Интенсивность нагрузки. 
Тяжелая атлетика. 
Том 1

Под интенсивностью тренировочной нагрузки в тяжелой атлетике понимают величину среднего веса, поднимаемого за тренировку. Ее определяют путем деления объема нагрузки на количество подъемов. Например, при объеме нагрузки 10 000 кг и количестве подъемов 100 интенсивность нагрузки, т. е. средний вес штанги, будет равен: 10 000 кг: 100 = 100 кг.

Обычно интенсивность работы связывают со временем ее выполнения. Поэтому в тяжелой атлетике интенсивность — понятие условное, характеризующее напряженность тренировки, показывающее, с каким весом упражняется атлет.

Другим важным критерием интенсивности нагрузки в тренировках по тяжелой атлетике являются подъемы максимального веса. К их числу принято относить подъемы веса 90% и больше от лучшего результата в данном упражнении.

По данным А. Н. Воробьева, для тренировки квалифицированных тяжелоатлетов характерен следующий тренировочный вес по отношению к максимальному в определенном упражнении.

В рывке — 77,6%, d = ±21%, в толчке — 76,3%, d = ±26,5% Обращают на себя внимание показатели d. Значительная их величина говорит о том, что в среднем тренировочный вес штанг варьируется в достаточно больших пределах.

Во вспомогательных упражнениях используется вес от 67,3 до 95,6%, что составляет в среднем 79,1 ± 6,8%.

В тренировке в классических упражнениях применяется следующий вес по отношению к максимальному в соответствующих упражнениях:

Основная нагрузка в классических упражнениях выполняется с весом от 70% и более; нагрузка до 70% составляет всего лишь около 10%.

Если проанализировать распределение тренировочной нагрузки во вспомогательных упражнениях, то можно увидеть, что тренировочный вес по отношению к максимальному весу составляет:

В основной части нагрузки в тренировке тяжелоатлетов применяется вес от 70% и более. Для занятий с легкими весами (до 60% от максимума) отводится около 10% всей нагрузки.

Как уже рассматривалось выше, интенсивность нагрузки находится в тесной связи со спортивными достижениями тяжелоатлетов. Повышение в оптимальных границах интенсивности нагрузки сопровождается улучшением спортивных результатов. Но опять-таки, как и в отношении объема нагрузки, для каждого спортсмена и для определенного периода тренировки есть свой оптимум интенсивности нагрузки, переход границ которого в сторону снижения или повышения отрицательно влияет на спортивные достижения. Оптимум интенсивности нагрузки далеко не стабилен. Основываясь на результатах исследования данного фактора у высококвалифицированных спортсменов, мы можем предполагать, что колебания интенсивности нагрузки в тренировках в пределах до 20—25% можно считать целесообразными.

Признавая ведущее значение интенсивности нагрузки в тренировках с целью развития силы, нельзя в то же время игнорировать другие факторы нагрузки спортсменов, иначе тренировка с максимальными усилиями была бы наиболее эффективной. В действительности наблюдается иная картина. На максимальные подъемы в классических упражнениях уходит лишь около 4—6% всей нагрузки: вместе с вспомогательными упражнениями это составляет 20—25% всей тренировочной нагрузки. Весьма действенной оказывается тренировка, в которой периодически выполняется от 1 до 6 подъемов (от 1 до 6 ПМ), т. е. тренировка со штангой максимального и меньшего веса, поднимаемого атлетами от 1 до 56 раз в одном подходе.

Приведенные выше два параметра позволяют оценить нагрузку в упражнении только с одной стороны — со стороны объема выполненной работы. Однако, как известно, трудоемкость упражнения определяется не только количеством выполненной работы, но и ее интенсивностью (напряженностью). Упражнение считается более трудным, если выполняется с большим весом отягощения. Интенсивность тренировочной нагрузки в упражнении со штангой принято оценивать по среднему тренировочному весу штанги (Вер). Этот вес определяется путем деления суммы поднятых килограммов на количество подъемов штанги (КИШ). Применительно к отдельному упражнению Вер отражает степень напряжения организма при выполнении данного движения. В приведенном примере Вер = 580 кг: 7 = 83 кг.

Более сильные спортсмены способны поднять в одном и том же упражнении штангу большего веса. Следовательно, для них средний тренировочный вес штанги должен быть больше. Сопоставим интенсивности нагрузок в отдельном упражнении у двух спортсменов-разрядников, имеющих собственный вес 70 кг и 90 кг и у двух мастеров спорта международного класса в аналогичных весовых категориях. Средний вес штанги в первом случае равен соответственно 75 и 87,5 кг, а во втором — 96,8 и 115,7 кг. Но применительно к тренировочному процессу это еще не значит, что последние тренируются более напряженно, чем остальные атлеты.

Только по среднему весу штанги будет неправильно сравнивать интенсивности тренировочных нагрузок в отдельных упражнениях атлетов различных квалификаций и весовых категорий (что иногда еще встречается в практике). Средний тренировочный вес штанги характеризует лишь общий уровень развития силовых качеств, а сильнее всегда оказываются более квалифицированные (в одной весовой категории) и более тяжелые (одной спортивной квалификации) атлеты.

Чтобы выйти из этого положения, можно использовать для характеристики тренировочной нагрузки относительные величины интенсивности. Относительная интенсивность равна процентному отношению среднего веса штанги к лучшему результату в данном упражнении. Этот относительный параметр характеризует более-менее объективную картину напряжения организма при выполнении упражнения независимо от веса, квалификации и силы спортсмена.

где Ио — относительная интенсивность в процентах, Вер — средний вес штанги в кг, Мр — максимальный результат в одном из тяжелоатлетических упражнений в кг.

