Утренняя гигиеническая гимнастика

№.

Название упражнения.

Исходное положение.

Выполнение.

Мет. указания.

Количество повторов.

1.

Поднятие рук через стороны вверх.

И.П. ноги на ширине плеч, руки опущены.

1. подняться на носки, руки поднять через стороны вверх, прогнуться и сделать глубокий вдох;

2. вернуться в исходное положение — сделать выдох.

Следить за осанкой. Поднять руки через стороны вверх и потянуться за ними.

8 раз.

2.

Наклоны головы влево, вправо.

И.П. основная стойка, руки на поясе.

• 1. наклон влево
• 2. исходное положение
• 3. наклон вправо
• 4. вернуться в исходное положение

Следить за осанкой. Выполнять медленно под счет.

8 раз.

3.

Наклоны головы вперед, назад.

И.П. то же.

• 1. наклон вперед
• 2. исходное положение
• 3. наклон назад
• 4. вернуться в исходное положение

Выполнять медленно под счет.

Не запрокидывать голову назад.

8 раз.

4.

Повороты головы влево, вправо.

И.П. то же.

• 1. поворот влево
• 2. голова вертикально
• 3. поворот вправо
• 4. вернуть в вертикальное положение

Следить за осанкой. Выполнять медленно под счет.

8 раз.

5.

Круговое вращение головой влево, вправо.

И.П. то же.

• 1. 1−8 вращение головой влево
• 2. 1−8 вращение вправо

Следить за осанкой. Выполнять медленно под счет.

8 раз в каждую сторону.

6.

Вращение рук в лучезапястном суставе.

И.П. ноги на ширине плеч, руки подняты перед собой.

• 1. 1−8 вращение кистями рук внутрь
• 2. 1−8 вращение кистями рук наружу

Спину держать прямо. При выполнении упражнения, не торопиться.

8 раз в каждом направлении.

7.

Вращение рук в локтевом суставе.

И.П. руки в стороны.

• 1. 1−8 вращение руками внутрь
• 2. 1−8 вращение руками наружу

Следить за осанкой.

8 раз в каждом направлении.

8.

Вращение рук в плечевом суставе.

И.П. ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

• 1. 1−8 вращение руками внутрь
• 2. 1−8 вращение руками наружу

Спину держать прямо. При выполнении упражнения, не торопиться. Руки выпрямленные.

8 раз в каждом направлении.

9.

Рывки руками.

И.П. ноги на ширине плеч, руки согнуты на уровне груди в локтях.

• 1. 1,2 рывок назад.
• 2. 3,4 развести руки в стороны и отвести назад.

Руки согнуты на уровне груди в локтях, по 2 раза быстро отводите их назад, затем раскрывайте их в стороны.

16 раз.

10.

Попеременные рывки руками.

И.П. ноги на ширине плеч, левая рука вверху, правая внизу.

• 1. 1,2 махи руками — левая рука — вверху, правая — внизу.
• 2. 3,4 махи руками — правая рука — вверху, левая — внизу.

Выполняются махи на 2 счета. Локти отводить до упора.

16 раз.

11.

Наклоны туловища вперед, прогиб назад.

И.П. ноги на ширине плеч, руки на поясе.

• 1. наклониться вниз, дотронуться кончиками пальцев или ладонями пола.
• 2. подняться, прогиб назад, руки на поясе.

Сохраните более ровную спину, без резких рывков. Грудь должна стремится к коленям.

10 раз.

12.

Наклоны туловища влево, вправо.

И.П. то же.

• 1. правую руку оставить на поясе, левую — над головой потянуть вправо, а вместе с ней и всю левую сторону тела.
• 2. возврат в И.П.
• 3. повторить тоже самое с правой рукой.
• 4. возврат в И.П.

Спину держать прямо, не прогибаться назад.

8 раз в каждую сторону.

13.

Вращение тазом влево, вправо.

И.П. то же.

• 1. 1−8 вращение тазом влево.
• 2. возврат в И.П.
• 3. 1−8 вращение тазом вправо.

Взгляд направлен вперед, живот подтянут.

8 раз в каждую сторону.

14.

Вращения туловищем.

Стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях и прижаты к груди.

• 1. 1−8.Вращения туловищем вправо
• 2. возврат в И.П.
• 3. 1−8.Вращения туловищем влево
• 4. возврат в И.П.

Темп медленный, движения плавные, по полной амплитуде.

5 раз в каждую сторону.

15.

Прогибы в пояснице.

И.П. ноги на ширине плеч, спина прямая, руки вдоль туловища.

• 1. отвести правую ногу назад, поднять прямые руки вверх, прогнуться назад в поясничном отделе.
• 2. возврат в И.П.
• 3. повторить тоже самое с левой ногой.
• 4. возврат в И.П.

Темп медленный, движения плавные.

10 раз.

16.

Круговые движения в коленном суставе.

И.П. ноги вместе (носки врозь), руки на коленных суставах.

• 1. 1−8 круговые движения влево.
• 2. возврат в И.П.
• 3. 1−8 круговые движения вправо.

При выполнении упражнения, не торопиться, без резких рывков.

8 раз в каждую сторону.

17.

Круговые движения в голеностопном суставе.

И.П. руки на поясе, поставить на носок правую ногу.

• 1. 1−8 вращать ступнёй сначала внутрь;
• 2. 1−8 потом наружу.
• 3. возврат в И.П.
• 4. повторить выполнение упражнения с левой ногой.

Спину держать прямо. При выполнении упражнения, не торопиться, без резких движений.

8 раз в каждую сторону.

18.

Махи ногами.

И.П. ноги на ширине плеч, руки подняты перед собой.

• 1. мах левой ногой и одновременное касание с правой руки.
• 2. возврат в И.П.
• 3. мах правой ногой и одновременное касание левой руки.
• 4. возврат в И.П.

Спина прямая, руки вытянуты вперед, не опускаются, ноги прямые.

10 раз на каждую ногу.

19.

Выпады.

И.П. основная стойка.

• 1. сделать широкий шаг вперед, перенести центр тяжести на выставленную вперед ногу и присесть на нее.
• 2. возврат в И.П.
• 3. повторить тоже самое с другой ногой.

Выдвинутая вперёд нога согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов. Колено задней ноги в сантиметре от пола, удерживаем туловище прямым.

8 раз на каждую ногу.

20.

Перекаты с одной ноги на другую.

И.П. выпад влево.

• 1. выполнить перекат на правую ногу, носок левой ноги поднять вверх.
• 2. возврат в И.П.
• 3. повторить тоже самое с правой ногой.
• 4. возврат в И.П.

Спина прямая, руки вытянуты вперед. Делать упражнение вез рывков, плавно.

6 раз в каждую сторону.

21.

Приседания без отрыва пяток от пола.

И.П. ноги на ширине плеч, руки опущены.

• 1. присесть, руки вытянуть вперед.
• 2. возврат в И.П.

Опускаться надо так, чтобы угол в коленном суставе был прямым.

15 раз.

22.

Прыжки на месте на двух ногах.

И.П. ноги шире плеч, руки на поясе.

1. 1−20 выполнить прыжок вверх.

Спина прямая. Ноги согнуты в коленном суставе.

20 раз.

23.

Поднятие рук через стороны вверх.

И.П. ноги на ширине плеч, руки опущены.

1. подняться на носки, руки поднять через стороны вверх, прогнуться — вдох;

2. вернуться в исходное положение — выдох.

Спину держать прямо. Поднять руки через стороны вверх и потянуться за ними.

8 раз.