Тренировочный процесс спортсмена ориентировщика

Физическая подготовка

Ни для кого не секрет, что тренировочная и соревновательная деятельность спортсмена ориентировщика характеризуется серьезными физическими нагрузками, связанными с бегом по пересеченной местности, лыжными гонками и велокроссом, во время которых необходимо поддерживать высокий уровень концентрации и напряженной мыслительной деятельности, направленной на передвижение по незнакомой местности используя данные спортивной карты и компаса. Одним из важнейших условий достижения высоких результатов в спортивном ориентировании является обеспечение высокого уровня физической подготовленности — базиса, на котором строится мастерство спортсмена. Уровень физической подготовленности оказывает значительное воздействие на психологическую и технико-тактическую часть ориентирования. Физическая подготовка ориентировщика является неотъемлемой частью тренировочного процесса, даже по сути его основой.

Физическая подготовка — процесс формирования двигательных навыков и развития физических способностей, необходимых в конкретной профессиональной деятельности. (Ю.Ф. Курамшин) В спортивном ориентировании, как и в других циклических видах спорта, различают общую и специальную физическую подготовку.

Под общей физической подготовкой (ОФП) понимают занятия с преимущественным использованием двигательных действий общеразвивающего характера и различные виды спорта с целью достижения общего физического развития, тренировки всех групп мышц и создания базиса физической подготовки для дальнейшей его специализации. Двигательные действия общеразвивающего характера оказывают воздействие на весь организм в целом, улучшая деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, используя в работе различные группы мышц туловища, рук и ног при соответствующей пропорциональной нагрузке.

Применяя общую физическую подготовку, следует помнить, что в природе развития человека присутствует явление переноса физических качеств. Так, повышать уровень их развития можно с меньшей затратой сил и значительно быстрее, используя, к примеру, кроссы для развития выносливости, упражнения с отягощением для развития силы, игру в футбол для развития координационных способностей, чего труднее достигнуть занимаясь только непосредственно ориентированием.

Целью общей физической подготовки является всестороннее развитие спортсмена. Ему необходимо быть сильным, выносливым, быстрым, владеть разнообразными двигательными навыками, уметь использовать их в тренировочной и соревновательной деятельности. Вполне очевидно, что для достижения высоких спортивных результатов в ориентировании необходимо развивать все двигательные качества, но делать упор на развитие быстроты и выносливости.

Средствами ОФП служат различные физические упражнения: гладкий бег, кроссовый бег, гимнастика, лыжные гонки, спортивные игры, плавание, велокросс, упражнения направленные на развитие гибкости и координации, гребля и т. д. [8].

Задачи специальной физической подготовки (СФП) в спортивном ориентировании характеризуются в совершенствовании двигательных качеств, наиболее близких к этому виду спорта: специальной и силовой выносливости, скоростных средств специальной физической подготовки (бег по пересеченной местности без использования троп и дорог, беговые и специально-подготовительные упражнения, бег на тренировочных и соревновательных трассах с ориентированием, специальные беговые упражнения, направленные на избирательное развитие функциональных систем и групп мышц, участвующих в соревновательной деятельности спортсмена ориентировщика). [10].

Перейдем к методике тренировки спортсмена ориентировщика и основным необходимым для успешной соревновательной деятельности качествам.

Аэробная выносливость — это способность нашего организма использовать кислород в качестве энергии для мышц и сердца во время активных упражнений длительностью от не скольких минут до нескольких часов. В тренировку входит основной комплекс упражнений (т.е. ваша обычная пробежка в медленном темпе на длинную дистанцию) и интенсивная тренировка. Хорошая выносливость поможет вам поддерживать одинаково высокую скорость на всей дистанции и быстро приходить в себя на вершине холма. Выносливость имеет смысл тренировать, чередуя разные скорости движения. Тренировка в медленном темпе стимулирует появление новых капилляров и аэробно дышащих клеток, которые, в свою очередь, совершенствуют способность нашего организма доставлять кислород к мышцам. Увеличение нагрузки влечет за собой и возможность повышения уровня выработки молочной кислоты (тот момент, когда организм начинает аккумулировать больше молочной кислоты, чем может израсходовать; молочная кислота (лактат) — это побочный продукт сжигания сахара в организме). Вы можете тренировать свою выносливость, продолжая совершать все те же пробежки, но с большей интенсивностью. После хорошей разминки попробуйте следующее: — многократные забеги по 3 — 8 минут с большой интенсивностью с перерывами (например, 4 минуты активной работы/3 минуты передышка — пять раз); — интенсивный забег с одинаковой скоростью — 10 минут. Повторить еще раз после пятиминутной передышки; — забег со средней скоростью на 30 минут. Теперь, естественно, надо прийти в себя. Возможно, такая тренировка будет короче, чем вы привыкли, но гораздо более эффективной. Постарайтесь тренироваться таким образом хотя бы раз в неделю. Также помните, что это не обязательно должен быть бег. Вы можете делать то же самое на велосипеде, в бассейне, на лыжах, — словом, все, что вам нравится, лишь бы был эффект! [10].

