План учебно-тренировочного занятия

Физкультура является одной из главных составляющих здорового образа жизни. Недостаток движений ослабляет организм, и именно физическая нагрузка помогает поддерживать в работоспособном состоянии сердечнососудистую и костно-мышечную системы.

В данной контрольной работе поставлена задача разработать план учебно-тренировочного занятия. При этом в качестве целевой аудитории рассматривать буду себя.

Характеристика: физкультура тренировочный мышца Я работала в столярном цехе шлифовщицей. Работа пыльная и вредная. К тому же имею вредную привычку — курение. Мне 22 года. Рост 156 см, вес 56,4 кг. В середине семестра уволилась, поэтому занятия выполняла без лишнего вреда. К тому же бросила одновременно с этим бросила курить. Помимо упражнений садилась пару раз на легкие диеты, не вредящие здоровью, а очищающие организм. Занятия выполняла 3 раза в неделю, 2 раза в неделю занималась танцами — бачата. В период с февраля до мая похудела на 3 кг, притом, что задачу похудеть я перед собой не ставила.

Любое занятие начинается с подготовительной части, то есть с разминки. Она необходима для того, чтобы размять и разогреть мышцы перед основным комплексом упражнений во избежание растяжений и травм.

Продолжительность разминки составляет примерно 12 минут.

Разминку я выполняла на улице.

Упражнения направлены на задействование всех групп мышц и связок:

1. Вращательные и наклонные движения:

Упражнения выполняем сверху вниз.

Начинаем с наклонов головы в стороны: налево, вперед, направо, назад. После четырех повторений выполняем вращательные небыстрые упражнения в том же направлении: слева направо. После четырех повторений меняем направление. То есть выполняем по четыре наклона головы в стороны: направо, вперед, налево, назад, после этого вращательные упражнения справа налево.

Далее плечи и предплечья. Выполняем вращательные упражнения. Сначала плечи вперед на восемь счетов, затем назад также на восемь счетов. Предплечья вперед на восемь счетов, затем назад на восемь счетов.

То же самое с кистями. Вращательные движения на себя и в обратную сторону в произвольном порядке.

Следом выполняем наклоны туловища: влево, вперед, направо, назад 4 подхода, и в обратную сторону также 4 подхода.

После этого выполняем вращательные упражнения тазобедренными, коленными и голеностопными суставами в произвольном порядке.

• 2. Легкий бег на 1 км. (Для того, чтобы бег проходил не в тягость, я включала приятную музыку).
• 3. В конце пробежки выполняем бег на месте с высоким поднятием колен: 30 повторений.
• 4. В конце разминки выполняем легкие, невысокие прыжки на скакалке: 100 прыжков.

Основные упражнения я выполняла уже дома. Цель: подтянуть тело и для общего оздоровительного эффекта.

Упражнение 1. Необходимо: руки перед собой, ноги развести на ширину плеч и в таком положении приседать за один подход 20 раз. При глубоком приседании делать вдох. Возвращаясь в исходное положение — выдох. Спину держать прямо и не наклоняться. Через неделю я увеличила нагрузку еще на 1 подход, на третьей неделе 3 подхода. Дальше не увеличивала.

Упражнение 2. Нужно на одной ноге выполнять выпады, а именно: с правой ноги сделать длинный шаг, затем, вдохнув, опустить к полу колено левой ноги. При возвращении в исходное положение медленно выдохнуть воздух. Ноги чередовать. Начала упражнение с 15 раз на один подход, затем увеличила до 30 раз за один поход из трех.

Упражнение 3. Для этого следует: лечь на стул спиной, на вдохе руки с гантелями развести в стороны, на выдохе свести их над головой. Сначала проделывать 12 упражнений на один подход; позже — до трех подходов. Гантели я взяла на 1,5 кг, начала с 6 упражнений, в конце делала 2 подхода по 6 раз.

Упражнение 4. Необходимо: подстелить коврик, лечь на спину, руками схватиться за тяжелый неподвижный предмет (например, диван, шведскую стенку), ноги согнуть в коленях; выдыхая, поднимать их над головой; опустить ноги в исходное положение и сделать вдох. Это упражнение следует выполнять максимально возможное количество раз за один подход. В дальнейшем для улучшения результата увеличиваем число подходов до трех. Один подход у меня составлял 30 раз, увеличивала до 3 подходов.

Упражнение 5. Необходимо: зафиксировать ступни, согнуть ноги в коленях; во время выдоха — согнуться, опустив голову, а затем при вдохе нужно не спеша возвращаться обратно на пол. Это задание я начала также как и прошлое с 30 упражнений за подход, увеличила до 3 подходов.

Упражнение 6. Необходим обруч. Минимальное время для занятия — 10 минут и такие упражнение для похудения с обручем должны быть непрерывными. Я начинала с 15 минут, увеличивала до 30 минут за подход, до 3 подходов.

В заключение необходимо выполнить упражнения заминки.

Заминка нужна для того, чтобы не допустить ухудшения кровоснабжения и плавно замедлить ЧСС, расслабить напряженные мышцы, чтобы тренировка получила логическое завершение и принесла удовлетворение.

В качестве заминки я прогуливалась в течении получаса. При этом старалась глубоко вдыхать.