Профилактика и конструктивное разрешение кризисных ситуаций

Прежде чем рассматривать профилактику и конструктивное разрешение кризисных ситуаций, следует, на наш взгляд, остановиться на проблеме преодоления таких ситуаций.

Стратегии преодоления возникают, включаются (или не включаются): а) при столкновении личности с новыми для нее требованиями; б) когда ранее усвоенные и привычные формы реагирования уже не срабатывают; в) когда субъект сталкивается с невозможностью реализации своих планов и намерений, стремлений и ценностей.

Главная задача преодоления — удержать человека в состоянии психического равновесия, когда он попадает в ситуацию неопределенности.

Выделяют модусы психологического преодоления: направленного на решения проблемы или на изменение собственных установок в отношении ситуации (Калинина Н. В., Лукьянова М. И., 2000; Тышкова М., 1987).

Л. А. Пергаменщик (2003) указывает несколько критериев эффективности преодоления.

Ситуационный критерий. Можно считать завершившимся процесс преодоления тогда, когда ситуация для субъекта утрачивает свою негативную значимость.

Личностный критерий. Происходит заметное понижение уровня невротизации личности, выражающееся в снижении депрессии, тревожности, раздражительности и психосоматической симптоматики.

Адаптационный критерий. Надежным критерием эффективности преодоления можно считать ослабление чувства уязвимости к стрессам, повышение адаптационных ресурсов личности.

Эффективные стратегии: реальное преобразование ситуации или, по крайней мере, ее перетолкование. Изменение ситуации — это не столько переделка внешнего мира, сколько изменение отношения к этому миру, что и ведет за собой изменение ситуации.

К неоднозначным стратегиям относят эмоционально-экспрессивные формы преодоления. Выражение чувств достаточно эффективный способ преодоления стресса. Однако в этом положении есть исключение. Открытое проявление агрессивности в силу своей асоциальной направленности не является эффективным. Вместе с тем и сдерживание гнева представляет собой фактор риска, так как нарушает психологическое благополучие человека.

Психотехника переживания прошлого

Единая задача непрерывного воссоздания целостности по-разному высвечивается в различных временных проекциях. Анализируя метод автобиографии, Ф. Е. Василюк (1991) выделил как отдельную задачу переживание прошлого.

Человек вспоминает о прошлом, как бы проваливаясь в него, и там воспринимает его как настоящее. Именно этим объясняется такая сила влияния прошлого, которого, казалось бы, уже нет.

Итак, в психологической ситуации Ф. Е. Василюк выделяет четыре ключевых момента: субъект, объект, контекст и слово (или словесное описание), изменение каждого из которых влечет за собой изменения всех остальных и всей ситуации в целом.

Изменение объекта. Когда досаждают навязчивые мысли о какой-то неприятной ситуации и ничего нельзя с этим поделать, то стоит обратить внимание на то, что это — ваше воспоминание. Чтобы убедиться в этом, позвольте себе немного подурачиться, представьте человека, о котором вам крайне неприятно вспоминать. Мысленно пририсуйте ему кошачьи усы и ослиные уши. Как он вам теперь? Не хотите ли примерить на него короткие штанишки, как у Карлсона? Можно с пропеллером. Нажмите на пуговицу-кнопку — моторчик начинает жужжать, он улетает на крышу.

Психику сейчас любят сравнивать с компьютером. У этого компьютера потрясающие возможности: он может не только вызывать негативные эмоции, но и устранять их. Выберите воспоминание с неприятным объектом и проверьте, какой эффект вызывают операции, которые есть в меню вашего компьютера. Он может: изменить размеры объекта; изменить его форму (сжать, растянуть, изогнуть и т. д.); перекрасить в любой цвет и раскрасить в любой узор; добавить детали или убрать их; неподвижный образ можно заставить двигаться; создать звуковые эффекты.

Таким образом, можно сделать из объекта воспоминания маленький шедевр.

Изменение субъекта. Можно прямо изменять субъект вашего воспоминания, расширяя его ролевой диапазон. Можно побывать и прототипом героя рассказа о минувших событиях, и рассказчиком, и писателем, и актером-чтецом, и художником-иллюстратором. При каждой смене субъекта меняется и объект.

Изменение контекста. Психотехнические изменения контекста ситуации могут быть самые разные, например с помощью ее словесного описания, приема «глубоководного погружения».

