Йога. 
Психология здоровья

Оздоровительная система индийских йогов прочно вошла в повседневную жизнь многих людей в разных странах. Созданная за два века до христианской эры, эта система предвосхитила почти все идеи нынешней. профилактической медицины. Принципы рационального питания и голодания, очищения организма и дыхания, динамические и статические упражнения применяются сегодня во многих центрах здоровья и лечебных учреждениях. Б этом разделе мы рассмотрим гимнастику йогов, которые внесли большой вклад в современные идеи профилактической медицины.

Знаменитая «Йога-сутра» была написана во II в. до н.э. философом Патанджали, собравшим и обобщившим опыт многих своих предшественников. Большинство людей знают или что-либо слышали об асанах — третьей ступени йоги, связанной с оздоровительным эффектом неподвижных поз — асан. Эти позы оказывают сильное стимулирующее влияние на все функциональные системы организма — органы кровообращения, мышцы, связки, легкие, опорно-двигательный аппарат. Однако помимо асан, йоги успешно практиковали и динамические упражнения, которые традиционно близки к европейским физическим оздоровительным системам. Здесь мы находим такие широко распространенные упражнения, как различные варианты бега и прыжков, вращения руками, кистями, предплечьями и плечами, повороты и наклоны туловища в разные стороны, прогибания спины, махи ногами, силовые упражнения — приседания, отжимания, подтягивания. В зависимости от уровня тренированности человека каждое из этих упражнений выполняется от 5 до 30 раз.

Динамические упражнения являются подготовительной фазой для статических. По мере совершенствования в асанах их объем может уменьшаться.

Что касается системы статических упражнений, то в практике йоги были найдены такие позы и движения, которые оказывают положительное влияние на любой орган человека, доводя его до предельного функционального совершенства. Лучшее время для выполнения упражнений — ранее утро, перед этим рекомендуется выпить кружку теплой воды. Днем упражнения выполняются через четыре часа мосле еды. Заниматься лучше всего на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении, босиком и обнаженным, но если холодно — в шерстяной или хлопковой одежде.

Для занятий йоги используют небольшой коврик. Перед занятиями следует опорожнить желудок и мочевой пузырь.

Один из главных принципов выполнения упражнений — чувство удобства и внутреннего удовольствия, которое при этом возникает. Напряженными должны быть только те мышцы, которые задействованы в данный момент. Бее остальное тело в момент выполнения упражнения должно быть максимально расслаблено. Очень важными считаются ровное дыхание, концентрация внимания на работающих мышцах и расслабление неработающих. Нельзя заниматься во время простудных и инфекционных заболеваний, в момент обострения вялотекущих процессов.

Нижеприведенные упражнения йоговской Аюрведы взяты из книги индийского врача Д. Чопры «Идеальное здоровье» и относятся к разряду самых простых и доступных для начинающих йогов. Начинать и заканчивать упражнения следует плавно, избегая резких движений. Ни в коем случае не следует насиловать организм для достижения результата. Он сам подскажет вам, когда можно увеличить нагрузку. Между трудными упражнениями можно отдохнуть.

«Приветствие солнцу (Сурья Намаскара)» — так называется комплекс из 12 следующих одно за другим упражнений, которые укрепляют и растягивают основные группы мышц, суставы, массируют внутренние органы и улучшают состояние позвоночника. Выполнять упражнения надо с удовольствием и, почувствовав усталость, остановиться и отдохнуть 1—2 мин. Каждое движение должно быть синхронизировано с дыханием. .

• 1. Приветствие (самастхити). Исходное положение — ладони сложены перед грудью. Спина прямая, ноги вместе. Медленно вдохнуть, распрямляя позвоночник, выпячивая вперед живот и разводя ребра. Медленно выдохнуть. Внимание — на дыхании.
• 2. Поднятые руки (тадасана). Исходное положение — то же. При вдохе поднять руки над головой и потянуться вверх. Выдохнуть и вернуть в исходное положение.
• 3. Рука к ноге (уттханасана). Наклониться вперед на выдохе, вытянуть руки и достать ладонями пола. Колени не соединять и немного согнуть.
• 4. Всадник (ашва санчаланасана). На вдохе оттянуть левую ногу назад и опуститься на левое колено. Правая нога сгибается, руки упираются в пол. Голова и шея тянутся вверх.
• 5. Гора (адхомукха сванасана). На выдохе приставить левую ногу к правой на ширине бедер. Тело образует перевернутую букву V при опоре на ноги и руки. Тянуть пятки к полу, растягивая мышцы внутренней стороны ноги.
• 6. Восемь точек (аштанга намаскара). Опускаясь на колени, плавно положить тело так, чтобы восемь точек — большие пальцы ног, колени, грудь, руки и подбородок касались пола.
• 7. Кобра {бхуджангасана). Из позы «кобра» поднять грудь, опираясь на руки. Локти прижаты к телу. Расправить грудь, расслабить голову и шею.

