Упражнения в положении сидя на полу

Комплекс партерной гимнастики выполняется на гимнастических ковриках. Все упражнения выполняются с музыкальным сопровождением.

Начинаем урок партерной гимнастики в положении сидя на полу, ноги вытянуты в коленях, стопы натянуты. Спина прямая, поясница не просажена, голова стремиться макушкой вверх. Руки отведены в стороны как можно дальше от корпуса. Таким образом, мы выстраиваем правильную осанку, укрепляем спину.

1. Упражнение для рук.

Музыкальный размер ѕ, характер — плавный, певучий.

На 4 такта фиксируем исходное положение.

На следующие 4 такта руки плавно поднимаются наверх.

Еще 4 такта находимся в положении с руками наверху.

На 4 такта руки медленно приходят в исходное положение.

Упражнение повторяется еще 3 раза.

1.2. Круговое упражнение для головы и плеч.

Музыкальный размер — ¾, характер — умеренный, плавный.

Исходное положение: ноги в 6 позиции, стопы дотянуты, руки на плечах, голова в положении face.

На «1−2-3−4» — круговое движение головой по часовой стрелке.

На «5−6-7−8» — круговые движения плечами.

Повторить, начиная движение головой в другую сторону. Выполнить упражнение целиком 2 раза.

2. Упражнения для развития и укрепления голеностопного сустава.

Сгибание и вытягивание стоп. Выполняя это упражнение, следим, чтобы дети не сгибали колени, таким образом работаем над растяжением подколенных связок, укрепляем голеностоп.

Исходное положение то же.

Музыкальный размер — 4/4, характер умеренный, четкий.

На «1» — стопы сокращаются, пятки должны оторваться от пола.

На «2» — оставляя пятки приподнятыми, вытягиваем стопы в подъеме.

Повторить еще 2 раза.

За четвертым разом руки плавно поднимаются наверх, затем опускаются вниз, как в предыдущем упражнении.

Выполнить упражнение еще раз.

2.2. Сокращение и вытягивание стоп обеих ног с поворотами головы.

Исходное положение: ноги в 6 позиции, руки на поясе, голова в положении face.

Музыкальный размер — 4/4, характер — умеренный, чёткий.

На «1» — стопы сокращаются, голова поворачивается к правому плечу.

На «2» — стопы вытягиваются, голова возвращается в положение face.

На «3» — стопы вновь сокращаются, голова поворачивается к левому плечу.

На «4» — стопы и голова возвращают в исходное положение.

Следить за максимальным вытягиванием и сокращением стоп, за подтянутым, прямым корпусом, втянутыми мышцами живота, правильным положением кистей рук на поясе (4 пальца вместе), прямой спиной.

2.3 Сокращение и вытягивание стоп по очереди с наклонами головы.

Исходное положение: ноги в 6 позиции, руки на поясе, голова в положении face.

Музыкальный размер — 4/4, характер — умеренный, чёткий.

На «1» — сокращается правая стопа, голова наклоняется к правому плечу, левая нога в свою очередь находится в натянутой 6 позиции (натянутом положении).

На «2» — правая стопа вытягивается в исходное положение, голова возвращается в положение face.

На «3» — левая стопа сокращается, голова наклоняется к левому плечу.

На «4» — стопа и голова возвращаются в исходное положение.

Следить за максимальным вытягиванием и сокращением стоп, за подтянутым, прямым корпусом, втянутыми мышцами живота, правильным положением кистей рук на поясе (4 пальца вместе), прямой спиной.

3. Упражнение «Солнышко».

Исходное положение: ноги в 6 позиции, руки на поясе, голова в положении face.

Музыкальный размер — 4/4, характер — медленный, чёткий.

На «1» — стопы максимально сокращаются.

На «2» — в сокращённом положении стопы раскрываются в I позицию выворотно.

На «3» — стопы проходя мизинцами по полу, доходят до вытянутого выворотного положения.

На «4» — собираются в 6 позицию с вытянутыми подъемами.

