Методы воспитания гибкости

Наиболее интенсивно гибкость развивается до 17 лет. Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6−7 лет. У детей 4−5 лет это качество развивается почти в два раза эффективнее, чем в старшем дошкольном возрасте. Это объясняется большой растяжимостью мышечно-связочного аппарата у детей данного возраста. Так, после занятий увеличение относительной растяжимости мышечно-связочного аппарата у детей, не занимающихся хореографией, составляет:

• — в плечевом суставе 10−12%
• — в суставах позвоночного столба 8−9%
• — в тазобедренном суставе10−12%

Занятия игровым стретчингом способствуют значительному увеличению подвижности в суставах.

Известно, что опорой тела является скелет и его суставно-связочный аппарат, при помощи которого человек двигается в пространстве. Если этот аппарат окажется недостаточно гибким, тело в его движении будет стесненным, маловыразительным. Трудно и ограниченно гнущаяся спина не может дать глубокого, упруго-эластичного перегиба корпуса, например, при выполнении некоторых форм portdebras, arabesgue, renverse и т. д. Не свободные в своем движении плечо, локоть, запястье и пальцы вносят в танец скованность. Недостаточно открытое бедро лишает движению ног свободно, выворотного и высокого шага. Малая гибкость колена и стопы также затрудняет движению ног, например. При выполнении plie прыжков.

Гибкость ребенка во многом зависит от природных данных, которые, конечно, следует развивать, укреплять и совершенствовать. В сознании же ребенка надо прочно утвердить верное представление об искусстве танца, строгости его стиля, точности хореографического строя и художественной сути. Потому, развивая гибкость тела ребенка, не следует прибегать к искусственному «выламыванию» бедра, спины, стопы и т. д. Ноги в танце несут функцию поступательную, поэтому утверждать правильную пластику их движения более просто. Но все же многое и здесь зависит от гибкости шага, выворотности и умения «управлять» его движением в полной согласованности с действием головы, рук и корпуса. Гибкость художественная есть искусство, без которого танец не может стать подлинно живым и музыкальным.

В многолетнем плане весь процесс воспитания гибкости танцующих можно разделить три этапа:

• 1 этап — «суставной гимнастики»;
• 2 этап — специализированного развития подвижности в суставах;
• 3 этап — поддержание подвижности в суставах на достигнутом уровне.
• 1 этап — «суставной гимнастики». Задачей этого этапа является не только повышение общего уровня развития активной и пассивной подвижности в суставах, но и укрепление самих суставов, а также тренировка мышечно-связочного аппарата с целью улучшения эластических свойств и достижения прочности мышц и связок. Специальные исследования, проведенные на животных, показали, что этому способствуют упражнение на растягивание. На данном этапе осуществляется как бы «проработка» всех суставов.

Учитывая, что особенно широкими возможностями для воспитания гибкости обладают дети до 5−7 лет, целесообразно занятие игровым стретчингом планировать именно на этот возрастной период. Причем необходимо систематически воздействовать и на те суставы, которые без применения физических упражнений менее всего развиваются в повседневной жизни. Обычно у младших дошкольников слабо развита подвижность в разгибательных движениях, поворотах рук, ног и туловища.

2 этап — специализированного развития подвижности в суставах. Задачей данного этапа является развитие максимальной амплитуды в тех движениях, которые способствуют быстрейшему овладению танцев.

В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.

Применение упражнений на растягивание в процессе танцев лишь тогда дает положительный эффект, когда при этом не нарушаются условия хореографической специализации. Одни и те же упражнения на растягивание могут оказывать прямо противоположное влияние на процесс хореографического совершенствования.

Основными ограничениями размаха движений являются мышцы податливыми и упругимизадача упражнений на растягивание.

Основные правила применения упражнений в растягивании:

• · Не допускаются болевые ощущения;
• · Движения выполняются в медленном темпе;
• · Постепенно увеличивается их амплитуда и степень применения силы помощника.

Упражнения на растягивание необходимо использовать в течение всего года, так как при длительном перерыве в их применении подвижность в суставах ухудшается.

3 этап — поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне. Показатели подвижности в суставах не могут длительное время удерживаться на требуемом уровне. Если упражнения на растягивание исключить из занятий, то подвижность в суставах ухудшится, поэтому упражнениями на растягивание нужно заниматься в течение всего года, меняя их дозировку.

В практике хореографии широко распространены два основных вида упражнений для развития гибкости: маховые или пружинные движения типа наклонов, висов или выпадов и растягивающие движения.

