Саморегуляция жизнедеятельности предпринимателя

Саморегуляция психики

Развитие современного общества в России характеризуется формированием рыночных отношений и усилением напряженности в деятельности предпринимателей, создающей постоянную угрозу их психической устойчивости и здоровью. В связи с этим возникает проблема их обучения умению использовать возможности психики. Проводимые нами многолетние исследования показывают, что у человека имеются неиссякаемые резервы психики (160, 101—105; 161; 50; и др.).

Деятельность лиц, занятых сложными видами труда (менеджеры, сотрудники банковских структур, аудита и так далее) в сфере бизнеса связана с риском, ненормированным рабочим днем и стрессами. Продолжительность их рабочего дня в среднем колеблется в пределах 10—15 часов. Согласно данным лаборатории Новосибирской Ассоциации Социологов, среди лиц, работающих в условиях риска, до 40% страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. В возрасте 40—50 лет показатель гипертонической болезни у мужчин превышает 50% обследованных. Установлено, что значительный запас энергии ими тратился в процессе проведения мероприятий, которые постоянно вызывали рост эмоционального напряжения, уровня тревожности и, как результат, приводили к снижению их полезной трудовой активности, самочувствия, настроения, нарушению сна. Внешним проявлением этого являлась частая раздражительность, некритическое поведение или волевая недостаточность, состояние беспокойства — тревоги и неуверенности и т. д. Чрезмерно высокий уровень фиксируемых негативных явлений снижает эффективность деятельности, а в критических ситуациях проявляется как личностное свойство, когда склонность к эмоциональному стрессу превращается в составной компонент структуры личности. Такие люди остро и неадекватно реагируют на ситуации. Состояния тревоги, ожидаемой неудачи, неуверенность в себе, неспособность к прогнозу ставят данную категорию людей по сравнению с другими в явно невыгодное положение.

В целях недопущения появления такого рода признаков, сохранения психического, физического и интеллектуального здоровья, необходима работа над собой, направленная на саморегулирование психических функций. Для этого нами подготовлена и существует специализированная методика психической саморегуляции для предпринимателей. Психическая саморегуляция представляет собой систему психологического воздействия предпринимателя на самого себя. С ее помощью регулируются эмоциональные состояния, устраняются нежелательные тревоги и переживания. Предлагаемые упражнения позволяют сравнительно быстро восстанавливать работоспособность при нервном и физическом переутомлении, улучшать сон. Кроме того, такие приемы способствуют частичной компенсации некоторых негативных черт характера (застенчивость, рассеянность и т. д.). Овладение навыками психосаморегуляции позволит в различных (в том числе и экстремальных) ситуациях сознательно, с высокой степенью эффективности управлять своим поведением и психикой.

Краткое ее изложение можно свести к следующему алгоритму. Последовательно мысленно напрягаются мышцы тела: ног, рук, живота, груди, спины, шеи. Затем все мышцы полностью расслабляются. После этого следует мысленно представить напряжение мышц, но в обратном порядке, после чего их вновь расслабить. В последующем, можно приступить к реальному напряжению и расслаблению тех же групп мышц и проводить его 2—3 раза. Это дает возможность как бы прочувствовать все свои мышцы, как в состоянии напряжения, так и расслабления.

Завершив изложенные упражнения, следует приступить к основной части тренировки. Для этого все мышечные группы напрягаются одновременно. Дыхание задерживается после очередного вдоха. Сверхмаксимальное напряжение (до 3—5 сек.), следует чередовать с максимальным расслаблением (до 12—15 сек.), которое должно осуществляться во время медленного выдоха. От трех до пяти таких повторений способствует возникновению состояния глубокого расслабления и успокоения.

