Упражнения гимнастической аэробики

В основу занятий аэробикой положен набор различных физических упражнений: ходьба, бег, прыжки, махи, повороты, наклоны, упражнения, выполняемые с предметом (скакалка, гантели, мяч, эспандер и др.) и на определённом оборудовании (степ-платформа, слайд, велоэргометр и др.). Наиболее простые и доступные для освоения упражнения получили название «базовые аэробные шаги». Согласно классификации FIG (Международная федерация гимнастики), базовые аэробные шаги включают следующие семь видов отдельных базовых движений:

• 1. Шаг (March): традиционное шаговое движение, выполняемое на месте. При постановке ноги на пол необходимо выполнять перекат на стопе с «носка на пятку», нога сгибается перед телом: в тазобедренном и колейном суставах до угла — 30−40°, верхняя часть тела удерживается в вертикальном положении (рис. 1).
• 2. Бег (Jog): беговое движение, выполняемое на месте, со сгибанием ноги назад («захлестыванием» голени), при выполнении которого колено внизу или слегка впереди относительно тазобедренного сустава, верхняя часть туловища удерживается вертикально (рис. 2).
• 3. Скачок (Skip): в этом движении

сочетаются подскоки на одной ноге с контролируемым сгибанием колена Рис. 1. Марш

Рис. 2. Бег

с последующим сгибанием бедра и одновременным разгибанием колена другой ноги, при этом носок оттянут. Верхняя половина тела удерживается вертикально с естественной осанкой (рис. 3).

Рис. 3. Скачок.

Рис. 3. Скачок (окончание)

• 4. Подъем колена (Knee Lift): при движении поднимаемая вперед нога сгибается в коленном и тазобедренном суставах минимум на 90°, носок оттянут. Верхняя половина тела удерживается вертикально с естественной осанкой (рис. 4).
• 5. Max (Kick): маховое движение выполняется вперед (в сторону) прямой ногой при сгибании в тазобедренном суставе. Нога может подниматься на различную высоту, при этом колено выпрямлено, носок оттянут. Верхняя половина тела удерживается вертикально с естественной осанкой (рис. 5).

Рис. 4. Подъем колена

6. Прыжок ноги врозь — ноги вместе (Jumping Jack): выполняется из исходного положения (и.н.) — ноги вместе в положение «ноги врозь» и с последующим возвращением в и.п. Колени в момент приземления полусогнуты, слегка разведены и расположены над носками. Прыжок выполняется па 2 счета: 1 — прыжок ноги врозь, 2 — прыжок ноги вместе. Верхняя половина тела удерживается вертикально с естественной осанкой (рис. 6).

7. Выпад (Lunge): при этом движении ноги в тазобедренных суставах разводятся врозь (вперед-назад) и затем соединяются. Стопы параллельны или слегка развернуты. Колено ведущей ноги.

Рис. 5. Мах

Рис. 6. «Прыжок ноги врозь — ноги вместе».

(нога впереди) согнуто и находится над стопой, голень вертикальна. Другая нога разогнута в колейном и голеностопном суставах (полное касание пятки не обязательно). При движении тело слегка перемещается вперед (рис. 7).

Рис. 7. Выпад

Выбор этих упражнений в качестве базовых закономерен, поскольку их биомеханическая структура и физиологические механизмы энергообеспечения позволяют изменять кардионагрузку урока в широком диапазоне: (от 110 до 190 уд./мин) и сохранять при этом оздоровительную направленность занятий со школьниками разных возрастов.

Аэробные упражнения по существующей классификации относятся к гимнастическим упражнениям. Поэтому в дальнейшем в тексте будет употребляться термин «упражнения гимнастической аэробики». Это подчёркивает возможность использования аэробных упражнений в программе физической культуры в разделе «Гимнастика».

Разучивание базовых аэробных шагов осуществляется в определенной последовательности, которая позволяет учитывать биомеханическую структуру выполняемых движений, освоенные двигательные умения и сложность техники выполняемых базовых аэробных шагов. Рекомендуемая последовательность может выглядеть следующим образом: «Шаг» (March), «Подъем колена» (Knee up), «Мах» («Kick»), «Выпад» (Lunge), «Прыжок ноги врозьноги вместе» (Jumping Jack), «Скачок» (Skip) и «Бег» (Jog).

