Средства воспитания выносливости

Средствами развития общей (аэробной) выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно — сосудистой и дыхательной систем. Мышечная работа обеспечивается за счет преимущественно аэробного источника; интенсивность работы может быть умеренной, большой, переменной; суммарная длительность выполнения упражнений составляет от нескольких до десятков минут.

В практике физического воспитания применяют самые разнообразные по форме физические упражнения циклического и ациклического характера, например продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), передвижения на лыжах, бег на коньках, езда на велосипеде, плавание, игры и игровые упражнения; упражнения, выполняемые по методу круговой тренировки (включая в круг 7−8 и более упражнений, выполняемых в среднем темпе) и др. (Лях В.И., 1998).

Основные требования, предъявляемые к ним следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ; их продолжительность от нескольких минут до 60−90 мин; работа осуществляется при глобальном функционировании мышц.

Большинство видов специальной выносливости в значительной мере обусловлено уровнем развития анаэробных возможностей организма, для чего используют любые упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и околопредельной интенсивностью.

Эффективным средством развития специальной выносливости (скоростной, силовой, координационной и т. д.) являются специально подготовительные упражнения, максимально приближенные к соревновательным по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, специфические соревновательные упражнения и общеподготовительные средства.

Для повышения анаэробных возможностей организма используют следующие упражнения:

• 1. Упражнения, преимущественно способствующие повышению алактатных анаэробных способностей. Продолжительность работы 10−15 с, интенсивность максимальная. Упражнения используются в режиме повторного выполнения, сериями.
• 2. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные и лактатные анаэробные способности. Продолжительность работы 15−30 с, интенсивность 90−100% от максимально доступной.
• 3. Упражнения, способствующие повышению лактатных анаэробных возможностей. Продолжительность работы 30−60 с, интенсивность 85−90% от максимально доступной.
• 4. Упражнения, позволяющие параллельно совершенствовать алактатные анаэробные и аэробные возможности. Продолжительность работы 1−5 мин, интенсивность 85−90% от максимально доступной.

При выполнении большинства физических упражнений суммарная их нагрузка на организм достаточно полно характеризуется следующими компонентами: 1) интенсивность упражнения; 2) продолжительность упражнения; 3) число повторений; 4) продолжительность интервалов отдыха (Матвеев Л.П., 2002).

Интенсивность упражнения характеризуется в циклических упражнениях скоростью движения, а в ациклических — количеством двигательных действий в единицу времени (темпом). Изменение интенсивности упражнения прямо влияет на работу функциональных систем организма и характер энергообеспечения двигательной деятельности. При умеренной интенсивности, когда расход энергии еще не велик, органы дыхания и кровообращения без большого напряжения обеспечивают необходимое для организма количество кислорода. Небольшой кислородный долг (кислородный долг — количество кислорода, которое требуется для окисления продуктов обмена, образовавшихся при физической работе, т. е. объём кислорода, которое человек, должен потребить после окончания работы сверх уровня покоя, для того чтобы окислить или восстановить продукты анаэробного распада, накопившиеся в тканях и крови) образующийся в начале выполнения упражнения, когда аэробные процессы еще не действуют в полной мере, погашается в процессе выполнения работы, и в дальнейшем она происходит в условиях истинного устойчивого состояния. Такая интенсивность упражнения получила название субкритической.

При повышении интенсивности выполнения упражнения организм занимающегося достигает состояния, при котором потребность в энергии (кислородный запрос-количество кислорода необходимое для работы) будет равна максимальным аэробным возможностям, такая интенсивность упражнения получила название критической.

Интенсивность упражнения выше критической, получила название надкритической. При такой интенсивности упражнения кислородный запрос значительно превышает аэробные возможности организма, и работа проходит преимущественно за счет анаэробного энергообеспечения, которое сопровождается накоплением кислородного долга.