Физиологические механизмы психической саморегуляции изучены явно недостаточно. Об этом упоминается в целом ряде исследований, проводимых в России и за рубежом. Например, известный французский психолог Шерток в этой связи указывал, что «научное обоснование релаксации еще трудно… в дискуссиях о взаимоотношениях между физическим и психологическим релаксация является тем перекрестком, где эти области безнадежно спутаны» (191, 35). Анализ зарубежной литературы убеждает, что зачастую в них даются в психологическом плане недостаточно четкие определения, без использования достижений психофизиологии и классических работ И. П. Павлова и его школы.

Методологической основой для понимания механизмов психической саморегуляции может служить связь функционального состояния центральной нервной системы с тонусом поперечно-полосатой и гладкой мускулатуры, которые обосновали и доказали И. М. Сеченов и И. П. Павлов в работах об отражательной роли мозга. Принцип рефлекторной деятельности сохраняет свое значение и в отношении эмоций.

Психосаморегулирующая тренировка представляет собой процесс самовнушения. Основным в методе выступает слово, обращенное к себе и обусловливающее саморегуляцию непроизвольных функций организма. Известно, что почти половина клеток головного мозга осуществляет регуляцию двигательного аппарата человека. Следовательно, при самовнушении с целью релаксации мускулатуры эти клетки посылают в мышечную систему соответствующие слабые, минимальные импульсы, что обеспечивает успокоение человека. Особенно важно в этом отношении расслабление мышц лица, которые направляют в кору головного мозга намного больше импульсов, чем мышцы туловища. Мышцы лица, в большей мере чем другие мышцы, поддерживают состояние активности головного мозга. По этой причине овладение умением управлять мышцами лица способствует эффективному воздействию на свою нервную систему (223).

Терапевтический эффект психосаморегуляции можно объяснить не только самовнушением, но и связью мышечной деятельности с эмоциональной сферой. Являясь соматическим элементом негативных эмоций, мышечное напряжение (окаменевшее лицо, сдавленный голос, оцепенение и т. д.) является определенным индикатором такого рода состояний. Под влиянием страха, гнева повышается выброс адреналина в кровь, инициируется в ней образование сахара, учащается работа сердца, повышается тонус мышц. Очевидно просматривается и обратный механизм. Опыты И. М. Сеченова показывают, что утомление быстро проходит под влиянием физических упражнений (150). Становится понятным, что расслабление мышц имеет психофизиологическое значение. Систематическая тренировка сменяющих друг друга («расслабление-напряжение») упражнений формируют подвижность основных нервных процессов: торможения и возбуждения. Помимо указанных механизмов, значительную роль в проведении психосаморегуляции с позиции кортико-висцеральной теории К. М. Быкова и И. Т. Курицына, представляют словесный сигнал или образ, вызванный словом. Слова в виде повторяющихся образных формул образуют сигналы для возникновения кортико-висцерального условного рефлекса. В сущности осуществляется сознательное регулирование неуправляемых волей вегетативных процессов, что достигается, в косвенной форме, за счет условных реакций, вызванных словами или представлениями, связанными с этими словами (140).

Таковы наиболее общие механизмы психической саморегуляции, которые целесообразно сознательно использовать на практике. В целом эффективность воздействия данного метода объясняется возникновением промежуточного состояний между сном и бодрствованием с элементами самоуправления. Очевидно, что самовнушение многократно и длительно повторяется на фоне такого состояния, и тем самым становится возможным влиять на вегетативные процессы.

Заниматься психосаморегуляцией можно в трех основных позах: а) на стуле в позе «кучера на дрожках»; б) лежа на спине (поза «мертвеца»); в) сидя в кресле (откинувшись на спинку, руки на подлокотники).

В начале тренинга следует расстегнуть стягивающие тело предметы одежды, отрегулировать дыхание, занять соответствующую позу.

Занятия начинаются с общего расслабления. В этих целях, находясь в одной из поз, сделать глубокий вдох и длинный замедленный выдох. Повторить такое действие несколько раз. Затем при вдохе средней глубины мысленно произнести слово «я», а на замедленном выдохе, также мысленно — более длинное слово — «расслабляюсь». Затем следует мысленно произнести «мое внимание на моем лице» (необходимо мысленно увидеть свое лицо).