^Гора (адхомукха сванасана). Повторение позы 5.

Всадник (ашива санчаламасана). Повторение позы 4.

Рука к ноге (уттханасана). Повторение позы 3. На выдохе приставить правую ногу к левой, обеими руками упираясь в пол. Потянуть мышцы спины. •.

Поднятые руки (тадасана). Повторение позы 2.

Приветствие (самастхити). Повторение позы 1.

После выполнения. цикла лечь на пол, закрыть глаза и полностью расслабиться-. Дышать легко и свободно.

Следующий комплекс упражнений Д. Чопра рекомендует выполнять перед утренней или дневной медитацией, отводя на него от 10 до 15 мин. Эти упражнения оказывают стимулирующее действие на все органы тела и его функциональные структуры. Каждая поза служит для подготовки к следующей.

Стимулирующиеупражшния и позы. Комплекс включает в себя массаж тела, совершаемый руками по направлению к сердцу:

• 1. Сидя на полу, положить руки на макушку, нажимая и отпуская пальцы рук, перемещать их по лицу, шее, грудной клетке. Затем теми же движениями идти от макушки к затылку, от задней части шеи и к грудной клетке.
• 2. Левой рукой обхватить пальцы правой руки, усиливая и ослабляя обхват, передвигаться от кисти к плечу и грудной клетке. Упражнение сначала выполняется по внешней стороне руки, затем по внутренней. То же самое проделать правой рукой.
• 3. Положить кончики пальцев на пупок и, надавливая ладонями на живот, постепенно перемещать их по направлению к сердцу (без рис.).
• 4. Массировать нижнюю часть спины, двигаясь вверх через область почек и ребер (без рис.).
• 5. Массировать правую ногу, начиная с пальцев, затем ступню, щиколотку, икры, бедро, живот и закончить движение в области сердца. То же самое — с левой ногой.
• 6. Лечь на спину, подтянуть колени к груди и обхватить их руками (6.1). Медленно перекатиться на правый бок, затем на левый (6.2). Шея должна остаться свободной.
• 7. Поза в положении сидя (ваджрасана). Встать на колени и затем опустить ягодицы на пятки. Ноги должны быть слегка разведены. На вдохе подняться с пяток на колени, выпрямить спину и расправить грудь, плечи должны быть свободны и расслаблены (7.1). На выдохе медленно опустить тело обратно на пятки (7.2). Выполнять0,5— 1 мин.

Поза тонизирует мышцы спины и активизирует кровообращение в области таза.

8. Голова к колену (джану сирсана). Сесть на пол и вытянуть ноги. Согнуть левую ногу в колене и коснуться ее ступней внутренней стороны правого бедра. На вдохе поднять руки над головой, на выдохе наклониться вперед и вниз, растягивая позвоночник. Не сжимать грудь и не сгибать верхнюю часть спины.

В этом положении сделать несколько вдохов и выдохов, поднимая и опуская руки. Проделать то же самое правой ногой. Поза укрепляет позвоночник, тонизирует желудок, печень и селезенку.

9. Стойка на пленах (сарвангасана). Лечь на спину, положить руки на пол ладонями вверх. На выдохе согнуть колени и медленно поднять ноги над тазом. Оттолкнуться ладонями от пола и поднять колени над головой. Поддерживая спину руками на уровне поясницы, вытянуть ноги вверх. Учитывайте, что это стойка на плечах, а не на горле, поэтому важно, чтобы шея и горло не были напряжены. В этой позе сделать несколько вдохов и выдохов и оставаться в ней до тех пор, пока не придет чувство удобства.

Поза тонизирует деятельность щитовидной железы, снимает утомление, развивает гибкость позвоночника.

10. Поза плуга (халасана). На выдохе закинуть ноги за голову, стараясь держать их прямыми, достать ими до пола. Дышать глубоко и спокойно. Спокойное дыхание является показателем того, что ваше тело не напряжено сверх меры.

