Развитие мышечной силы

1. ОБЗОР ЛИТЕРАТУРНЫХ ИСТОЧНИКОВ

Под силой человека понимают его способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечного напряжения.

В школе при прохождении курса физики давалось определение силы как механической характеристики движения.

F= m * a.

Преодоление внешнего сопротивления происходит при поднимании и метании спортивных снарядов, в прыжках и др. В этом случае придается ускорение неподвижному предмету или собственному телу путем мышечного напряжения.

Примером противодействия внешнему сопротивлению может служить удержание (фиксация) поднятого веса, сохранение статических положений в гимнастике, акробатике.

Следовательно, мышечное напряжение (мышечная сила) проявляется в 2-х вариантах мышечной работы: динамическом и статическом. Измеряется мышечная сила в г и кг динамометром (кистевые, становые и др.). Величина напряжения мышцы в первую очередь зависит от нервной регуляции и функционального состояния самой мышцы.

Формы проявления силы при динамическом характере мышечной работы сопровождаются изменением длины мышц, а при статическом — без изменения ее длины. Соответственно различают, в зависимости от внешнего проявления активности мышц, несколько режимов мышечного сокращения. Динамическая форма сокращения:

• 1) преодолевающий (миометрический) режим мышечного сокращения с уменьшением длины мышцы. Внешняя нагрузка в этом случае меньше напряжения мышцы, движение в суставе происходит с ускорением. Выполняется работа по перемещению внешнего предмета (спортивного снаряда), тела или его звеньев с ускорением (прыжки, метание, маховые движения, рабочая фаза сокращения в циклических видах);
• 2) изокинетический режим мышечного сокращения — разновидность преодолевающего режима. Внешняя нагрузка — переменная. Соотношение внешней нагрузки и напряжения мышц обеспечивает движение в суставе без ускорения, с постоянной скоростью. Это достигается специальными техническими устройствами (Пр.: педалирование в трековых велосипедах);
• 3) уступающий (плиометрический) режим мышечного сокращения — с удлинением мышцы при ее растягивании. Внешняя нагрузка больше напряжения, движение в суставе происходит с замедлением; соответственно, с замедлением происходит движение предмета, тела или его звеньев (Пр.: ловля мяча в водном поло или набивного мяча, приседание с весом, спрыгивание, замахи).

При статической работе мышцы проявляют силу без изменения своей длины — удерживающий или изометрический режим мышечного сокращения. Внешняя нагрузка равна мышечному напряжению, отсутствует движение в суставе (Пр.: удержание «угла», горизонтального виса или упора, поднятого веса в промежуточном или конечном положениях).

На основании вышеизложенного, можно выделить следующие виды силовых способностей по характеру сочетания режимов напряжения мышц:

собственно силовые (проявляемые в статических режимах и медленных движениях) и скоростно-силовые способности или динамическая сила (проявляемые в быстрых движениях).

Динамическая сила имеет свои разновидности в зависимости от особенностей режима мышечной силовой работы: амортизационная сила (усилия по ходу движения — при спрыгивании с высоких опор), «взрывная «сила (способность проявлять наибольшую силу в кратчайший срок.

Скоростно-силовой индекс. Главный фактор в проявлении человеком силы — величина мышечного напряжения, однако определенную роль в силовой работе имеет и масса тела (вес человека). Поэтому различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила — силовой показатель человека без учета его собственного веса. (Пр.: поднятый вес). Он особенно важен в тех видах активной двигательной деятельности, где засчитывается результат без учета весовой категории (Пр.: абсолютный чемпион по боксу или тяжелой атлетике). Относительная сила — сила приходящаяся на 1 кг собственного веса.

Она особенно важна в тех видах спорта, где деятельность связана с перемещением собственного тела (Пр.: гимнастика, акробатика). С увеличением веса человека его абсолютная сила возрастает, а относительная снижается. Последнее происходит потому, что с увеличением размеров тела человека темпы роста его веса выше темпов прироста мышечной силы.

Мерой силовых способностей является масса перемещаемого предмета при постоянном расстоянии либо расстоянии при постоянной массе (Пр.: поднимание штанги, прыжок).

Задачи:

• 1) формирование и развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата;
• 2) гармоническое развитие силовых способностей (собственно-силовых, скоростно-силовых, силовой выносливости);
• 3) достижение их высоких проявлений путем специализированного воспитания.
• 4) Средства и методы. Основное методическое положение воспитания всех физических качеств четко сформулировано профессором А. Д. Новиковым: «Любое качество развивается в процессе деятельности, которая требует ее проявления». Так, для воспитания силы используются упражнения с повышенным сопротивлением, и они должны обеспечивать максимальное мышечное напряжение.