После этого следует мысленно (6—8 раз) проговорить следующие формулы:

• 1. Расслабляются мышцы лба.
• 2. Расслабляются мышцы глаз.
• 3. Расслабляются щеки.
• 4. Расслабляются крылья носа.
• 5. Губы и зубы разжаты.
• 6. Челюсть слегка опущена.
• 7. Язык расслаблен и растекается во рту.
• 8. Расслабляются мышцы затылка.
• 9. Расслабляются мышцы шеи.

При этом перед произнесением каждой формулы необходимо почувствовать напряжение соответствующих мышц, а после мысленного произнесения команды — их расслабление.

Затем приступают к расслаблению тела, повторяя по 3—4 раза следующие формулы:

• 10. Плечи опущены и расслаблены.
• 11. Мои локти расслаблены.
• 12. Кисти, как плети лежат на коленях и давят на них.
• 13. Мой таз свободно давит на стул (кресло).
• 14. Мои голени расслаблены.
• 15. Мои ступни расслаблены.

Порядок расслабления очень прост, отдельные неточности в формулах не нарушают общего хода тренировки.

Когда все тело расслаблено, приступают к основным упражнениям психорегулирующей тренировки. Тренироваться необходимо 2—3 раза в день.

Данная методика специально разработана в соответствии с требованиями высокого темпа современной жизни предпринимателя. При этом была сделана попытка по мере возможности избежать традиционно субъективного подхода к составлению словесных формул. Осуществлен ряд экспериментальных и прикладных исследований в ряде ВУЗов Сибири, главным результатом которых является определение адекватных приемов тренировочного процесса психосаморегуляции (далее — ПСР) применительно к профессиональной деятельности, которая осуществляется в сложных, а часто и в экстремальных условиях.

ПСР — активный метод психологического ауто-воздействия, направленный на психическую саморегуляцию непроизвольных функций организма человека. Тренирующийся активно включается в усвоение словесных формул, сохраняя при этом индивидуальнопсихологические особенности, проявляя инициативу и осуществляя постоянный самоконтроль. Для достижения результатов (управлять своими эмоциями, выработать сильную волю, оперативное мышление, хорошую память), необходимо строго придерживаться двух основных требований: полная концентрация внимания только на словесных формулах и постепенность в овладении комплексами и этапами тренировки с обязательным закреплением и повторениемприобретенных умений и навыков. Первые занятия желательно проводить под руководством и контролем специалиста. Последующие занятия проводятся самостоятельно.

Методику условно можно разделить на две части. Первая получила название «релаксации», вторая — «мобилизация». Переход к изучению второй части производится только после усвоения первой.

Наиболее эффективно усвоение упражнений проходит при ежедневных трехразовых тренировках, но при невозможности этого можно ограничиться двухразовыми — утром и вечером.

Рассмотрим вначале этапы «успокоения» и нормализации сна. Данная часть усваивается в три этапа с последующим сокращением словесных формул.

Целью первого комплекса является выработка рациональной, наиболее удобной для занимающегося позы, регуляция мышечного тонуса в сторону его снижения, выработка правильного диафрагменного дыхания, самоконтроля, управление и концентрация внимания на себе.

Все занятия проводятся по алгоритму: принять исходную позу, расслабить мышцы тела и лица, отрегулировать дыхание.

• 1. Я успокаиваюсь (1 раз).
• 2. Отвлекаюсь от всего окружающего (2).
• 3. Все мои мысли направлены на успокоение (3).
• 4. Никто и ничто меня не волнует (3).
• 5. Все окружающее от меня отдаляется (3).
• 6. Дышу спокойно и ровно (3).
• 7. Растворяюсь в отдыхе и покое (2).
• 8. Вокруг только покой (1).

