания. При правильном закаливании, как правило, этот показатель увеличивается. Масса тела после первых закаливающих процедур может немного уменьшиться. В дальнейшем она стабилизируется. Масса тела обычно определяется утром натощак, до и после занятий и процедур. Аппетит — показатель нормального функционирования органов пищеварения. Его нарушение показывает на переутомление или какое-либо заболевание. Сон — естественное и необходимое средство восстановления сил. Нарушение сна показывает на отклонения в состоянии режима. Так, из-за переутомления может возникнуть бессонница. 3].