Приведем пример расчета «Ио». В одном случае лучший результат в рывке у атлета равен 115 кг и Вер — 85,6 кг, в другом соответственно 155 и 112,5 кг. Тогда относительная интенсивность нагрузки упражнения составит у первого атлета: 85,6: 115×100 — 74,4%, а у второго — 112,5: 155×100 = 72,5%. Следовательно, если судить только по среднему весу штанги то интенсивность была выше у второго атлета. Однако по относительной интенсивности впереди оказался первый атлет.

Кроме показателя интенсивности нагрузки тренировочного занятия или недельного цикла, принято выражать средним весом штанги интенсивность нагрузки более длительного цикла подготовки спортсменов (месячного и годового) — средним весом штанги и коэффициентом интенсивности. Первый параметр предложен Л. П. Матвеевым в 1959 г., а второй — в 1967 г. А. С. Медведевым. Коэффициент интенсивности — это тот безразмерный критерий, с помощью которого оказалось возможным сравнить напряженность тренировочной работы у тяжелоатлетов независимо от их квалификации и весовой категории. Коэффициент интенсивности (Ки) находится по следующей формуле:

где Ки — коэффициент интенсивности в процентах, Дтр — сумма двоеборья в кг. Он варьируется в границах 30—41%. Данный коэффициент указывает на то, что средний вес штанги за месячный или годовой цикл тренировки составлял от результата в двоеборье всегда 30—41%. Исходя из приведенного примера, в котором оптимальный коэффициент интенсивности равен 35,5%, можно определить, какой надо иметь средний тренировочный вес штанги, например для результата 350 кг.

Как показали исследования А. В. Черняка и А. С. Медведева, сопоставимым безразмерным критерием интенсивности нагрузки как в тренировочном занятии, так и в отдельных упражнениях, может служить усредненная относительная интенсивность (УОИ).

УОИ тренировочного занятия определяется следующим образом. Сначала подсчитываются величины параметров нагрузок в отдельных упражнениях (тоннаж), средний вес штанги (Вер) и относительная интенсивность (Ио). Далее выполняются следующие математические расчеты:

• 1) КПШ в каждом упражнении умножается на относительную интенсивность. В результате получаются произведения, характеризующие общую нагрузку каждого упражнения, иначе говоря — безразмерные коэффициенты объема нагрузки (Ко);
• 2) КПШ + Ко (за тренировку);
• 3) Ко: КПШ (за тренировку).

Аналогичным образом могут быть рассчитаны усредненные относительные интенсивности недельного и месячного циклов.

Приведем пример определения УОИ тренировочного занятия, на котором лучший результат в рывке равен 110 кг, в приседании со штангой на плечах — 170 кг (табл. 7.1).

С помощью описанных выше параметров нагрузок нельзя классифицировать веса отягощений по величине. Немецкий исследователь Г. Карл предложил (1967 г.) выразить разнообразие применяемых весов «зонами интенсивности» с градацией через 20- и 10%-ные интервалы. Р. А. Роман рекомендовал (1969 г.) градуировать диапазон тренировочных весов через 5%-ный интервал. А. В. Черняком и А. С. Медведевым проводились специальные исследования по выявлению оптимального интервала градуирования величины весов на «зоны» с помощью математического аппарата. Наиболее целесообразным интервалом в градуировании оказался 10%-ный. В настоящее время этой точки зрения придерживается большинство специалистов.

Таблица 7.1

Определение усредненной относительной интенсивности (УОИ).

Сгруппируем тренировочные веса штанги тяжелоатлета в 10 зон (или классов, групп) через 10%-ный интервал. Начнем с веса 40%. Веса штанги от величины более 40% до 50% включительно удобно назвать минимальными, а образованную ими зону интенсивности именовать нулевой, так как принятая в практике тяжелой атлетики 1-я зона включает веса более 51% до 60%, названные малыми; 2-я зона интенсивности — 61% до 70%, «небольшие»; 3-я зона — 71% до 80%, названные средними; 4-я зона — 81% до 90%, большие; 5-я зона — 91% до 100%, околомаксимальные и максимальные.

Шесть зон интенсивности достаточно полно характеризуют разнообразие тренировочных весов во всех упражнениях, кроме тяг. В силу различия отсчета относительных весов (о чем будет сказано дальше) в тягах и приседаниях появляются дополнительно 7-я зона интенсивности — 101% до 110%, 8-я зона — 111% до 120% и 9-я зона — 121% до 130%.

Итак, описание относительных параметров, а тем более методики их расчета может быть понятным только при четком представлении об абсолютных параметрах. Поэтому необходимо прежде всего дать здесь еще некоторые определения и конкретизировать понятийный аппарат.

Показатель УОИ применительно к тренировочному занятию и недельному циклу в некоторой степени сходен с показателем Ки для месячного и годового циклов, но более точно характеризует интенсивность нагрузки. Однако и УОИ не может полностью раскрыть интенсивность тренировочной работы. Известно, что интенсивность тренировочных воздействий оказывается выше, если интервал между подходами к штанге сокращается. Время отдыха между подходами к штанге может быть опосредованно учтено через среднюю продолжительность отдыха между подъемами штанги (т. е. плотность тренировки), которая может служить также одним из параметров интенсивности нагрузки.

Средняя продолжительность отдыха между подъемами штанги (СПО) определяется по формуле.

где Т — время основной части тренировки (без учета времени на разминку и заключительную часть урока) в мин.

По заданной СПО легко рассчитать время основной части тренировки:

Например, если СПО = 1,5 мин; КПШ = 70, то Т — 1,5×70 = = 105 мин.

Подобным же образом может быть подсчитано время, планируемое на недельные и месячные циклы.