Общая физическая и специальная подготовка в системе физического воспитания

Средства и методы физического воспитания, основы совершенствования физических и психических качеств в процессе физического воспитани.

Для достижения цели физического воспитания применяются следующие группы средств: 1) физические упражнения; 2) оздоровительные силы природы; 3) гигиенические факторы. Основным специфическим средством физического воспитания являются физические упражнения, вспомогательными средствами — оздоровительные силы природы и гигиенические факторы. Комплексное использование этих средств позволяет специалистам по физической культуре и спорту эффективно решать оздоровительные, образовательные и воспитательные задачи (Ашмарин Б. А., 1990). Все средства физического воспитания можно представить в виде схемы.

Средства физического воспитания Физические упражнения — это двигательные действия, которые направлены на реализацию задач физического воспитания, сформированы и организованы по его закономерностям (Холодов Ж. К., 2003). Это основное и специфическое средство, особый вид двигательной деятельности, при помощи которого осуществляется физическое развитие занимающихся студентов.

Слово физическое отражает характер совершаемой работы (в отличие от умственной), внешне проявляемой в виде перемещений тела человека и его частей в пространстве и во времени.

Слово упражнение обозначает направленную повторностъ действия с целью воздействия на физические и психические свойства человека и совершенствования способа исполнения этого действия.

Физические упражнения — это целенаправленные и сознательные действия, связанные с мышечной работой.

Таким образом, физическое упражнение рассматривается, с одной стороны, как конкретное двигательное действие, с другой — как процесс многократного повторения.

Число разработанных и используемых в различных видах спорта физических упражнений велико. Они существенно отличаются друг от друга по форме, по содержанию и по целевой направленности.

В теории и методике физического воспитания создан целый ряд классификаций физических упражнений.

1. Классификация физических упражнений по признаку исторически сложившихся систем физического воспитания.

Исторически в обществе сложилось так, что все многообразие физических упражнений постепенно аккумулировалось всего в четырех типичных группах: гимнастика, игры, спорт, туризм.

В нашей системе физического воспитания гимнастика, игра, спорт и туризм дают возможность:

• — во-первых, обеспечить всестороннее физическое воспитание человека;
• — во-вторых, удовлетворить индивидуальные запросы и интересы многих людей в сфере физического воспитания;
• — в-третьих, охватить физкультурными занятиями людей практически на протяжении всей жизни — от элементарных детских подвижных игр до занятий упражнениями из арсенала лечебной физической культуры в пожилом возрасте.
• 2. Классификация физических упражнений по их анатомическому признаку.

По этому признаку все физические упражнения группируются по их воздействию на мышцы рук, ног, брюшного пресса, спины и т. д. С помощью такой классификации составляются различные комплексы упражнений на различные мышечные группы (гигиеническая гимнастика, атлетическая гимнастика, разминка и т. п.).

3. Классификация физических упражнений по признаку их преимущественной направленности на воспитание отдельных физических качеств.

Здесь упражнения классифицируются по следующим группам:

• 1) скоростно-силовые виды упражнений, характеризующиеся максимальной мощностью усилий (например, бег на короткие дистанции, прыжки, метания и т. п.);
• 2) упражнения циклического характера на выносливость (например, бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки, плавание и т. п.);
• 3) упражнения, требующие высокой координации движений (например, акробатические и гимнастические упражнения, прыжки в воду, фигурное катание на коньках и т. п.);
• 4) упражнения, требующие комплексного проявления физических качеств и двигательных навыков в условиях переменных режимов двигательной деятельности, непрерывных изменений ситуаций и форм действий (например, спортивные игры, борьба, бокс, фехтование).
• 4. Классификация физических упражнений по признаку биомеханической структуры движения.

По этому признаку выделяют циклические, ациклические и смешанные упражнения.

К циклическим движениям относятся такие, все элементы составляющие один цикл которых, обязательно присутствуют в одной и той же последовательности во всех циклах. Каждый цикл движений тесно связан с предыдущим и последующим (ходьба, бег, плавание).

Ациклические движения не обладают слитной повторяемостью циклов и представляют собой стереотипно следующие фазы движений, имеющие четкое завершение (прыжки в высоту или в длину, кувырки и д.р.).

При смешанных движениях характер их выполнения целиком зависит от возникших в данный момент условий, в которых они должны быть выполнены.

5. Классификация физических упражнений по признаку физиологических зон мощности.

По этому признаку различают упражнения максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной мощности.

6. Классификация физических упражнений по признаку спортивной специализации.

Все упражнения объединяют в три группы: соревновательные, специально подготовительные и общеподготовительные.

7. Классификация физических упражнений по историческому происхождению.

Физические упражнения, которые выделились из трудовой, боевой и бытовой деятельности (ходьба, бег, лазание, прыжки, плавание и т. д.) условно называют «естественными». А упражнения специально созданные теорией и практикой физического воспитания для обучения основным движениям, называют «аналитическими» (упражнения со снарядами и предметами, на гимнастических снарядах, тренажерах и т. д. (Матвеев Л. П., 2003).

Эффект физических упражнений определяется прежде всего содержанием. Содержание физических упражнений — это совокупность физиологических, психологических и биомеханических процессов, происходящих в организме человека при выполнении данного упражнения (физиологические сдвиги в организме, степень проявления физических качеств и т. п.).

Содержание физических упражнений обусловливает их оздоровительное значение, образовательную роль, влияние на личность.

Оздоровительное значение. Выполнение физических упражнений вызывает приспособительные морфологические и функциональные перестройки организма, что отражается на улучшении показателей здоровья и во многих случаях оказывает лечебный эффект (при гипокинезии, гиподинамии, сердечно-сосудистых заболеваниях).

Под воздействием физических упражнений можно существенно изменять формы тела и его сегментов. Подбирая соответствующую методику выполнения физических упражнений, в одних случаях массу мышечных групп увеличивают, в других случаях уменьшают.

С помощью физических упражнений можно целенаправленно воздействовать на воспитание физических качеств человека, что, естественно, может улучшить его физическое развитие и физическую подготовленность, а это, в свою очередь, отразится на показателях здоровья. Например, при совершенствовании выносливости не только воспитывается способность длительно выполнять какую-либо умеренную работу, но и одновременно совершенствуются сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Образовательная роль. Через физические упражнения познаются законы движения в окружающей среде и собственного тела и его частей. Выполняя физические упражнения, занимающиеся учатся управлять своими движениями, овладевают новыми двигательными умениями и навыками. Это, в свою очередь, позволяет осваивать более сложные двигательные действия и познавать законы движений в спорте. Чем большим багажом двигательных умений и навыков обладает человек, тем легче он приспосабливается к условиям окружающей среды и тем легче он осваивает новые формы движений.

В процессе занятий физическими упражнениями происходит освоение целого ряда специальных знаний, пополняются и углубляются ранее приобретенные.

Влияние на личность. Физические упражнения требуют зачастую неординарного проявления целого ряда личностных качеств. Преодолевая различные трудности и управляя своими эмоциями в процессе занятий физическими упражнениями, человек вырабатывает в себе ценные для жизни черты и качества характера (смелость, настойчивость, трудолюбие, решительность и др.).

