Тяга. 
Тяжелая атлетика. 
Том 1

Штанга располагается горизонтально впереди ног атлета, удерживается произвольным хватом двумя руками и поднимается вверх без какого-либо движения вниз (рис. 9.63).

Биомеханика тяги^[1]. В вышеприведенном разделе мы достаточно подробно остановились на технике тяги при выполнении классического толчка. Однако в силовом троеборье имеется целый ряд особенностей выполнения данного движения, на которых нам представляется важным остановиться.

Как известно, выполнение силовой (лифтерской) тяги предусматривает полное выпрямление ног и спины в отличие от тяжелоатлетических упражнений (рывка и подъема штанги на грудь), где это упражнение является промежуточным. Учитывая специфику лифтерской тяги, она имеет два периода (старт и тяга) и соответствующий следующий фазовый состав.

Рис. 9.63:

• 1 — стопа, 2 — голень, 3 — бедро, 4 — туловище, 5 — голова и шея, 6 — рука;
• 7 — кисть, захватывающая гриф штанги; О — суставы: 1—2 — голеностопные,
• 2—3 — коленные, 3—4 — тазобедренные, 4—6 — плечевые
• 1. Подготовительные действия включают в себя подход к штанге, постановку стоп на помосте, захват штанги и психологическую настройку. Некоторые спортсмены, особенно бывшие тяжелоатлеты, устанавливают стопы на помосте на ширине плеч и используют узкий, так называемый «толчковый» хват, т. е. выполняют обычную тягу, которая делается перед подрывом штанги при взятии на грудь. Другая часть спортсменов ставят стопы на помосте достаточно широко, примерно на ширине локтей вытянутых в стороны рук, и используют средний хват (рис. 9.64).

Рис. 9.64. Разновидности хвата в тяге

Как и при приседании, тяга должна выполняться от середины стопы — ни в коем случае не от каблуков или пальцев ног.

Подъем с весом, перенесенным на пальцы, приведет к смещению веса вперед и вызовет перенапряжение мышц спины. Подъем с опорой на пятки приводит к тому, что атлет тянет гриф на себя, вместо того чтобы тянуть его строго вверх. Обычно в тяге наблюдается множество стилей. Некоторые выполняют упражнение с округленной спиной (что ни в коем случае не рекомендуется), некоторые — с широким положением ног (рис. 9.65), другие — с узким, третьи — с прямым торсом, кто-то с весом на ноги, другие — на спину, используется и техника нырка, хват крюком и т. п.

Рис. 9.65. Разновидности стартового положения в тяге:

А — тяжелоатлетический старт, хват средний; Б и В — старт «лифтерский».

В таблице 9.1 приводятся варианты использования той или иной техники исполнения тяги с учетом силовых возможностей атлета. Независимо от того, какой стиль выполнения был выбран, следует соблюдать следующие общие принципы.

• 1. Гриф штанги должен быть расположен на середине стопы.
• 2. Спина должна быть прямая в течение всего выполнения подъема штанги.
• 3. Траектория грифа штанги должна быть относительно прямой, тело при этом располагается вплотную к грифу (это потребует определенного напряжения со стороны брюшного пояса, усилия подобно тому, которое используется штангистами при прохождения грифа за уровень колен или троеборцами во время приседания).
• 4. Следует приподнимать лопатки (через трапецию) с тем, чтобы дать возможность плечам развернуться назад.

• 5. Нет необходимости откидывать туловище назад при завершении тяги (некоторые атлеты делают это, чтобы «подчеркнуть» для судей, что они завершили движение. Однако это делать не рекомендуется потому, что это опасно для поясницы и к тому же тяга может быть не засчитана ввиду «подталкивания» грифа).
• 6. Первыми в работу всегда вступают ноги, а не спина.

Наиболее характерные ошибки, встречающиеся при выполнении становой тяги:

• — несимметричный хват грифа: может привести к перекосу штанги;
• — узкая постановка ног: если уменьшить расстояние между ступнями, то увеличится путь при подъеме штанги, чем шире постановка ног, тем меньше путь штанги;
• — перенос центра тяжести атлета на носки или на пятки; если гриф штанги окажется ближе к носкам, то в начальной фазе увеличится рычаг между опорой и центром тяжести. В результате, возрастет нагрузка на спину и значительно усложнится отрыв штанги от помоста. Подъем с опорой на пятки приводит к тому, что атлет тянет штангу на себя, гриф приходит в тесное соприкосновение с телом и появляется абсолютно нежелательное трение между ними;
• — слишком большой разворот ступней: в исходном положении слишком большой разворот ступней приводит к плохой устойчивости в конечной фазе и требует более точного исполнения всего движения;
• — неразведение коленей в стороны: в стартовом положении плохая разводка коленей удаляет таз от грифа штанги, увеличивает нагрузку на поясницу и создает трудности при отрыве штанги от помоста;
• — начало движения вверх с плечами, проекция которых не совпадает с вертикальной проекцией грифа: эта ошибка может привести к удалению грифа штанги от ног, что приводит к увеличению нагрузки на поясницу;
• — попытка срыва снаряда с пола рывком (дергание): атлет может потерять контроль над штангой, и как следствие неподъем штанги;
• — слишком раннее выпрямление ног в начале тяги: слишком раннее выпрямление ног может привести к смещению центра тяжести штанги вперед (зависанию штанги впереди), что приводит к резкому увеличению нагрузки на мышцы спины;
• — опережение поднимания таза по отношению к подниманию плечевого пояса: в начальной фазе подъема таза раньше плеч приводит к наклону корпуса, а значит к тем же последствиям — увеличению нагрузки на поясницу, усложнению отрыва штанги и выпрямлению корпуса в конечной фазе;
• — слишком раннее включение трапециевидных мышц: подъем плеч перед тем, как отвести их назад, приводит к обратному движению штанги, запрещенному правилами;'
• — наклон головы вперед при осуществлении тяги: наклон головы вперед расслабляет мышцы спины и приводит к ее округлению;

— округление спины в начальной или конечной фазе тяги: округленная спина в любой фазе выполнения тяги приводит к тому, что вся нагрузка ложится на низ спины — на поясницу. Чем сильнее наклон вперед, тем меньше нагрузка на ноги и тем больше на спину. Этот вид техники тяги очень травмоопасен.

Варианты выполнения тяги с учетом физических возможностей атлета.

Таблица 9.1

• [1] Смолов С. Ю. Тяга как одно из основных упражнений силового троеборья: краткийанализ и методика тренировки // Атлетизм. — 1990. — № 12. — С. 3—13.