Разработка комплекса упражнений для освоения технике прыжков в длину способом «согнув ноги»

Имитация движений толчковой и маховой ног при отталкивании на месте. Из исходного положения, когда толчковая нога впереди на полной стопе, активно вынести согнутую в колене маховую вверх — вперед и, выпрямляя толчковую ногу, подняться на переднюю часть стопы.

Прыжок с места толчком одной ногой и приземлением в положении выпада. Упражнение выполняют подобно предыдущему, но с небольшим прыжком вперед и приземлением в положении выпада маховой ногой. Прыжок с одного шага, приземляясь в положении выпада. Сделав один шаг разбега, выполнить вылет «в шаге». Перед прыжками выполнить имитацию этого упражнения. [1].

Прыжок с короткого разбега (2−5 беговых шагов), приземляясь в положении выпада. Обращать внимание на вылет «в шаге» и приземление в этом же положении.

Прыжок «в шаге» с короткого разбега с подтягиванием толчковой и маховой ног во время приземления. Приземление проводить на обе ноги. Толчковую ногу подтягивать к маховой перед самым приземлением, стараясь дольше сохранить в полете положение выпада.

Выход в шаге. Из положения широкого шага (толчковая нога на месте отталкивания) выполняется активный мах согнутой в колене маховой ногой со сменой положения рук. Важно зафиксировать это положение, стоя высоко на стопе, и многократно его повторять, отводя маховую ногу в исходное положение. Активным должен быть не только мах ногой, но и смена положения рук. Здесь уместно сравнение с боксерским ударом «апперкот».

Выход в шаге с выпрыгиванием вверх. Добавляется выпрыгивание вверх с удержанием положения и приземлением на толчковую ногу. Внимание уделять усилию вверх, а не вперед. Эти упражнения можно выполнять в зале, без прыжковой ямы. Выход в шаге с выпрыгиванием вверх и приземлением в прыжковую яму. В полете маховая нога, согнутая в колене, удерживается максимально высоко, толчковую ногу подтягивают к маховой (полет «сидя на стуле»).

Приземляясь, прыгун посылает руки вниз-назад, разгибает ноги в коленных суставах и выносит их как можно дальше вперед. Приземление заканчивается сгибанием ног во всех суставах, наклоном туловища вперед и выходом из ямы или падением в сторону.

• 1. Прыжки в длину с разбега
• а) Серия специальных и подготовительных упражнений:
  • 1. Прыжки на двух ногах. Упражнение выполняют не сгибая ног в коленях; отталкиваясь только стопой.
  • 2. Из положения виса на гимнастической стенке поднимание ног до уровня хвата руками.
  • 3. Многократные прыжки с одной ноги на другую. Нога при отталкивании ставится прямая на всю стопу загребающим движением вниз — назад. Другая делает широкий мах вперёд — вверх. Окончание маха должно совпадать с отталкиванием; руки из — за спины поочерёдно делают мах вперёд — вверх.
  • 4. Многократные прыжки на двух ногах через препятствие. Ноги при отталкивании сгибать минимально. При перелёте через препятствие туловище прямое, ноги согнуты в коленях, подтягиваются к груди, мах руками делается из — за спины снизу вперёд — вверх.
  • 5. Выпрыгивание из глубоко приседа и полуприседа толчком двух ног. Следить за положением и одновременным выпрямлением ног и туловища.
  • 6. Прыжок вверх из и.п. стоя на одной ноге на гимнастической скамейке.
  • 7. Мах согнутой ногой из и.п. стоя на возвышении 30 — 50 см. При выполнении упражнения следить, чтобы таз находился над опорной ногой, а туловище не отклонялось назад.
• б) Упражнения, подводящие к овладению техникой прыжка в длину с разбега.
• 1. Прыжок в длину с места толчком одной ноги при активном махе другой. Маховую ногу поставить подальше назад, чтобы можно было сделать широкое, мощное движение. Отталкивание должно совпадать с окончанием маха. Приземлиться на обе ноги с активным выбрасыванием вперёд стопы.
• 2. Прыжки в длину с места толчком двух ног. Следить за полным выпрямлением туловища и махом рук. Приземляться на обе ноги с активным выбрасыванием их вперёд.
• 3. Прыжки с небольшого разбега «в шаге» с доставанием подвешенного предмета (мяча) головой, рукой, плечом, коленом. При выполнении упражнения стараться сохранить правильный ритм последних беговых шагов и положения «в шаге».
• 4. Прыжок в длину с короткого и среднего разбега, отталкиваясь от гимнастического подкидного мостика. Следить за ритмом последних беговых шагов.
• 5. Прыжок через препятствие с опусканием маховой ноги и выведением толчковой ноги вперёд (смена положений ног) с последующим пробеганием.
• 6. Тройной прыжок с места и с разбега. [рис. 1; приложение 1]

Приведенные подготовительные упражнения позволяют приступить к прыжкам в длину с разбега.