Занятия физическими упражнениями, как правило, проводятся в коллективе. При выполнении физических упражнений во многих случаях действия одного занимающегося зависят или во многом определяют действия другого. Происходит как бы согласование своих действий с мотивами и действиями коллектива, подчинение личности под общую стратегию действий. Это проявляется во многих подвижных и спортивных играх. Умение быть сдержанным, подчинить себя воле коллектива, найти одно-единственное правильное решение и, не считаясь со своими личными амбициями, помочь товарищу. Эти и многие другие нравственные качества формируются при занятиях физическими упражнениями.

Содержание любого физического упражнения сопряжено, как правило, с комплексом воздействий на человека. Особенности содержания того или иного физического упражнения определяются его формой. Форма физического упражнения — это определенная упорядоченность и согласованность как процессов, так и элементов содержания данного упражнения Содержание и форма физического упражнения тесно взаимосвязаны между собой. Они образуют органическое единство, причем содержание играет ведущую роль по отношению к форме. Для совершенствования в двигательной деятельности необходимо обеспечить в первую очередь соответствующее изменение ее содержательной стороны. По мере изменения содержания меняется и форма упражнения. Со своей стороны форма также влияет на содержание. Несовершенная форма не позволяет в полной мере раскрыться содержанию упражнения (Еркомайшвили И. В., 2004).

Оздоровительные силы природы Оздоровительные силы природы оказывают существенное влияние на занимающихся физическими упражнениями. Изменения метеорологических условий (солнечное излучение, воздействие температуры воздуха и воды, атмосферного давления на уровне моря и на высоте, движение и ионизация воздуха и др.) вызывают определенные биохимические и физиологические перестройки в организме, которые приводят к изменению состояния здоровья и работоспособности человека.

В процессе физического воспитания естественные силы природы используют по двум направлениям:

• 1) как сопутствующие факторы, создающие наиболее благоприятные условия, в которых осуществляется процесс физического воспитания. Они дополняют эффект воздействия физических упражнений на организм занимающихся. Занятия в лесу, на берегу водоема способствуют активизации биологических процессов, вызываемых физическими упражнениями, повышают общую работоспособность организма, замедляют процесс утомления и т. д.;
• 2) как относительно самостоятельные средства оздоровления и закаливания организма (солнечные, воздушные ванны и водные процедуры).

При оптимальном воздействии они становятся формой активного отдыха и повышают эффект восстановления.

Одним из главных требований к использованию оздоровительных сил природы является системное и комплексное применение их в сочетании с физическими упражнениями.

Гигиенические факторы К гигиеническим факторам, содействующим укреплению здоровья и повышающим эффект воздействия физических упражнений на организм человека, стимулирующим развитие адаптивных свойств организма, относятся личная и общественная гигиена (чистота тела, чистота мест занятий, воздуха и т. д.), соблюдение общего режима дня, режима двигательной активности, режима питания и сна (Матвеев Л. П., 2003).

Несоблюдение гигиенических требований снижает положительный эффект занятий физическими упражнениями.

Под методами физического воспитания понимаются способы применения физических упражнений.

В физическом воспитании применяются две группы методов: специфические (характерные только для процесса физического воспитания) и общепедагогические, применяемые во всех случаях обучения и воспитания (Ильинич В. И., 2001).

К специфическим методам физического воспитания относятся:

1) Метод строго регламентированного упражнения. Основным методическим направлением в процессе физического воспитания является строгая регламентация упражнений. Сущность метода строго регламентированного упражнения заключается в том, что каждое упражнение выполняется в строго заданной форме и с точно обусловленной нагрузкой.

Метод строго регламентированного упражнения позволяет:

• — осуществлять двигательную деятельность занимающихся по твердо предписанной программе (по подбору упражнений, их связкам, комбинациям, очередности выполнения и т. д.);
• — строго регламентировать нагрузку по объему и интенсивности, а также управлять ее динамикой в зависимости психофизического состояния занимающихся и решаемых задач;
• — точно дозировать интервалы отдыха между частями нагрузки;
• — избирательно воспитывать физические качества;
• — использовать физические упражнения в занятиях с любым возрастным контингентом;
• — эффективно осваивать технику физических упражнений и т. д.
• 2) Круговой метод представляет собой последовательное выполнение специально подобранных физических упражнений, воздействующих на различные мышечные группы и функциональные системы по типу непрерывной или интервальной работы.
• 3) Игровой метод. Сущность этого метода заключается в том, что двигательная деятельность занимающихся организуется на основе содержания, условий и правил игры.
• 4) Соревновательный метод — это способ выполнения упражнений в форме соревнований. Сущность метода заключается в использовании соревнований в качестве средства повышения уровня подготовленности занимающихся. Обязательным условием соревновательного метода является подготовленность занимающихся к выполнению тех упражнений, в которых они должны соревноваться.

Соревновательный метод позволяет:

• — стимулировать максимальное проявление двигательных способностей и выявлять уровень их развития;
• — выявлять и оценивать качество владения двигательными действиями;
• — обеспечивать максимальную физическую нагрузку;
• — содействовать воспитанию волевых качеств.

С помощью этих методов решаются конкретные задачи, связанные с обучением технике выполнения физических упражнений и воспитанием физических качеств.

Общепедагогические методы включают в себя:

• 1) словесные методы. В физическом воспитании преподаватель свои общепедагогические и специфические функции в значительной мере реализует с помощью слова: ставит перед занимающимися задачи, управляет их учебно-практической деятельностью на занятиях, сообщает знания, оценивает результаты освоения учебного материала, оказывает воспитательное влияние на учеников;
• 2) методы наглядного воздействия. Физическом воспитании методы обеспечения наглядности способствуют зрительному, слуховому и двигательному восприятию занимающимися выполняемых (показ упражнений преподавателем, демонстрация учебных видеофильмов, кинограмм двигательных действий, рисунков, схем и др.).

Оптимальное сочетание названных методов в соответствии с методическими принципами может обеспечить успешную реализацию комплекса задач физического воспитания.

Методические принципы физического воспитания совпадают с общепедагогическими, однако в сфере физического воспитания и в области спортивной тренировки эти принципы конкретизируются и отображают специфику процесса:

• — принцип сознательности и активности предусматривает формирование осмысленного отношения и устойчивого интереса к занятиям физическими упражнениями. Это обеспечивается определенной мотивацией (желанием укрепить здоровье, внести коррекцию в телосложение, достичь высоких спортивных результатов).
• — принцип наглядности — показ двигательного задания для создания правильного представления, образа целого движения и отдельных элементов перед попыткой выполнить его.
• — принцип доступности обязывает строго учитывать возрастные и половые особенности, уровень подготовленности, а также индивидуальные различия в физических и психических способностях занимающихся.
• — принцип систематичности — это, прежде всего регулярность занятий, рациональное чередование нагрузок и отдыха. Принцип систематичности при проведении учебно-тренировочного занятия обеспечивает преемственность и последовательность в освоении учебного материала, непрерывность учебно-тренировочного процесса. Обязательными составляющими принципа непрерывности являются повторяемость и вариативность применения различных упражнений и заданий. Фактор повторяемости объясняется специфическими закономерностями приобретения и закрепления умений и навыков, совершенствования форм и функций организма.
• — принцип динамичности или постепенного повышения требований заключается в постепенном усложнении двигательных задач, в нарастании объема и интенсивности нагрузок. Ответные реакции организма на одну и ту же нагрузку не остаются неизменными. По мере приспособления к нагрузке уменьшаются вызываемые ею биологические сдвиги. Под действием привычной нагрузки происходит адаптация, а значит, экономизация функции: возможности организма, возросшие в результате приспособления к неизменной работе, позволяют выполнить ту же работу с меньшим напряжением. В этом состоит биологический смысл адаптации к физическим нагрузкам (Холодов Ж. К., 2003).