Упражнения для развития гибкости более целесообразно подразделить на следующие основные группы:

• · Пассивные (для растягиваемой группы мышц) движения, выполняемые за счет усилия других групп мышц (например — наклоны).
• · Растягивающие движения с помощью партнера.
• · Маховые или пружинные движения. Эти упражнения связанны с увеличением силы мышц, осуществляющих движения, но не настолько, чтобы причислять их к упражнениям, развивающим активную подвижность.
• · Маховые или пружинные растягивающие движения, способствующие движениям.
• · Удерживание положения тела, в котором мышцы наиболее растянуты.

Специальными исследованиями установлено, что использование упражнений на расслабление в период преимущественного развития подвижности суставах повышает эффект тренировки (до 10%).В связи с этим в комплексы упражнений для воспитания гибкости необходимо включать и упражнения на расслабление, которые обеспечивают прирост подвижности за счет улучшения способности мышц к расслаблению, следовательно, к растягиванию.

Для воспитания и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а также правильную дозировку нагрузок.

Упражнения на гибкость в одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление.

Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне его развития. Так, например, двухмесячный перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10 -12%. При тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов, поскольку не наблюдается положительный перенос занятий подвижности одних суставов на другие.

В процессе воспитания гибкости необходимо учитывать, что подвижность суставов может значительно изменяться в зависимости от различных внешних условии и состояния организма. Подвижность в суставах уменьшается после утомительного занятия, при охлаждении мускулатуры и, наоборот, увеличивается после разминки, при повышении температуры воздуха. Одним словом, подвижность в суставах увеличивается во всех тех случаях, когда в растягиваемых мышцах, увеличено кровоснабжение и наоборот, уменьшается, когда кровообращение ухудшается.

Одним из основных правил в развитии гибкости является обязательное разогревание мышц. Растягивающие движения необходимо выполнять по наибольшей амплитуде, избегая при этом резких движений. Только заключительные движения можно выполнять достаточно резко, так, как мышцы уже адаптируются к растягиванию. После окончания растягивания целесообразно вновь выполнить упражнения типа разминающих, что способствует активному отдыху поработавших мышц. После этого следует максимально расслабить мышцы и несколько минут отдыхать пассивно, без движения.

Если в ходе занятия появляется чувство общей усталости, необходимо дождаться восстановления (1−2 мин.) при стойком утомлении занятие следует прекратить.

Для осуществления наиболее оптимальной двигательной активности необходимо в первую очередь развивать подвижность позвоночного столба, тазобедренных, плечевых, коленных, голеностопных суставов, суставов кисти.

Существует различные инструментальные методы контроля подвижности в суставах, но в широкой практике более целесообразно пользоваться методикой тестов и контрольных упражнений.

Основными педагогическими тестами для оценки подвижности различных суставов служат простейшие контрольные упражнения.

• 1. Подвижность в плечевом суставе. Испытуемый, взявшись за концы гимнастической палки (веревки), выполняет выкрут прямых рук назад. Подвижность плечевого сустава оценивается по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот. Кроме того, наименьшее расстояние между кистями рук сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого. Активное отведение прямых рук вверх из положения лежа на груди, руки вперед. Измеряется наибольшее расстояние от пола до кончиков пальцев.
• 2. Подвижность позвоночного столба. Определяется по степени наклона туловища вперёд. Испытуемый в положении стоя на скамейке (или сидя на полу) наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оценивают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки. Если при этом пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстояние обозначается знаком «минус» (-), а если опускаются ниже нулевой отметки — знаком «плюс» (+).

«Мостик». Результат (в см.) измеряется от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

• 3. Подвижность в тазобедренном суставе. Испытуемый стремится как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед — назад с опорой на руки. Уровень подвижности в данном суставе оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика): чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.
• 4. Подвижность в коленных суставах. Испытуемый выполняет приседание с вытянутыми вперед руками или руки за головой. О высокой подвижности данных суставов свидетельствует полное приседание.
• 5. Подвижность в голеностопных суставах. Измерять различные параметры движения в суставах следует: исходя из соблюдений стандартных условий тестирования: 1) одинаковые исходные положения звеньев тел; 2) одинаковая (стандартная) разминка; 3) повторные измерения гибкости проводить в одно и то же время, поскольку эти условия так или иначе влияют на подвижность в суставах.

Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.

В практике хореографии и упражнения стретчинга могут использоваться: в разминке после упражнений на разогревание как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной работы; в основной части занятий как средство развития гибкости и повышения эластичности мышц и связок; в заключительной части занятия как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также снятия болей.

Методика стретчинга достаточно индивидуальна. Однако можно рекомендовать определенные параметры.

• 1. Продолжительность одного повторения (удержание позы) от 15 до 60 с. (для начинающих — 10 — 20 с).
• 2. Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10 — 30с.
• 3. Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10.
• 4. Характер отдыха — полное расслабление.