Врачебный контроль и самоконтроль занимающихся физ. 
упражнениями и спортом

ст. и ниже. Быстрое восстановление (в течение нескольких минут) показателей давления говорит о подготовленности организма к данной нагрузке.

Методы определения нагрузки по показаниям пульса и частоты дыхания

Чтобы корректировать содержание занятий по результатам показателей самоконтроля, разработаны специальные тесты.

К примеру, при легкой нагрузке частота пульса доходит до 130 удар/минуту, при нагрузке средней тяжести — 130-Ц 150 удар/мин, предельная нагрузка — более, 180 удар/мин. Определить величину нагрузки можно по тому, за какое время восстанавливается пульс. Так, при малой нагрузке это происходит через 5—7мияй после окончания занятий, при средней нагрузке — через 10—15 мин, при высокой нагрузке; пульс восстанавливается только через 40−1 50 мин.

Тренированность организма можно определить также по разнице пульса, если измерить его лежа, а через минуту стоя. Так, разница пульса 0—12 говорит о хорошей тренированности, 12—18 — о средней! 19— 25 — об отсутствии тренированности. Оценить нагрузку можно по изменению жизненной емкости легких. Если после занятий жизненная емкость легких осталась без изменения или немного увеличилась, значит, вы занимались легкой работой, если снизилась на 100—200 см3 — средней, на 300—500 и более тяжелой.

Определить величину нагрузки можно по частоте дыхания. После легкой работы частота дыхания составляет 20—25 раз в минуту, после средней — 25—40, после тяжелой — более 40 дыханий в минуту.

Физические упражнения для развития силы

Динамика развития физических качеств характеризуется высокими темпами роста у девочек в возрасте 9−12 лет. У мальчиков развитие физических качеств происходит более равномерно на всем периоде обучения в школе. Однако в процессе обучения есть периоды с высокими темпами развития одного или другого физического качества (сенситивные периоды). В целом у мальчиков развитие физических качеств идет в более высоком темпе в возрасте 12−15 лет.

Развитию быстроты следует уделять от 2 до 3,5% времени урока физической культуры. Скоростные качества необходимо развивать с самого раннего возраста и раньше у девочек, чем у мальчиков. Упражнения на скорость лучше предлагать в конце вводной части урока или в начале основной.

Увеличение скоростносиловых качеств от возраста к возрасту идет постоянно и достигает наибольшего прироста у мальчиков в 13 лет. Девочки во всех возрастных группах отстают от мальчиков в скоростносиловых показателях. На уроке физической культуры скоростносиловые упражнения должны составлять 6−8% времени урока. Однако надо сказать, что достаточно интенсивная силовая нагрузка резко увеличивает воздействие на сердечнососудистую систему. Пульс, который отражает воздействие нагрузки на организм школьника, может достигать величин 200−220 уд./мин. Таких «пиковых» значений пульса на уроке должно быть не больше четырех.

Сила — это способность к преодолению внешнего сопротивления или противодействие ему за счет мышечного напряжения. Для развития силы мышц можно использовать упражнения, выполняемые в быстром темпе методом повторных нагрузок (лазание по канату на время, подтягивание на количество раз за определенное время и т. п.). В среднем на развитие силы необходимо отводить на каждом уроке физической культуры 4−6% его времени.

Гибкость — это способность достигать необходимой амплитуды движений за счет напряжения соответствующих собственных мышц (рывки, махи, наклоны). Эти упражнения выполняются с полной амплитудой на каждом уроке в вводной его части.

Способность человека длительно выполнять какую-либо работу без снижения ее эффективности или противостоять утомлению называется выносливостью. Человек, который может выполнять работу умеренной мощности продолжительное время, обладает хорошей общей выносливостью. Общая выносливость достаточно точно характеризует физическое здоровье человека. Выносливость развивается, например, при длительном беге, ходьбе на лыжах, езде на велосипеде, плавании. Использование упражнений, развивающих выносливость, дает хорошие результаты в любом возрасте. В среднем на каждом уроке физической культуры упражнений на выносливость должно быть порядка 20%. Если учитывать уроки лыжной подготовки, развивающих выносливость, то время, отводимое на развитие выносливости, в среднем за год должно составить 45−50%.

Любое двигательное действие, физическое упражнение в той или иной степени совершенствует какое-либо физическое качество. Учитель физической культуры старается научить школьников различным движениям. Все физические качества развиваются во взаимодействии. Так, например, развитие быстроты не может быть эффективным без достаточного развития силы. В. С. Фарфель считал, что такие физические качества, как выносливость и сила, являются наиболее значимыми для человека. Все остальные — это производные от выносливости и силы.

Упражнения для развития выносливости Предлагаемые упражнения способствуют увеличению двигательной активности и развитию выносливости. Их можно использовать в любую погоду.

1. Медленный длительный бег от 30 мин. до 2 ч при ЧСС 130−150 уд./мин.

2. Длительный кроссовый бег продолжительностью до 3 ч при ЧСС 130−160 уд./мин.

3. Темповый кроссовый бег продолжительностью от 20 мин. до 1 часа при ЧСС 130−180 уд./мин.

4. Фартлек («игра скоростей») продолжительностью от 30 мин. до 2 ч при ЧСС 130−180 уд./мин. Это равномерный произвольный бег, чередуемый по самочувствию занимающихся с ускорениями на отрезках произвольной длины, пробегаемых с различной скоростью.

5. Медленный бег продолжительностью до 2 ч при ЧСС 120−130 уд./мин.

6. Медленный бег в чередовании с ходьбой продолжительностью до 2 ч.

7. Повторный бег на длинных отрезках (1−4 км) при ЧСС 160−180 уд./мин.

