Комплекс упражнений, направленный на выполнение всей суммы запланированных повторений будет выглядеть так: Приседания с гантелями (20 повторений);Тяга гантелей в упоре (10 повторений);Разножки с гантелями (15 повторений на каждую сторону);Бурпи (10 повторений);Медвежья проходка;
Ситап-пресс (15−20 повторений). В качестве второго варианта можно использовать следующий комплекс:
Жим штангилежа (10−15 повторений).;Переход в планку на прямых руках, с упором в платформу (10 повторений);JUMP «Разножка на степе» (15 повторений на каждую);Подъём коленей сидя (V-подъём) (15 повторений).Важным элементов в системе кроссфит является питание. По системе кроссфит рацион должен состоять из овощей, нежирного мяса, орехов и семян, небольшого количества крахмала. Белок должен составлять 30% рациона. Важным моментом является отсутствие в рационе сахара, продуктов с высоким гликемическим индексом (рис, хлеб, картофель, обработанные углеводы). Руководство по кроссфиту предлагается соотношение тренировок и отдыха, представленное в таблицах2 и 3 (расшифровки М, G и W-тренировок приведены в тексте работы) [1]: Таблица 2 Последовательность выполнения упражнений при режиме тренировок 3 дня нагрузки, 1 день отдыха[составлена автором по 1]День.
ТренировкаПример1МБег 10 км2GW5 отжиманий в стойке на руках, 5 раундов на время;
Становая тяга 100 кг + 10 кг на каждый раунд, 5 раундов навремя;
3MGWБег400 м;10 подтягиваний;
Выбросы 50% от массы тела, 15 повторений в течение 20 минут4Отдых5GОтработка стойки на руках, 45 минут6WMЖим лежа 75% массы тела за 10 повторений, 5 раундов на время;
Гребля500 м, 5 раундов на время.
7GWMВыпады, 30 минут;
жим 50% массы тела, 15 повторений;
гребля500 м в течение20 минут8Отдых9WСтановая тяга10MGБег200 м, 5 раундов на время;
Прыжки на коробку75 см х10 см, 5 раундов на время.
11WMGВзятие на грудь50% массы тела, 20 повторений;
Езда на велосипеде1,6 км;15 отжиманий в течение 20 минут12Отдых.
Таблица3 Последовательность выполнения упражнений при режиме тренировок 5 дней нагрузки, 2 дня отдыха[составлена автором по 1]День1 неделя2 неделя3 неделя1MGW2GWWMMG3MGWGWMWMG4MGGWWM5WMG6Отдых.
ОтдыхОтдых7Отдых.
ОтдыхОтдых.
Структура тренировки в кроссфите, построенная согласно принципу одного, двух или трех упражнений представлена в таблице 4. Таблица 4Структура тренировки в кроссфите[составлена автором по 1]Дни.
Дни одного элемента (1, 5, 9) Днидвух элементов (2, 6, 10) Дни трех элементов (3, 7, 11) Приоритет.
Приоритет элемента Приоритет задания Приоритет времени.
Структура (структура подходов) M: Один подходG: Один навыкW: Один вид работы сотягощениями.
Два упражнения разных типов повторяются 3−5 раз за определенноевремя.
Три упражнения разных типов выполняются втечение20 минут.
Структура (интенсивность) M: Длительные размеренные дистанцииG: Сложный навыкW: Значительный вес.
Два элемента, выполняемые смеренной или высокойинтенсивностью.
Три элемента небольшойили средней сложности.
Характер восстановления иработы.
Не имеет особогозначения.
Управление временемработы/отдыха критично.
Интервалыработы/отдыха не играют важнойроли.
Как видно из вышеприведенных таблиц, тренировочные комплексы в кроссфите включают в себя один, два, либо три элемента в день. Так, в 1, 5 и9 дни тренировка проводится с использованием одного элемента; 2, 6 и 10 — двух; в 3, 7 и 11 дни используется три элемента. Когда тренировка состоит из одного упражнения (дни 1, 5, 9), основные усилия направляются именно на него. Если элемент принадлежит к группе М, то тренировка обычно представляет собой одно упражнение на медленное преодоление длительной дистанции. Упражнения из группы G в одиночном исполнении посвящены отработке единичного навыка, который, чаще всего, сложен и требуетзначительной практики для последующего включения его в тренировочные комплексы. В дни упражнений из группы Wтренировкапостроена вокруг одного упражнения со штангой, выполняемого с большим весом и на малое количество повторений. В дни применения в тренировке одного элемента (1, 5 и 9 дни).
