Нетрадиционные формы занятий в физической практике

Одной из основных сторон физического воспитания, как и любого другого педагогического процесса, является обучение. Особенность обучения в процессе физического воспитания определяется, прежде всего тем, что предметом обучения является двигательное действие.

В процессе обучения двигательному действию можно выделить три принципиальных момента: формирования знания о предмете учителем физической культуры; трансформация знания в предмет преподавания; превращение знания в предмет учения самими учащимися. 13;с.58].

Известные и хорошо зарекомендовавшие себя в многолетней практике традиционные виды и формы работы с детьми в школе остаются в арсенале испытанных средств отечественной физической культуры. Одной из основных сторон физического воспитания, как и любого другого педагогического процесса, является обучение. Особенность обучения в процессе физического воспитания определяется, прежде всего тем, что предметом обучения является двигательное действие. 26;90] А именно сейчас ряд причин обусловливает появление новых и нетрадиционных в массовом физкультурном движении видов двигательной активности, в том числе таких, как ритмическая гимнастика, атлетиче6ская гимнастика, гидроаэробика (аквабилдинг), спортивная аэробика, стретчинг, шейпинг, ушу, хатха-йога, а также игры требующие умственного развития детей — шашки, тогыс — кумалак и тому подобное. Можно перечислить множество таких нетрадиционных форм обучения физической культуры.

Перечислим наиболее значимые причины, или факторы, объясняющие подобное явление. Прежде всего, это поиск нового в данной сфере. Далее, неудовлетворенность теми формами проведения, которых преподносятся «сто лет» в виде консервативных стандартных уроков физического воспитания, комплексов утренней или производственной гимнастики. Кроме того, немаловажную роль играет реклама новых видов, чаще всего зарубежного «образца», способствующая возникновению моды, а иногда и бумарезно возрастающего интереса огромной аудитории. Так, в середине восьмидесятых годов возник феномен ритмической гимнастики. Выполнение «цепочек — серий телодвижений — поточным способом под ритмическую музыку» не было новинкой для тех, кто занимался спортивными видами гимнастики. Именно подобным образом проводится разминка перед основной тренировкой. 5;с.89] Но перенос данного метода в практику оздоровительной культуры, обновление содержания за счет стилизованных телодвижений сделали комплексы ритмической гимнастики особенно привлекательными. А исключение пауз между упражнениями позволило развивать не только опорно-двигательный аппарат, но и сердечно-сосудистую системы. 22; с.56].

К наиболее распространенным нетрадиционным формам работы в школе относятся: различные праздники и развлечения, проведение эстафет, викторин, веселых стартов, различных турниров, КВН, «муравейников» на спортивную тему, малых олимпийских игр, национальных игр, игр на воде и т. д., а также все нетрадиционные виды гимнастики, хатха-йога, атлетическая гимнастика, гидроаэробика, спортивная аэробика, ритмическая гимнастика и многие другие. школьный физический воспитание Содержание физкультурного образования должно предусматривать обеспечение будущих учителей физкультуры соответствующими знаниями, позволяющими определить действенность любой, в том числе и новой, системы или вида двигательной активности, их соответствие целям и задачам современной школы физического воспитания. 19;с.35].

А данное исследование и используемый материал, в частности, и направлены на восполнение дефицита знаний у работающих учителей физкультуры о некоторых видах нетрадиционной гимнастики.

Анализ различных видов гимнастики дает основание сравнивать значение и действенность тех или иных упражнений и методических подходов к их использованию. Отечественная основная гимнастика с ее мощным «набором» средств (от общеразвивающих упражнений без предметов, с предметами до упражнений в висах и упорах на снарядах и оборудовании), конечно же, является базовой частью физического воспитания. 25;с.11] Специфические разнообразные телодвижения в соответствии с гимнастическими канонами моделируют ситуации, типичные в условиях бытовой, трудовой и иной практики. Возможности основной гимнастики далеко не исчерпаны. В связи с этим, наряду с применением новых и нетрадиционных видов физических упражнений продуктивным является путь совершенствования методики проведения занятий основной гимнастики. В частности, применение группового метода упражнений циклического характера, использование эстафет, полос препятствий, упражнений прикладного характера. Наряду с упражнениями строгого гимнастического стиля в занятия целесообразно широко включать элементы не столь жестко регламентированные — прикладные упражнения, игры.

Особенно перспективным является путь заимствования опыта родственных видов гимнастики. Сравнение содержаний и методических подходов, характерных для нетрадиционных видов гимнастики, позволяет выделить ряд особенностей, учет которых, несомненно, будет способствовать оживлению урока физкультуры, придаст ему новую эмоциональную окраску и, главное, покажет возможность не противопоставлять один вид другому, а взаимно дополнять друг друга. Сложившаяся школа современной гимнастики оздоровительной, спортивной и прикладной направленности формировалась под большим влиянием европейских национальных систем: немецкой, сокольской, шведской — и некоторых элементов других школ и в меньшей — практически без всякого контакта — под влиянием традиционных восточных систем, таких, как китайское ушу или индийская хатха-йога. С большим опозданием в нашу страну доходят сведения из-за рубежа о новинках в области оздоровительной физической культуры. Между тем, в последние годы в международной практике наблюдается взаимопроникновение достижений в этой области, что является естественным процессом, характерным для прогресса во всех сферах человеческой культуры. 33; с.57].

