Технология воспитания силы и некоторых частных ее способностей

Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

Силовые способности — это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила».

Силовые способности проявляются не сами по себе, а через какую-либо двигательную деятельность.

Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость).

Наиболее значительные темпы возрастания относительной силы различных мышечных групп наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет. Следует отметить, что в указанные отрезки времени силовые способности в наибольшей степени поддаются целенаправленным воздействиям.

Задачи повышения силовых способностей:

• — общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата человека;
• — разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий;
• — создание условий и возможностей (базы) для дальнейшего совершенствования силовых способностей.

Основные средства воспитания силовых способностей:

• — упражнения с внешним сопротивлением:
  • 1) упражнения с тяжестями, в том числе и на тренажерах;
  • 2) упражнения с партнером;
  • 3) упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных эспандеров и т. п.);
  • 4) упражнения в преодолении сопротивления внешней среды эффективны при тренировке в ускоренном передвижении и силовой выносливости (например, бег по песку, по снегу, против ветра и т. п.).
• — упражнения с преодолением веса собственного тела:
  • 1) гимнастические силовые упражнения: подъем переворотом и силой, подтягивание различным хватом на перекладине, отжимание на руках в упоре лежа и на брусьях; поднимание ног к перекладине, лазание по канату, шесту и многие другие;
  • 2) легкоатлетические прыжковые упражнения;
  • 3) упражнения в преодолении препятствий (забора, стены, разрушенной лестницы, рва и др.) на специальных тренировочных полосах.

Методы воспитания силовых способностей:

• — Метод непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа).
• — Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса).

Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает больший прирост силы, чем метод непредельных усилий. В работе с младшими школьниками его применять не рекомендуется.

— Метод динамических усилий, суть которого состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой.

Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т. е. способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений.

• — «Ударный» метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45−75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину.
• — Метод «круговой тренировки» обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц.

Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от возраста, пола и подготовленности занимающихся.

Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощений повторяют 1−3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2−3 мин, во время которого выполняются упражнения на расслабление.

— Игровой метод предусматривает воспитание силовых способностей преимущественно в игровой деятельности, где игровые ситуации вынуждают менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с нарастающим утомлением организма.

К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних объектов, игры с преодолением внешнего сопротивления (например, «Перетягивание каната», игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различные эстафеты с переноской грузов различного веса). Этот метод очень эффективен при работе с младшими школьниками.