восстановление не играет существенной роли. Вдни гимнастики и поднятия отягощений отдых между подходами выбирается по самочувствию, ифокус удерживается на отработке элемента, а необщем метаболическом эффекте, который он оказывает. В дни, когдаприменяется дваэлемента (2, 6 и 10 дни), структура тарировки представлена двумя упражнениями, выполняемыми поочередно в течение 3, 4 или, чаще всего, 5 раундов на время. Эти дни имеют приоритет задания, поэтому задание установлено, а время его выполнения может различаться. Комплекс часто оценивается по времени, затраченному на завершение пяти раундов. Дваэлемента подбираются таким образом, чтобы обеспечить уровень интенсивности от умеренногодо высокого. Управление интервалами работы иотдыха в данном случае критически важно. Эти тренировкиявляются интенсивными по темпу, весуотягощений, количеству повторений.
Для дней с тремя элементами (3, 7 и 11 дни), структура тренировки обычно представляет собой три упражнения, повторяемых в течение20минут и оцениваемых по количеству раундов, выполненных в течение этого времени. Эти тренировки имеют приоритет времени. В идеале элементыподбираются таким образом, чтобы обеспечитькак можно большее количество раундов впределах установленного времени. Эти тренировки тяжелы, однако управление интервалами работы и времени неиграет здесь решающей роли[13]. 2.
3. Проблемы системы кроссфит.
Мы уже упоминали о мнении Марка Рипптоу об отсутствии методики в комплексе упражнений кроссфит, что обуславливает его пользу для начальной физической подготовки и полное отсутствие прогресса для более глубокого развития тех или иных навыков. Кром того, для кроссфита характерна некая «точка», дойдя до которой, спортсмен останавливается в своем развитии. Дальнейшее увеличение интенсивности тренировок ведет лишь к большей травматичности, но существенного роста не предполагает [20]. Мало того, против кроссфита настроены многие спортивные медики. Это связано с несколькими причинами. Во-первых, в процессе тренировки в кроссфитенеобходимо сделать максимальное количество повторений за определенное время, либо фиксированное количество повторений как можно быстрее. Правильная техника упражнений при данном подходе часто приносится в жертву.
Спешка, особенно в силовых тренировка, часто становится причиной травм [14, 15]. Во-вторых, соревновательный дух, преподносимый основателем кроссфита как одну из движущих сил комплекса может привести к тому, что один тренировочный день с выкладкой в 100% не опзволит затем тренироваться не одну неделю. В третьих, кроссфит считается одной из частых причинойвозникновения такого грозного синдрома какрабдомиолиз [14, 15]. Рабдомиолиз — это разрушение клеток мышечной ткани вызывающее острую почечную недостаточность. Механизм возникновения заболевания заключается в том, что экстремально-тяжелые физические нагрузки губятмышечную ткань. Белок миоглобин, являющийся составной частью мышц, попадает в кровь и перегружает почки, которые не справляются с внезапной нагрузкой. Четвертая причина недовольства медицинского сообщества кроссфитом заключается, опосредованно, в его излишней коммерциализации. Коммерческая прибыль от системы кроссфит подталкивает некоторых тренеров к улучшению видимого результата тренировок путем применения спортивной фармакологии (допинг). Допинг-тесты на соревнованиях по кроссфиту проводятся далеко не всегда.
Доктор Адам Шульте в своем открытом письме, опубликованном на портале T-nation[12], говорит о необходимости усиления медицинского надзора за играми кроссфит. Он утверждает, что популярность кроссфит в значительной степени опережает его зрелость, что ведет к бесконечным последствиям со стороны здоровья спортсменов. ОБЩИЕ ВЫВОДЫ ПО ГЛАВЕСкромное начало кроссфита как формы физической культуры превратилось в массовое сообщество, культивирующее принципы измерения производительности человеческого организма. Тренировки по кроссфиту можно проводить в любых условиях, с минимальным набором снаряжения и добиваться, вместе с тем, хорошего результата. Обладая круговым (циклическим) характером тренировок, кроссфит предполагает выполнение различных упражнений из числа гимнастических, аэробных или силовых комплексов с максимальным количеством повторов за отведенное время.
Кроссфит призван тренировать силовую выносливость, применяя нагрузки гибридного характера. Кроссфит не обладает устойчивой методикой, а является, по сути, некоторым набором упражнений, основными правилами которых является комплексность и отсутствие специализации.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
На данном этапе развития общества, когда интенсивность двигательной активности постепенно сходит на нет, изобретение новых, интересных, притягательных форм физической культуры крайне актуально. Задачу популяризации общей физической подготовки легко решает такое современное направление фитнеса как кроссфит. Применение кроссфита на занятиях, в спортивных клубах, секциях способствует комплексному развитию физических и психических качеств человека. Кроссфит способствует всесторонней подготовке занимающихся, воспитанию волевые качества, формированию привычки к здоровому образу жизни. Кроссфит доступен любому, он не накладывает каких-либо ограничений на данные, свойства, способности, качества занимающихся. Кроссфит представляет собой набор высокоинтенсивных упражнений выполняемых друг за другом сетами с максимальной отдачей.