Следить за натянутостью колен и стоп, за тщательной проработкой выворотного положения стоп в I позиции и проведением в вытянутое положение мизинцами по полу.

4. Упражнения для растягивания ахиллового сухожилия «Складочка».

Исходное положение: ноги натянутые, руки находятся в свободном положении, ладони лежат на полу.

Музыкальный размер — 4/4, характер — плавный, мелодичный.

На «1» — руки поднимаются наверх.

На «2» — корпус вместе с руками опускаются на ноги.

На «3, 4» лежим. В этом положении находимся еще 4 такта. Недопустимо расслабление мышц, поднятие корпуса, возможно только углубление.

Следить за сомкнутыми между собой ногами, за тем, чтобы первоначально ложился живот, затем грудная клетка, затем голова. Колени должны быть дотянуты.

5. Упражнения для развития паховой выворотности «Бабочка».

Исходное положение: ноги на полу подтянуты к себе, колени раскрыть в стороны, стопы соединены, руки на коленях.

Музыкальный размер — 4/4, характер — плавный, мелодичный.

На «1» — руки поднимаются наверх.

На «2» — корпус вместе с руками опускаются между ног — на стопы. На «3, 4» лежим. В этом положении находимся еще 4 такта. Не допустимо расслабление мышц, поднятие корпуса возможно только углубление.

Стараемся коленями достать до пола, «развернуть у бабочки крылья». Следить за тем, чтобы первоначально ложились колени (на пол), затем ложился живот, затем грудная клетка, затем голова.

6. «Гармошка».

Исходное положение: ноги натянуты, корпус прямой, руки находятся в свободном положении немого позади спины, ладонями в пол.

Музыкальный размер — 4/4, характер — чёткий.

На «1» — правая нога, сгибаясь в колене, ведётся по полу и ставится на носок.

На «2» — нога раскрывается и кладётся на пол коленом в сторону, как можно плотнее.

На «3» — нога возвращается в вертикальное положение.

На «4» — правая нога возвращается в исходное положение. Аналогично выполняется движение левой ногой.

Следить за прямой спиной и за ровным положнием бёдер.

7. Упражнение «Промокашка» .

Исходное положение: колени подтянуты к груди о обхвачены руками.

Музыкальный размер — ¾, характер — веселый, живой.

На «1» — откинуться назад корпусом, сохраняя положение колен прижатых к груди.

На «2» — вернуться в исходное положение.

Повторить несколько раз.

Упражнение благоприятно влияет на состояние спины, позвоночника.

8. Упражнение на растяжку «Буратино».

Исходное положение: ноги на полу на ширине 90?, руки раскрыты в стороны.

Музыкальный размер 4/4.

На «1» — наклон корпуса к правой ноге, корпус вытянуть вдоль ноги, левой рукой коснуться носка правой ноги, правой рукой дотронуться до левой ноги.

На «2» — вернуться в исходное положение. Движение повторить с левой ноги.

8. Упражнение «Чемоданчик» в парах.

Исходное положение: ноги натянутые, руки находятся в свободном положении, ладони лежат на полу.

Музыкальный размер — 2/4, характер — плавный, мелодичный.

На «1,2» — руки поднимаются наверх.

На «3,4» — корпус вместе с руками опускаются на ноги. Партнер помогает, надавливая на спину двумя руками в области ниже лопаток, усиливая давление, тем самым растягивая подколенные связки у тянущегося и развивая пассивную гибкость. В этом положении находимся 8 тактов. Недопустимо расслабление мышц, поднятие корпуса возможно только углубление.

Следить за сомкнутыми между собой ногами, за тем, чтобы первоначально ложился живот, затем грудная клетка, затем голова.

9. Упражнение на растяжку.

Исходное положение: ноги раскрыты по сторонам в полушпагат.

Музыкальный размер — 2/4, характер — плавный, мелодичный.

Тянущийся кладёт корпус между ног, а тянущий оказывает значительное давление на спину, так чтобы корпус лёг на пол.

10. Упражнение «Бабочка» в парах.

Исходное положение: ноги на полу подтянуты к себе, колени раскрыть в стороны, стопы соединены, руки на коленях.