Таким образом, проблема «Восток — Запад» в ее преломлении в системе физического воспитания, не исключая исконно — национальных предпочтений, традиций, включает в себя разумное заимствование наиболее ценного. В конкретном выражении это исторически оправдавшие себя средства — упражнения, их комплексы и все, что связано с осмыслением их сути в свете современных представлений о социальной и психофизиологической природе человека.

Восточные системы физических упражнений, дошедшие до нас из многовековой давности, являются уникальными, ибо несут в себе не только национальные традиции, но и колоссальный опыт поколений, которые в наш век прагматизма, погони за сиюминутным успехом позволяет осмыслить более далеко идущие цели и предполагаемые результаты самосовершенствования.

К примеру, китайская ушу, индийская хатха-йога возникли и развились в русле религиозных, философских начал, достижений медицины. Не случайно, поэтому на уровне религиозного обряда утверждалась вера в полезность упражнений. На первом плане очень заметно стремление к ритуальности — строгому соблюдению правил, относящихся к регламенту занятий, вплоть до поклонов портретам учителей на стенах.

Очень сильная сторона восточных систем — это стремление к осознанию связи «внешнего» с «внутренним», иными словами, к осмыслению упражнения, пониманию того, что телодвижения являются видимым отражением процессов, происходящих во всем организме. Подчеркивая роль мышления, воли человека в процессе познания самого себя через физические упражнения. Отсюда возникновение различных приемов саморегуляции психических состояний, дошедшей до нас в форме психорегулирующей тренировки, аутогенной тренировки, медитации. В этих же древних школах возникли методики концентрации внимания при физических упражнениях на жизнедеятельность различных функциональных систем организма, приемы дыхания разного типа, способы регуляции степени мышечного напряжения, вплоть до максимального расслабления.

К числу ярких методических особенностей восточных систем физического совершенствования можно отнести строгую регламентацию телодвижений, вплоть до канонизации. Например, в йоге в позе лотоса строго оговаривается положение всех частей тела, вплоть до кончиков пальцев. В ушу добиваются особенно точных движений и поз многолетней тренировкой. В связи с этим воспитывается дисциплина телодвижений, переносимая и в сферу общения учеников и учителей. Следует отметить как особенность сочетание чисто гимнастического метода дозированных воздействий с индивидуализацией нагрузки. В частности, это проявляется в подборе различных поз для личного выполнения в йоге. Речь идет об индивидуальном темпе выполнения комплексов различной направленности в ушу, свободе выбора стиля и создании композиции упражнений.

Подчеркнем и такую деталь, как образность в названиях упражнений. Это вносит в описание и в обучение элементы наглядности, способствует возникновению ассоциаций, придает упражнениям особый колорит, уходящий корнями в историю и культуру народа.

К примеру, позы в йоге сравниваются с бытовыми предметами, названиями животных. То же и в ушу. Кроме того, в ушу многие телодвижения романтизируются, в названиях используются образы мифологии, явления природы («лапа опускающегося дракона», «монах ударяет в колокол», «вдевание нитки в иголку», «обнимание облака»). [26; с.39].

Подведем итоги наших размышлений. Национальные феномены культуры, дошедшие до наших дней в виде различных систем физических упражнений, можно и нужно использовать в современной практике физического воспитания учащихся школ.

Очень сильной стороной восточных систем самосовершенствования, в том числе и внешне «жестких» систем единоборства, является свод правил, следуя которым занимающиеся приобщаются к определенному образу жизни, руководствуясь кодексом чести. В его основе весьма понятные заповеди, которые сродни общечеловеческим ценностям, определяющим этические нормы взаимоотношений в современном цивилизованном обществе.

Утверждаются такие нормы поведения: уважение к старшим, почитание учителя, уважение к сопернику, помощь слабому, отвращение к насилию и т. п. Самосовершенствование ставит целью через развитие тела совершенствование чувств и поступков. 12; с.79].

Особенности отдельных нетрадиционных форм занятий в физкультурной практике.

Китайская система физических упражнений ушу.

При характеристике особенностей ушу предпринята попытка определить некоторые признаки, типичные для отдельных видов упражнений, дающие основание считать их гимнастическими.

В материале приводятся сведения об истории ушу и месте данной системы упражнений в физической культуре современного Китая, об особенностях спортивных и оздоровительных видов ушу.

Согласно данному в Китайской энциклопедии определению «ушу является традиционным китайским видом спорта. В его содержание включены элементы рукопашного боя, упражнения с предметами для нападения и самообороны. Комплексы упражнений выполняются индивидуально и группами в соответствии с разработанными правилами и содержат удары ногой, рукой, броски, захваты, падения, выпады, рубящие и колющие действия». В переводе с китайского ушу означает «мастерство война», «воевое (военное) мастерство», «искусство война». Существует еще два названия этой системы упражнений: «Кую шу» — отечественное мастерство (искусство); «Уи» — искусство воина. Аналогичные определения приводятся в учебниках ушу для институтов физической культуры, других учебных книгах и пособиях.