В первом варианте этого упражнения руки вытянуты вдоль тела. Во втором — руки складываются за головой. В таком положении сделать несколько вдохов и выдохов.

Для выхода из позы надо выдохнуть, согнуть ноги в коленях. Поддерживая спину в области поясницы, осторожно выпрямить спину и распрямить ноги.

Поза улучшает деятельность печени, селезенки, поджелудочной и щитовидной железы, укрепляет мышцы спины, шеи, плеч.^[1]

спокойным. Упражнение повторить три раза. Не делать чрезмерных усилий и вначале можно поднимать только одну ногу.

Упражнение укрепляет нижнюю часть спины, улучшает пищеварение, полезно при урологических и гинекологических заболеваниях.

13. Поза сидя, повернувшись (маричьясана). Сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Согнуть левую ногу в колене, ступню поставить на пол и подтянуть пятку к ягодицам до уровня правого колена.

Упереться левой рукой в пол около себя. Правую руку завести за левое согнутое колено и положить ее на правую вытянутую ногу.

Вдохнуть, расправить грудную клетку и выпрямить спину. На выдохе поворачивать спину влево и еще больше расправлять грудь.

После нескольких вдохов и выдохов отдохнуть и расслабиться. Повторить упражнение, вытянув на этот раз левую ногу и согнув правую. Во время поворота спину держать прямо.

Поза улучшает жизнедеятельность органов брюшной, полости (почек, печени, надпочечников), снимает напряжение с верхней части спины и плечей.

14. Наклоны вперед из позиции стоя (уттанасана). Встать ровно, руки опустить вдоль тела. Шея, руки, голова должны быть расслаблены.

На вдохе медленно поднять руки над головой, расправляя грудную клетку. На выдохе наклониться, потянуть позвоночник и коснуться ладонями пола, можно немного согнуть колени.

Находясь в этой позе, сделать несколько вдохов и выдохов.

На вдохе разогнуться, распрямить грудь и поднять руки над головой. На выдохе опустить их по бокам.

Поза стимулир"ует работу печени, селезенки, почек, желудка, позвоночника, приводит в равновесие умственную деятельность.

15. Поза «сознание» (читасана). Лечь на спину и вытянуть ноги. Руки положить по бокам ладонями вверх. Расслабить все тело. Закрыть глаза и отдохнуть не менее минуты.

Поза снимает усталость и дает бодрость сознанию и телу.

Занятия йогой ведут к снижению частоты сердечных сокращений и артериального давления, имеются также данные о положительном воздействии йоги на больных бронхиальной астмой и гипертонией. Однако при занятиях йогой не пррисходит заметного увеличения аэробной производительности организма, поэтому, как указывает Е. Г. Мильнер, она не может выступать в качестве достаточно эффективного самостоятельного оздоровительного средства. Население Индии, несмотря на массовые занятия по системе «хатха-йога», имеет самые низкие показатели M-ПК по сравнению с населением других стран. Известно также, что население Индии не отличается особо большой продолжительностью жизни. Первенство здесь держат такие страны, как Япония, Австралия, США, Канада, в которых от 65 до 80% населения регулярно занимается видами спорта, имеющими циклический характер, — ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи.

Поэтому, занимаясь оздоровлением организма при помощи статических поз, не увеличивающих жизненную емкость легких и индекс максимального потребления кислорода, надо обязательно гармонично сочетать их с разнообразными дыхательными упражнениями, о которых речь пойдет ниже.

• [1] Кобра (бхуджапгасапа). Лечь на живот, ноги вместе, ладониположить под плечи. На вдохе начать выпрямлять руки и, поднимаясь на них, расправить грудную клетку. Стараться держать локти какможно ближе к корпусу. Опустите плечи вперед и вниз, чтобы освободить шею и голову. Сделать в этом положении несколько вдохов и выдохов, затем навыдохе плавно опуститься. Упражнение повторить три раза, следя затем, чтобы движение не начиналось с головы или шеи. Поза укрепляет мышцы спины и брюшного пресса. Полезно пригинекологических и урологических заболеваниях. 12. Саранча (салабхасана). Лечь на живот, руки вытянуть вдольтуловища ладонями вверх, подбородок прижать к полу. На вдохе поднять обе ноги. Растягивая мышцы спины, старайтесьподнять прямые ноги вверх, дыхание при этом должно оставаться