Упражнения, применяемы в кроссфите, не являются вновь изобретёнными. Это стандартные комплексы из тяжелой и легкой атлетики, бега, фитнеса, гимнастики. Еще одной особенностью кроссфита является то, что этот вид спорта очень универсален, у него нет четкой специализации и он подойдет для решения любой из поставленных целей. Таким образом, подводя итог можно сказать, что кроссфит — это: 1. Просто — для большинства упражнений не требуется специальный инвентарь, достаточно лишь стадиона и турника с брусьями. 2. Универсально — выбирая из огромного множества целей, которые можно себе поставить, можно быть уверенным, что кроссфит поможет в достижении любой из этих целей. 3. Интересно — количество упражнений в кроссфите действительно огромно и из-за этого можно постоянно разнообразить тренировки.
4. Эффективно — кроссфит действительно очень эффективный вид спорта. Между тем, в кроссфите есть и свои минусы. Прежде всего, его своего рода бессистемность, отсутствие методической базы. Есть проблемы и в области медицины, как-то — травмы, рабдомиолиз, перетренированность.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
Богачев Е.В., Карягин И. А. Кроссфит.
Руководство по тренировкам. — М.: 2013. 142 с.;Борилкевич В. Е. Об идентификации понятия «фитнес"// Теория и практика физической культуры. -.
М.: 2003 № 2;Варзиев С. Х. Атлетический тюнинг. Новый взгляд на культуру физического совершенства — М.: 2009. 257 с.;Вендлер Д. Простая и эффективная система тренировок для максимальной силы. -.
М.: 2008. 75с.;Дашинорбоева В. Д. Особенности тренировочного процесса/ Улан-Уде.: — ВСГТУ.: 2007. 210 с.;Додсон Т. Вся правда о кроссфите. — 2010. 10 с.;Калашников Д. Г. Теория и методика фитнес-тренировки.
Учебник персонального тренера. — М.: Франтера, 2003;Курамшин Ю. Ф. Теория и методика физической культуры: Учебник — 2-е изд., испр. — М.: Советский спорт, 2004.
464с.;Лебедихина Т. М. Станкевич В.А. Тренировочная система кроссфит. — Екатеринбург: УрФУ, 2013.;Сайкина Е. Г. Фитнес в системе физической культуры // Известия Российского государственного педагогического университета им. А. И. Герцена. 2008 № 68;Семенихин Д. В. Фитнес. Гид по жизни.
— Томск.: ИД СК-С, 2011. 288 с.;CrossFit, Inc. — [.
Электронный ресурс]. — Режим доступа: crossfit.com (дата обращения — 07.
07.2016)CrossFit:Руководство по тренировкам — [Электронный ресурс]. — Режим доступа: Www.cfft.ru (дата обращения: 08.
07.2016);BryanMitchell (August 16, 2006). & quot;LawsuitallegesCrossFitworkoutdamaging". MarineCorpsTimes. R etrieved 2008;08−16;DubeRebecca (January 11, 2008). & quot;Nopuke, nopain — nogain". GlobeandMail (Toronto);GlassmanGreg.
U nderstandingCrossFit//CrossFitJournalArticleReprint. F irstPublishedinCrossFitJournalIssue 56 — April 2007;CrossFit.Games.
— [ Электронный ресурс]. — Режим доступа:
http://games.crossfit.com (время обращения: 09.
07.2016);CrossFit.Journal. — [Электронный ресурс]. — Режим доступа:
http://journal.crossfit.com/2003/05/beginners-workout-may-03-cfj-1.tpl (дата обращения: 07.
07.2016);LatestCrossFitMarketResearchData//RalliFitness, November 28, 2014. — [Электронный ресурс]. — Режим доступа:
https://rallyfitness.com/blogs/news/16 063 884-latest-crossfit-market-research-data (дата обращения: 09.
07.2016);RippetoeMark. CrossFit: The Good, Bad, and the Ugly//t-nation. — [Электронный ресурс]. — Режим доступа:
https://www.t-nation.com/training/crossfit-the-good-bad-and-the-ugly (дата обращения: 08.
07.2016);SchulteAdam. AnOpenLettertoCrossFit HQ //T-nation, 03.
2016. — [Электронный ресурс]. — Режим доступа:
https://www.t-nation.compowerful-words/open-letter-to-crossfit-hq (дата обращения: 07.
07.2016).