Исторически сложились различные школы — стили ушу. В энциклопедии выделено 42 стиля. Некоторые из них имеют несколько разновидностей. Их названия в большинстве своем включают в себя слово «кулак» (цюань) и ряд следующих признаков: место создания (южный, северный, шаолиньский); сходство с движениями животных (кулаки обезьяны, лапы орла, богомола, змеи); характер типичных движений (длинный, скользкий, мягкий, рубящий); имя автора — создателя школы (стили — Ян, Чен, Ча, Хун); другие, часто трудно переводимые признаки (Хун цюань, Фан цзы цюань).

Точную цифру количества разновидностей ушу определить трудно, так как во многих случаях четкие признаки отличия одной школы от другой найти сложно. Специалисты, однако, подчеркивая богатство этой древней системы, выделяют 130 и более разновидностей ушу.

Ушу как система упражнений возникла из потребности подготовки к труду и ведению военного дела (нападению и защите). Прикладность ушу сочеталась с философской основой, определившей теорию и методику овладения упражнениями.

Все виды ушу разделяются на два направления: внутреннее (или «мягкое») и внешнее (или «жесткое»). Первое соотносится с канонами даосской натурфилософии, второе, возникшее в чаньских (дзэнских) монастырях, — с канонами философии буддийской.

Даосские школы ушу процесс обучения строили на представлениях о мире и человеке, идущих из глубины веков, — представлениях, в которых отражены единство макрокосмоса принципы адаптации к природе, спонтанности и естественности.

По китайским представлениям, ушу — это вид физической культуры, исторически сложившийся на основе трудовой и военной деятельности, система различных комплексов упражнений, специфической чертой которой является единство внутренней и внешней деятельности организма, достигнутое при ведущей роли сознания, в результате чего происходит совершенствование двигательных, функциональных и психологических возможностей человека.

Ушу является также и одним из популярных национальных видов спорта, получившим международное признание.

Подчеркиваются и социальные функции ушу: оздоровительная, военно-прикладная, эвристическая (исследование непознанных явлений, возможностей человека).

Спортивное направление ушу предусматривает выполнение индивидуальных комплексов и групповых упражнений (в парах, втроем).

Индивидуальные упражнения, в свою очередь, подразделяются на упражнения без предметов, упражнения с предметами, например мечом. Групповые упражнения выполняются с различными предметами и имитируют схватку двух соперников или одного спортсмена с двумя соперниками.

Выделяется еще одна разновидность парных упражнений — «сталкивается» с места — упражнения без предметов, требующие умения отвести усилия партнера в сторону от себя и своими действиями столкнуть его с места. Приведенные индивидуальные и парные упражнения учитель может использовать в подготовительной части урока.

Комплексы упражнений без предметов подобны вольным упражнениям спортивной гимнастики. Они содержат ряд основных трудных элементов, соединенных характерными для той или иной школы связующими действиями. Объединенные в индивидуальные композиции комплексы выполняются в течение 1 мин. спортсменами младших разрядов и 1 мин. 20с. — спортсменами высших разрядов.

В число трудных элементов входят такие, как прыжки с разбега со взмахом ногой до горизонтального положения и ударом рукой по стопе без поворота и с поворотом на 180 и 360 градусов; приземление после прыжков на шпагат или падение на бок; прыжок махом ноги с поворотом плечом назад на 360 и 720 градусов; «бедуинское» колесо; маховое сальто вперед с поворотом кругом; подъем разгибом из положения на лопатках и даже такие акробатические элементы, как рондат, фляк, сальто. Эти упражнения требуют специального разучивания в основной части школьного урока.

Во всех школах ценится точность движений, их выразительность. Серия быстрых движений на мгновенье прерывается паузой с фиксацией определенной позы. Много глубоких выпадов и приседаний. Некоторые переходы сопровождаются громкими выкриками. Начало и конец ритуальны. Спортсмены держатся с большим достоинством.

Вопрос об использовании в практике физкультурного движения нашей страны нетрадиционных упражнений ушу спортивной направленности в связи с большим их количеством и различной целевой направленностью необходимо решать по каждому конкретному виду в отдельности с учетом уровня подготовленности и индивидуальных способностей занимающихся.

Китайские специалисты подчеркивают, что все виды ушу направлены не только на достижение спортивных результатов, но и на укрепление здоровья. Однако, понимая техническую сложность многих разновидностей ушу, в 1956 г. была начата разработка комплексов доступных всем.