Продолжительность упражнения имеет обратную относительно интенсивности его выполнения зависимость. С увеличением продолжительности выполнения упражнения от 20−25 с до 4−5 мин особенно резко снижается ее интенсивность. Дальнейшее увеличение продолжительности упражнения приводит к менее выраженному, но постоянному снижению его интенсивности. От продолжительности упражнения зависит вид его энергообеспечения.

Число повторений упражнений определяет степень воздействия их на организм. При работе в аэробных условиях увеличение числа повторений заставляет длительное время поддерживать высокий уровень деятельности органов дыхания и кровообращения. При анаэробном режиме увеличение количества повторений ведет к исчерпыванию безкислородных механизмов или к их блокированию ЦНС. Тогда выполнение упражнений либо прекращается, либо их интенсивность резко снижается.

Продолжительность интервалов отдыха имеет большое значение для определения, как величины, так и в особенности характера ответных реакций организма на тренировочную нагрузку.

Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Например, в интервальной тренировке, направленной на преимущественное повышение уровня аэробной производительности, следует ориентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120−130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мышцы сердца. Планирование пауз отдыха, исходя из субъективных ощущений занимающегося, его готовности к эффективному выполнению очередного упражнения, лежит в основе варианта интервального метода, называемого повторным.

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов:

• 1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повторить работу без дополнительного напряжения функций.
• 2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние более или менее значительного недовосстановления, что, однако, не обязательно будет выражаться в течение известного времени без существенного изменения внешних количественных показателей, но с возрастающей мобилизацией физических и психологических резервов.
• 3. Минимакс интервал. Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при определенных условиях в силу закономерностей восстановительных процессов (Кофман Л.Б., 1998).

Характер отдыха между отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном отдыхе, занимающийся не выполняет никакой работы, при активном — заполняет паузы дополнительной деятельностью.

При выполнении упражнений со скоростью близкой к критической, активный отдых позволяет поддерживать дыхательные процессы на более высоком уровне, и исключает резкие переходы от работы к отдыху и обратно, это делает нагрузку более аэробной.

Значительное место в развитии общей и специальной выносливости в старших классах занимает метод круговой тренировки.

Метод круговой тренировки при воспитании общей выносливости.

Приведем варианты круговой тренировки, рассчитанные на воспитание общей выносливости, связанной с комплексным проявлением различных двигательных способностей.

Слитная круговая тренировка. Эта форма круговой тренировки строится в режиме непрерывной длительной работы умеренной и большой интенсивности. Упражнения, составляющие (круг) подбираются в соответствии с общим символом круговой тренировки, т. е. по правилу последовательного воздействия на все основные мышечные группы.

Упражнения выполняются серийно, повторно без пауз. Время, выделяемое для прохождения (круга) и число повторений (кругов) определяются по показателям теста на максимум повторений, так называемый повторный максимум — МП (предварительной «прикидки» на индивидуально доступный максимум повторений каждого упражнений за 1 мин, либо несколько большее или меньшее время, в зависимости от трудности упражнения).

Конкретное нормирование параметров нагрузки чаще всего осуществляется в двух вариантах.

Первый вариант: Исходное время работы устанавливают с таким расчетом, чтобы занимающиеся могли в отдельном занятии пройти целиком хотя бы один (круг) без пауз, повторив каждое упражнение не менее чем в объеме ½ — 1/3 ПМ. Входе тренировочных этапов увеличивают число повторений упражнений в (круге) например, до ѕ МП, по возможности не слишком удлиняя исходное общее время прохождения (круга), а так же число прохождений (кругов) например до 2−3.

Эффект тренировки контролируется поэтапно по приросту этих показателей, а так же по увеличению ПМ и уменьшению функциональных сдвигов (в частности по ЧСС) на стандартную нагрузку, в качестве которой может служить на каждом этапе прохождения исходного (круга).