После тренировки сделать несколько медленных вдохов и выдохов, открыть глаза, поднять голову, медленно поднять руки вверх, выпрямляя позвоночник, встать со стула и потянуться. Рекомендуется сразу повторить весь комплекс для закрепления полученного результата.

Назначение второго и последующих комплексов состоит в повторении усвоенного. При этом, важным моментом тренировки является тренировка мышц лица. Концентрация внимания на лице облегчена тем, что; человек знает черты своего лица и связывает свою внешность и ее изменения в виде мимики под воздействием эмоциогенных факторов. При этом «Я» нередко отождествляется с лицом. Кроме того, мышцы лица, будучи наиболее подвижными, легче поддаются произвольному управлению. При концентрации внимания на лице оно должно находиться в максимально расслабленном состоянии.

Следует также обратить внимание на то, что формулы, относящиеся к мышцам лица, будут фигурировать и в других комплексах первой части тренировки, потому что их тонус прямо пропорционально связан с уровнем активности ретикулярной формации головного мозга. Сказанное объясняет то, что формулы, относящиеся к лицу, наиболее эффективно приводят к погружению занимающегося в состояние покоя.

Целью следующего комплекса является снижение физического напряжения мышц рук в целом и их отдельных частей. Внимание должно быть сосредоточено на обеих руках одновременно.

• 1. Я успокаиваюсь (1 раз).
• 2. Внимание переходит на мои руки (1).
• 3. Мышцы рук расслабляются и теплеют (3).
• 4. Кисти расслабляются и теплеют (3).
• 5. Пальцы расслабляются и теплеют (3).
• 6. Предплечья расслабляются и теплеют (3).
• 7. Локти расслабляются и теплеют (3).
• 8. Мышцы моих плеч и лопаток расслабляются и теплеют (3).
• 9. Мои руки неподвижны (1).
• 10. Мои руки расслабленные и теплые (3).
• 11. Мое внимание на моем лице (1).
• 12. Лицо неподвижно (1).
• 13. Мое спокойное лицо расслабленное и теплое (3).

Закончив повторение формул, следует несколько раз глубоко вдохнуть и медленно выдохнув, открыть глаза. Комплекс можно считать усвоенным, если ощущение тепла в руках является устойчивым, и, одновременным с появлением сонливости, которую можно локализовать или нейтрализовать 2—3 минутными легкими физическими упражнениями. Если в руках ощущается тяжесть, то необходимо поднять их к верху, слегка потрясти ими, одновременно расслабив мышцы.

Назначение третьего комплекса упражнений — снижение напряжения мышц ног в целом, а также отдельных мышц бедер, таза; голеностопов и так далее.

• 1. Я успокаиваюсь (1 раз).
• 2. Внимание переходит на мои ноги (1).
• 3. Мышцы ног расслабляются и теплеют (3).

• 4. Голени расслабляются и теплеют (3).
• 5. Колени расслабляются и теплеют (3).
• 6. Расслабляются и теплеют мышцы бедер и таза (3).
• 7. Мои ноги неподвижны, расслабленные и теплые (3).
• 8. Мое внимание на моем лице (1).
• 9. Лицо неподвижно, спокойно расслабленное и теплое (3).

Занятие заканчивается по схеме предыдущего комплекса. Кроме этого, следует слегка напрягая мышцы ног, несколько раз согнуть и разогнуть ноги в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. При ощущении тяжести в мышцах ног — лечь на спину, вытянуть ноги вверх и слегка потрясти расслабленными мышцами.

Последний комплекс упражнений способствует совершенствованию умения концентрировать свое внимание на отдельных частях и органах тела, вырабатывает умение сосредоточивать внимание и оптимизировать работу сердца. Этот комплекс является завершающим в общем процессе упражнений, направленных на достижение полного расслабления и успокоения организма в целом.

