Заниматься следует 3 раза в неделю по 60 мин. по схеме: два занятия на развитие выносливости (аэробная направленность) и одно занятие силовой направленности; два занятия на развитие силовых способностей и одно занятие аэробной направленности.
В этой связи рекомендуются следующие упражнения:
— упражнение для верхнего плечевого пояса. Подтягивание на перекладине. Упражнение выполняется в 4 подхода по принципу возрастающей нагрузки: 1 подход — 1−2 раза; 2 подход 2−3 раза; 3 подход — 3−4 раза; 4 подход 4−5 раз. По мере укрепления мышц верхнего плечевого пояса режим нагрузки меняется: сокращается количество подходов — увеличивается количество подтягиваний в подходе. Например, 2 подхода по 8−10 подтягиваний. Прикладные физические упражнения из видов спорта: рывок гири 16 кг 5 мин.; толчок гири 16 кг по 20−30 раз каждой рукой; имитация движений руками лыжника — руках гантели по 5 кг 2 мин.; имитация движений пловца стилем брасс — растягивать авиационную резину по 40−50 раз каждой рукой. Спортивные игры: баскетбол, волейбол;
— упражнение для укрепления мышц спины. Физкультурник (слесарь КИПиА) ложится бедрами на гимнастического козла лицом вниз (козел под бедрами), закрепляет ступни в шведской стенке и начинает сгибать и разгибать туловище в тазобедренном суставе, удерживая в согнутых в локтях руки на груди. Выполнить 20−25 подъемов в 2-х подходах. Прикладные физические упражнения из видов спорта: отрывы штанги (50−60 кг) от помоста в 3-х подходах по 5−6 раз; имитация движений лыжника руками в бесшажном ходе с авиационной резиной до 3-х минут. Виды спорта: плавание, силовая гимнастика.
— упражнение для укрепления мышц брюшного пресса. Физкультурник ложится спиной на пол или опирается на гимнастического козла, закрепляет ноги в шведской стенке и начинает сгибать и разгибать туловище. Упражнение выполняется в 2 подхода по 20−25 раз. Вариант этого упражнения — лежа на полу на спине — ступни ног под реку гимнастической стенки — руки за голову. Прикладные физические упражнения из видов спорта: имитация удара по высоко летящему мячу ногой футболистом. Виды спорта: спортивная гимнастика.
— упражнение для мелкой моторики пальцев рук. Подбрасывание и ловля гири или медицинбола на высоту до 1,5 м. Физкультурник выполняет упражнения двумя руками — 15−20 подбрасываний, а затем, поочередно каждой рукой. Повторить в 2-х подходах. Прикладные физические упражнения из видов спорта: броски б/мяча по кольцу с дистанции 3−4 м после короткого ведения мяча; жонглирование в / мячом; бросок и ловля от стенки теннисного мяча; ведение шайбы клюшкой. Спортивные игры: н/теннис, бадминтон, русская лапта;
— упражнение для мышц ног. Глубокие приседания с отягощением и без него на двух и на одной ноге («пистолетик»). Упражнение выполняется в 4 подхода по 10−15 повторений. Прикладные физические упражнения из видов спорта: многоскоки, тройной прыжок, прыжки в длину с места, подъемы вверх по лестнице. Виды спорта: велосипед, легкая атлетика;
— упражнения для гибкости (стретчинг). Упражнения статического и динамического растягивания (2−4 упр.) включать в разминку и заминку.
Для поддержания определенного уровня работоспособности следует уделить внимание занятиям на кардиотренажерах (ступоходах, велотренажер, беговая дорожка). Заниматься 2 раза в неделю по 30 — 45 минут в равномерном ритме при пульсе от 130 уд/мин до 160 уд/мин. Виды спорта: плавание, кросс, велосипед, лыжи, коньки, туризм.
Список литературы
Аэробика. Теория и методика проведения занятий: учеб. пособие для студентов вузов физической культуры / Под ред. Е. Б. Мякинченко и М. П. Шестакова. — М.: Спорт
АкадемПресс, 2002. — 304 с.
Селуянов В. Н. Технология оздоровительной физической культуры / В. Н. Селуянов. — М.: Спорт Акадам Пресс, 2001. — 172с.
Спортивные игры: Совершенствование спортивного мастерства: Учебник для высш. учеб. заведений / Ю. Д. Железняк, Ю. М. Портнов, В. П. Савин и др./Под ред. Ю. Д. Железняка, Ю. М. Портнова. — М.: Изд. центр «Академия», 2004 — 400 с.
Холодов Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта: учеб. пособие для вузов.- 4-е изд. — М.: Академия, 2013. — 480 с.
Хрестоматия по физической культуре: Учебное пособие / Под ред. Ю. Ф. Курамшина, Н. И. Пономарева, В. И. Григорьева. — СПб.: Изд-во СПбГУЭФ, 2001. — 292 с.
Шипилина И. А. Фитнес — спорт / И. А. Шипилина. — М.: ФиС, 2004. — 361с.
