Какие способы и приемы самокоррекции разработаны специалистами?

Способы и приемы развития позитивного мышления достаточно широко изложены в литературе, особенно последнего десятилетия. Так, например, В. И. Сперанский описывает разнообразные методы саморегуляции^[1].

1. Метод «отреагирования» применяется, например, в тех случаях, когда взволнованный человек буквально «не находит себе места», стремится «излить душу» в разговоре даже с посторонними людьми. Если накал эмоций с каждой стороны велик, надо постараться взять свои чувства под контроль. Если сложно сразу избавиться от гнева, обиды или раздражения, важно хотя бы на время забыть о них, чтобы продуктивно работать над разрешением конфликта.

Человек может предотвратить проявление эмоции, но она остается в нем, чтобы при первой возможности выйти наружу. Не следует таить в себе груз невыраженных эмоций, а найти подходящее время и место для их разрядки вне ситуации, которая их вызвала. Например, оказавшись в кругу друзей, в спортивных играх, во время пробежки, либо устроив истерику наедине, ломая карандаши, разрывая на клочки старые журналы, колотя матрац кулаками и т. п. В японских городах сооружены с этой целью балаганчики «отведи душу». Заплатив мелочь, посетитель входит в темное помещение, отгороженное от улицы занавеской. Ему дают несколько простых тарелок. Он бьет их по одной о землю и удаляется.

Психотерапевты считают, что большая часть энергии копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах. Подобные упражнения дают возможность высвободить часть мышечного напряжения. Разрядка подавленных чувств должна приводить к ощущению облегчения.

• 2. Метод расслабления (релаксации) применяется для снятия напряженных, стрессовых состояний и реализуется посредством:
  • • изометрических упражнений, основанных на чередовании напряжения и расслабления отдельных групп мышц в равномерном ритме;
  • • аутогенной тренировки, основанной на определенной зависимости между состоянием мышечной и сосудистой систем, с одной стороны, и психической — с другой; вызывая, например, чувства тяжести и тепла в теле, можно достичь состояния психического покоя;
  • • медитации (от лат. meditado — размышление) — интенсивного, проникающего вглубь размышления, мысленного погружения в предмет, идею и т. д.;
  • • имаготерапии — мысленного воспроизведения положительных образов с целью вытеснения неблагоприятных переживаний (образов людей для подражания, приятных моментов из прошлой жизни, своего благополучного будущего и т. д.);
  • • зоотерапии — размещения, например, в учебных комнатах аквариумов с декоративными рыбками, созерцание которых помогает избавиться от стрессов, снижает артериальное давление;
  • • юмора, который превращает потенциально-отрицательную энергию в противоположность, в источник положительных эмоций.
• 3. Метод подкрепления:
  • • положительное воздействие на самочувствие оказывает чашка чая, в зависимости от способа заварки он может стимулировать организм (побольше чая и почти не дать настояться) или же успокаивать (поменьше чая и дать хорошенько настояться), чай хорошо утоляет жажду, мягко тонизирует психику. Если же еще и красиво обставить церемонию чаепития, то положительный эффект будет несомненным;
  • • если есть такая возможность, неплохо бы выйти из помещения на свежий воздух, немного пройтись, набраться кислорода, что позволит снова обрести бодрость тела и духа.
• 4. Метод внешних изменений — многочисленные формы воздействия человека на внешние условия, которые посредством обратных связей оказывают стимулирующий или тормозной эффект на его деятельность. Сюда относятся все виды ритуального поведения людей, регулирующее воздействие на состояние человека таких внешних раздражителей, как музыка и цвет.
• 5. Метод «сравнительной терапии» основан на изменении сравнительного фона, на котором человек осознает и переживает свои неудачи. «…Для того, чтобы ощущать в себе счастье без перерыва, — писал А. Чехов в шуточном рассказе „Жизнь прекрасна!“, — даже в минуты скорби и печали нужно: а) уметь довольствоваться настоящим и б) радоваться сознанию того, что могло быть и хуже».
• 6. Метод предвосхищения означает предварительное «проигрывание» в уме возможной неудачи и ее последствий. Превентивное осмысление возможной неудачи позволяет избежать возникновения стрессового состояния.
• 7. Метод эмоционального сдерживания можно сформулировать так: делать вид, что все хорошо, и действительно станет лучше. «Ничто так не передает ощущение силы личности, как невозмутимое, спокойное дружелюбие, оно может стать щитом для учителя, которым он ограждает себя от отрицательного эмоционального воздействия со стороны подростка, и инструментом воздействия на него».

Наибольшую разрушительную силу для личности несет в себе конфликтная ситуация.

Используя методы саморегуляции, человек получает возможность спокойно и рационально ее проанализировать. Обнаружение скрытых причин конфликта и многочисленных подспудных интересов может потребовать от него некоторого времени, но затраты эти необходимы, так как именно разнообразие источников и причин предоставляет множество возможностей разрешения конфликта с обоюдной выгодой.

Анализ собственного поведения в конфликте составляет основу метода, который разработал Эрик Берн (США) в 1955 г., назвав его трансактным анализом (ТА).

Трансактный анализ — это рациональный метод понимания поведения, основанный на заключении, что каждый человек может научиться доверять себе, думать за себя, принимать самостоятельные решения и открыто выражать свои чувства.

Принципы трансактного анализа подробно описаны в книгах Эрика Берна «Игры, в которые играют люди (психология человеческих взаимоотношений). Люди, которые играют в игры (психология человеческой судьбы)» и «Трансактный анализ в группе».

