Саморегуляция методом аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка представляет собой метод психологического воздействия на собственный организм. За счет самовнушения, применяемого при данной методике, можно достичь максимального расслабления мышечной ткани. Основным элементом аутогенной тренировки является обучение мышечному расслаблению (релаксации), что позволяет снять или уменьшить эмоциональное напряжение, а также получить полноценный отдых за короткий промежуток времени. Аутогенная тренировка предложена Шульцем (18).

Во время занятий важно придать телу удобное положение, исключающее какое-либо мышечное напряжение. Предлагается принять одну из следующих трех поз, наиболее удобных для занятий.

Положение сидя — поза кучера. Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а потом расслабить все скелетные мышцы. Чтобы диафрагма не давила на желудок, не следует слишком сильно наклоняться вперед. Голова опущена на грудь, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены — словом, характерная поза кучера, дремлющего в ожидании седока. Глаза закрыты. Данная поза является активной и ее можно принять практически где угодно: дома, на работе, в транспорте и т. д.

Следующие позы относятся к пассивным и их используют, как правило, при занятиях дома.

2. Положение полусидя. Занимающийся сидит свободно в мягком кресле, удобно облокотившись на его спинку. Все тело расслаблено, обе руки несколько согнуты в локтевых суставах, лежат ладонями на передней части бедер или на подлокотниках, ноги свободно расставлены, носки немного врозь. Если носки направлены прямо или приподняты, то стадия расслабления еще не наступила.

3. Положение лежа. Эта поза используется при занятиях перед сном или непосредственно после него. Занимающийся лежит удобно на спине, голова слегка приподнята, покоится на низкой подушке. Руки, несколько согнутые в локтевом суставе, свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз. Для вечерних тренировок желательно принимать ту позу, в которой занимающийся привык засыпать. После того как он примет одно из указанных положений, начинается выполнение специальных упражнений. Для большей сосредоточенности внимания на задании рекомендуется выполнять упражнения с закрытыми глазами.

Для достижения тренирующимся необходимых ощущений, разработано 6 основных стандартных упражнений, выполняемых путем мысленного повторения соответствующих формул самовнушения.

Упражнение, направленное на вызывание ощущения тяжести. Рекомендуется, заняв исходное положение в одной из трех поз, мысленно спокойно произнести: «Я совершенно спокоен». Потом медленно со спокойной концентрацией внимания 5—6 раз мысленно произнести формулу: «Моя правая рука очень тяжелая» (для левши: «Моя левая рука очень тяжелая»), после чего мысленно произносят один раз: «Я совсем спокоен». Формула повторяется одновременно с фазой выдоха. Необходимо много раз представить себе, что сказанное действительно имеет место. Расслабление мышц правой руки ощущается занимающимися как тяжесть. Для усиления эффекта можно попытаться представить себе, что в правой руке находится гиря, или что на нее давит что-нибудь тяжелое и т. п.

Иногда для контроля можно попытаться несколько приподнять руку, чтобы убедиться в появлении ощущения тяжести. Постепенно, в результате тренировки ощущение тяжести вызывается в противоположной руке, в обеих руках одновременно, в обеих ногах, в руках и ногах одновременно, во всем теле. Первое упражнение считается освоенным, когда человек способен быстро и легко достигать чувство тяжести во всем теле. После этого можно переходить ко второму упражнению.

Упражнение, направленное на вызывание ощущения тепла. Предварительно вызвать ощущение тяжести и получив четкое ощущение тяжести во всем теле, медленно со спокойной концентрацией внимания 5—6 раз подряд мысленно произнести и представить себе: «Моя правая рука теплая» и один раз: «Я совсем спокоен». Для усиления эффекта представить себе, что отяжелевшая правая рука погружена в теплую воду и т. п. По мере тренированности ощущение тепла, так же как и ощущение тяжести распространяется на обе руки, ноги и на все тело. Для получения более четкого ощущения тепла во всем теле также необходимо пользоваться яркими образными представлениями. Упражнение считается освоенным тогда, когда ощущение тепла вызывается легко и отчетливо. Освоив это упражнение, можно переходить к третьему.