Суть приема состоит в том, чтобы ярко осознать текущий момент и, как бы удерживаясь за него, погрузиться в прошлое, заново побывать там. Потом вспомнить несколько эпизодов в промежутке между основным событием и настоящим временем, чтобы по этим эпизодам вернуться из прошлого в настоящее и, снова обосновавшись в нем, зафиксировать, что это я сейчас здесь вспоминаю о том, что происходило тогда. И именно вы, и именно сейчас, можете вспомнить то давнее тягостное событие и подумать: «От того события меня отделяет вереница дней, часов, минут, и, находясь здесь, читая эти строки, я могу немного более спокойно вспоминать происходившее».

Далее предлагаем ряд упражнений, антикризисных по своему характеру.

Упражнение «Кто Я?»

Необходимо написать 20 предложений, каждое из которых начинается с местоимения «Я». Писать нужно как можно быстрее, не задумываясь.

• 1. Я…
• 2. Я…
• 3. Я… и т. п.

Посмотрите, как и кем вы себя представляете.

На какой строке вы начали испытывать трудности в определении своего «Я»? Что вам мешало? Какие роли, характеристики, занятия вы стали писать, характеризуя себя, после того как преодолели трудности самоопределения?

Упражнение «Образ жизненного пути».

Замечено, что в условиях кризиса и необходимости решить сложную проблему вопрос о смысле своей жизни встает в первую очередь. Нерешенный вопрос о смысле существования или утрата привычных жизненных ценностей лишают его внутреннего духовного стержня, на который «нанизываются» все другие жизненные смыслы. Если человек живет без осознания смысла своей жизни, то у него рано или поздно возникает ощущение пустоты и никчемности своего существования, происходит снижение жизненного тонуса и наступает депрессия. Другими словами, он становится уязвимым к воздействию разрушительных неблагоприятных обстоятельств.

Необходимо задуматься над тем, какой образ или картинка соответствовали бы пониманию жизненного пути участников антистрессового занятия.

• 1. Как можно представить стиль, в котором вы живете?
• 2. Если нарисовать ваш жизненный путь, как бы вы представили самих себя на этом пути?

После того, как вы представили свой жизненный путь, подумайте над тем, как бы вам хотелось изменить его образ. Что бы хотелось «перекрасить», стереть, перерисовать? Какой бы новый образ вашего жизненного пути понравился вам больше? Что можно было исправить в вашей жизни, чтобы она соответствовала тому образу жизненного пути, который вам нравится?

Упражнение «Мне 70 лет»

Найдите дома уютное и спокойное место, где вам никто не помешает размышлять. Сядьте удобнее, закройте глаза и представьте себя, каким вы будете в 70 лет. Постарайтесь представить себя как можно более конкретно, во всех деталях.

Как вы одеты? Что вы делаете? В какой обстановке вы находитесь? Кто рядом с вами? В каком настроении вы находитесь?

Подумайте с позиции 70-летнего. Какие важные ценности в своей жизни вы могли бы сейчас назвать? Что для вас, 70-летнего, выступает самым главным, ради чего стоит жить?

Откройте глаза и поразмышляйте.

Как бы вы могли организовать сейчас свою жизнь, чтобы как можно полнее эти ценности присутствовали в вашей жизни? Возможно, от каких-то дел или занятий необходимо отказаться, чтобы освободить силы и время для главного? Возможно, в своей жизни что-то нужно перестроить, чтобы не терять основные и важные для вас ценности и цели? Возможно также, что свои главные потребности и желания, связанные с вашими ведущими ценностями, вы можете реализовать только при условии полной концентрированности и направленности на их достижение?

Возможно, сейчас вы поняли, что свою жизнь нужно строить так, чтобы ни на минуту не забывать о том, что для вас является самым главным и важным, и всегда направлять свои усилия на реализацию именно главного и важного.

Определяя смысл своей жизни, человек может испытывать внутреннее противоречие между тем, что ему хочется, и тем, что он должен делать.

Упражнение, которое приводится ниже, поможет поразмышлять на эту тему и сделать для себя важные выводы.

Упражнение «Прожить месяц».

Представьте, что вы можете прожить только один месяц — последний месяц в вашей жизни! В деньгах вы не ограничены и чувствуете себя вполне здоровым человеком.

Как вы проведете свой последний месяц? Что вы будете делать? Куда вы направитесь? Кто будет рядом с вами? Как вы проведете свой последний день? Какие слова будут говорить на ваших поминках? Что будет после вас?

А теперь — хорошая новость! Судьба подарила вам еще много лет — десять, двадцать, сорок, шестьдесят! Как вы собираетесь провести эти годы?

Упражнение «Продумайте свои жизненные планы».

