Оздоровительное значение циклической нагрузки в современном представлении. 2

При освоении отталкивания скользящим упором в качестве подводящих можно использовать такие упражнения:

поочередные отталкивания ногами с внутреннего ребра скользящей лыжи при спуске со склона с широко расставленными лыжами (при расстоянии между ними 50−60 см);

— то же с подтягиванием толчковой ноги к опорной после переноса массы тела;

— преодоление пологого подъема с активным отталкиванием лыжей с ребра;

— отталкивание лыжей вниз отведением при спуске наискось (вправо, влево);

— выполнение поворота переступанием к склону;

— выполнение поворота переступанием на площадке после небольшого спуска с горы;

— выполнение поворота переступанием на укатанной ровной площадке при движении по кругу, вначале в одну сторону, затем в другую;

— движение по & quot;восьмерке" (равнина, пологий спуск).Выполнять эти упражнения надо на хорошо укатанной равнинной площадке и пологом склоне. Чтобы отталкивание скользящим упором было эффективным, при скольжении необходимо подготовиться к толчку (согнуть опорную ногу, т. е. сгруппироваться) и активно начать его (усилить давление на весь внутренний свод стопы ботинка, включая и пяточную часть). Все упражнения выполнять вначале без отталкивания руками. Но мере усвоения при каждом переступании одновременно отталкиваться руками. Техника коньковых ходов изучается в такой последовательности: полуконьковый, коньковый без отталкивания руками (с махами и без махов ими, одновременные двухшажный, одношажный и попеременный коньковый ход). При анализе правильности технического исполнения следует учитывать следующее: длина палок, ширина держания, угол постановки. Хотя эти особенности индивидуальные, их следует проверять.

Длина палок несколько больше обычной (на 5 — 10 см). Слишком длинные палки препятствуют правильному положению чела. Работа рук несколько иная, чем при классических ходах. Способ работы — без наклона вперед и «протягивания» для отталкивания. Короткая тяга руками только к телу и окончание отталкивания энергичным движением предплечья запястья. Это требует несколько иной силовой подготовки, чем при традиционных лыжных ходах. Работа и движение туловища:

Бежать нужно в выпрямленной стойке с небольшим наклоном вперед. Но корпус нужно держать в стабильном положении, не раскачиваясь вперед, назад или в сторону. Центр тяжести должен отклоняться минимально.

Положение таза. Слишком низкое его положение требует много энергии для его удержания, более выгодна высокая стойка. Положение таза должно быть при передвижении закрепленным, без поворотов и вращения. Работа толчковой ноги:

Толчковая нога становится на снег несколько впереди опорной ноги. Отталкиваться надо не назад, а вперед. При скольжении как можно меньше поднимать стопу толчковой ноги: чем выше е положение, тем больше ненужный расход энергии. Лыжи:

Длина лыж несколько короче (на 5 см — максимум на 10 см). Обе лыжи по положения Международной федерации должны быть одинаковой длины. Лыжи должны иметь очень хорошие канты. Смазка лыж — преимущественно как для спуска.

3.6 Основные правила соревнований.

На старте скобы креплений лыжника должны быть перед линией старта. Участник должен идти по дистанции, размеченной определенными флажками, и пройти все контрольные пункты. Вся дистанция должна быть пройдена на лыжах. Идя за другим участником, необходимо соблюдать дистанцию в пределах I м. Если сзади идущий участник просит лыжню, необходимо сойти с нее в сторону обеими лыжами. При этом не надо останавливаться, а продолжать движение. Лыжня не уступается только за 200 м до финиша. Вы должны запомнить и знать эти два последние правила, чтобы не вступать в спор на лыжне. При прохождении дистанции заметив, что с кем-то произошел несчастный случай, срочно сообщите первому судье, которого встретите. Гонка заканчивается при пересечении финишной лини любой частью ноги.

3.7 Методы тренировки.

В подготовке лыжников-гонщиков используются различные методы тренировки. В основе каждого метода выполняются упражнения при различных организационно-методических формах. В спортивной практике применяются следующие методы тренировки: равномерный, переменный, интервальный, повторный, контрольный, игровой, круговой, соревновательный. Равномерный метод тренировки предусматривает длительное выполнение упражнений с относительно равномерной интенсивностью. Применение его способствует постепенному повышению общей работоспособности организма, совершенствованию техники передвижения на лыжах. Равномерные тренировки проводятся преимущественно с низкой или средней интенсивностью, в отдельных случаях можно придерживаться и околосоревновательного режима работы (темповая тренировка).Переменный метод заключается в выполнении упражнений с изменяющейся интенсивностью. Этот метод позволяет развивать как общую, так и специальную выносливость. При его применении нагрузка лыжника за одну тренировку может быть больше соревновательной. Это зависит от профиля трассы, от длины отрезков дистанции, проходимых с ускорением, интенсивности их прохождения, этапа подготовки и уровня подготовленности занимающихся лыжников. Переменный метод наиболее универсален, он применяется на всех этапах круглогодичной подготовки. Интервальный метод тренировки предусматривает многократное прохождение отрезков дистанции с соревновательной или близкой к ней скоростью при строго регламентированном отдыхе.