Упражнение, направленное на овладение ритмом сердечной деятельности. При выполнении упражнения рекомендуется предварительно научиться мысленно считать пульс или сердцебиение. Вначале это упражнение выполняется в положении лежа на спине, при этом правую руку прикладывают к области левой лучевой артерии или к области сердца. Для уменьшения мышечного напряжения правой руки под локоть подкладывают какой-либо мягкий предмет (подушку).

Сначала вызывают ощущение тяжести и тепла как было указано выше. Затем переходят к мысленному 5—6-кратному повторению формулы самовнушения: «Сердце бьется спокойно и ровно» и один раз произносят мысленно: «Я совсем спокоен». Это упражнение должно выполняться очень спокойно без какой-либо концентрации внимания на деятельности сердца. Не нужно стремиться ощутить работу своего сердца. Упражнение считается освоенным тогда, когда вырабатывается способность в той или иной мере произвольно изменять ритм сердечной деятельности.

Упражнение, направленное на овладение регуляцией ритма дыхания. Предварительно вызывают ощущение тяжести, тепла и внушают себе, что сердце бьется спокойно, ровно. После этого мысленно 5—6 раз повторяют: «Дышу совершенно спокойно» и один раз: «Я совсем спокоен». Упражнение считается освоенным, если вырабатывается способность спокойно и ритмично дышать в процессе тренировки. Это упражнение несложное и осваивается быстро.

Упражнение, направленное на вызывание ощущения тепла в брюшной полости и в области солнечного сплетения. Это упражнение является наиболее трудным. Солнечное сплетение представляет собой важнейший узел вегетативной нервной системы — «брюшной мозг» и расположено оно позади желудка. Его место можно определить довольно точно, если найти середину между нижним концом грудины и пупком. В этом месте за желудком и находится важнейший центр нервных сплетений, управляющий деятельностью органов брюшной полости и через них существенным компонентами нашего самочувствия и настроения.

Вначале упражнения вызывают ощущения, соответствующие четырем указанным упражнениям. Затем 5—6 раз мысленно повторяют: «Мое солнечное сплетение излучает тепло» или «Живот прогрет приятным теплом» и один раз мысленно произносят: «Я совсем спокоен». При выполнении этого упражнения внимание должно быть сосредоточено на области солнечного сплетения. Для получения более отчетливых ощущений необходимо, как и в предыдущих упражнениях, пользоваться образными представлениями (например, представить себе, что на поверхности живота в области солнечного сплетения лежит какойнибудь теплый предмет и т. п.). Постепенно у занимающегося появляется ясное ощущение тепла в брюшной полости и тогда упражнение считается освоенным.

Упражнение, направленное на вызывание ощущения прохлады в области лба. Проделав все вышеописанные упражнения аутогенной тренировки и получив все необходимые ощущения, необходимо мысленно повторить себе 5—6 раз: «Мой лоб приятно прохладен» и один раз мысленно произносят: «Я совсем спокоен». Это упражнение довольно сложное для освоения. При его выполнении внимание концентрируется на области лба и висков. Для усиления эффекта в этом случае также необходимо пользоваться образными представлениями (например, представить себе, что лоб приятно обдувается прохладным ветерком или, что на поверхности лба находится прохладная повязка и т. п.). Упражнение считается освоенным, если занимающийся вызывает легкое отчетливое ощущение прохлады в области лба.

Когда эти шесть упражнений достаточно хорошо освоены, предлагается в дальнейшем заменять длинные формулы самовнушения более краткими: «Спокойствие…», «Тяжесть…», «Тепло…», «Сердце и дыхание спокойные…», «Солнечное сплетение теплое…», «Лоб прохладный…». Необходимо подчеркнуть, что концентрация (сосредоточение) внимания во всех случаях носит спокойный «пассивный» характер. Не нужно затрачивать силы на концентрацию внимания. Упражнения аутогенной тренировки должны выполняться спокойно, без излишнего напряжения. Они должны быть приятны для тренирующегося, а не утомлять его.

Каждое новое упражнение повторяют в течение 2 недель по 2—3 раза ежедневно и лишь после того, как было освоено предыдущее. Таким образом, на освоение всех шести упражнений затрачивается 12 недель. Из них первое упражнение выполняется в течение 12 недель, второе — 10, третье — 8, четвертое — 6, пятое — 4, шестое — 2 недель. Наибольший период тренировки таким образом приходится на первые упражнения. Обычная длительность тренировок — от 2—3 минут (вначале) до 5—6 минут и более.