Скорость — сила. Еще это можно назвать мощность, навык, позволяющий совершать быстрые выплески энергии. Это необходимо для того, чтобы перебираться через овраги и изгороди, перепрыгивать с камня на камень, т. е. используется именно ориентировщиками и довольно часто! Лучшим способом тренировки «скорости-силы» является методика, которая называется плиометрика. Плиометрика — это упражнения с переходом из режима сопротивления движению в режим взрывного движения в обратную сторону. Изначально плиометрические упражнения включали в себя прыжки вниз с предмета и отскок. Теперь же сюда входят прыжки через преграду, прыжки на преграду и с преграды. Для начала объект-преграда не должна быть обязательно высокой, достаточно, например, бордюрного камня. Перед началом плиометрической тренировки обязательно разминайтесь в течение 15 минут. Итак, вам нужно добежать до парка или леса, где есть сваленные деревья, скамейки, бордюры и т. п. Важно, чтобы вы смогли осуществить все три вида прыжков и в разных направлениях (в стороны, вперед, назад). К примеру: в течение 2 — 3 минут нужно быстро передвигаться от одного объекта к другому. Повторить все десять раз, при этом меняя направление. Передвигаться нужно прыжками! Для начала 2 — 3 минут будет вполне достаточно. Когда почувствуете в себе силы, можно после двухминутной передышки повторить упражнение еще один или два раза. Задачу можно усложнить путем увеличения высоты объекта. После завершения упражнений стоит отдохнуть 15 минут и опять сделать упражнения на растяжку. Плиометрические тренировки довольно сложные и, несмотря на свою краткость, очень интенсивные. Так что не стоит забывать про разминку, растяжку и отдых. Вы почувствуете, что стали сильнее даже раньше, чем думаете. Особенно это будет ощущаться после того, как вы взберетесь в гору. Если прыжки вас не особенно радуют, вы можете тренироваться, взбегая на небольшие холмы. Выберите не очень крутой подъем и бегите 10 — 30 секунд. Вниз спускайтесь уже спокойным шагом. Повторите так десять раз или до тех пор, пока не устанете. [10].

Силовая выносливость Так называется способность нашего организма производить повторные сокращения мышц. Вам нужно забраться на гору в положении полуприседа, причем на одной ноге. Спускаться нужно в таком же положении, еще и контролируя свою скорость. Перед выполнением этого упражнения обязательны предварительные растяжка, разминка, а также четыре захода по 30 прыжков вперед. Тренировки в положении полуприседа очень полезны для ориентировщиков и бегунов. Выносливость здесь тренируется следующим образом: задержитесь в положении полуприседа минимум на 15 секунд, а прыжки выполняйте медленно. Прыжки на одной ноге более эффективны, так как лучше симулируют наши движения, когда мы идем в гору/с горы. Очень полезно делать несколько прыжковых упражнений и во время ваших регулярных пробежек 2 или 3 раза в неделю. [10].

Гибкость. Последние исследования показали, что даже хорошо выполненные разминка и растяжка не уберегут нас от травм. И все-таки растяжки необходимы хотя бы потому, что с помощью этих нехитрых и регулярных нагрузок вы значительно улучшаете свою форму, что, конечно же, сказывается на ваших выступлениях. Сами подумайте — если ваши, например, подколенные сухожилия более гибкие, значит, они могут больше растягиваться. А это, в свою очередь, означает, что ваш шаг становится шире. Энергии вы затрачиваете столько же, а расстояние преодолеваете большее. Разве это не довод? А представьте, с какой легкостью вы сможете преодолеть сваленное дерево. Хорошая гибкость позволит вам, не влезая на него, просто перепрыгнуть, и все. Так что растяжка необходима! Если ваши мышцы уже гибкие, вам потребуется всего 20—30 секунд на каждую группу мышц. Для начинающих я бы посоветовал отводить не менее 2 минут, а лучше 4. Тогда вы сможете тренировать и белую часть мышцы (сухожилие и фасцию). Очень часто бывает так, что основная часть мышц (красная) в хорошем состоянии, но белая сковывает движения. [10].

Скоростная выносливость — еще одно полезное качество для ориентировщика, особенно если он принимает участие в соревнованиях, проходящих в не очень густом лесу. Кроме того, этот навык становится еще более актуальным, учитывая изменения в спринте. Итак, скоростная выносливость — это способность сохранять силы и энергию при движении с почти максимальной скоростью как можно дольше. В противовес аэробной выносливости здесь имеет смысл обратиться к специфике вида спорта. Другими словами, если вы научились быстро ездить на велосипеде, это не значит, что вы сможете быстрее бегать. Как всегда, начните с хорошей разминки и растяжки. Помните, что вы должны будете показать свою максимальную скорость, а время на восстановление будет в 4 — 8 раз больше. Для таких тренировок время работы с самой большой отдачей — 3 — 10 минут. Этого вполне достаточно. После того, как вы закончили разминку и растяжку, бегайте так быстро, как только сможете, в течение 20 — 60 секунд. Очень важно помнить о передышках и не игнорировать их. Не начинайте следующий заход до тех пор, пока полностью не восстановите дыхание. Для тренировок подойдет и парк, главное, чтобы вокруг не было машин — вы не представляете, насколько такие тренировки могут вас утомить и притупить внимание. Пример. Сначала разминка и растяжка, затем 30 секунд спринта, 3 минуты отдыха — сделать 8 подходов. Итак, вы сможете отдохнуть б раз, а общее время максимальной нагрузки — 4 минуты. Вы можете попытаться сделать и большее количество подходов, проверяйте себя. Не забывайте только восстанавливать дыхание — это время должно быть приблизительно в 4 раза дольше, чем спринт. Закончив упражнения, придите в себя и вновь сделайте упражнения на растяжку. [10].