Физическая подготовленность — одна из сторон физического воспитания, связанная с развитием физических качеств и степенью владения двигательными умениями и навыками, необходимыми для успешного осуществления определенного рода деятельности человека.

Физическая подготовленность характеризует уровень развития основных двигательных качеств человека. Двигательные физические качества — это основные стороны возможностей организма человека, обеспечивающие осуществление двигательной деятельности различной направленности. Существующая классификация подразделяет физические качества на 5 основных разновидностей: сила, быстрота, выносливость, гибкость и ловкость, и дополнительные: скоростная выносливость, силовая выносливость, скоростно-силовая выносливость, динамическая сила.

Классификация физических качеств Направленному развитию всех физических способностей присущ целый ряд закономерностей. К их числу относятся:

1. Движения — ведущий фактор развития физических способностей.

Движение присуще всем живым объектам на самых различных уровнях организации. Организм человека рассчитан на постоянное движение, поэтому оно рассматривается как стержень всей жизнедеятельности и поведения человека и в то же время как формулирующее начало в его развитии (И. А. Аршавский, 1971). По мнению В. С. Фарфеля (1964), физическое развитие не происходит само собой с достижением определенного возраста, а является результатом двигательной активности.

Двигательная активность направлена на совершенствование психофизиологической природы человека. Значение деятельности, упражнения, как необходимого фактора функционального и морфологического совершенствования организма впервые было показано Жаном Ламарком. Формулируя свой «закон упражнения», он писал: «Частое и неослабевающее употребление какого-либо органа укрепляет мало-помалу этот орган, развивает его, увеличивает и сообщает ему силу, соразмерную с длительностью самого употребления, тогда как постоянное не употребление органа неприметно ослабевает его, приводит в упадок, последовательно сокращает его способности и, наконец, вызывает его исчезновение».

2. Зависимость развития физических способностей от режима двигательной деятельности.

Физические способности развиваются в процессе деятельности, требующей не только их проявления, но и определенного режима ее выполнения.

Режим двигательной деятельности — это точно установленный порядок чередования работы, связанной с выполнением каких-либо физических упражнений и интервалов отдыха между ними в рамках одного занятия или в системе занятий (Курамшин Ю. В., 2003).

При отдыхе (после окончания упражнения) происходит восстановление работоспособности. Организм при этом проходит ряд состояний: фазу пониженной работоспособности; фазу полного восстановления и фазу повышенной работоспособности (сверхвосстановления).

Данная закономерность устанавливает, что по мере выполнения одной и той же нагрузки эффект развития способностей снижается. Чтобы постоянно поддерживать его на высоком уровне, необходимо изменять содержание нагрузки, условия ее выполнения. Развитие физических способностей при относительно длительном использовании постоянной нагрузки характеризуется тремя этапами: повышение уровня развития способностей, достижения максимальных показателей в развитии способностей и снижения показателей в развитии способностей.

3. Неравномерность и гетерохронность (разновременность) развития способностей.

Данная закономерность развития устанавливает, что в процессе биологического созревания организма наблюдаются периоды интенсивных количественных и качественных изменений отдельных его органов и структур. Если в эти периоды оказывать педагогическое воздействие, то эффект в развитии соответствующих двигательных способностей значительно превысит результат, достигаемый в периоды относительной стабилизации. В теории физической культуры подобные периоды получили название сенситивных (чувствительных).

Например, эффективное развития силовых способностей у девочек происходит в 10−12 лет, у мальчиковв 13−15 и у девочек и мальчиков в 16−17 лет. Периоды интенсивного развития скоростных способностей у мальчиков и девочек отмечаются в 7−8 лет, у девочек в 9−10 и 12−14 лет, у мальчиков в 11−12 и 14−16 лет.

Различные виды выносливости эффективно тренируются в 8−9 лет у девочек и мальчиков, в 13−14 лет у девочек и в 15−16- у мальчиков.

Координационные способности хорошо подаются тренировке в 8−9 лет у девочек и мальчиков, в 12−13 лет у девочек и в 14−15 лет у мальчиков.

Видно, что каждая способность имеет свой сенситивный период, причем периоды интенсивного развития той или иной физической способности у девушек и юношей не совпадают. Как правило, девушки обгоняют подростков на 1,5−2 года.

4. Обратимость показателей развития способностей.

Функциональные и структурные изменения, достигаемые в результате систематических занятий физическими упражнениями, обратимы, они могут претерпевать обратное развитие. Достаточно относительно небольшого перерыва в занятиях, как начинается понижение уровня функциональных возможностей, происходит регресс структурных признаков и в результате снижаются показатели развития физических качеств.

В первую очередь снижаются скоростные способности, позднее — силовые, а в последнюю очередь — выносливость. Наблюдения за спортсменами показали, что прекращение тренировки, длившейся 5 месяцев, приводит к возвращению исходного уровня темпа движений через 4−6 месяцев, мышечной силы — через 18 месяцев, а выносливости — через 2−3 года.

5. Перенос физических способностей.

Данная закономерность устанавливает наличие связи между уровнями развития нескольких физических способностей.

Перенос физических способностей — процесс, при котором направленное изменение в уровне развития одной способности влечет за собой изменение в уровне развития другой.

Перенос может быть положительным и отрицательным. При положительном переносе развитие одной способности содействует совершенствованию другой. Например, увеличение «взрывной силы — росту быстроты движений. Отрицательный перенос характеризуется тем, что развитие одной способности тормозит рост другой или понижает уровень ее развития (увеличение максимальной силы понижает уровень гибкости).

Перенос может быть взаимным (например, при развитии силовых способностей совершенствуются скоростные, а при совершенствовании скоростных — силовые способности) и односторонним (например, если при развитии быстроты движений совершенствуется и время реакции, а упражнения, направленные на улучшение времени реакции, никак не оказывают влияние на развитие быстроты движений).

Перенос физических способностей имеет существенное педагогическое значение. Благодаря этому явлению можно, занимаясь относительно небольшим кругом физических упражнений, создать некоторые предпосылки для успешного овладения любым видом двигательной деятельности.

6. Единство и взаимосвязь двигательных умений и физических способностей.

Проявляясь в деятельности, физические способности неотделимы от двигательных умений и навыков. От того, насколько человек владеет тем или иным двигательным действием, в решающей мере зависит успешная реализация соответствующих физических способностей.

Принципы развития физических способностей выражают закономерности взаимосвязи состояния человека и физической нагрузки в зависимости от ее организации во времени.

7. Принцип регулярности педагогических воздействий.