8. Интервальный (переменный) бег на отрезках 200−1000 м (например, 4ґ400 м со скоростью, равной 85−90% от лучшего результата, с интервалом отдыха 3−10 мин.).

9. Маршбросок на 4−10 км.

10. Участие в соревнованиях (маршбросок, кросс на средние и длинные дистанции).

11. Быстрая ходьба продолжительностью до 1 ч.

12. Спортивная ходьба не менее 3 км.

13. Медленное длительное плавание в естественном или искусственном водоеме.

14. Продолжительное передвижение на лыжах до 1 ч в равномерном или переменном темпе.

15. Скоростной бег на лыжах на 5−15 км.

16. Продолжительная игра (до 2 ч) в баскетбол, ручной мяч или футбол.

17. Прыжки через скакалку — сериями 3 раза по 1 мин., 4 раза по 1,5 мин., отдых до 2−3 мин. между сериями.

Упражнения для развития силы Наибольший прирост силы дает отягощение 70−100% от максимального теста (МТ). При работе с отягощением 40−70% от МТ — развиваются скоростносиловые качества. При работе с отягощениями 20−50% от МТ развивается силовая выносливость. Для развития силы одно упражнение надо выполнять от 2 до 5 подходов, число повторений в каждом подходе от 2 до 6 раз. Для развития скоростносиловых качеств число подходов от 3 до 4, а количество повторений каждой подходе — 6−12 раз. Для развития силовой выносливости нужно выполнять 5−6 подходов с количеством повторений от 15 до 30 раз в каждом подходе. Продолжительность отдыха между подходами индивидуальна. Пульс должен опуститься до 110−120 уд./мин.

Для развития силы можно использовать упражнения и с внешним сопротивлением. В качестве внешнего сопротивления могут использоваться вес предмета, противодействие партнера, сопротивление других предметов или внешней среды.

Для развития силовой выносливости используются упражнения с малыми и средними отягощениями, выполняемые «до отказа». Здесь можно использовать гири весом 16 и 24 кг, гантели 3−5 кг, штангу от 10 до 30 кг и др.

Упражнения с собственным весом:

— сгибание и разгибание рук в упоре о стенку;

— сгибание и разгибание рук в упоре лежа;

— то же, но ноги находятся на возвышении;

— передвижение в упоре на брусьях;

— сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях;

— подтягивание на высокой перекладине;

— лазание по канату или шесту;

— поднимание и опускание туловища (ноги закреплены);

— поднимание и опускание ног за голову в положении лежа на спине;

— поднимание и опускание прямых ног в висе до угла в 90°;

— приседание на двух ногах «до отказа»;

— выпрыгивание вверх из глубокого приседа «до отказа».

Упражнения для развития быстроты Для развития быстроты можно использовать следующие упражнения:

— бег с высоким подниманием бедра в яме с песком с небольшим продвижением вперед;

— бег в гору (крутизна склона до 20°) в быстром темпе по 20−30 м;

— многоскоки по мягкому грунту по 20−50 м;

— семенящий бег с переходом на быстрый бег;

— бег с ускорением на 30−40 м;

— повторный бег под уклон;

— прыжки вверх на двух ногах с поворотом на 180° и 360°;

— прыжки на двух ногах по 15−20 м;

— старты из различных исходных положений.

Заключение

Подведем итог работе. Таким образом, самоконтроль— регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом.

Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм.

Результаты самоконтроля должны регулярно регистрироваться в специальном дневнике самоконтроля.

Приступая к его ведению, необходимо определиться с конкретными показателями (объективными и субъективными) функционального состояния организма. Для начала можно ограничиться такими показателями, как самочувствие (хорошее, удовлетворительное, плохое), сон (продолжительность, глубина, нарушения), аппетит (хороший, удовлетворительный, плохой).

Чтобы корректировать содержание занятий по результат там показателей самоконтроля, разработаны специальные тесты. Тренированность организма можно определить также по разнице пульса, если измерить его лежа, а через минуту стоя. Определить величину нагрузки можно по частоте дыхания.

Объективные показатели самоконтроля: пульс, вес, жизненная емкость легких, уровень развития силы, величина тренировочных нагрузок и т. д. Субъективные показатели — это самочувствие, сон, аппетит, желание заниматься физическими упражнениями, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции и т. д.

Основными физическими качествами человека принято считать ловкость, быстроту, гибкость, равновесие, глазомер, силу, выносливость.

Список используемой литературы:

Евсеев Ю.И. «Физическая культура»: учебное пособие. — Юнити-Дана.

М. — 2006 г.

Физическая культура. Учебник для студентов вузов./ Под ред. В. А. Головина. — М: Высшая школа, 2003 г.

Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В. И. Ильинича. М.: Гардарики, 2000. — 448 с.

Туйков А.В. «Эмоции и здоровье человека» // «Здоровье» № 5 2007 г.

Филинов А.Р. «Физическая подготовка для всех» // «Жизнь и здоровье» № 6 2006 г.

Хухлаева Д.В., «Методика физического воспитания в дошкольных учреждениях», М., 2007 г.

Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В. И. Ильинича. М.: Гардарики, 2000. — 448 с.

Евсеев Ю.И. «Физическая культура»: учебное пособие. — Юнити-Дана.

М. — 2006 г.

Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В. И. Ильинича. М.: Гардарики, 2000. — 448 с.

Филинов А.Р. «Физическая подготовка для всех» // «Жизнь и здоровье» № 6 2006 г.

Туйков А.В. «Эмоции и здоровье человека» // «Здоровье» № 5 2007 г.

Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В. И. Ильинича. М.: Гардарики, 2000. — 448 с.

Хухлаева Д.В., «Методика физического воспитания в дошкольных учреждениях», М., 2007 г.