Характеристика ушу позволяет создать общее представление о богатстве направлений, многомерности системы упражнений. Опыт развития ушу в нашей стране показывает, что наибольший интерес со стороны школьников проявляется к спортивным ее видам, приемам нападения и защиты. Ну что же, учитель может использовать и этот мотив для привлечения ребят к физической культуре. В ушу много элеиентов акробатического характера, и преподаватель, владеющий приемами преподавания упражнений из традиционной гимнастики, успешно может проводить занятия, используя данные упражнения. С полным основанием можно считать такие уроки приобщением к технике ушу. К основным трудным элементам ушу относятся: переворот боком, переворот назад (флик-фляк), маховое сальто вперед, сальто назад с места и после рондата, сальто боком (арабское). Техника выполнения акробатических прыжков в ушу отличается менее стопорящим отталкиванием «отжимного» характера за счет работы разгибателей бедра, щадящей голеностопный сустав и ахилесово сухожилие. Такая техника не требует специальных покрытий пола. Не очень трудно изучить и подъем разгибом с лопаток. Этот элемент «добрался» даже до брейк-данса.

Большое значение в ушу имеет хорошая подвижность в суставах, особенно в тазобедренных. Чтобы имитировать удары ногой, необходимо выполнять быстрые махи максимальной амплитуды вперед и в сторону. Благодаря этой особенности можно привлечь внимание занимающихся к развитию гибкости, в том числе применяя упражнения для плечевых, локтевых, лучезапястных суставов кругового характера. Для этого рекомендуется использовать палки различного размера (от стандартных до длинных) утяжеленные веревки, имитирующие традиционные для ушу предметы.

Все упражнения могут выполняться и мальчиками, и девочками. Следует подчеркнуть, что элементы ушу, близкие к нашим традиционным упражнениям гимнастического характера и акробатического, можно широко рекомендовать для включения в основную часть урока, в секционные занятия любой направленности, руководствуясь, как это делается и в Китае, общепринятой методикой обучения. Однако любой элемент ушу должен связываться с объяснением его смысла. [21; с. 23].

Дыхательная гимнастика Гимнастика как система физических упражнений воздействует в первую очередь на опрно-двигательный аппарат — мышцы, суставы, сухожилия. В зависимости от методики занятий, выбора разновидности гимнастики она в той или иной мере влияет на все системы организма, внутренние органы. 9; 37] Занятия ритмической гимнастикой особенно эффективны для развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем, так как выполнение интенсивных быстрых упражнений с участием многих мышц, длинными сериями, с короткими паузами отдыха между ними стимулирует дыхание, учащает сердцебиение. Любые физические упражнения прямо связанны с функцией дыхания, и во многих случаях занимающиеся не акцентируют внимания на дыхании, полностью полагаясь на «автоматику» данной функции организма, во многом зависящую не от волевых сознательных усилий человека, а в большей степени от неосознаваемых нейрогуморальных механизмов регуляции. Поэтому, в широком смысле слова, любые виды физической культуры, в которых стимулируется дыхательная функция, можно считать и дыхательной гимнастикой, в том числе бег, лыжи, плавание и т. п. Но в связи с этим под дыхательной гимнастикой в узком смысле следует понимать специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры. Эти упражнения могут быть связаны с телодвижениями в разной степени. 23; с.164].

Известно, что при эмоциональном напряжении, когда ребенок сильно взволнован, возбужден или, наоборот, угнетен, возникает избыточное напряжение в отдельных группах мышц. Самостоятельно дети не могут избавиться от этого напряжения, начинают нервничать, что приводит к напряжению новых групп мышц. Для того чтобы появилась возможность управлять ими, необходимо научить детей расслаблять мышцы. Эмоциональное напряжение ослабевает или исчезает совсем при недостаточно полном расслаблении мышц. Детей необходимо учить чувствовать напряжение мышц, изменять степень их напряжения и совсем снимать его, расслабляя определенные группы мышц.

Целесообразно акцентировать внимание на глубокое спокойное дыхание после нагрузки, в конце урока физкультуры во время упражнений в расслаблении сидя и лежа (релаксация). А в принципе по возможности с учащимися следует попробовать (в порядке ознакомления, оживления уроков) различные способы дыхания, приведенные в этом разделе. Главное же — не упускать эту часть физических упражнений из зоны внимания.

Предлагаем упражнения по выработке навыков релаксации у детей младшего школьного возраста. Упражнения можно проводить на любом уроке в течение трех — пяти минут во время отдыха.

• — Расслабление мышц плечевого пояса.
• 1. Роняем руки.

Дети поднимают руки в стороны и слегка наклоняются вперед. По предложению ведущего снимают напряжение в плечах и дают рукам упасть вниз. Повиснув, руки слегка пассивно качаются, пока не остановятся. Упражнение повторяется. Руки не следует раскачивать после их падения. Можно подсказать детям образ — руки висят как веревочки.

2. Трясем кистями.

Исходное положение — руки согнуты в локтях, кисти пассивно свисают. Быстрым и непрерывным движением предплечья трясти кистями, как тряпочками.

3. Стряхиваем воду с пальцев.

Исходное положение — руки согнуты в локтях, ладонью вниз, кисти свисают. Движением предплечья несколько раз сбрасываем кисти вниз. Перед упражнением полезно предложить детям крепко сжать кисти в кулак, чтобы яснее чувствовалась разница в напряженном и расслабленном состоянии мышц.

4. Поднимаем и опускаем плечи.

Дети как можно выше поднимают плечи, затем свободно опускают их в нормальное положение (сбрасывают плечи вниз).