Поскольку он содержит большое число различных формул, то его усвоение возможно в течении более длительного периода времени:

• 1. Я успокаиваюсь (1 раз).
• 2. Внимание переходит на тело (1).
• 3. Мышцы тела расслабляются и теплеют (3).
• 4. Грудь расслабляется и теплеет (3).
• 5. Живот расслабляется и теплеет (3).
• 6. Мышцы спины расслабляются и теплеют (3).
• 7. Спина расслабленная и теплая (3).
• 8. Мое внимание на сердце (1).
• 9. Сердце работает ровно и спокойно (3).
• 10. Сердце работает замедленно (3).
• 11. Сердце успокаивается (3).
• 12. Сердце спокойно (3).
• 13. Внимание переходит на мое лицо (1).
• 14. Лицо неподвижно (1).
• 15. Мое спокойное лицо расслабленное и теплое (3).
• 16. Я успокаиваюсь, я растворяюсь в отдыхе и покое (1).
• 17. Я отдыхаю (1).
• 18. Я отдохнул (1).

Положительным результатом воздействия формул считается не только яркие представления, но и ощущения, в виде снижения пульса. Главным итогом можно считать субъективное ощущение покоя и отдыха.

На этом заканчивается первый этап усвоения первой психорегулирующей тренировки. В процессе тренировок и усвоения данного этапа у занимающихся нормализуется сон. Нормальный и глубокий ночной сон — естественный и необходимый отдых для восстановления нервнопсихической и физической энергии после активной и напряженной дневной деятельности.

1бб Нормализация сна может быть достигнута при соблюдении следующих правил:

• 1. Суточный распорядок: 8 часов отводится на труд (учебу), 8 часов — на отдых, 8 часов — ночной сон (пожилым людям желательно выделять в течение рабочего дня 1 час для отдыха).
• 2. За час до сна необходимо уменьшить поток впечатлений (не читать, не слушать радио, не смотреть телевизор, избегать бурных бесед и т. д.), то есть воспринимать как можно меньше информации, независимо от того, какую эмоциональную окраску она имеет — положительную или отрицательную. К этому времени также следует завершить любую умственную и физическую работу.
• 3. Каждый день вставать утром и ложиться спать вечером в одно и то же время.
• 4. Принимать пищу не позднее, чем за 2—3 часа до сна.
• 5. Регулярно заниматься утренней гимнастикой и водными процедурами, что позволит быстрее «войти» в дневной ритм.
• 6. Упорядочить деятельность кишечника и мочевого пузыря.
• 7. Совершать перед сном неутомительные 30—40 минутные прогулки (лицам, на которых такие прогулки действуют возбуждающе, следует от них отказаться).
• 8. Если выработана привычка перед сном принимать водные процедуры, то лучше использовать теплые (не более +40°С) ванны в течение 8—10 минут, можно вместо общей ванны ограничиться ножной. Душ является возбуждающей процедурой и поэтому не может быть рекомендован. Тем, у кого любые водные процедуры вызывают возбуждение, следует отказаться от них перед сном.
• 9. Организовать свой активный и пассивный отдых, разумно чередовать его виды.
• 10. Проветривать спальню перед отходом ко сну. Лучше, когда температура воздуха несколько ниже, чем обычно.
• 11. Систематически проводить ПСР, отводя занятиям одни и те же часы.

Вечернее занятие целесообразно проводить после подготовки ко сну и начинать с 16-й формулы последнего комплекса упражнений. Следует мысленно воспроизвести по одному разу следующие формулы:

• 19. Окружающее мне безразлично.
• 20. Покой окружает меня.
• 21. Веки тяжелеют.
• 22. Появляется сонливость.
• 23. Она усиливается.
• 24. Я засыпаю… за-сы-па-ю…

Особенностью второго этапа является постепенное сокращение числа повторений словесных формул каждого комплекса (до одного раза). После чего некоторые формулы опускаются.