Средством воспитания силы являются 2 группы физических упражнений:

• 1) упражнения с внешним отягощением (вес внешних предметов — гири, штанги, груза; сопротивление упругих предметов: эспандеры, резина; сопротивление партнера или самосопротивление; сопротивление внешней среды: бег по глубокому снегу, против ветра; ТСО — тренажеры);
• 2) упражнения с отягощением весом собственного тела, в том числе и отягощенного (подтягивание в висе; подтягивание в висе с отягощением на ногах или на поясе).

Физические упражнения по функциональному воздействию на организм одинаковы, если величина воздействия постоянна (вес гири, предмета, собственный или партнера равны). В методическом отношении различные упражнения имеют свои методические особенности. Упражнения с предметами легче дозировать, удобней воздействовать ими на разные группы мышц. Однако при больших весах преобладает статическое напряжение в начальный период, т. е. нарушается скоростно-силовой характер движения. Не совсем удобны они и в организационном отношении: требуется специальное оборудование мест занятий — помост, тренажеры.

При самоотягощении можно дать большую нагрузку за короткий период и для этого не требуется специальное оборудование. Одновременно отмечается потеря эластичности мышц и понижается нервно-мышечная координация движений. При использовании собственного веса можно регулировать нагрузку отягощением его или изменяя опорное (исходное) положение.

Основная методическая особенность использования упругих предметов заключается в возрастании усилия к концу движения. Для равномерного напряжения должна использоваться длинная резина или равномерно упругий предмет. При необходимости концентрации усилий в начальный период следует применять короткую резину и жестко упругий эспандер или предмет.

Самым существенным, решающим фактором в методике воспитания силы является выбор величины сопротивления (мышечного напряжения). Так, у нетренированных имеющийся уровень развития силы начинает понижаться, если величина проявляемых в упражнении усилий меньше 20% максимальных показателей. У спортсменов с высоким уровнем развития силы наблюдается его снижение и при значительных мышечных напряжениях, но явно меньше привычных.

Темп выполнения силовых упражнений рекомендуется средний. В этом случае прирост силы больше: при максимальном темпе эффективность работы снижается из-за ухудшения координации нервных процессов в связи с возрастанием потока аффективных импульсов и последующей иррадиацией возбуждения в ЦНС.

В динамическом режиме используют 3 направления строгой регламентации:

1) метод экстенсивного воздействия: (непредельных отягощений с предельным количеством раз). Величина усилий обычно составляет 50−60% и 70−80% от максимальной силы (15−20 и 6−8 раз), для новичков достаточно и 35−40%. Усилия приближаются к предельным при работе «до отказа». Однако последние повторения происходят на фоне сниженной возбудимости ЦНС вследствие утомления и монотонности в работе (затрудняется образование тонких условно-рефлекторных связей, обеспечивающих дальнейшее развитие силы).

Большой объем выполняемой работы обусловливает повышенный обмен веществ.

Это ведет к активизации обменно-трофических процессов в мышцах и других системах организма, вызывает гипертрофию мышц, увеличение их физиологического поперечника и, в конечном итоге, способствует росту силы. Работа с непредельными мышечными усилиями позволяет контролировать технику движений и избежать травм. Это особенно важно на первых этапах формирования двигательного навыка, т.к. ограничивает величину иррадиации возбудительного процесса.

Непредельные отягощения являются основными для школьников младшего и среднего возраста. В тренировке высококвалифицированных спортсменов они становятся дополнительными. Основной метод при этом повторный и серийно-повторный (8−12 раз в серии);

2) метод интенсивных воздействий (использование предельных, околопредельных отягощений или максимальных усилий). Это основное направление работы высококвалифицированных спортсменов. Предельным весом считается предельный тренировочный вес, который можно поднять без значительного напряжения. Благодаря соответствующей психологической настройке этот результат можно и увеличить. В данном случае он будет действительно предельным. Тренировка с такими весами, как показывает опыт, быстро вызывает утомление и малоэффективна. Околопредельное усилие меньше максимального «на 10%. Тренировка проходит в основном с предельными (95−97%) и околопредельными весами, которые можно поднять без значительного эмоционального возбуждения 1−2, максимум 3 раза. Веса большие, чем предельный тренировочный, используют лишь изредка (в большинстве случаев I раз в 7−14 дней). Между подходами используют полные, а между занятиями суперкомпенсаторные интервалы отдыха.

Суть этого направления заключается в обеспечении наибольшего прироста силы без существенного прироста веса спортсмена. Это достигается совершенствованием нервно-координационных отношений на «свежем» фоне ЦНС, т. е. максимальной мобилизацией нервно-мышечного аппарата. Объем нагрузки невелик. Динамика отношений в сериях прямо-восходящей или ступенчатой формы (2−3 подхода при одном отягощении);

• 3) метод динамических усилий (преодоление сопротивлений с предельной скоростью). Он используется для воспитания скоростно-силовых способностей. Выполняются скоростно-силовые действия без отягощений и с ними: прыжки, метания, быстрое поднимание груза, броски партнера, скоростные отрезки, удары и др., упражнения ударно-реактивного характера. Рекомендуется серийное выполнение одного упражнения: 5−10 повторений, 2−4 серии с отдыхом 10−15 мин. Занятий в неделю 1−2. Метод будет рассмотрен при характеристике быстроты;
• 4) метод изометрического напряжения. Наибольший эффект в развитии статической силы дают изометрические упражнения в пассивном напряжении мышц (т.е. с удержанием каких-либо тяжелых предметов в определенном положении в течение определенного времени — до 20 с). Менее эффективны упражнения в активном напряжении мышц (Пр.: изменение усилия, упираясь в стенку и т. п. Рекомендуется активное напряжение длительностью 5−6 с с усилиями 2/3 от max).

