Методы психологической саморегуляции

Методы психологической саморегуляции — это разнообразные психологические способы влияния человека на собственное состояние и мировосприятие, предполагающие, как правило, управление вниманием, ритмом дыхания и мышечным тонусом, оперирование чувственными образами, словесное внушение.

Эти методы могут быть отнесены к методам обучения весьма условно, лишь как способы, позволяющие в процессе их применения помочь ученикам в формировании умений произвольной саморегуляции, в развитии адекватных представлений о психике и ее возможностях.

Методы психологической саморегуляции сообразны целям самопознания, развития обучающегося как субъекта своего состояния, деятельности. Использование таких методов учащимися способствует повышению эффективности учебной и других видов деятельности, снятию напряжения, утомления, тревоги, повышению устойчивости к воздействию стрессоров, а значит, профилактике нарушений личностнопсихологического здоровья. Это происходит как за счет регуляции своего состояния, так и благодаря сознательному воздействию на свои установки. Кроме того, используемое в таких методах самовнушение, будучи активным процессом, стимулирует познание и волю, способствует совершенствованию личностных качеств. Усвоенные в процессе внушения установки, преломляясь через сферу сознания, способствуют формированию позитивного отношения к себе и другим людям, интенсифицируя и направляя активность личности [71].

К группе методов психологической (психической) саморегуляции относится целый спектр методик и техник, среди которых следующие [72]:

• — нервно-мышечная релаксация — уменьшение степени напряжения и последующее расслабление основных мышечных групп тела путем принятия спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, управления дыханием и мышечным тонусом. Такая релаксация ведет также к снижению эмоционального напряжения;
• — аутогенная тренировка — самовнушение, происходящее на фоне мышечной релаксации и концентрации внимания путем повторения вербальных формулировок в виде самоприказов и оперирования ими в соответствии с заданной целью;
• — сенсорная репродукция (метод образных представлений) основана на оперировании образными представлениями целостных ситуаций, которые ассоциируются у участников с отдыхом, расслаблением, новыми взглядами, позициями, отношениями.

Каждый из этих методов может быть реализован в различных модификациях, широко представленных в специальной психологической литературе. Зачастую методики психологической саморегуляции, медитативные техники являются неотъемлемой частью различных психологических тренингов и даже представляют собой основное наполнение тренинговых программ по развитию навыков психологической саморегуляции.

Для какого типа психологического образования (общего, специального, профессионального) наиболее целесообразно использование такого тренинга?

Процедура (сеанс) саморегуляции состоит из трех основных этапов, вне зависимости от того, какой именно метод используется. Первая часть — «вход» — связана с формированием состояния релаксации. Вторая часть — пребывание в состоянии релаксации, введение формул самовнушения или оперирование образами. Третья часть — «выход» — предполагает переход от состояния релаксации к необходимому состоянию.

Возможны три основные формы занятий с использованием методов психологической саморегуляции [72]: индивидуальные самостоятельные занятия; занятия под непосредственным руководством методиста (групповые или индивидуальные); занятия в группах с использованием аудиозаписей сеансов. В психологическом образовании особую значимость имеют групповые занятия под руководством педагога. Это связано, во-первых, с необходимостью реализовать их в рамках традиционных форм обучения, во-вторых, с важностью контроля педагога за процессом овладения навыками саморегуляции и своевременной его коррекции, в-третьих, с целесообразностью введения изменений в типовые тексты сеансов (например, в формулы самовнушения) для согласования их направленности и целей конкретного занятия. Это требует от педагога, помимо умелого владения методиками проведения сеансов саморегуляции, широких психологических знаний и практических умений, а также следования этическому принципу «не навреди», поскольку в состоянии релаксации возможно воздействие на человека, минуя сознательные механизмы его защиты, связанные с критическим восприятием.

Может ли педагог эффективно обучать учащихся методикам саморегуляции, если для себя не считает необходимым их использование?

И еще один значимый момент в проведении занятий с использованием методов психологической саморегуляции. Поскольку рассматриваемые методы — это способы деятельности не столько педагога, сколько самих учащихся, то задача первого — заинтересовать учащихся, обучить их технике использования этих методов, раскрыть задачи, решаемые с их помощью, показать возможности саморегуляции для решения задачи саморазвития. Следует подчеркнуть, что перевод учащихся в необходимое состояние, осуществляющийся в процессе сеанса саморегуляции и обучение навыкам саморегуляции — частные задачи, которые вне решения основных задач, связанных с формированием мотивации саморазвития, убежденности в необходимости освоения способов самоуправления, теряют значительную часть своей образовательной ценности. С этих позиций большое значение имеет общий психологический контекст проведения таких сеансов, а также отношение педагога к реализуемым методам.