В процессе такого сокращения необходимо учитывать индивидуально-психологические особенности предпринимателя, но наиболее рациональным является следование правилу исключения наименее информативных формул, которые повторяются в различных частях техники. После того, как исключение формул проведено и достигнута стабилизация, приступают ко второму сокращению изменения формул. В результате этого первая часть сводится к следующим формулам:

• 1. Я успокаиваюсь.
• 2. Отвлекаюсь от всего окружающего.
• 3. Расслабляется лицо.
• 4. Расслабляются и теплеют руки.
• 5. Расслабляются и теплеют ноги.
• 6. Расслабляется и теплеет тело.
• 7. Дыхание легкое, спокойное.
• 8. Сердце работает спокойно.
• 9. Я успокоился.
• 10. Я отдохнул.

Используя эти десять формул, можно быстро переключать и концентрировать свое внимание на соответствующих частях тела. Кроме этого, данные формулы рекомендуются в качестве оперативного варианта формирования соответствующих умений психической саморегуляции.

Последняя операция со словесными формулами заключается в выработке скоростного переключения внимания и соответствующего мышечного расслабления по алгоритму:

• 1. Я успокаиваюсь…
• 2. Расслабляются мои руки… ноги… туловище… сердце.
• 3. Я успокоился и отдохнул.

Эти три формулы являются также вторым этапом усвоения оперативного варианта психосаморегуляции предпринимателя.

По достижении полного ощущения мышечной релаксации, покоя и отдыха можно переходить к усвоению второй части психосаморегуляции — «мобилизации». Она обусловливает подготовку организма к деятельности, в том числе и в экстремальных ситуациях. Для повышения ее эффективности, необходимо активизировать потенциальные психические возможности. Не следует опасаться того, что расход энергии, для ее осуществления будет излишним. Практика использования техники подтвердила преимущество энергетической расточительности по сравнению с угрозой недостатка психоэнергетического обеспечения предстоящей деятельности.

Повышенная мобилизация резервов человеческой психики определяется прежде всего эмоциональным состоянием: выгоднее «заготовить» на всякий случай больше того, что может потребоваться на самом деле.

На фоне мышечного расслабления, покоя и отдыха словесные формулы мобилизующей части ПСР воспринимаются занимающимися более эффективно и ярко по сравнению с обычным состоянием. В этом случае внушаемые формулы мобилизации оказывают сильное и однозначное воздействие на человека.

Кроме того, такого рода формулы помогают выйти из состояния апатии, излишней расслабленности, снять вялость и сонливость.

Ко второй части психической саморегуляции можно переходить непосредственно сразу же после тренировки первой части последней формулы. Она может быть следующей.

• 1. Мышцы тела становятся легкими и воздушными.
• 2. Тепло уходит.
• 3. Мышцы холодеют.
• 4. Мышцы лица и тела холодеют.
• 5. Мышцы рук холодеют.
• 6. Мышцы ног холодеют.
• 7. Мышцы спины и груди холодеют.
• 8. Сердце начинает биться сильнее.
• 9. Сердце бьется учащенно и сильно.
• 10. Становиться прохладно.
• 11. Дыхание учащается и становиться глубоким.
• 12. На теле ощущаю мурашки.
• 13. Мышцы становятся легкими и сильными.
• 14. Во всем теле ощущаю легкость и энергию (открыть глаза, выпрямить туловище, смотреть прямо перед собой).
• 15. Я ощущаю возбуждение (встать).
• 16. Я полон энергии.
• 17. Я готов действовать.

После отработки ощущений легкости и силы в мышцах, умения мобилизовать нервно-психическую энергию, активизировать организм и подготовить его к предстоящей деятельности можно приступать к сокращению количества формул данной части психосаморегуляции и рациональному изменению их содержания. Данный процесс осуществляется в два этапа.