Изометрические упражнения используются уже и в младшем школьном возрасте для сохранения правильной осанки. Объем их не должен превышать 10−15 мин. во время занятий. Эти упражнения не требуют специально оборудованного места занятий. Способствуют развитию статической силы в конкретной позиции, а не по всей амплитуде. Статическая сила не способствует достижению результата в упражнениях динамического характера и даже снижает их результативность.

Основной метод применения изометрических упражнений — повторный: 2−3 раза по 5−10 с в серии. Интервал составляет несколько секунд, а между сериями — 2−5 мин. Рекомендуется выполнение 5−6 упражнений с объемом времени 15−30 мин., число занятий в неделю — 3−4. Ни одно из вышеперечисленных направлений не является универсальным. Поэтому преподаватель-тренер должен рационально применять их, объединяя достоинства упражнений, выполняемых в динамическом и статическом режимах, устраняя одновременно недостатки.

Наиболее благоприятный для силовой подготовки в школьный период возраст — 16−17 лет (у девочек рост относительной силы — в 10−11 лет). Именно в этом возрасте наблюдается у детей наибольший естественный прирост абсолютной силы.

мышечный сила скоростной упражнение.

• 1. Алабин, В.Г., Многолетняя тренировка юных спортсменов./ В. Г. Алабин, В. П. Бизин — М., 1994. — 244 с.
• 2. Боген, М. М. Обучение двигательным действиям/ М. М. Боген — М.: Физкультура и спорт, 1985. — 192 с.
• 3. Бутов, С. Е. Соотношение средств физической подготовки в направленном воспитании физических способностей у юных футболистов/ С. Е. Бутов — Киев, 1989. — 130 с.
• 4. Геселевич, В. А. Медицинский справочник тренера/ В. А. Геселевич — М.: Физкультура и спорт, 1981.-270 с.
• 5. Головин, Л. Л. Физиологические особенности некоторых функций и мышечной деятельности школьников: метод. разработки/ Л. Л. Головин — М.: Медицина, 1984. 29 с.
• 6. Голомазов, С. В. Футбол: закономерности игры и тенденции развития техники, вып. № 1/ С. В. Голомазов, Б. Г. Чирва. — М.: РГАФК, 1997. 44 с.
• 7. Гужаловский, А. А. Этапность развития физических (двигательных) качеств и проблема оптимизации физической подготовки детей школьного возраста: автореф. дисс. … докт. пед. наук/ А. А. Гужаловский — М., 1979. — 42 с.
• 8. Зациорский, В. М. Физические качества спортсмена/ В. М. Зациорский — М.: Физкультура и спорт, 1970. — 199с.
• 9. Зеленцев, А. М. Моделирование тренировки в футболе / А. М. Зеленцев, В. В. Лобановский. — Киев: Здоровье, 1985. 134 с.
• 10. Кашкаров, В.А. Организационно-обучающая игра — как метод развития творческого мышления юных спортсменов (на примере футбола): автореф. дисс… канд. пед. наук/ В. А. Кашкаров — М., 1996. — 23 с.
• 11. Лалаков, Г. С. Структура и содержание тренировочных нагрузок на различных этапах многолетней подготовки футболистов: дисс. … д-ра пед. наук / Г. С. ЛалаковОмск, 1988.-328 с.
• 12. Лалаков, Г. С. Структура и содержание тренировочных нагрузок у
• 13. футболистов различной возрастной квалификации:/ Г. С. Лалаков Монография. — Омск, СибГАФК, 2000.-с.4−13.
• 14. Матвеев, А. П. Теория и методика физического воспитания// Учебное пособие, 2-е издание исправленное и дополненное (в 2-х томах)/ А. П. Матвеев — М.: Физкультура и спорт, 1876−256 с.
• 15. Решитько, В. Л. Техническая подготовка юных футболистов: методические рекомендации/ В. Л. Решитько.- М., 1994. — 16 с.
• 16. Романенко, В.А., Круговая тренировка при массовых занятиях физической культурой. / В. А. Романенко, В. А. Максимович. М.: Физкультура и спорт, 1986. — С. 25
• 17. Шамардин, В. Н. Футбол: учебное пособие / В. Н. Шамардин, В. Г. Савченко, Днепропетровск, 1997. — 238 с.