Предназначен данный метод для развития специальной выносливости. Сначала длина отрезков должна быть небольшой, число повторений значительным, и отдых продолжительным (пока ЧСС снизится и не станет равной 120 уд/мин). По мере улучшения тренированности лыжника-гонщика сохраняются длина отрезков и число повторений, но уменьшается время отдыха (пока ЧСС снизится до 140 уд/мин) или же сохраняется продолжительность отдыха при увеличении длины отрезков и сокращении числа повторений. Повторный метод тренировки с использованием соответствующих средств (основных и специальных) способствует развитию быстроты и скоростной выносливости спортсмена. Метод заключается в повторном выполнении упражнений максимальной интенсивностью и со скоростью, составляющей более 105% от соревновательной. Между прохождением отрезков предусматривается отдых, продолжительность которого определяется по показателям восстановления пульса (не более 120 уд/мин).При использовании повторного метода в тренировочном процессе лыжников-гонщиков рекомендуется учитывать следующие положения:

длина отрезков и число повторений должны быть такими, чтобы спортсмен мог проходить их со скоростью, превышающей соревновательную;

— время прохождения каждого отрезка и отдыха между ними хронометрируется (секундомером), при заметном снижении скорости тренировка прекращается;

— время прохождения скоростных отрезков в сумме должно составлять 1/3 — 2/3 времени прохождения соревновательной дистанции;

— время отдыха должно быть достаточным для того, чтобы лыжник смог повторно выполнить ускорение с планируемой скоростью;

— при начальном использовании повторного метода длина отрезков дистанции должна быть небольшой, а по мере роста тренированности занимающихся увеличиваться;

— чтобы объем скоростной работы был большой, можно выполнить несколько серий повторных упражнений, увеличив продолжительность отдыха между сериями (например, четыре серии из 3×300 м).Контрольный метод предназначен для контроля за уровнем различным сторон подготовленности лыжника в течение круглогодичной тренировки, а такие пользуется при подготовке к основным стартам. Данный метод применяется в конце окончания каждого цикла подготовки. В бесснежное время года проверяют уровень общефизической (ОФГТ) и специальной физической подготовки (СФП) через соревнования. Зимой специальная подготовленность лыжника-гонщика проверяется при прохождении им дистанции несколько меньшей или, наоборот, большей, чем соревновательная. Контрольный метод — средство оперативного управления тренировочным процессом. Игровой метод позволяет решать различные задачи тренировки (развития быстроты, ловкости, выносливости и т. д.). Он широко используется в работе студенческими и юными спортсменами на всех этапах подготовки. Игровой метод позволяет расширять функциональные возможности лыжника за счет эмоциональности занятий, элементов борьбы и соперничества и ловкости. Круговой метод — это форма организации тренировочных занятий с применением комплексов упражнений, которые выполняются на каждой «станции» при передвижении спортсмена по кругу. В зависимости от вида и целей подготовки подбираются комплексы упражнений для развития силы, силовой выносливости, улучшения ОФП и т. д.Круговой метод применяется преимущественно в бесснежное время. Он предусматривает выполнение общеразвивающих и специальных упражнений, в том с применением тренажеров, амортизаторов и отягощений, с партнером. Для того чтобы лыжник-спортсмен на соревнованиях мог ехать с большой скоростью, он должен обладать большой силой и силовой выносливостью, Так как у лыжников-гонщиков основную нагрузку несут мышцы нижних и верхних конечностей, а также мышц спины и брюшного пресса, то рекомендуются специальные упражнения для мышц: рук, ног, брюшного пресса, спины.

Заключение

.

Лыжные гонки являются сложным видом спорта, поскольку он требует достаточного мастерства при выполнении необходимых технических элементов. Главная цель занятий при подготовке к соревнованиям по лыжным гонкам, должна быть сконцентрирована на объяснение и раскрытие всей совокупности средств и методов и условий их выполнения. Этот вид спорта характеризуется большой затратой времени на совершенствование лыжных ходов и развитием качеств выносливости, что связано с однообразием физической работы. Рассматривая лыжные гонки, как способ занятия физической культурой, можно сделать вывод о том, данные занятия способствуют укреплению организма человека. Выполнение умеренной мышечной работы с вовлечением в движение всех основных групп мышц в условиях пониженных температур, на чистом морозном воздухе заметно повышает сопротивляемость организма к самым различным заболеваниям и положительно сказывается на общей работоспособности. Прогулки и походы на лыжах в красивой лесистой и разнообразной по рельефу местности доставляют положительное влияние на нервную систему, умственную и физическую работоспособность. Список использованной литературы1. Аграновский М. А. Лыжный спорт: Учебник для институтов физической культуры. — М.: ФиС. 1980. — 327 с.

2.Ашмарин Б. А. Теория и методика физического воспитания. — М.: Просвещение. 1979. — 386 с.

3.Красавина В. Ф. Лыжные гонки: теория, методика, практика: учеб. пособие / В. Ф. Красавина. — изд. — Омск: ОмГТУ, 2000. 104 с.

4.Лыжный спорт: Учебник для техникумов физической культуры / под. ред. Е. И. Кудрявцева и др. — М.: ФиС, 1983. — 238 с.

5.Лыжный спорт: Учебник для институтов и техникумов физической культуры. — М.: ФиС, 1989. — 147 с.