Начинающим обучение предлагается выполнить 2−4 беговых шага для разбега с последующим прыжком. При ошибке во время исполнения прыжка необходимо вернуться к подготовительным упражнениям.

Постепенно увеличивая разбег, следить за сохранением активной постановки толчковой ноги на доску отталкивания, приложением усилий в полете, мягким амортизирующим приземлением. [15].

О чем надо помнить при отталкивании:

• 1. Последний шаг выполняется быстрее, чем все предыдущие. Нога ставится на доску отталкивания очень энергично.
• 2. Пятка только на миг касается грунта, стопа быстро перекатывается на носок. Затем следует энергичное выпрямление всего тела.
• 3. Верхняя часть туловища находится в вертикальном положении, взгляд направлен вперед.
• 4. Бедро маховой ноги поднимается до горизонтальной линии (колено сильно сгибается).
• 5. Отталкиванию содействуют попеременные маховые движения одной и другой руки (плечи энергично поднимаются).

При приземлении важно следующее:

• 1. Ноги выносятся далеко вперед, причем они почти выпрямлены, но не напряжены.
• 2. Как только пятки касаются грунта, ноги мягко сгибаются в коленях. При этом верхняя часть туловища несколько приподнимается, чтобы бедра можно было вынести вперед. Таким образом вес тела перемещается за точку приземления.
• 3. Таз не должен преждевременно коснуться грунта.
• 4. Обе ноги приземляются на одинаковом уровне. Точка приземления будет правильной, если после касания ногами грунта прыгун может перемещать тело вперед по прямой линии или же произвести падение в сторону от нее.
• 5. Вначале руки сильно опущены вниз-назад, а затем, выполняя мах вперед, они содействуют продвижению туловища.
• 6. Выходить из прыжковой ямы нужно только вперед. [12]

Прыжок «в шаге» с короткого разбега с подтягиванием ног, согнутых в коленях, к груди. Приземление на обе ноги в группировке. Прыжок с места в длину толчком обеих ног. При приземлении выполнить группировку с активным выносом ног и рук вперед.

Прыжок в длину с короткого разбега, отталкиваясь из зоны 60−80 см. Разбег 7−10 беговых шагов. Для отталкивания обозначить зону 60−80см. Прыжки через скакалку различными способами. Прыжки выполнять на правой, левой, обеих ногах, желательно сериями по 10−20 раз с небольшой интенсивностью.

Прыжки на месте или с продвижением различными способами. Прыжки выполнять на правой, левой, обеих ногах, желательно сериями по 10−20 раз с небольшой интенсивностью. Прыжок в длину способом «согнув ноги» с короткого разбега. Прыжок выполнять на дальность, отталкиваясь от бруска. [4].

Поточные прыжки «в шаге» через 3−5 шагов разбега (20−30 м). Выполнить вылет «в шаге» и, не отталкиваясь, повторять прыжки через 3−5 шагов бега.

Прыжок «в шаге» с короткого разбега через планку на высоте 50−60 см с подтягиванием толчковой ноги к маховой при приземлении. Планку устанавливать на расстоянии, равном половине прыжка. Приземляться на обе ноги в группировке.

Дополнительные виды прыжков:

• а) через скакалку;
• б) через гимнастическую скамейку;
• в) многоскоки на левой, правой ноге. Выполнять сериями по 10−30 раз с небольшой интенсивностью. Прыжок в длину способом «согнув ноги» со среднего разбега. Прыжок выполнять на дальность, отталкиваясь от бруска.

Перечень ошибок, которые чаще всего допускаются в период обучения прыжку в длину способом «согнув ноги»:

При разбеге:

• — Растягивание последних шагов в разбеге и особенно последних;
• — Нестабильность беговых шагов.

Решение:

• — Сокращение длины разбега с сохранением количества беговых шагов;
• — Разбег с применением контрольных отметок.

При отталкивание:

— Не правильная постановка толчковой ноги;

Решение:

— Прыжки, отталкиваясь после 4−6 шагов разбега со скамейки или невысокой опоры. Прыжки в длину с 6−8 шагов разбега через препятствие, проставленное далеко от места отталкивания.

При фазе полета:

— Потеря равновесия тела в полете с вращением тела вперед;

Решение:

— При постановке ноги на отталкивание соблюдать вертикальное положение туловища.

При приземлении:

— Преждевременное опускание ног перед приземлением;

Решение:

— Прыжок через препятствие небольшой высоты, расположенное на расстоянии половины длины полета.

При обучении прыжка в длину с разбега применятся следующие группы методов:

Рассказ о технике прыжка в длину с разбега;

Просмотр фильмов и фотоснимков по данной тематике;

Показ техники прыжка в длину с разбега на собственном примере;

Опробование техники прыжка в длину с разбегу учениками.

Методы обучения тесно связаны, ни один из них не может быть реализован в полной мере, если игнорируются другие.