На первом этапе формулы могут иметь такой вид:

• 1. Из всех мышц уходит тепло.
• 2. Все мышцы начинают холодеть.
• 3. Холодеют мышцы лица…, шеи…, рук…, ног., тела.
• 4. Сердце бьется учащенно и сильно.
• 5. Дыхание учащенное и глубокое.
• 6. Мне становится прохладно.
• 7. Мышцы становятся легкими и сильными.
• 8. Во всем теле ощущаю легкость и энергию (открыть глаза и выпрямится).
• 9. Я ощущаю возбуждение (встать и мысленно представить свою деятельность).
• 10. Я полон энергии.
• 11. Я готов действовать.

Эти формулы являются второй частью оперативного варианта психической саморегуляции.

Стабильность внушаемых ощущений является основанием для перехода ко второму этапу сокращения формул, после которого они приобретают следующий вид:

• 1. Холодеют мышцы тела.
• 2. Сердце бьется учащенно и сильно.
• 3. Ощущаю легкость и энергию в теле.
• 4. Я полон энергии.
• 5. Я готов действовать.

Перечисленные формулы относятся к данному этапу усвоения второй части оперативного варианта психосаморегуляции.

Очевидно, что усвоение обеих частей психосаморегуляции требует необходимого для этого времени. По этой причине, в целях ускорения курса обучения необходимо:

• — сократить количество внушаемых формул;
• — ввести обязательные дополнительные упражнения.

Ускоренный курс тренировки психики предлагается изучить тем, кто не располагает достаточным временем, а также лицам, успешно освоившим предлагаемые упражнения в полном объеме.

Сокращенный вариант саморегуляции состоит из двух частей. Первая часть его включает процесс «успокоение»:

• 1. Я успокаиваюсь.
• 2. Дыхание спокойно.
• 3. Покой окружает меня.
• 4. Расслабляются мышцы лица.
• 5. Мое лицо расслабленное и теплое.
• 6. Мышцы рук расслабляются и теплеют.
• 7. Кисти и пальцы рук расслабляются и теплеют.
• 8. Предплечья расслабленные и теплые.
• 9. Мышцы моих плеч и лопаток расслабляются и теплеют.
• 10. Все мои руки расслабленные и теплые.
• 11. Мышцы ног расслабляются и теплеют.
• 12. Колени расслабляются и теплеют.
• 13. Расслабляются мышцы бедер и спины.
• 14. Ноги расслабляются и теплеют.
• 15. Грудь расслабляется и теплеет.
• 16. Живот расслабляется и теплеет.
• 17. Живот прогрет приятным глубинным теплом.
• 18. Солнечное сплетение излучает тепло.
• 19. Мышцы спины расслабляются и теплеют.
• 20. Мое тело расслабленное и теплое.
• 21. Сердце бьется ровно и спокойно.
• 22. Я успокаиваюсь и отдыхаю.
• 23. Я успокоился и отдохнул.

После достижения состояния релаксации, следует переход к активизации. Данная работа проводится по следующим формулам:

• 1. Из мышц уходит тепло.
• 2. Мышцы начинают холодеть.
• 3. Холодеют мышцы лица и шеи.
• 4. Холодеют мышцы рук.
• 5. Холодеют мышцы ног.
• 6. Холодеют мышцы туловища.
• 7. Сердце бьется учащенно и сильно.
• 8. Дыхание учащенное и глубокое.
• 9. Мышцы становятся легкими и сильными (открыть глаза и выпрямиться) .
• 10. Ощущаю возбуждение (встать и представить свою деятельность).
• 11. Я готов действовать.

Существует и другой путь апробации ускоренного курса, который можно использовать путем ввода следующих дополнительных упражнений:

• 1. Если затруднено отвлечение внимания от окружающей обстановки, рекомендуется рассматривать какой-либо предмет, максимально концентрируя на нем внимание, вплоть до выступления на глазах слез или фиксировать взгляд на отражении в зеркале своего лица, в частности, на точке, которая расположена чуть выше бровей посередине. После этого с закрытыми глазами мысленно представить ранее воспринимавшийся объект.
• 2. Если процесс мышечного расслабления происходит замедленно или неполностью, рекомендуется чередовать напряжение и расслабление соответствующих мышечных групп и запомнить возникающее при этом ощущение.
• 3. При недостаточно ярком ощущении тепла перед выполнением каждого тренировочного занятия первой части можно погрузить соответствующие части тела в теплую воду. Затем мысленно представить возникновение тепла в тех частях тела, которые подвергаются тренировке.
• 4. Ощущение холода или озноба можно вызвать выйдя на мороз, открыв окно, включив вентилятор.