Этот принцип предполагает необходимость постоянных занятий физическими упражнениями для развития физических способностей человека. В результате многократного выполнения двигательных действий в отдельном занятии и повторяемости самих занятий в организме человека происходят функциональные сдвиги, которые характеризуют соответствующий эффект.

Постепенность означает плавное увеличение нагрузки как в отдельном, так и в целом ряде занятий, облегчает приспособление организма к ним, содействует углублению и закреплению вызванных ими адаптационных перестроек и тем самым способствует созданию предпосылок перехода на новый, повышенный уровень нагрузок.

Постепенность в повышении нагрузок предполагает применение предельных (максимальных) нагрузок. Предельной нагрузкой считают такую, которая в полной мере мобилизует функциональные резервы организма человека и не приводит к его перенапряжению и перетренировке. Понятие «предельная» нагрузка имеет относительный характер: то, что является предельной нагрузкой при одном уровне подготовленности, перестает быть таковой при другом.

8. Принцип рационального сочетания и распределения во времени педагогических воздействий различного характера.

Этот принцип требует соблюдения разумно обоснованного, целесообразного способа взаимосвязи и порядка следования различных по величине нагрузок как внутри отдельного занятия, так и в рамках серии занятий. Для его реализации важное значение имеет учет закономерностей «переноса» физических способностей и закономерностей, лежащих в основе чередования нагрузки и отдыха.

9. Принцип целенаправленности и адаптивной адекватности воздействий.

В основе формирования и совершенствования физических способностей лежат механизмы долговременной адаптации человека к условиям двигательной деятельности. Под влиянием нагрузки происходят биохимические, физиологические, морфологические и психологические изменения в организме, которые вызывают определенный развивающий этих педагогических воздействий. Зная критические (сенситивные) периоды в формировании той или иной способности, возможно направленно и эффективно влиять на уровень их развития.

10. Принцип опережающих воздействий и развития физических способностей.

Суть его заключается в следующем: чтобы постоянно развивать физические способности, внешние воздействия (средства, методы и формы) должны опережать внутреннее развитие конкретной способности. Если такого соответствия не будет, то в развитии способностей произойдет остановка, застой («плато»). «Плато» в развитии способностей, как правило, есть результат шаблонной методики, нарушение принципа опережающего соответствия, отставания использования методических приемов от развития способностей.

11. Принцип сопряженного воздействия.

Основывается на взаимодействии процессов развития физических способностей и формирования двигательных навыков и на возможности их регулирования. Согласно этому принципу тренировочные воздействия должны соответствовать не только развитию необходимых способностей, но и умению использовать их в двигательной структуре конкретного упражнения. Это достигается путем подбора специальных упражнений, направленных на одновременное развитие силы, выносливости и других способностей и на совершенствование отдельных элементов двигательного навыка или навыка в целом.

Понятие о силовых способностях, их виды Выполнение любого движения или сохранения какой-либо позы тела человека обусловлено работой мышц. Величину развиваемого при этом усилия принято называть силой мышц.

Мышечная сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных напряжений (Гришина Ю. И., 2010).

Одним из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу, является режим работы мышц. В процессе выполнения двигательных действий мышцы могут проявлять силу:

• — при уменьшении своей длины (преодолевающий, т. е. миометрический режим, например, жим штанги лежа на горизонтальной скамейке);
• — при ее удлинении (уступающий, т. е. полиометрический режим, например, приседание со штангой на плечах);
• — без изменения своей длины (статический, т. е. изометрический режим, например, удержание разведенных рук с гантелями в наклоне вперед);
• — при изменении и длины и напряжения мышц (смешанный, т. е. ауксотонический режим, например, подъем силой в упор на кольцах, опускание в упор руки в стороны («крест») и удержание в «кресте»).

Различают следующие виды силовых способностей: собственно-силовые, и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые и силовая выносливость).

Собственно-силовые способности проявляются в условиях статического режима и медленных движений (например, при удержании предельных отягощений с максимальным напряжением мышц или при перемещении предметов большой массы).

Для оценки степени развития собственно-силовых способностей различают абсолютную и относительную силу действия человека.

Абсолютная сила определяется максимальными показателями мышечных напряжений без учета массы тела человека, Относительная сила — отношением величины абсолютной силы к собственной массе тела, т. е. величиной силы, приходящейся на 1 кг собственного веса тела.

У людей, имеющих примерно одинаковый уровень тренированности, повышение массы тела ведет к увеличению абсолютной силы, но при этом величина относительной силы снижается. Выделение абсолютной и относительной силы действия имеет большое практическое значение. Так, достижения спортсменов самых тяжелых весовых категорий в тяжелой атлетике, спортивных единоборствах, а также при метаниях спортивных снарядов определяются прежде всего уровнем развития абсолютной силы. В видах деятельности с большим количеством перемещений тела в пространстве (например, в гимнастике) или имеющих ограничения массы тела (например, весовые категории в борьбе) успешность во многом будет зависеть от развития относительной силы (Койпышева Е. А., 2006).

Скоростно-силовые способности проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и значительная быстрота движений (прыжки в длину и высоту с места и разбега, метания снарядов и т. п.).

Важной разновидностью скоростно-силовых способностей является взрывная сила — способность проявлять большие величины силы в наименьшее время (например, при старте в спринтерском беге, в прыжках, метаниях и т. д.).

Силовая выносливость, как вид силовых способностей, проявляется в действиях, требующих продолжительного по времени и относительно высокого по уровню мышечного напряжения. В зависимости от режима работы мышц говорят о статической и динамической силовой выносливости. Статическая выносливость связана с удержанием рабочего напряжения в определенной позе, а динамическая — характерна для циклической и ациклической деятельности. Примером первой может быть длительное удержание гантелей на вытянутых руках и сохранение равновесия в положении «ласточка». В качестве примера второй — многочисленные отжимания в упоре лежа или приседания со штангой, вес которой равен 20−50% от максимальных силовых возможностей занимающегося и др.

К физиологическим механизмам развития силы можно отнести следующие факторы:

• 1) Внутримышечные:
  • — величина физиологического поперечника: чем поперечник толще, тем большее усилие могут развить мышцы. При рабочей гипертрофии мышц в мышечных волокнах увеличивается количество и размеры миофибрилл (сократительные волокна) и повышается концентрация саркоплазматических белков;
  • — состав (композиция) мышечных волокон: различают «медленные» и «быстрые» мышечные волокна. Первые развивают меньшую мышечную силу напряжения, причем со скоростью в три раза меньшей, чем «быстрые» волокна. Второй тип волокон осуществляет быстрые и мощные сокращения. Силовая тренировка с большим весом отягощения и небольшим числом повторений мобилизует значительное количество «быстрых» мышечных волокон, в то время как занятия с небольшим весом и большим количеством повторений активизирует как «быстрые» так и «медленные» волокна. В различных мышцах тела соотношение волокон не одинаков, и генетически обусловлен;
  • — на силу мышечного сокращения влияют эластичные свойства, вязкость, анатомическое строение, структура мышечных волокон и их химический состав.
• 2) Особенности нервной регуляции — регуляция мышечных напряжений со стороны ЦНС. Величина мышечной силы при этом обусловлена следующими факторами: частотой нервных импульсов, поступающих в скелетные мышцы от мотонейронов спинного мозга и обеспечивающих переход от слабых одиночных сокращений волокон к более сильным и мощным, активизацией многих двигательных единиц (ДЕ) (при увеличении числа вовлеченных ДЕ повышается сила сокращения мышцы), синхронизацией активности ДЕ. (одновременное сокращение возможно большего числа ДЕ резко увеличивает силу мышц), межмышечной координацией (сила мышцы зависит от деятельности других мышечных групп: сила мышцы растет при одновременном расслаблении ее антагониста, она уменьшается при одновременном сокращении других мышц и увеличивается при фиксации туловища или отдельных суставов мышцами — антагонистами).
• 3) Психофизиологические механизмы увеличения мышечной силы связаны с изменениями функционального состояния (бодрости, сонливости, утомления), а также влияниями мотиваций и эмоций.