Первым изучается упражнение «Шаг» (March), которое является наиболее простым для исполнения и напоминает естественную ходьбу. Разница состоит в том, что при постановке ноги на пол необходимо выполнять перекат на стопе с носка на пятку. Другая нога сгибается перед телом в тазобедренном и коленном суставах до угла 30−40° без поворота таза, что отмечается при естественной ходьбе. Стопа поднимаемой ноги находится па уровне верхней трети голени, носок оттянут. Верхняя часть тела удерживается в вертикальном положении. Движения отличаются большей четкостью, чем в естественной ходьбе. Кроме того, в различных модификациях этого упражнения шаги выполняются не только на месте, но и с перемещением в различных направлениях.

Если продолжить движение поднимаемой ноги в упражнении «March» до положения выше горизонтали, а опорную ногу и туловище удерживать в вертикальном положении, то получаем упражнение «Подъем колена» (Knee lift). Его целесообразно разучивать вторым, сразу после освоения упражнения «March». Подъем колена может выполняться в разных положениях — стоя на месте, с перемещением в любых направлениях, на шагах, при беге. При этом носок поднимаемой ноги оттянут.

Следующее упражнение «Мах» (Kick) выполняется из исходного положения, стоя на одной ноге, подобно упражнению «Кпее up», но поднимаемая нога совершает мах точно вперед в выпрямленном положении. Амплитуда маха определяется индивидуальными особенностями и подготовленностью школьника. Для школьного урока может быть рекомендована амплитуда маха нс выше 90°. В упражнении «Kick» движение маховой ногой может выполняться на месте, в сочетании с шагами, бегом, подскоками. Мах выполняется в разных плоскостях — прямо перед собой, вперед-в сторону (но диагонали), в сторону.

После разучивания первых трех упражнений легко освоить упражнение «Выпад» (Lunge), когда тяжесть тела смещается на согнутую ногу, выставленную вперед. Колено ведущей ноги (нога впереди) согнуто и находится над стопой, голень вертикальна. Другая нога выпрямлена в колейном и голеностопном суставах (полное касание пятки не обязательно). При движении тело слегка перемещается вперед. Возможны модификации этого упражнения при выполнении выпада в сторону и назад. Отметим, что выпад может выполняться шагом, скачком, после маха.

«Прыжок ноги врозь — ноги вместе» (Jumping Jack) выполняется из и.п. «ноги вместе» (носки ног разведены на ширину стоны) в два приема: сначала прыжком ноги разводят в стороны и занимают положение полуприседа ноги врозь, а затем прыжком соединяют вместе. Колени при полуприседе должны быть полусогнуты и слегка развернуты наружу, стопы перекатом опускаются на пол (стопы повернуты слегка наружу, либо параллельны). При выполнении этого упражнения не допускаются наклоны и повороты туловища.

Упражнение «Скачок» (Skip) соединяет в себе элементы шага, прыжка и маха, поэтому его лучше изучать сразу после «прыжка стойка ноги врозь — ноги вместе». Выполняется на два счета. Сначала — легкий подскок, после которого приземление на одну ногу, которая слегка сгибается в колене и опускается на всю стопу; другая нога нс опускается к опоре, а сгибается в колене, пятка у ягодицы. На счет «два» выполняется подскок па опорной йоге и, разгибая колено, делается небольшой мах другой ногой впередвниз, носок приподнят над полом. При приземлении необходимо опуститься на всю стопу. То же — с другой ноги.

Упражнение «Бег» (Jog) изучается последним среди базовых аэробных шагов. При этом выполняется беговое движение на месте, при котором колено маховой ноги находится внизу или впереди относительно тазобедренного сустава, а толчковая нога сгибается назад (колено направлено вниз, пятка почти касается ягодицы). При приземлении маховая нога ставится на всю стопу, а колено слегка сгибается. Затем цикл движений повторяется с другой ноги. Верхняя часть туловища удерживается вертикально. Это упражнение отличается от других наличием фазы полета, которая характерна только для «прыжка ноги врозьноги вместе». Однако организация движений при выполнении основного элемента отталкивания в этих двух упражнениях различна.

Приведенная последовательность разучивания базовых аэробных шагов может меняться в зависимости от физической подготовленности школьников и их двигательной одаренности.

При разучивании базовых аэробных шагов вначале осваиваются движения ног и фиксируется правильное положение туловища. Только при усвоении этих элементов базовых аэробных шагов добавляют движения руками. Количество повторений каждого движения строится по музыкальным квадратам и соответствует 32-м (8×4) счетам. Общее время выполнения комбинации с использованием модификаций базовых аэробных упражнений (БЛУ) зависит от количества музыкальных квадратов или от количества модификаций выполняемых БАУ.