Методика. 
Парадоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой

Сначала попробуйте освоить два главных принципа и соответственно прочувствовать на себе «активный эмоциональный короткий вдох» и «пассивный свободный выдох». Затем можно начинать осваивать «парадоксальные» упражнения.

Поскольку сама А. Н. Стрельникова не оставила никаких записей, упражнения, называемые основными и приводимые ныне в различных источниках, несколько различаются в деталях. Наиболее подробное и полное описание принципов и методики стрельниковской дыхательной гимнастики, истории ее создания (как и неприятия ее официальной медициной) можно найти в книге М. Щетинина, ученика и творческого наследника А. Н. Стрельниковой, «Дыхательная гимнастика Стрельниковой» (М., 1999).

Мы приведем здесь вариант базовых упражнений и соответствующий вариант нагрузок, проверенный в экспериментальной группе Научно-исследовательского института педиатрии АМН. Каждый курс — 3 дня, 2 раза в день — утром и вечером.

Упражнение 1. Повороты головы в стороны (направо и налево). В конечной точке каждого поворота — короткий, шумный, быстрый вдох носом, так, чтобы крылья носа слегка втягивались, сжимались, а не раздувались. Сначала можно прорепетировать перед зеркалом. Темп — 1 вдох в секунду или немного быстрее. Выдох происходит автоматически, через слегка приоткрытый рот. Это правило относится ко всем упражнениям.

Упражнение 2. «Ушки»: наклоны головы вправо и влево с резким вдохом в конечной точке движения.

Упражнение 3. «Малый маятник»: наклоны головы вперед и назад. Короткий вдох в конце движения.

Эти три упражнения — своего рода разминка.

Упражнение 4. «Обними плечи». ИП: руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Сведение рук перед грудью (сверху — то правая, то левая рука попеременно). При встречном движении рук сжимается верхний отдел легких, в этот момент происходит быстрый, шумный вдох.

Упражнение 5. «Насос»: пружинящие наклоны туловища вперед. В нижней точке движения делается мгновенный вдох. Слишком низко наклоняться необязательно, выпрямляться до конца тоже не нужно.

Упражнение 6. Пружинящие наклоны назад. Поднятые руки сводить, как в упражнении 4. Вдох делается в крайней точке наклона.

Упражнение 7. Пружинящие приседания в полувыпаде (одна нога впереди, другая сзади, время от времени положение ног меняется), со сведением опущенных рук. Вдох делается в крайней точке приседания в момент сведения рук.

Упражнение 8. «Большой маятник»: наклоны вперед и назад по принципу маятника. Вдох делается в крайней точке наклона. При наклоне назад руки сводятся перед грудью.

Разучив эти упражнения, вы можете овладеть парадоксальной дыхательной гимнастикой, занимаясь по следующей схеме.

Первый курс Упражнение 1. Серия: 2 раза по 8 вдохов. Три серии с паузой между ними 5 — 6 секунд, пауза между упражнениями — до 12 секунд.

Упражнение 4. 2×8 (три серии).

Упражнение 5. 2×8 (шесть серий).

Упражнение 7. 2×8 (шесть серий).

Таким образом, за одно занятие выполняется 288 движений-вдохов. По времени это не более 5 — 6 минут. Чтобы удобнее было считать (вдохи в каждой серии и одновременно — количество серий), Стрельникова предлагает напевать про себя в такт вдохам. Например, два куплета «Подмосковных вечеров» с припевом — это 96 вдохов.

Второй курс Упражнение 1. 4×8 (две серии). Упражнение 2. 4×8 (одна серия).

Упражнение 4. 4×8 (три серии).

Упражнение 5. 4×8 (одна серия).

Упражнение 6. 4×8 (одна серия).

Упражнение 7. 4×8 (шесть серий).

Итого — 576 вдохов за одну тренировку, продолжительность — 9−10 минут.

Третий курс Упражнение 1. 4×8 (три серии).

Упражнение 2. 4×8 (две серии).

Упражнение 3. 4×8 (одна серия).

Упражнение 4. 6×8 (две серии).

Упражнение 5. 6×8 (четыре серии).

Упражнение 6. 4×8 (три серии).

Упражнение 7. 6×8 (две серии).

Итого — 672 вдоха за тренировку, длительность занятия 10−11 минут.

Четвертый курс Упражнение 1. 4×8 (три серии).

Упражнение 2. 4×8 (три серии).

Упражнение 3. 4×8 (две серии).

Упражнение 4. 8×8 (две серии).

Упражнение 5. 8×8 (две серии).

Упражнение 6. 6×8 (две серии).

Упражнение 7. 4×8 (две серии).

Упражнение 8. 4×8 (одна серия).

Пятый курс Упражнение 1. 6×8 (две серии).

Упражнение 2. 6×8 (две серии).

Упражнение 3. 6×8 (две серии).

Упражнение 4. 10×8 (одна серия).

Упражнение 5. 10×8 (три серии).

Упражнение 6. 10×8 (одна серия).

Упражнение 7. 6×8 (две серии).

Упражнение 8. 6×8 (две серии).

Шестой курс Упражнение 1. 6×8 (две серии).

Упражнение 2. 6×8 (две серии).

Упражнение 3. 6×8 (две серии).

Упражнение 4. 12×8 (две серии).

Упражнение 5. 12×8 (одна серия).

Упражнение 6. 12×8 (три серии).

Упражнение 7. 6×8 (две серии).

Упражнение 8. 8×8 (две серии).

Итого — 992 вдоха за каждую тренировку, одно занятие занимает около 15 минут. Такова будет нагрузка к концу первого месяца занятий, и на ней можно остановиться.

При правильном выполнении этих упражнений пульс должен быть ровный, не больше 100 ударов в минуту. Появление головокружения может быть связано с двумя ошибками: слишком глубоким и длинным вдохом или с задержкой выдоха. Следите за тем, чтобы плечи и голова во время вдоха были слегка опущены. Стрельникова предупреждает, что и при правильном выполнении упражнений могут возникать необычные ощущения. Если это легкая эйфория — ничего страшного, если же ощущения неприятные, то тренировку надо прервать или прекратить совсем.