При развитии силовых способностей пользуются упражнениями с повышенным сопротивлением — силовыми упражнениями (Еркомайшвили И.В., 2004). В зависимости от природы сопротивления они подразделяются на 3 группы:

• — упражнения с внешним сопротивлением: упражнения с тяжестями (штангой, гантелями, гирями), в том числе и на тренажерах; упражнения с сопротивлением других предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, блочных устройств и др.); упражнения в преодолении сопротивления внешней среды (бег по песку, снегу, против ветра и т. п.);
• — упражнения с преодолением собственного тела: гимнастические силовые упражнения (сгибание и разгибание рук в упорах, лазание по канату, поднимание ног к перекладине); легкоатлетические прыжковые упражнения (прыжки на одной или двух ногах, «в глубину»); упражнения в преодолении препятствий;
• — изометрические упражнения способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц: удержание в пассивном напряжении мышц (удержание груза на предплечьях рук, плечах, спине и т. п.); упражнения в активном напряжении мышц в течение определенного времени в определенной позе (выпрямление полусогнутых ног, попытка оторвать от пола штангу чрезмерного веса и т. п.).

Выполняемые обычно при задержке дыхания, они приучают организм к работе в очень трудных безкислородных условиях. Занятия с использованием изометрических упражнений требуют мало времени, оборудование для их проведения весьма простое и с помощью данных упражнений можно воздействовать на любые мышечные группы Методы развития силовых способностей.

1. Метод максимальных усилий: выполнение упражнений с субмаксимальными и максимальными отягощениями. Каждое упражнение выполняется в несколько подходов. Количество повторений упражнений в одном подходе при преодолении предельных и сверхпредельных сопротивлений (когда вес отягощения равен 100% и более) может составлять 1−2, максимум 3 раза. Число подходов 2−3, паузы отдыха между повторениями в подходе 3−4 минуты, а между подходами от 2 до 5 минут. При выполнении упражнений с около предельными отягощениями (вес отягощения 90−95% от максимального) число возможных повторений движений в одном подходе 5−6, количество подходов 2−5. интервалы отдыха между повторениями упражнений в каждом подходе — 4−6 мин и подходами 2−5 мин. Темп движений — произвольный, скорость — от малой до максимальной.

Данный метод обеспечивает повышение максимальной динамической силы без существенного увеличения мышечной массы. Рост силы при его использовании происходит за счет совершенствования внутрии межмышечной координации и повышения мощности креатин-фосфатного и гликолитического механизмов ресинтеза АТФ.

2. Метод повторных непредельных усилий предусматривает многократное преодоление непредельного внешнего сопротивления до значительного утомления или до «отказа». В каждом подходе упражнение выполняется без пауз отдыха. В одном подходе может быть от 4 до 15−20 и более повторений упражнений За одно занятие выполняется 2−6 серии. В серии 2−4 подхода. Отдых между подходами 2−8 мин, между сериями — 3−5 мин. Величина внешних сопротивлений обычно находится в пределах 40−80% от максимальной. Скорость движений невысокая.

Величина развиваемого усилия может быть 40−50% от максимума и статические силовые комплексы должны состоять из 5−10 упражнений, направленных на развитие силы различных мышечных групп. Каждое упражнение выполняется 3−5 раз с интервалом отдыха 30−60 с.

• 3. Метод изометрических усилий характеризуется выполнением кратковременных максимальных напряжений, без изменения длины мышц. Продолжительность изометрического напряжения обычно 5−10 с. Величина развиваемого усилия может быть 40−50% от максимума и статические силовые комплексы должны состоять из 5 — 10 упражнений, направленных на развитие силы различных мышечных групп. Каждое упражнение выполняется 3−5 раз с интервалом отдыха 30−60 с. Изометрические упражнения целесообразно включать в занятия до 4 раз в неделю, отводя на них каждый раз по 10−15 мин.
• 4. Метод изокинетических усилий. Специфика этого метода состоит в том, что при его использовании задается не величина внешнего сопротивления, а постоянная скорость движения. Это дает возможность работать мышцам с оптимальной нагрузкой на протяжении всего движения, чего нельзя добиться, применяя любые из общепринятых методов. Чаще всего упражнения выполняются на специальных тренажерах.
• 5. Метод динамических усилий предусматривает выполнение упражнений с относительно небольшой величиной отягощений 9до 30% от максимума0 и максимальной скоростью. Он применяется для развития скоростно-силовых способностей. Количество повторений упражнения в одном подходе составляет 15−20 раз. Упражнения выполняются в 3−6 серий, с отдыхом между ними 5−8 минут. Вес отягощения в каждом упражнении должен быть таким, чтобы он не оказывал существенных нарушений в технике движений и не приводил к замедлению скорости выполнения двигательного задания.
• 6. Ударный метод основан на ударном стимулировании мышечных групп путем использования кинетической энергии падающего груза или веса собственного тела (прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх, в том числе и с отягощениями).
• 7. Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощении повторяют 1−3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2−3 мин, во время которого выполняются упражнения на расслабление.

Быстрота как физическое качество Скоростные способности или быстрота — это комплекс функциональных свойств человека, обеспечивающих выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий отрезок времени (Гришина Ю. И., 2010).

Можно выделить три формы проявления быстроты:

• 1. Скорость двигательной реакции;
• 2. Быстрота выполнения одиночного движения;
• 3. Частота движений (количество движений в единицу времени).

Быстрота двигательных реакций может быть простой и сложной.

Простая реакция — это ответ заранее известным движением на заранее известный, но внезапно появляющийся сигнал (зрительный, слуховой, тактильный). Примерами такого вида реакций являются начало двигательного действия (старт) в ответ на выстрел стартового пистолета в легкой атлетике или в плавании, прекращение игры при свистке арбитра и т. п. Быстрота простой реакции определяется по так называемому латентному (скрытому) периоду реакции — временному отрезку от момента появления сигнала до момента начала движения.

Сложные двигательные реакции встречаются в видах спорта, характеризующихся постоянной и внезапной сменой ситуации действий (спортивные игры, единоборства, горнолыжный спорт и т. д.). В сложных реакциях выделяют: реакцию на движущийся объект (мяч, шайба и т. п.) и реакцию «выбора» (когда из нескольких возможных действий требуется мгновенно выбрать одно, адекватное данной ситуации) Быстрота одиночного движения проявляется в способности выполнять отдельные двигательные акты с высокой скоростью. Это, например, скорость движения ноги при ударе по футбольному мячу, скорость движения руки при ударе по волейбольному мячу или при метании копья.