5. Твердые и мягкие руки.

Руки подняты в стороны. Дети до предела выпрямляют все суставы рук (ослабляют напряжение, давая плечам опуститься) и напрягают все мышцы — от плеча до концов пальцев. Затем, не опуская рук, ослабляют напряжение, давая плечам опуститься, а локти, кисти и пальцы слегка пассивно согнуть. Руки как бы ложатся на мягкую подушку.

6. Мельница.

Дети описывают руками большие круги, делая маховые движения вперед — вверх. После энергичного толчка руки и плечи освобождаются от всякого напряжения, свободно взлетают, описывают круг и пассивно падают. Движения выполняются несколько раз подряд в довольно быстром темпе. Нужно следить, чтобы у детей, в плечах не возникло зажимов, при которых в руках нарушается правильное круговое движение.

• — Расслабление и напряжение мышц корпуса.
• 1. Роняем руки.

Дети поднимают руки в стороны и освобождают от напряжения мышцы спины, шеи и плеч. Корпус, голова и руки падают вперед, колени слегка подгибаются. Затем дети выпрямляются, последовательно разгибаясь в тазобедренном, поясничном и плечевом поясе, и принимают исходное положение.

2. Деревянные и тряпочные куклы.

Движения позволяют осознавать напряженное и ненапряженное состояния мышц тела. Изображая деревянных кукол, дети напрягают мышцы ног, корпуса, слегка отведенных в стороны рук и делают резкий поворот всего тела, сохраняя неподвижными шею, руки, плечи. Ступни крепко и неподвижно стоят на полу.

Подражая тряпочным куклам, они снимают напряжение в плечах и корпусе, руки висят пассивно. В таком положении дети быстрым, коротким толчком поворачивают тело то вправо, то влево. [9; с. 42].

Атлетическая гимнастика Атлетическая гимнастика считается важным средством физической культуры. Один из самых известных деятелей спортивной науки профессор МИ Саркизов — Серазини писал: «Атлетическая гимнастика — это одно из более эффективных средств, всесторонне воздействующих на человеческий организм. Обилие упражнений и возможность точно дозировать нагрузки делает это важное средство оздоровления доступным для людей всех возрастов. А эстетическая сторона Атлетической гимнастики приближает ее к подлинному искусству». 34; с. 90].

Знаменитый исследователь русского языка В. И. Даль в «Толковом словаре живого великорусского языка» записал: «Атлетздоровяк, силач, богатырь…» Это предопределяет направленность занятий атлетической гимнастики: в первую очередь должны решаться задачи на обеспечение здоровья, а уже потом — сила и телосложение.

Обязательным компонентом занятий атлетической гимнастикой являются упражнения на гибкость. Специальные упражнения, связанные с проявлением активной и пассивной гибкости, могут быть включены в разминку, как средство подготовки суставов к возрастающей нагрузке, в основную и заключительную части школьного урока как средство дополнительного развития и активного восстановления мышц между подходами к силовым заданиям. Для этих целей, как правило, используются упражнения на полу, на снарядах, и с предметами (палка, скакалка). Все больше активным становится использование в занятиях атлетической гимнастикой системы стретчинг.

Нельзя забывать и о развитии выносливости, и в особенности, силовой выносливости, в значительной степени определяющей работоспособность атлета. Если силовая выносливость будет расти по мере увеличения количества повторений собственно силовых упражнений, то улучшение так называемой «общей выносливости» будет происходить при использовании продолжительной работы умеренной мощности, включающей функционирование большей части мышц атлета (бег, плавание). [9; с.50].

Стретчинг — гимнастика Считается, что стретчинг (гимнастика поз) как модное течение пришло из США, быстро охватило Европу и стало очень популярным на спортивных и оздоровительных занятиях. Стретчингом занимаются не только в гимнастических залах, но и в учреждениях.

Занятия построенные по методике стретчинг (англ. Stretchingрастягивание), включает в себя комплекс поз, обеспечивающих наилучшие условия для растягивания определенных групп мышц. Считается, что предшественником современного стретчинга являются позы йоги и других древних восточных систем. 21; с. 278] Помимо развития гибкости стретчинг способствует улучшению жизненного тонуса. В иностранной методической литературе, касающейся стретчинга, описаны сотни позиций, в которых рекомендации по сокращению мышц, дыханию, положению тела пригодны как для взрослых, так и для детей, в частности младшего школьного возраста.