Составьте план своей жизни на предстоящий год. Ответьте на нижеприведенный ряд вопросов.

• 1. Каковы ваши три самые главные цели в этом году? Напишите их.
• 2. Что вы можете (или должны) делать, чтобы достичь этих целей?
• 3. Что вы уже делаете, чтобы реализовать эти цели?
• 4. Какой, по вашему мнению, станет ваша жизнь после достижения этих целей?
• 5. Как вы будете себя чувствовать после достижения этих целей?
• 6. Кто будет рядом с вами после того, как вы достигнете своих целей?

Упражнения для регуляции эмоциональной сферы

В современной практической психологии существуют направления, целью которых выступает разработка средств, техник и упражнений по формированию самоконтроля, а также снижения усталости и переутомления. Одним из таких направлений выступает визуальная психотехника.

Основным фактором этого направления является визуальный образ, который человек сознательно создает в своем воображении. Конкретное содержание создаваемого визуального образа насыщается эмоциональным отношением к жизни человека, тем, какие детали и образы он помнит, что ему важно и дорого в его воспоминаниях. Освоение техник регулирования эмоциональной сферы и получение ощутимого психотехнического результата связано с выполнением следующих условий.

• 1. Регулярность психотехнических упражнений (первые положительные результаты возникают через несколько дней).
• 2. Оценка и выбор тех упражнений, которые понравились и показались эффективными.
• 3. Применение упражнений утром, сразу после сна или вечером, перед сном, а также при возникновении напряженных моментов в течение дня.
• 4. Продолжительность упражнений должна быть в среднем от 4 до 15 минут.

Упражнение «Проблема»

Упражнение направлено на снижение значимости проблемной ситуации для человека, достижение им внутреннего спокойствия и адекватного отношения к существующей проблеме. Выполняется в течение 10—15 минут.

• 1. Займите удобную позу, закройте глаза. Постарайтесь представить следующие образы-картинки.
• 2. Подумайте о своей проблеме, которая в последнее время волнует и мучает вас больше всего. Кратко сформулируйте эту проблему для себя в двух-трех словах.
• 3. Представьте лицо человека, с которым вы недавно обсуждали свою проблему. Вспомните, о чем он говорил и что вы ему отвечали. Воспроизведите в своем воображении обстановку комнаты, время и содержание беседы.
• 4. При помощи своего воображения постарайтесь увидеть ситуацию со стороны, как будто вы стали внешним наблюдателем. Например, вы видите себя и своего собеседника отраженными в зеркале. Включите в эту «картинку» ваших ближайших соседей, знакомых или родственников. Какие проблемы и нерешенные вопросы есть у них? Что их мучает, и какие препятствия им приходится преодолевать в жизни? Представьте дом, в котором вы живете, и людей, которые живут вместе с вами.
• 5. Когда ваша «картинка» расширится и станет для вас отчетливой, включите в нее представление о городе, в котором вы живете, подумайте также обо всей стране, ее огромных пространствах и людях, населяющих города, села, деревни. Расширяя свое воображение, представьте теперь всю нашу планету Землю с ее материками, океанами и миллиардами живущих на ней людей.
• 6. Двигайтесь дальше к расширению «картинки»: подумайте обо всей нашей Солнечной системе — огромном пылающем Солнце и планетах, вращающихся вокруг него. Постарайтесь почувствовать бесконечность Галактики и ее равнодушное «спокойствие» и даже безразличие к существованию каких-то маленьких человеческих существ, населяющих Землю…
• 7. Продолжая удерживать в своем воображении это переживание необъятной глубины Космоса, снова подумайте о своей проблеме. Постарайтесь сформулировать ее в двух-трех словах.

После выполнения данного упражнения люди обычно делятся своими впечатлениями.

Упражнение на релаксацию

Закройте глаза, сосредоточьтесь на своем дыхании, представьте себе, что в руках у вас сильно зажата в кулак обида. Напрягите руки. Почувствуйте напряжение и в кисти, и во всей руке. Разожмите кулак, расслабьте мышцы, отпустите обиды, чтобы они упали и рассыпались на мелкие части. Расслабьте руки. Ваша обида исчезла.

В качестве профилактических мер и способов конструктивного разрешения кризисов можно использовать самопомощь. Приведем ниже некоторые виды самопомощи.

