Методика провидения занятий и специальные упражнения для глазных мышц

Различные системы тренинга зрения, а также вспомогательные общеукрепляющие корригирующие упражнения занимают особое место.

Еще в древние гимнастические системы входили упражнения в виде разнообразных движений глаз (повороты, круговые движения и т. п.). Несомненно, они полезны, так как тренируют мышцы, управляющие движениями глаз, активизируют кровообращение в данной области и, следовательно, хорошо снимают умственное утомление. После таких упражнений люди чувствуют себя значительно бодрее. Кроме того, подобные упражнения помогают избавиться от так называемых мешков в области нижних и верхних век (как правило, это примета старения кожи и потери ее упругости). В основе положительного эффекта лежат определенные функциональные связи между глазодвигательным нервом и нервными клетками сосудов мозга.

Приведем несколько упражнений, которые помогут укрепить глазодвигательные мышцы, сохранить упругость кожи век. Выполнять их следует примерно в течение 10 минут.

• 1. Плотно закрыть и широко открыть глаза. Повторить 5−6 раз с интервалом в 30 секунд.
• 2. Посмотреть вверх, вниз, вправо, влево, не поворачивая головы.
• 3. Вращать глазами по кругу: вниз, вправо, вверх, влево и в обратную сторону.

Упражнения 2-е и 3-е рекомендуется делать не только с открытыми, но и с закрытыми глазами. Выполнять их надо сидя, повторяя каждое упражнение 3—4 раза с интервалом в 1—2 минуты.

Рекомендуем упражнения, снимающие утомление глаз.

Выполняется сидя. Крепко зажмурить глаза на 3—5 секунд, затем открыть на 3—5 секунд. Повторить 6—8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаза.

Выполняется сидя. Быстро моргать в течение 1—2 минут. Способствует улучшению кровообращения.

Выполняется стоя. Смотреть прямо перед собой 2—3 секунды. Затем поставить палец руки на расстоянии 25—30 см от глаз, перевести взор на кончик пальца и смотреть на него 3—5 секунд. Опустите руку. Повторить 10—12 раз. Упражнение снимает утомление глаз, облегчает зрительную работу на близком расстоянии. Тем, кто пользуется очками, надо выполнять упражнения, не снимая их.

Выполняется сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажимать на верхнее веко в течение 1—2 секунд, затем снять пальцы. Повторить 3—4 раза. Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазных жидкостей.

Простейшие упражнения для снижения визуального напряжения, восстановления зрительной работоспособности.

(Релаксационный комплекс).

Рис. 1— 4. Использование элементов аутотренинга

Рис. 2. Использование элементов бесконтактного массажа (тепловое прогревание) Продолжительность до 2 мин.

Рис. 3. Выполнение упражнения «ПАЛЬМИНГ» (по методике У. Бейтса и М. Корбетт) Продолжительность от 50 сек. до 3 мин.

Рис. 5—7. Выполнение приемов самомассажа глаз подушечками указательных пальцев обеих рук Продолжительность до 3 мин.

Рис. 8—10. Выполнение приемов самомассажа глаз подушечками соединенных указательного и среднего пальцев обеих рук Продолжительность до 3 мин.

Упражнения для тренировки и укрепления глазодвигательных или окологлазных мышц.

(Динамический комплекс) Перед выполнением упражнений рекомендуется выполнить релаксационный комплекс (не менее 5 мин) с индивидуальным выбором наиболее эффективных упражнений, ощутимо снижающих зрительное напряжение.

Рис. 18—21. Выполнение поворотов глазного яблока по горизонтальной (рис. 18), вертикальной (рис. 19) и диагональным (рис. 2О—21) траекториям (направлениям) Все упражнения выполняются только с открытыми глазами.

Продолжительность — до 3 мин.

Рис. 22—25. Те же упражнения в режиме закрытых глаз Продолжительность — до 3 мин.

Все упражнения, выполняются без очков и без напряжения, зрения (расфокусированное зрение).

Рис. 26—29. Выполнение поворотов глазного яблока по различным направлениям с использованием «тест-объекта» (флажок, ручка, карандаш и т. п.): «Двигаю флажок по разным направлениям и одновременно слежy за движением флажка»

Продолжительность — 2—3 мин. [4,118].