Для правильного выполнения упражнений стретчинга следует придерживаться ряда требований:

• 1. При положении суставов в крайне разогнутом, согнутом, приведенном положениях не покачиваться. Растягивать связки и мышцы только за счет статистического давления, находясь в неподвижном состоянии.
• 2. Прежде чем включать упражнение в урок, надо знать, какая конкретно группа мышц при этом растягивается.
• 3. При выполнении упражнений учащимся следует объяснить, что они не должны пытаться скопировать движения более гибкого товарища. Все движения должны находиться в пределах индивидуального диапазона подвижности сустава. Вначале следует применять легкий стретчинг. Он отличается тем, что выполняется в полностью расслабленных стойках, вызывающих приятные ощущения. Лишь после этого можно переходить к развивающим (растягивающим) упражнениям стретчинга.
• 4. В процессе выполнения упражнений дышать спокойно и ритмично. При этом дыхание состоит из коротких вдохов (через нос) и выдохов (через рот). Этот круг «нос — рот» обеспечивает максимальное насыщение брюшной полости воздухом, диафрагма служит точкой опоры механического растягивания.
• 5. Прекратить упражнение сразу при появлении острых болевых ощущений. Дрожание в теле или растягиваемой конечности также является симптомом слишком сильной нагрузки на сустав, и в этом случае следует принять расслабляющую стойку.
• 6. Прежде чем включать упражнение в урок следует убедиться в его безопасности.
• 7. Не стоит выполнять несколько упражнений подряд на сходных группах мышц. План урока нужно максимально разнообразить.

Прежде чем приступать к занятиям по методике стретчинг, следует провести у школьников тестирование на подвижность. Результаты тестирования позволят сравнить индивидуальные показатели подвижности у ваших подопечных в суставах с теми, которые считаются нормой. Это позволит объективно судить об эффективности занятий на растягивание, внося своевременно в последние требуемые коррективы. 19; с.28].

Как отмечается в методических разработках, подготовленных Шведским центральным спортивным союзом, нижеприведенные тесты хотя и отличаются некоторой условностью, но позволяют, однако, с достаточной объективностью судить об уровне гибкости даже спортсменов. Они включают в себя как пассивные, так и активные движения.

Результаты теста могут быть выражены: а) в величине угла между конечностями или конечностями и туловищем, измеренного с помощью гониометра; б) амплитудой движения в см.; в) в очках, где тремя очками оценивается подвижность в пределах нормы или выше ее; двумя — ограниченная подвижность, при которой максимальный угол между конечностями и туловищем при выполнении движения на 5−10 градусов меньше нормы; одним — ограниченная подвижность, при которой угол больше чем на 10 градусов меньше нормы.

Оценка подвижности суставов в степени растянутости мышц позволит наглядно видеть, какой отдел опорно-двигательного аппарата у ребенка следует улучшить.

При анализе результатов теста делать выводы о том, что недостаточная подвижность суставов явилась следствием плохой растяжимости мышц, можно лишь в том случае, если нет другой причины, объясняющей этот факт. Такими причинами, считают авторы пособия, могут быть, например, рефлекторное сокращение мышц при остром люмбаго (простреле), переломы, неврологические или инфекционные заболевания в области сустава и так далее.

Тесты.

Голеностопный сустав. Разгибание в голеностопном суставе при выпрямленном колене. Сняв обувь, встать в положение выпада, опершись руками о гимнастическую стенку. Задняя нога отставлена как можно дальше назад, пятка не отрывается от пола, носки и колени направлены строго вперед, задняя нога выпрямлена в тазобедренном и коленном суставах.

При нормальной подвижности угол между поверхностью пола и ногой должен составлять 50−60 градусов.

Тазобедренный сустав. Разгибатели бедра и сгибатели колена (мышцы задней поверхности бедра). Тестирующий берется за поднимаемую ногу — одна рука кладется сверху на колено, предотвращая его непроизвольное сгибание, а другая захватывает снизу голеностоп. Ноги тестируемого должны быть полностью расслабленны. При нормальной растяжимости задней поверхности бедра и подвижности в тазобедренном суставе угол между ногами составляет 60−70 градусов.

Сгибатели бедра — разгибатели колена. Лечь на живот. Согнуть ногу в колене и с помощью рук попытаться коснуться пяткой ягодицы. При этом бедро сгибаемой ноги не должно отрываться от поверхности пола.

В норме пятка должна касаться ягодицы (при разогнутом тазобедренном суставе). При недостаточной гибкости подвздошнопоясничной мышцы возникает непроизвольное компенсаторное сгибание ноги в тазобедренном суставе. При недостаточной гибкости прямой мышцы бедра испытуемый непроизвольно изгибает спину назад. Изменения гибкости тестируемой группы мышц в процессе тренировок можно определять по уменьшению или увеличению расстояния от колена согнутой ноги до пола.

Разведение ног в тазобедренных суставах. Раздвинуть ноги как можно шире при условии, что туловище должно быть направленно строго вверх, а стопы — вперед. Руками можно опираться о гимнастическую стенку. В норме угол между ногами должен составлять не менее 90 градусов.

Супинация ноги в тазобедренном суставе. Сесть на стул. Одну ногу поднять, согнуть и положить на колено другой. В норме голень согнутой ноги приводится с помощью рук в горизонтальном положении.

Разгибание плеча вверх. Сесть на стул, поднять руки, согнуть их так, чтобы пальцы были направлены к лопаткам. В норме кончики пальцев скрещенных рук должны касаться нижнего края лопаток.

Наклоны вперед. Встать прямо, соединив ноги. Наклониться вперед, не сгибая при этом ноги и свесив расслабленные руки вниз. В норме кончики пальцев должны касаться пола. Это достижение свидетельствует о хорошей гибкости позвоночника и хорошей растяжимости задней поверхности бедра.

