Упражнения для снятия стресса

I. Перед возможной стрессовой ситуацией:

• 1. Если вы напряжены перед выступлением, постарайтесь, выходя к сцене, сконцентрироваться на ощущении движения мышц ваших ног. Даже недолгая концентрация такого рода помогает порой полностью избавиться от скованности, пока вы дойдете до сцены.
• 2. Если вы хотите успешного взаимодействия с человеком, с которым у вас в прошлый раз был конфликт или конфликт назревает прямо сейчас, или просто есть основания полагать, что достичь согласия дело непростое, подумайте о человеке, с которым вам сейчас нужно договориться, следующим образом: «Я дарю тебе…» — и в этом месте слушаете свою интуицию. Как правило, она не заставляет долго ждать и в течение секунды-другой подкидывает вам идею о том, каким мог бы быть этот подарок. Для одного человека представится пара крепких сапог, для другого — гоночный автомобиль, для третьего — тихое озеро звездной ночью. Каждому своё. И далее, свой воображаемый подарок следует как можно более подробно и ярко представить, наделить всеми возможными деталями, вплоть до подарочной упаковки, и торжественно вручить (мысленно, конечно) с пожеланиями всего наилучшего его адресату.

Сделав человеку что-нибудь хорошее, мы начинаем к нему лучше относиться (а порой, напротив, не любим кого-то за вред, нами ему причиненный). А раз мы лучше относимся, то и человек отвечает нам тем же. Так или иначе, а хмурые, раздраженные, ранее неприветливые люди после этой нехитрой техники порой стараются выполнить для нас все, за чем мы к ним пришли, с открытым сердцем.

3. Когда вы волнуетесь, идете куда-то, где вас ожидают переговоры, или выступление, или предполагаемая трепка, одним словом вам потребуется энергия, выполните следующее упражнение. Ставьте ногу на землю с легким ударом, сначала на пятку, а затем перекатывая ее на носок. Представьте и почувствуйте, как во время контакта с землей энергия начинает подниматься от пятки вверх по ноге и спине, затем опускается спереди к ноге. В момент, когда энергия поднимается сзади от одной ноги, спереди к другой ноге она опускается, и вы оказываетесь внутри двух вертящихся энергетических колес. В итоге, к месту назначения вы приходите преисполненный энергией и бодрый.

//. В момент стресса:

• 1. Обратите внимание на то, как вы дышите. Наберите побольше воздуха в грудную клетку, задержите дыхание на долю секунды и выдохните до конца. Не торопитесь вдыхать снова. Повторите упражнение несколько раз до полного успокоения. Для удлинения фазы выдоха с целью успокоения иногда рекомендуется также складывать губы трубочкой и пускать воздух по возможности вверх.
• 2. При вдохе вы говорите про себя слово «вдох», при выдохе — «выдох». На 5 — 7-й минуте выполнения этого упражнения дыхание начнет само замедляться, увеличится пауза между вдохом и выдохом. Оно очень простое, его можно выполнять даже во время разговора с кем-либо, или параллельно выполняя какую-либо работу, если нет возможности все бросить на несколько минут и уединиться. Выполнять его нужно также до полного успокоения.
• 3. Обратите внимание на то, какие группы мышц у вас напряжены. Заметив напряжение в определенных группах мышц, рекомендуется усилить его, довести до абсурда, и вслед за этим наступает момент, когда расслабиться, сбросить напряжение становится легче.

Если ваши кулаки сжимаются от злости, то можно сделать так: на вдохе сжать кулаки крепче и на выдохе резко их отпустить, разжать пальцы. При необходимости можно повторить это несколько раз. Напряжение уходит. А если оно слишком велико, не возбраняется выместить все свои эмоции на подушке или предмете мягкой мебели — тузьте его, пока руки не устанут. Зато все напряжение выльется наружу, а не останется в вас. И, кроме того, отлупить подушку все-таки лучше, чем человека, который вас до такого состояния довел.

• 4. Если некая неприятная для вас ситуация происходит прямо сейчас и избежать этого физически вы не можете, например, у вас берут кровь на анализ, или вы у стоматолога на приеме, или на вас кричит начальник, а может, наоборот, — слишком нервный клиент, можно применить диссоциацию. Как это? Очень просто. Ассоциированное состояние — это вы в себе, вы видите, слышите, обращаете внимание на то, что происходит с вами и вокруг. А диссоциация — это как бы наблюдение за происходящим со стороны. Скажем, представьте себе, что вы смотрите в объектив видеокамеры, расположенной в дальнем верхнем углу комнаты: снимаете фильм про то, как вам сверлят зуб. Если все еще страшно или ощущается напряжение, сделайте эту съемку черно-белой. И без звука!
• 5. В ситуации, где кто-то проявляет агрессию по отношению к вам, а вы вынуждены молча выслушивать обращенные к вам претензии, вообразите вокруг себя защитный колокол выше человеческого роста. И пусть он медленно вращается вокруг, и стенки его, прозрачные для вас, будут непроницаемыми для всего того, что посылает вам недоброжелательный собеседник.
• 6. Если же у вас появились некие обстоятельства, от которых нельзя избавиться (например, неизвестно, утвердят ли проект на работе, или заболел кто-то из домашних и попал в больницу), и вы так беспокоитесь, что страдает ваша способность к логическому мышлению, то способ по избавлению от беспокойства таков. Соорудите браслет из широкой бельевой резинки. Наденьте на запястье. И каждый раз, когда вам в голову будет приходить непрошеная гостья — неприятная, беспокоящая мысль, что вдруг все будет плохо, вы говорите себе: «Не бывать этому!» и, оттягивая резинку, отпускаете ее, чтобы она пребольно шлепнула вас по внутренней части запястья. Вскоре такие мысли перестанут посещать вас. Но браслет не торопитесь снимать, пусть у вас остается стимул (стимулом в древней Индии называли острую палку, которую вонзали в бока слонам, погоняя их).