Музыкальный размер — 4/4, характер — плавный, мелодичный.

Тянущийся ложится животом на стопы, а тянущий давит руками на лопатки, усиливая давление и развивая паховую выворотность и пассивную гибкость. Недопустимо расслабление мышц, поднятие корпуса возможно только углубление.

Следить за тем, чтобы первоначально колени ложились на пол, затем ложился живот, грудная клетка, голова.

11. «Покачивание» на стопах.

Исходное положение: сидеть на коленях в невыворотном положении, касаясь вытянутых стоп, прижатых к полу, корпус прямо. Кисти рук касаются пола, руки вытянуты в локтях.

Музыкальный размер — ѕ.

На «1−2» — приподнять ноги, согнутые в коленях, как можно выше от пола, перенося центр тяжести на вытянутые стопы, которые кончиками пальцев касаются пола. Корпус отклоняется назад. Руки сгибаются в локтях.

На «3−4» — сохраняя предыдущее положение, вытянуть руки в локтях.

На «1−8» — повторить еще 2 раза.

На «1−2» — принять исходное положение.

На «3−4» — фиксация исходного положения.

Повторить еще раз.

Упражнение способствует вытянутости ноги в стопе.

12. Упражнения для профилактики плоскостопия.

Упражнение «разбойник» — ребенок сидит на полу с согнутыми ногами. Пятки плотно прижаты к полу и не отрываются от него в течение всего периода выполнения упражнения. Движениями пальцев ноги он старается подтащить под пятку разложенное на полу полотенце (или салфетку), на котором лежит какой-нибудь груз (например, камень). Упражнение выполняется сначала одной, затем другой ногой.

Упражнение «маляр» — ребенок, сидя на полу с вытянутыми ногами, колени выпрямлены, большим пальцем одной ноги проводит по подъему другой ноги по направлению от большого пальца к колену. «Поглаживание» повторяется 3 — 4 раза. Упражнение выполняется сначала одной, затем другой ногой.

Упражнение «сборщик» — ребенок, сидя на полу с согнутыми коленями, собирает пальцами одной ноги различные мелкие предметы, разложенные на полу (игрушки, прищепки для белья, елочные шишки и др.), и складывает их в кучки. Другой ногой он повторяет то же самое. Затем без помощи рук перекладывает эти предметы из одной кучки в другую. Следует не допускать падения предметов при переносе.

Упражнение «художник» — сидя на полу, ребенок карандашом, зажатым пальцами ноги, рисует на листе бумаги различные фигуры, придерживая лист другой ногой, упражнение выполняется сначала одной, затем другой ногой.

Упражнение «гусеница» — ребенок сидит на полу с согнутыми коленями, пятки прижаты к полу. Сгибая пальцы ног, он подтягивает пятку вперед к пальцам, затем пальцы снова распрямляются и движение повторяется (имитация движения гусеницы). Продвижение пятки вперед за счет сгибания и выпрямления пальцев ног продолжается до тех пор, пока пальцы могут касаться пола. Упражнение выполняется обеими ногами одновременно.

Упражнение «кораблик» — ребенок, сидя на полу с согнутыми коленями и прижимая подошвы ног друг к другу, постепенно старается выпрямить колени до тех пор, пока пальцы и пятки ног могут быть прижаты друг к другу (старается придать ступням форму кораблика).

Упражнение «мельница» — ребенок, сидя на полу с выпрямленными коленями, описывает ступнями круги в двух направлениях.

Упражнение «серп» — ребенок, сидя на полу с согнутыми коленями, ставит подошвы ног на пол (расстояние между ними 20 см). Согнутые пальцы ног сперва сближаются, а затем разводятся в разные стороны, при этом пятки остаются на одном месте. Упражнение повторяется несколько раз.

Упражнение «барабанщик» — ребенок, сидя на полу с согнутыми коленями не касаясь пятками пола, двигает ступнями вверх и вниз, касаясь пола только пальцами ног. В процессе выполнения упражнения колени постепенно выпрямляются.