Наклоны назад. Лечь на живот. Стопы просунуть под планку гимнастической стенки или прижимаются к полу партнером. При выполнении теста следить за тем, чтобы передняя поверхность бедер не отрывалась от поверхности пола. Осуществить поднимание туловища от поверхности пола за счет разгибания спины назад. При этом движении большому давлению подвергаются хрящевые пластины роста, суставные поверхности и отростки позвоночников. Поэтому при возникновении болей в области позвоночника у тестируемого упражнения следует прекратить. В норме при поднимании туловища расстояние между грудной костью и полом должно составить 10−20 см.

Наклоны туловища в сторону. Встать спиной к стене. Расстояние между стопами 30 см, и сделать наклон туловища в сторону, не допуская отклонения тела назад. Следить за тем, чтобы ягодицы не смещались вдоль стены вслед за туловищем. В норме кончики пальцев должны опуститься чуть ниже коленной чашечки. Тест нее отличается большой достоверностью, поэтому его следует отнести скорее всего к ориентировочным.

Повороты туловища в сторону. Сесть на стул и развести ноги, как минимум, на 50 см, и упереться руками в колени. Не меняя положения таза и ног, развернуть туловище как можно дальше назад. Во избежание малейшего поворота в области таза коленями можно упереться в стену. В норме при повороте в сторону — назад тестируемый должен видеть поднятые над головой руки партнера, стоящего на расстоянии 2 м. сзади.

Для развития подвижности в суставах, улучшения растягиваемости мышц существует достаточно большое количество позиций с временем удержания в зависимости от уровня подготовки — от 5 до 30с. Эти упражнения описываются в специальной литературе зарубежных исследователей в области физического воспитания.

В качестве примера оздоровительного комплекса, предназначенного для поддержания хорошего самочувствия и благоприятного тонуса мышечной системы стретчинга. Впервые их описал и внедрил в практику оздоровительных занятий французский педагог — исследователь Ж. Морей в 1984 г.

Пользуясь авторской терминологией, приводим краткую характеристику всех шести позиций стретчинга.

• 1. — ритуальный стретчинг взят с позы, позволяющей ощутить пространство при опоре на полу. В позе переносить тяжесть тела последовательно с пяток к кончикам пальцев, используя балансирующие движения руками.
• 2. — тонический стретчинг в положении стоя. Распределяя тяжесть тела равномерно на двух ногах, наклониться в сторону верхней частью туловища. Одновременно наклоняются в сторону и руки. Пальцы должны быть сцеплены, ладонные поверхности направлены наружу.
• 3. — тонический стретчинг в выпаде. Выпрямить руки вверх, пальцы сцеплены. Эта поза особенно развивает мышцы живота и переднюю часть бедра выставленной впереди ноги.
• 4. — тяжелый стретчинг. Следует наклонить туловище вперед как можно дальше, округляя спину, расслабив тело, поддаться силе тяжести. Упражнение можно выполнять не только с разведенными, но и сомкнутыми ногами.
• 5. — тонический стретчинг, сидя на полу. Касаясь всеми возможными точками тела поверхности пола, необходимо прочувствовать тяжесть тела, полностью расслабившись. Затем вытянуться, обращая особое внимание на пятки и кисти рук.

Рекомендуется между каждой позой стретчинга выполнять серию глубоких, сильных дыханий. Комплекс закончить 10 глубокими, мягкими вдохами и выдохами.

Существует выражение «с потерей гибкости приходит старость». И действительно, если связки детей при растягивании могут удлиняться на 6−10%, то у 40-летних, лишь на 4−5%, а у 60−70 летних на 1−3% с потерей гибкости в большей степени связаны процессы старения. Это связано с определенными изменениями в суставах — отложением солей, разрастанием соединительной ткани и т. д.

Упражнения, развивающие гибкость, прекрасно расслабляют мышцы, улучшают их тонус, снабжение кислородом, питательными веществами, способствуют выведению шлаков. Достаточная гибкость соединительной ткани, мышц, эластичность суставов и связок резко уменьшают вероятность травм, увеличивают диапазон движений, позволяющий мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок. [9; 54].

Гидроаэробика Гимнастические упражнения в воде являются очень эффективным спортивно-оздоровительным средством. С появлением новых бассейнов и оборудованных для плавания детей в летний сезон «лягушатников» в открытых водоемах и реках все больше становится и любителей этих упражнений.

Упражнения в воде могут как составлять самостоятельный комплекс, полностью выполняемый в водной сфере (гидроаэробика), так и являться частью комплексного (комбинированного) занятия, в состав которого также могут входить ритмическая и атлетическая гимнастика, бег и плавание. Отдельные упражнения гимнастики в воде могут выполняться самостоятельно как средство разминки, развития у учащихся недостающих физических качеств.

Учителя физкультуры должны не только знать о существовании упражнений в воде, но и умело составлять определенные комплексы и практически проводить занятия с любым контингентом учащихся.