Второй вариант: Порядок формирования (круга) такой же, как и в первом варианте, с тем, однако, отличием, что, во-первых, подбираются менее трудные упражнения, которые выполняются вначале в меньшем темпе, но с большим числом повторений (к премеру¾ ПМ) и, во-вторых, число прохождений (круга) с самого начала составляют не менее двух (Остапенко Л.А., 1994).

На протяжении определенного периода тренировки (6 недель) решается задача сократить время, затраченное на прохождение (кругов), не уменьшая их числа и входящего в них числа повторений, что достигается увеличением темпа повторений и суммарной моторной плотности занятий. Степень сокращения этого времени служит одним из критериев Эффективности тренировки, Так же как и в первом варианте оценивается прирост ПМ и уменьшение функциональных сдвигов на стандартную нагрузку по этапам тренировки.

Интервальная круговая тренировка. Для воспитания выносливости комплексного характера, проявляемой в двигательной деятельности с выраженными моментами силовых напряжений и скоростных движений, в большей мере подходят разновидности «круговой тренировки», которые строятся в режиме интервальной работы субмаксимальной и переменной интенсивности. Содержанием их являются сравнительно кратковременные упражнения, определенная часть которых выполняется с дополнительными отягощениями, нормированными с таким расчетом, чтобы сохранялись достаточно значительный темп движений и возможность неоднократных повторений. Конкретное представление о таких разновидностях «круговой тренировки» помогают получить следующие два примера.

Первый вариант: Каждое из упражнений, подобранных по возможности в соответствии с символом «круговой тренировки» и поддающихся выполнению в значительном темпе (многоскоки, темповые приседания, отжимания в упоре и подтягивание в висе, ускорения на отрезках дистанции), повторяется серийно примерно в течение 30- 45с. Интервалы отдыха между сериями выдерживаются в пределах 60 с. Число «кругов» в одном занятии первоначально 1−2, если 2 то интервал отдыха между ними составляет примерно 3−5 мин. На протяжении 3−4 недельного этапа тренировки число «кругов» увеличивают (хотя бы на часть круга), оставляя постоянными интервалы отдыха как между «кругами», так и между упражнениями, входящими в «круг». Нетрудно заметить, что этот вариант «круговой тренировки» в значительной мере подобен методу интервального упражнения, который был разработан первоначально для естественно циклических форм движений и направлен на увеличение аэробных возможностей организма через активизацию смешанных (анаэробноаэробных)процессов в условиях строгого нормирования интенсивной работы и отдыха.

Второй вариант: Большинство упражнений в «круге» выполняется с дополнительными отягощениями, достигающими 50−70% от индивидуального максимума, серийно (например, по 10−20 повторений в серии), с затратой на одну серию 15−30 с и с интервалами отдыха между сериями в пределах 90с. Весь «круг» воспроизводится 2−3 раза (в зависимости от общего числа входящих в него упражнений и величины отягощений) с промежуточным отдыхом между «кругами» 3−5 мин. По мере роста тренированности время, отводимое на каждую серию или на интервалы отдыха, сокращают. Чем значительнее величина дополнительных отягощений, тем в большей мере этот вариант «круговой тренировки» стимулирует увеличение силовых компонентов выносливости. Если преследуется именно такая цель, то величина отягощений на очередном этапе тренировки (4−6 недель) пересматривается с учетом возросших силовых возможностей и соответственно и соответственно пересчитывается. Когда же эта цель не преследуется, отягощение может сохраняться, а число повторений и темп движений возрастают (Солодков А.С. и др., 2005).

При воспитании общей выносливости используются следующие допустимые объемы беговых нагрузок. Для юношей 15 лет — до 10 км в одном занятии, до 37 км в неделю, до 130 км в месяц, до 1200 км в год. Для юношей 16 лет — до 15 км в одном занятии, до 55 км в неделю, до 190 км в месяц, до 1780 км в год. Для юношей 17 лет — до 20 км в одном занятии, до 62 км в неделю, до 245 км в месяц, до 2000 км в год.