Самонаблюдение

Начать нужно с расширения области своего самосознания. Разберитесь, во-первых, что происходит с вами в данный момент. Возьмите бумагу с карандашом или магнитофон — как будет удобнее. Попытайтесь ответить на вопросы: «Что я делаю сейчас? Зачем? Нравится ли это мне? Нужно ли это?» Занятия лучше проводить в состоянии расслабленности и покоя. Ответы, которые сами собой приходят к вам в голову, постарайтесь записывать или наговаривать на магнитофон. Если вы чувствуете принуждение, откажитесь первое время от записи. К этому можно будет вернуться позже.

Во-вторых, задайте себе вопрос: «Что я хочу в настоящий момент?» Когда вы поймете, что делаете и что хотите делать, скорее всего, вам и захочется перемен.

На этом пути тоже есть свои «подводные камни». Вы можете поставить перед собой цели, но не будете верить, что способны их достичь.

Если у человека низкая самооценка, бесспорно, ее нужно повышать. Одним из помощников на этом пути может стать самовнушение.

Декларировать свою ценность, ум, душевность можно устно или письменно. Формулу можно выработать самому (основываясь на том, в чем более всего не уверены), она должна быть сформулирована в настоящем времени, в позитивной форме и служить во благо — ваше и других людей. Она должна содержать ваше имя. Высказывание должно быть утвердительным — без частицы «не». Лучше, когда формулировка будет короткой и простой. Она должна избавлять от чего-либо или укреплять в чем-то.

Ведение дневника

Дневник также может помочь понять себя, разобраться в проблемах, прийти к определенному решению. Каждый сам решает, как часто он будет вести дневниковые записи и о чем будет писать. Некоторым людям нравится ежедневно сидеть за дневником, поверять ему историю важных событий в хронологическом порядке. Другим нравится прибегать к заветной тетрадке без расписания, время от времени, и делиться с дневником только своими чувствами по поводу происходящего. Третий составляет программу: «Меры борьбы с лишним весом» или «Я веду здоровый образ жизни» — и записывает, как он с задачей справляется.

Перечитывание дневника позволяет осмыслить свой опыт, что-то понять в себе — например, увидеть, что в сходных конфликтных ситуациях вы ведете себя одинаково и неконструктивно…

Автобиография

Автобиография как метод переживания есть попытка из неизбежных в жизни каждого неудач, потерь, падений и страданий — из «тяжести недоброй» — создать прекрасное.

Сверхзадачей этого метода психологической помощи является достижение цельности личности.

Представьте себе, что вам надо описать историю вашей жизни, самое важное, что в ней происходило. В автобиографии можно не только излагать внешнюю канву событий, но и свое отношение к ним. Писать биографию можно сколько угодно раз — можно каждую неделю, а можно — один раз в несколько лет. Смысл автобиографий — в сравнении. Потому что отношение к различным событиям постоянно меняется. Да и переоценка событий происходит — то, что когда-то казалось важным, со временем может потерять свое значение.

Игра в чувства

Детям и подросткам в состоянии кризиса (перенесшим травму, испытывающим депрессию и др.) важно уметь распознавать и называть свои эмоции. Ведущий раздает детям карточки, на которых написаны названия различных чувств. Малышам, не умеющим читать, можно назвать шепотом эти чувства. Затем каждый ребенок по очереди изображает, проигрывает чувство, написанное на его карточке, а остальные отгадывают, что это за чувство, и объясняют свою догадку.

Возможные варианты игры.

• 1. Рисунки лиц, выражающих различные эмоции.
• 2. Дети рисуют лица, выражающие различные эмоции.
• 3. Ведущий изображает определенное чувство, дети отгадывают это чувство и оценивают в баллах его интенсивность.
• 4. Дети предлагают чувства, уместные в различных ситуациях: кто-то не получил подарка или над ним смеются.

В работе с подростками важно изменить их иррациональные представления, внедрить позитивную самооценку, помогающую совладать с кризисом (травмой и др.). Важно также научить их навыкам социализации. Следует обратить внимание на такие навыки, как контакт глазами, сдерживание своей активности на приемлемом уровне, контроль импульсов.

Независимо от индивидуальных особенностей отклонения функционирования мышления от его эталонной динамической организации, именно потеря желания, утрата веры в успех, «обозначение» деятельности по решению задачи вместо реального поиска и неумение видеть в помехах путь к решению являются наиболее типичными причинами непродуктивности творческого поиска в кризисных ситуациях.

Подростковый период будет считаться успешно завершенным только в том случае, если подросток сможет, когда надо, проявлять независимость, чувствовать общность с другими людьми, иметь развитое чувство самооценки и хорошо представлять себе, как правильно поступить в том или ином случае.