Выполнение упражнений в воде оказывает общеукрепляющее и закаливающее воздействие на организм человека. При проведении гимнастики в воде следует учесть такие физические свойства воды, как теплоемкость и теплопроводность. Они соответственно в 4 и 30 раз больше показателей воздуха. Это приводит к тому, что человек, находящийся в водной среде, расходует, по мнению специалистов, на 50−80% больше тепла. Отсюда значительный рост расходов энергии, увеличение интенсивности обменных процессов в организме. 21; 99].

В занятиях с детьми в одних случаях эти факторы могут привести к переохлаждению (длительное и малоактивное пребывание в воде), в других — к существенному утомлению (длительное занятие с большой нагрузкой).

Гидроаэробика (аквабилдинг) довольно новая форма физической активности в воде, которая так же, как и аэробика в условиях гимнастического зала, призвана стимулировать работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. С введением в действие специальных бассейнов эта гимнастика приобретает все большую популярность. Наилучшими бассейнами для занятий гидроаэробикой следует считать те, что имеют разную глубину — от мелководья (по колено) до груди занимающихся.

Структура занятия, методические правила, музыкальное сопровождение при занятии гидроаэробикой могут быть похожи на то, что уже активно используется в ритмической гимнастике. И в то же время здесь есть свои, присущие только упражнениям в воде особенности.

Преподаватель, ведущий занятия по гидроаэробике, должен все время помнить о том, что за счет водного сопротивления не возможно выполнять движения также, как они могут быть выполнены в воздушной среде. Большая плотность воды, чем воздуха, принуждает занимающегося выполнять движения значительно медленнее и плавней, испытывая при этом значительную нагрузку. Даже сравнительно небольшое увеличение скорости движения в воде (не говоря уж об обычном для ритмической гимнастики двукратном увеличении скорости выполнения движения — при смене музыкального ритма или увеличении амплитуды) может потребовать таких усилий, с которыми без искажений внешней картины занимающиеся справиться с заданием учителя не могут. 3; с. 17].

Замечено, что систематические занятия в воде нормализуют деятельность сердечно-сосудистой и нервной систем организма человека, снижают возбудимость, улучшают сон. Пребывание в воде, особенно морской, делают кожу эластичной и упругой.

Специально подобранными упражнениями в воде можно хорошо укрепить отдельные группы мышц. Помимо оздоровительных задач здесь могут решаться и лечебные — восстановление опорно-двигательного аппарата. Объясняется это тем, что в воде создаются условия для разгрузки тела, а следовательно, и выполнения целого ряда движений, выполнение которых в обычных условиях было крайне затруднено.

Прежде чем приступать к составлению комплекса упражнений в воде, следует очень хорошо знать, в каких исходных положениях, возможно, выполнять те или иные движения.

Исходные положения и варианты движения в них.

• — сидя на краю бассейна. В этом исходном положении можно выполнять несколько упражнений непосредственно перед погружением в воду: поочередное или последовательное опускание и поднимание ног в воде, имитация движения стиля брасс. Очень важно сидеть надежно и прочно, чтобы не поскользнуться и не пораниться.
• — упор лежа спереди (а) и сзади (б) на самом мелководье. В этом положении могут выполняться самые различные движения ногами, но с установкой на сохранение горизонтального положения туловища.
• — стойка ноги врозь по пояс (а) и по плечи (б) в воде. Эти положения являются наиболее используемыми для занятий гидроаэробикой. Большая часть общеразвивающих упражнений выполняется в виде них. При этом очень важно, чтобы дно бассейна не было скользким и обеспечивало хорошее удержание стоп во время передвижения, махов ногами, поворотов и наклонов.
• — стоя у края бассейна лицом (а) или спиной (б) к стене. Уровень воды в этих исходных положениях может быть различным. Занимающиеся здесь могут выполнять: наклоны вперед и назад, махи ногами в различных направлениях, прыжки из воды толчками ног и рук и так далее. Возможно положение и стоя боком к стене.
• — лежа на животе (а) и на спине (б), взявшись за край бассейна. Как варианты упражнений можно предложить следующие: поочередные отведения махи ног назад, вперед, в стороны; плавные сгибания и разгибания тела с попеременной работой рук на сгибание и разгибание; отработка движений ногами в сочетании с дыхательными действиями в стиле кроль и брасс.
• — вис спиной у стены прямым телом (а) и согнув ноги (б). Вполне доступными в этих положениях могут быть: поочередные и одновременные сгибания и выпрямления ног, прогибания и выпрямления в тазобедренных суставах, маховые движения ногами вперед.
• — упор присев (а) и упор, согнувшись (б) лицом к стенке. Эти два положения могут являться двумя элементами одного упражнения: разупор присев, два — выпрямить ноги и руки. Кроме этого, в положении упор присев можно делать одновременные и поочередные отведения и приведения ног вниз и в сторону, выпрыгивания назад с отпусканием рук и скольжением по воде на спине; в положении упора, согнувшись интересными могут быть упражнения на растягивания, когда ноги приближаются к рукам, прыжки ног врозь, ноги вместе, поочередное сгибание ног вперед, отведение прямой ноги вниз — назад и другое.