Быстрота выполнения цикла движений является определяющей для циклических видов спорта (бег, плавание и др.) и проявляется в темпе движений. Скорость передвижения в циклических видах физических упражнений зависит от оптимального соотношения длины шага и темпа движений (частота движений в единицу времени).

Для повышения темпа используются следующие методические приемы:

• — повторное выполнение циклических упражнений с максимальной частотой шагов;
• — повторное выполнение циклических упражнений с различной частотой шагов и фиксированием времени;
• — игры и эстафеты;
• — упражнения на расслабление.

Механизмы, обеспечивающие проявления скоростных способностей.

Проявление форм быстроты и скорости движений зависит от целого ряда факторов:

• 1) состояния центральной нервной системы и нервно-мышечного аппарата человека;
• 2) морфологических особенностей мышечной ткани, ее композиции (т.е. от соотношения быстрых и медленных волокон);
• 3) силы мышц;
• 4) способности мышц быстро переходить из напряженного состояния в расслабленное (от лабильности нервных процессов);
• 5) энергетических запасов в мышце (аденозинтрифосфорная кислота — АТФ и креатин-фосфат — Кр — Ф);
• 6) амплитуды движений, т. е. от степени подвижности в суставах;
• 7) способности к координации движений при скоростной работе;
• 8) биологического ритма жизнедеятельности организма;
• 9) возраста и пола;
• 10) скоростных природных способностей человека.

Средствами развития скоростных способностей являются упражнения, выполняемые с предельной либо около предельной скоростью (т.е. скоростные упражнения). Их можно разделить на три основные группы.

• 1. Упражнения, направленно воздействующие на отдельные компоненты скоростных способностей:
  • а) быстроту реакции;
  • б) скорость выполнения отдельных движений;
  • в) улучшение частоты движений;
  • г) улучшение стартовой скорости;
  • д) скоростную выносливость;
  • е) быстроту выполнения последовательных двигательных действий в целом (например, бега, плавания, ведения мяча).
• 2. Упражнения комплексного (разностороннего) воздействия на все основные компоненты скоростных способностей (например, спортивные и подвижные игры, эстафеты, единоборства и т. д.).
• 3. Упражнения сопряженного воздействия:
  • а) на скоростные и все другие способности (скоростные и силовые, скоростные и координационные, скоростные и выносливость);
  • б) на скоростные способности и совершенствование двигательных действий (в беге, плавании, спортивных играх и др.).

Для развития частоты движений применяются циклические упражнения в условиях, способствующих повышению темпа движений; быстрые движения ногами и руками, выполняемые в высоком темпе; упражнения на повышение скорости расслабления мышечных групп после их сокращения.

Для развития скоростных возможностей в их комплексном выражении применяются три группы упражнений: упражнения, которые используются для развития быстроты реакции; упражнения, которые используются для развития скорости отдельных движений, в том числе для передвижения на различных коротких отрезках (от 10 до 100 м); упражнения, характеризующиеся взрывным характером.

Основными методами воспитания скоростных способностей являются:

• — методы строго регламентированного упражнения;
• — повторный метод (выполнение упражнений с максимальной скоростью чередовать с отдыхом);
• — соревновательный метод; игровой метод.

Понятие о выносливости Выносливость — способность человека противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Уровень развития выносливости — основной критерий здоровья человека. Существует два понятия выносливости:

Мышечная выносливость — способность мышц или группы мышц выдерживать повторяющуюся работу, она связана с силой мышц и анаэробными резервами организма.

Кардио-респираторная выносливость (работоспособность) — способность организма выполнять динамическую работу заданной интенсивности, в которой участвует большое количество мышечных групп в течении более длительного времени. Она обеспечена функциональными возможностями сердечно-сосудистой и дыхательной систем (Никитушкин В. Г., 2010).

В практике физической культуры выделяют общую и специальную выносливость. Под общей понимают выносливость к продолжительной работе умеренной интенсивности, включающей функционирование всего мышечного аппарата. Человек, который может выдержать длительный бег в умеренном темпе, может выполнять и другую работу в таком же темпе (ходьба на лыжах). Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация. Общая выносливость является предпосылкой для развития специальной выносливости.

Выносливость по отношению к определенной деятельности, избранной как предмет специализации, называют специальной (например, специальная выносливость бегуна, боксера, игровика).

В зависимости от преимущественного проявления других способностей выделяют скоростную выносливость, силовую выносливость и координационную выносливость.

На основе зависимости между интенсивностью деятельности и временем ее выполнения были выделены зоны относительной мощности, в которых деятельность обеспечивается определенными механизмами энергообеспечения (табл. 10). Высвобождение и расход энергии на преодоление дистанций, входящих в различные зоны мощности, имеют существенно отличающиеся физиологические характеристики.

Таблица 10.

Зоны относительной мощности работы и виды выносливости.

Зона максимальной мощности. В ее пределах может выполняться работа, требующая предельно быстрых движений. Ни при какой другой работе не освобождается столько энергии, сколько при работе с максимальной мощностью. Кислородный запрос в единицу времени самый большой, потребление организмом кислорода незначительно. Работа мышц совершается почти полностью за счет бескислородного распада веществ. Практически весь кислородный запрос организма удовлетворяется уже после работы, т. е. запрос во время работы почти равен кислородному долгу. Дыхание незначительно: на протяжении тех 10 — 20 с, в течение которых совершается работа, спортсмен либо не дышит, либо делает несколько коротких вдохов. Зато после финиша дыхание его еще долго усилено, в это время погашается кислородный долг. Из-за кратковременности работы кровообращение не успевает усилиться, частота же сердечных сокращений значительно возрастает к концу работы.

Зона субмаксимальной мощности. В мышцах протекают не только анаэробные процессы, но и процессы аэробного окисления, доля которого увеличивается к концу работы из-за постепенного усиления кровообращения. Интенсивность дыхания также все время возрастает до самого конца работы. Процессы аэробного окисления хотя и возрастают на протяжении работы, все же отстают от процессов бескислородного распада. Все время прогрессирует кислородная задолженность. Кислородный долг к концу работы больше, чем при максимальной мощности. В крови происходят большие химические сдвиги. К концу работы в зоне субмаксимальной мощности резко усиливается дыхание и кровообращение, возникает большой кислородный долг и выраженные сдвиги в кислотно-щелочном и водно-солевом равновесии крови.

Зона большой мощности. Интенсивность дыхания и кровообращения успевает уже в первые минуты работы возрасти до очень больших величин, которые сохраняются до конца работы. Возможности аэробного окисления более высоки, однако они все же отстают от анаэробных процессов. Сравнительно большой уровень потребления кислорода несколько отстает от кислородного запроса организма, поэтому накопление кислородного долга все же происходит. К концу работы он бывает значителен. Значительны и сдвиги в химизме крови и мочи.

Зона умеренной мощности. Это уже сверхдлинные дистанции. Работа умеренной мощности характеризуется устойчивым состоянием, с чем связано усиление дыхания и кровообращения пропорционально интенсивности работы и отсутствие накопления продуктов анаэробного распада. При многочасовой работе наблюдается значительный общий расход энергии, что уменьшает углеводные ресурсы организм.