III. Для снятия последствий стресса:

• 1. В ситуации, когда вам кажется, что вы понесли энергетические потери, можно выполнить такое упражнение. Сядьте на стул, спина прямая, подбородок слегка приподнят, глаза прикрыты. Сложите руки на животе на ладонь ниже пупка. Почувствуйте под руками красный горячий шарик. Сконцентрируйте внимание на цвете и температуре. Наблюдайте за ним некоторое время. Почувствуйте распространение тепла вокруг этой области. Если регулярно практиковать это упражнение, то образ горячего шарика под руками и сопутствующие этому образу ощущения тепла, расслабленности и наполнения энергией будут всплывать в памяти очень быстро, по вашему зову. После стрессовой ситуации, когда вам нужно будет быстро успокоиться и восполнить энергетические запасы, этот навык очень поможет.
• 2. Если вы оказались в какой-то неблагоприятной для вас ситуации, после которой чувствуете себя скверно, нужно поработать над тремя вещами: походкой, осанкой и улыбкой.

Раздавленный ситуацией человек выглядит тоскливо: он плетется, цепляясь ногой за ногу, на плечах у него вроде как многотонный груз лежит, смотрит он либо в асфальт, либо расфокусированным взглядом перед собой, не замечая ничего, на лице гримаса печали или недовольства. Задача — вместо этого жалкого зрелища создать картину преуспевающего человека, победителя, т. е. изменить походку, осанку и мимику. Походка должна быть быстрой, уверенной, четкой, широкий летящий шаг. Осанка — прямой позвоночник, никакого намека на сутулость, грудь расправлена, лопатки пристегнуты, на лице улыбка. Гордый и уверенный в себе человек выглядит именно так. Без уверенности нельзя победить. А задача перед нами — быть именно победителем во всех жизненных перипетиях.

3. Если в результате неприятного общения вы пребываете в несколько «растрепанных» чувствах, сьешьте чего-нибудь сладенького, предпочтительнее любимые фрукты. Сладкое вообще активирует выработку эндорфинов (гормонов удовольствия). По этой же причине бананы, например, называют фруктами счастья — в них содержится много крахмала, потенциального сахара, а также микроэлементы, повышающие тонус и настроение.

А еще купите себе цветы. Цветы с детства ассоциируются у нас с праздником и предвкушением удовольствия. Кроме того, стоящие дома в вазе, они гармонизируют обстановку, создают особый уют, чему способствует и внешний их вид, и аромат.

Что может помочь предотвратить появление депрессии?

• • Во-первых, полноценный ночной сон. Спать нужно 8 часов и именно ночью. Если ложиться в 2 часа ночи, сон не получится полноценным, независимо от его продолжительности.
• • Во-вторых, правильная организация рабочего дня. Рабочий день должен иметь зримые очертания, а не длиться бесконечно. Каждые полтора часа необходимо хотя бы на 5 минут отвлечься от работы, а в обеденный перерыв — обедать, а не совершать трудовые подвиги. Мысль «я не устал» говорит о том, что организм не подает соответствующий сигнал или вы его просто не услышали. На самом деле труд заработавшегося человека не очень эффективен. Уставшего трудоголика можно сравнить с выдохшейся лошадью на бегах. Ее бьют кнутом, чтобы она быстрее бежала, но она лишь сильнее бьет копытами, изображая стремительный бег, а бежать быстрее не может.
• • В-третьих, семья. Создать так называемый благоприятный микроклимат в семье — под силу каждому, достаточно лишь проявлять терпимость к ближнему. Выражается она в том числе и в характере ваших встреч после работы. Кому-то после длинного рабочего дня, наполненного общением, хочется дома помолчать. Другой, напротив, проводит день в молчании и ему хочется выговориться близкому человеку. Это тот случай, когда прийти к компромиссу очень легко, а эффективность такого компромисса огромна.
• • В-четвертых, планируйте выходные. Когда мы на полном ходу резко тормозим в субботу и в растерянности оглядываемся, чем же заняться, — это тоже выбивает из колеи. Правильнее еще в начале недели обсудить с домашними варианты выходных, спланировать, куда сходить, что сделать. Таким простым образом можно избежать и многих семейных ссор, и тоскливого безделья, когда кажется, что жизнь проходит мимо и уж быстрее бы началась рабочая неделя.
• • В-пятых, мечтать об отпуске. Все-таки работаем мы в том числе и для того, чтобы полноценно и интересно отдыхать. Мечтать об отпуске полезно для душевного здоровья. Правда, отпуск должен быть все же расслабляющим, а не экстремальным. Экстрим — тот же стресс, а стресс по определению не может быть отдыхом.

В заключение вспомним, что здоровье — самый большой капитал, каким может обладать человек, а потеря здоровья связана со значительными затратами сил, времени и денег на его восстановление, которое не всегда достигается или достигается не скоро и не в полной мере. Только полностью здоровый человек обладает высокой умственной работоспособностью, устойчивым иммунитетом, предохраняющим от болезней; оптимальной адаптацией ко всем изменениям в окружающей природной и социальной среде; успешно противостоит различным стрессам и быстро восстанавливает самочувствие; свободно улучшает свои природные данные и легко приобретает новые необходимые качества.