Структурный анализ поведения, мыслей и чувств позволяет определить три составляющие личности, которые обозначаются через понятия «состояния-Я» или «маски». Маски — это совокупность знаков (речь, жесты и т. д.), обеспечивающих бесконфликтное взаимодействие с другим человеком или с группой людей. Эти маски люди меняют почти автоматически, в зависимости от обстоятельств. Они сосуществуют в рамках одной и той же личности, дополняя друг друга. Условное обозначение этих масок: «родитель», «дитя», «взрослый». Функционирование личности на уровне «взрослый» (В) характеризуется рациональным подходом к жизненным ситуациям, умением анализировать, проявлять понимание и терпение. Состояние личности на уровне «дитя» (Д) характеризуется повышенным эмоциональным всплеском, реакциями типа: обида, ревность, зависть или, наоборот, восторг, радость и т. д. Состояние личности «родитель» (Р) характеризуется уверенностью в правоте своих моральных требований, способностью к авторитетному тону.

Наиболее продуктивно отношения складываются между людьми, когда они общаются на уровне (В) (В).

Наиболее проблемными будут отношения на уровнях.

есть шанс вывести партнера по общению на уровень «взрослого» и таким образом снять проблемность в общении.

При этом следует учитывать, что высокий уровень умственного развития не означает, что человек преуспеет в жизни. Психологи единодушны в том, что при достижении успеха умственное развитие играет роль только на 20%. Как минимум 80% падает на другие факторы, включая и то, что называется эмоциональным развитием^[2].

Основные составляющие эмоционального развития, а также возможные пути их совершенствования, по мнению Д. Гоулмана^[3].

1. Самосознание. Способность распознавать свои чувства в тот момент, когда их испытываешь. Люди, отдающие себе отчет в своих эмоциях, лучше управляют своей жизнью.

Развитие самосознания предполагает настройку на то, что врачневропатолог Антонио Дамазио в своей книге «Ошибки Декарта» называет «соматологическими метками» или инстинктом: страх, боязнь, боль и т. д.

С помощью созидательных усилий мы можем научиться «расшифровывать инстинктивную реакцию» своего организма.

Эмоциональное самосозидание — составляющий элемент эмоционального развития: способности избавляться от плохого настроения.

2. Контроль над настроением. Эмоции не поддаются контролю, но вот как долго мы будем во власти эмоции, зависит от нас. Мы опросили более 400 человек, выясняя, каким образом они борются с плохим настроением. Информация очень полезная. Из всех чувств, которые люди стремятся побороть, труднее всего контролировать гнев. Чем больше вы думаете о причине гнева, тем сильнее он вас держит.

Существует мнение, что если гнев выплеснуть наружу, то человек почувствует облегчение.

Вспышки гнева активизируют систему возбуждения в мозгу, оставляя человека более сердитым.

Значительно эффективнее метод «переориентирования», который означает сознательное использование ситуации в наиболее положительном свете: надо попытаться понять человека, который обидел вас, и простить его или объяснить причину гнева: явление, случай.

Другой эффективный способ успокоить гнев — уйти куда-нибудь, побыть одному, чтобы остыть, особенно если вы ощущаете путаницу в мыслях. Помогает и физическая нагрузка: физкультура, игры, прогулки и т. д.

Психологи рекомендуют не тратить время на сердитые размышления, а постараться отвлечься от них.

Переориентация и отвлечение внимания помогают снимать не только гнев, но и депрессию, состояние тревоги. Добавьте к этому способы дыхания, медитации, и получится целый арсенал против плохого настроения.

3. Самомотивация. Положительная мотивация — использование таких сил, как энтузиазм, усердие и уверенность. Опросы выдающихся людей — спортсменов, музыкантов — показывают, что всех их объединяет способность самомотивации для выполнения безжалостной программы тренировки.

Самомотивация предполагает наличие четких целей и оптимизма в отношении своих возможностей.

Ваша склонность к положительному или отрицательному взгляду на мир может быть врожденной. Однако благодаря усилиям и тренировке пессимист может научиться чаще надеяться на лучшее.

Психологи установили, что если вам удается перехватить свои негативные и пораженческие мысли в момент их зарождения, то вы можете сознательно истолковать ситуацию в менее катастрофических терминах.

4. Управление своими порывами. Суть эмоционального саморегулирования заключается в способности сдерживать свои порывы в интересах достижения цели.

Способность сопротивляться своим порывам можно развить с помощью тренировки. Когда сталкиваешься с сиюминутным искушением, нужно напоминать себе о долгосрочных целях.

5. Навыки общения. Способность понимать, что чувствуют другие, важна на работе, в любви и дружбе, в семье. Мы передаем свои и воспринимаем чужие сигналы на трудноуловимом и практически неразличимом уровне.

Чем искуснее мы распознаем чувства людей, тем лучше контролируем собственные.

Подходы, которые предлагает Лилиан Гласс^[4].

• [1] Данакин Н. С., Дятченко Л. Я., Сперанский В. И. Конфликты и технологии их предупреждения. Белгород, 1996. С. 240—287.
• [2] Парилис С. Э., ЛибинА. В. Психология вашего сознания. М., 1991.
• [3] Дэниэл Гоулман, доктор философии, читал лекции в Гарвардском университете;в настоящее время сотрудничает в «Нью-Йорк Таймс» по вопросам поведения и развития личности; см. его статьи в «Ридерз Дайджест», май 1997 г., с. 100—104 «Учитесьуправлять эмоциями».
• [4] Гласс Л. Вредные люди.