В зависимости от мощности (интенсивности) работы выделяют 4 вида выносливости:

• — скоростно-силовая выносливость — выносливость к работе максимальной мощности;
• — специальная выносливость — выносливость к работе субмаксимальной мощности;
• — общая выносливость — выносливость к работе большой мощности;
• — аэробная выносливость — выносливость к работе умеренной мощности.

Скоростно-силовая выносливость — это способность противостоять утомлению в условиях преимущественно анаэробной мобилизации энергии, при нагрузках максимальной мощности работы. Для развития скоростно-силовой выносливости применяются энергоемкие упражнения, выполняемые в максимальном темпе за короткий промежуток времени.

Для тренировки скоростно-силовой выносливости используются методы: повторный, переменный, интервальный.

Уровень развития и проявление скоростно-силовой выносливости зависит от следующих факторов:

• — биоэнергетические факторы включают объем энергетически ресурсов, которым располагает организм и функциональные возможности его систем (дыхания, сердечно-сосудистой, системой крови);
• — факторы функциональной и биохимической экономизации определяют соотношение результата выполнения упражнения и затрат на его достижение;
• — факторы функциональной устойчивости позволяют сохранить активность функциональных систем организма при неблагоприятных сдвигах в его внутренней среде, вызванной работой (например, кислородного долга, увеличение концентрации молочной кислоты в крови);
• — генетический фактор в большей степени существенно воздействует на развитие анаэробных возможностей, статической выносливости и в меньшей степени на аэробные.

Специальная выносливость в значительной мере обусловлена уровнем развития анаэробных возможностей, для чего используют упражнения, включающие функционирование большой группы мышц и позволяющие выполнять работу с предельной и около предельной интенсивностью.

Специальная выносливость позволяет спортсмену преодолевать различные трудности в тренировке и в момент соревнований. Специальная выносливость занимает ведущее место в комплексе основных физических качеств, определяющих уровень спортивного мастерства и является специфичной для каждого вида спорта.

Методики развития специальной выносливости наиболее разнообразны. Это обусловлено бесконечным разнообразием видов деятельности, в которых необходима выносливость (в настоящее время выделяют более 20 видов специальной выносливости). Вместе с тем реализация любой деятельности, связанной с проявлением выносливости, нуждается в участии определенных физиологических механизмов и источников преимущественного энергообеспечения. Поэтому методика воспитания разновидностей специальной выносливости ориентирована, прежде всего, на повышение мощности и емкости биохимических и физиологических процессов, обуславливающих качественные характеристики определенного вида деятельности.

Для развития специальной выносливости применяются:

• — методы непрерывного упражнения (равномерный и переменный);
• — методы интервального прерывного упражнения (интервальный и повторный);
• — соревновательный и игровой методы.

Общая выносливость характеризуется работой с большим участием анаэробных процессов, но в условиях относительно умеренного недостатка О₂. Интенсивность анаэробных процессов превышает интенсивность аэробных процессов, поэтому в мышцах накапливаются продукты анаэробного распада и происходит образование О₂ долга.

Средствами развития общей выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производительность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Широко применяются как циклические упражнения продолжительностью не менее 15−20 мин, выполняемые в аэробном режиме (бег, плавание, гребля и др.), так и ациклические, характерные для гимнастики и тяжелой атлетики. Необходимым условием является то, чтобы в их выполнении активно участвовало большое количество мышечных групп, упражнения должны выполняться в режиме стандартной или переменной непрерывной и интервальной нагрузки с учетом принципа доступности, систематичности и постепенности.

Методы развития общей выносливости:

• — метод непрерывных упражнений с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности;
• — метод повторного интервального упражнения;
• — метод круговой тренировки;
• — переменный метод (чередование работы в разных зонах мощности — большой и умеренной (бег-ходьба)).

Аэробная выносливость — синоним сверхвыносливость, марафонская выносливость. Особенности данного вида выносливости — устойчивое состояние организма, которое обеспечивается за счет равенства О₂ запроса и О₂ долга в единицу времени. Работа умеренной мощности характеризуется устойчивым состоянием, с чем связано усиление дыхания и кровообращения пропорционально интенсивности работы и отсутствие накопления продуктов анаэробного распада. При многочасовой работе наблюдается значительный общий расход энергии, что уменьшает углеводные ресурсы организма.

Ведущий метод в развитии аэробной выносливости является непрерывный (равномерный) метод. Сущность его в продолжительной работе, выполняемой в умеренном темпе с ЧСС 140−150уд/мин. С помощью этого метода можно вырабатывать экономичную технику передвижения, рационально распределять силы по дистанции. Непрерывный метод создает благоприятные условия гармоничной и постепенной перестройки на работу всех органов и систем организма.

В практике физической культуры применяют самые разнообразные физические упражнения циклического и ациклического характера (например, бег, плавание, езда на велосипеде и др.). Основные требования, предъявляемые к ним следующие: упражнения должны выполняться в зонах умеренной и большой мощности работ, их продолжительность от нескольких минут до 60−90 мин, работа осуществляется при глобальном функционировании мышц.

В результате повторных нагрузок определенной мощности на тренировочных занятиях организм адаптируется к соответствующей работе благодаря совершенствованию физиологических и биохимических процессов, особенностей функционирования систем организма. Повышается КПД при выполнении работы определенной мощности, повышается тренированность, растут спортивные результаты.

Развитие и тренировка выносливости оказывает положительное, комплексное и неспецифическое влияние на организм человека:

• — фукциональное совершенствование всех систем организма, но в первую очередь влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы (экономизация работы сердца, увеличение объема легких, улучшение снабжения О₂ тканей);
• — увеличивает общую работоспособность человека, организм лучше и дольше противостоит утомлению (физическому, психическому, сенсорному, эмоциональному);
• — значительные энергозатраты во время выполнения работы позволяют вовлекать в обменные процессы жиры, а следовательно приводят к снижению жира в организме и снижению массы тела;
• — выносливый организм лучше противостоит негативным внешним воздействиям (болезням, стрессам, перенагрузкам и т. д.).

Гибкость как физическое качество Гибкость — способность человека выполнять движения с большой амплитудой.

В 1977 г. Л. П. Матвеев предложил такое определение: гибкость — это морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, которые обуславливают степень подвижнсти его звеньев относительно друг друга.

Термин «гибкость» целесообразно применять для суммарной подвижности нескольких сочленений или всего тела. Применительно же отдельным суставам, правильнее говорить об их подвижности (например, подвижность в голеностопном суставе, плечевом и др.).

Различают два вида (формы проявления) гибкости — активная и пассивная:

активная гибкость — это способность человека достигать больших амплитуд движений за счет сокращения мышечных групп, (например, амплитуда подъема ноги в равновесии «ласточка»);

пассивная гибкость — способность выполнять движения с наибольшей амплитудой под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений (ГришинаЮ.И., 2010).

Различают также динамическую и статическую гибкость. Первая проявляется во время движений, а вторая — в позах.

Гибкость может быть общей и специальной:

общая гибкость — это подвижность во всех суставах человеческого тела, позволяющая выполнять разнообразные движения с максимальной амплитудой.