Универсальными дополнительными упражнениями могут стать связанные с воссозданием ярких мысленных образов различной модальности, способствующих возникновению необходимых ощущений. Установление стабильных условнорефлекторных связей подобного рода способствует оптимизации процесса формирования соответствующих умений.

Реализация ускоренного курса психической саморегуляции может значительно сократить время формирования умений психической саморегуляции по сравнению с полным курсом примерно в два раза.

Кроме изложенного курса активизации психики, возможен оперативный вариант методики усвоения саморегуляции. Данные упражнения представляют собой программу, предельно сжатую по времени усвоения и количеству формул. Вся работа проводиться в два этапа. Первая часть составляет процесс «успокоения»:

• 1. Я успокаиваюсь.
• 2. Отвлекаюсь от всего окружающего.
• 3. Расслабляется лицо.
• 4. Расслабляются и теплеют руки.
• 5. Расслабляются и теплеют ноги.
• 6. Расслабляется и теплеет туловище.
• 7. Дыхание легкое и свободное.
• 8. Сердце бьется ровно и спокойно.
• 9. Я успокоился.
• 10. Я растворяюсь в отдыхе и покое.
• 11. Я отдохнул.

По завершении первой части, необходимо исполнение второй активизации:

• 1. Из мышц уходит тепло.
• 2. Мышцы начинают холодеть.
• 3. Холодеют мышцы лица и шеи.
• 4. Холодеют мышцы рук… ног… туловища.
• 5. Сердце бьется учащенно и сильно.
• 6. Мое дыхание учащенное и глубокое.
• 7. Мне становиться прохладно.
• 8. На теле ощущаю мурашки.
• 9. Все мышцы становятся легкими и сильными (открыть глаза и выпрямить тело).
• 10. Я ощущаю возбуждение (встать и мысленно представить деятельность).
• 11. Я полон энергии.
• 12. Я готов действовать.

На практике существуют самого различного рода психосаморегулирующие модификации — изменение сознания и поведения в аутогенном состоянии. Прежде чем заниматься последними техниками необходимо составить список задач, которые вы желаете решить с помощью тренинга.

Для этого, необходимо представить себе картину состояния, которое мешает достижению поставленной цели. Затем из ее состава вычлените эмоциональный, когнитивный и телесный элементы. Например, эффективному деловому общению мешают робость, сопровождаемая высоким уровнем тревожности, напряжения и мыслями: «Ничего не получиться. Зря начинаю дело». Для решения данной проблемы необходимо создать четкий комплексный позитивный образ, противоположный ранее представленному. Такой образ должен нести с собой заряд уверенности, спокойствия, концентрацию тепла в районе позвоночника и мысль: «Я хорошо себя чувствую. Я уверен в себе». Можно для себя составлять и другие формулы. Формулы самовнушения должны быть краткими, позитивными и учитывать индивидуальные свойства личности.

Отрабатывая изложенные в параграфе упражнения по тренировке воли, релаксации, воспитанию чувств и самовнушению предприниматели смогут достаточно легко снять психологические трудности. Здесь требуется их активное участие, поскольку иных вариантов и быть не может. Главной сущностью метода психосаморегуляции является восстановление нервной регуляции многих процессов. О возможностях метода как психогигиенического, профессионального средства, а также личностного развития предпринимателя убедительно свидетельствует нарастающий интерес к нему со стороны представителей бизнеса.