специальная гибкость — это значительная или предельная подвижность лишь в отдельных суставах, соответствующая требованиям конкретного вида деятельности.

Проявление гибкости зависит от ряда факторов.

• 1. Анатомический — форма костей, толщина суставного хряща, эластичность мышц, сухожилий и связок во многом определяют уровень развития гибкости (направление и размах движений в суставе: сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинацию, пронацию, вращение).
• 2. Нервная регуляция тонуса мышц, а также напряжение мышц — антогонистов. Это значит, что проявления гибкости зависят от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движения, т. е. от степени совершенствования межмышечной координации.
• 3. Внешние условия. Под валянием разминки, массажа, согревающих процедур (тепловая ванна, горячий душ, растирания) происходит существенное повышение амплитуды движений. Наибольшие показатели гибкости регистрируются от 12 до 17 часов. Фактором, влияющим на подвижность в суставах, является также функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается, а пассивная увеличивается за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению.

Гибкость в отличие от других качеств начинает регрессировать уже с первых лет жизни. Причины этого в постепенном окостенении хрящевой ткани, уменьшении эластичности связок.

В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой.

Среди упражнений на растягивания выделяют:

• — активные (махи, рывковые, наклоны, вращательные движения, а также с предметами);
• — пассивные (с партнером, с отягощением, амортизатором, на снарядах);
• — статические (сохранение положения тела с предельной амплитудой от 6 до 10 сек).

Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется выполнять с постоянно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний.

Основные правила применения упражнений в растягивании следующие: не допускаются болевые ощущения, упражнения выполняются в медленном темпе, амплитуда движений постепенно увеличивается.

Основным методом развития гибкости является повторный метод, который предполагает выполнение упражнений на растягивание сериями, по нескольку повторений в каждой, и интервалами активного отдыха, достаточными для восстановления работоспособности.

В зависимости от решаемых задач, режима растягивания, возраста, пола, физической подготовленности, строения суставов дозировка нагрузки и применяемые методы могут быть весьма разнообразны: метод повторного динамического упражнения, метод повторного статического упражнения. Методика развития гибкости с помощью статических упражнений получила название «стретчинг».

При планировании и проведении занятий, связанных с развитием гибкости, необходимо соблюдать ряд важных методических требований. Упражнений на гибкость можно включать в различные части занятия: в подготовительную, основную и заключительную.

В комплекс может входить 6−8 упражнений. Преимущественно необходимо развивать подвижность в тех суставах, которые играют наибольшую роль в жизненно необходимых действиях. Нужно иметь в виду, что упражнения на растягивание дают наибольший эффект, если их выполнять ежедневно или даже 2 раза в день. При прекращении выполнения упражнений на гибкость уровень ее постепенно снижается и через 2−3 месяца вернется к исходному уровню. Поэтому перерыв в занятиях может быть не более 1−2 недель.

Для расслабления и снижения мышечного напряжения целесообразно использовать психорегулирующие методы.

Координационные способности (ловкость) Координация — это способность человека рационально согласовывать движения звеньев тела при решении конкретных двигательных задач.

Координация характеризуется возможностью людей управлять своими движениями. Сложность управления опорно-двигательным аппаратом заключается в том, что тело человека состоит из значительного количества биозвеньев, которые имеют более ста степеней свободы.

Координационные способности обуславливаются не морфофункциональными возможностями организма, а в первую очередь свойствами центральной нервной системы, особенностями сенсомоторных процессов (Никитушкин В. Г., 2010).

Для характеристики координационных возможностей человека при выполнении какой-либо деятельности в теории и методике физической культуры долгое время применялся термин «ловкость». Начиная с 70-х годов, для их обозначения все чаще используют термин «координационные способности».

По определению Берштейна (1947), ловкость — это единство взаимодействия функций центрального и периферического управления двигательной системой человека, позволяющих перестраивать биомеханическую структуру действий в соответствии с меняющимися условиями решения двигательной задачи. Или ловкость — это способность быстро, точно, целесообразно, экономно решать двигательные задачи.

Ловкость в спортивной деятельности — это сложное комплексное качество, с помощью которого человек способен быстро осваивать новые движения и успешно действовать в меняющейся обстановке. Уровень развития ловкости зависит от того, как точно спортсмен может ощущать свои движения и овладевать новыми навыками.

Ловкость можно оценить по координационной трудности выполняемых упражнений, по точности их выполнения, по времени освоения новыми движениями. Уровень развития ловкости имеет важное значение при становлении и совершенствовании спортивной техники.

Высокие требования к координации движений предъявляются во многих видах спорта: гимнастика, акробатика, фигурное катание, прыжки в воду, единоборства, спортивные игры и т. д.

Координационные способности включают в себя:

• — способность к оценке и регуляции параметров движений;
• — способность точного воспроизведения движения в пространстве (по времени, по силе);
• — способность к равновесию — сохранение устойчивости позы в статических положениях тела и по ходу выполнения движений;
• — способность к ритму — способность точно воспроизводить заданный ритм двигательного действия или адекватно варьировать его в связи с изменяющимися условиями;
• — вестибулярная устойчивость — способность точно и стабильно выполнять двигательные действия в условиях вестибулярных раздражений (кувырков, бросков, поворотов);
• — способность к произвольному расслаблению мышц — способность к оптимальному согласованию расслабления и сокращения определенных мышц в нужный момент.

Средствами развития ловкости являются различные гимнастические и акробатические упражнения, спортивные и подвижные игры, прыжковые упражнения, упражнения с предметами.

При воспитании и развитии координационных способностей используются следующие методические приемы:

• 1) выполнение упражнений из необычных исходных положений;
• 2) «зеркальное» выполнение упражнений;
• 3) изменение скорости и темпа движений;
• 4) комбинированные упражнения (выполнение различных упражнений в связке);
• 5) ассиметричные упражнения;
• 6) создание непривычных условий выполнения упражнений;
• 7) упражнения с предметами (обруч, мяч, скакалка).

Формирование психических качеств и свойств личности в процессе физического воспитания Процесс регулярных целенаправленных занятий физической культурой и спортом предполагает воспитание не только определенных умений и навыков, физических качеств, но и психических качеств, черт и свойств личности. Любое качество может быть воспитано лишь через деятельность и в процессе деятельности. Нельзя сделать человека смелым, мужественным и решительным, не ставя его в условия, требующие проявления этих качеств.

В процессе физического воспитания формирование психических свойств личности происходит путем моделирования жизненных ситуаций, которые можно «проиграть» посредством спортивных и игровых моментов. Постоянное преодоление трудностей, связанных с регулярными занятиями физическими упражнениями воспитывает волю, уверенность в себе, настойчивость, целеустремленность, смелость, способность комфортно чувствовать себя в коллективе, самостоятельность (Матвеев Л. П., 2003).

Естественно, что различные виды спорта в разной степени воспитывают и формируют психические качества занимающихся. Таким образом, воздействие физической подготовки гораздо многограннее, чем просто повышение уровня отдельных физических качеств, поскольку в процессе ее ненавязчиво, естественно происходит воспитание и самовоспитание целого ряда необходимых человеку в жизни психических качеств.