Рациональный режим питания при занятиях спортом

Ретинол и каротин термостабильные, однако легко окисляются на воздухе и на свету, поэтому салаты и винегреты следует есть сразу после приготовления.

Суточная норма для взрослого человека — 1,5 мг, спортсменов — 3−4 мг .

Витамин Е (токоферол) — основной жирорастворимый антиоксидант, участвует в окислительных процессах в организме и стимулирует обмен веществ в мышечной ткани. При гиповитаминозе наблюдается дистрофические и дегенеративные изменения в мышцах: мышечные волокна разрушаются и замещаются фиброзной тканью и жиром вызывает снижение мышечной силы .

Источники — салат, томаты, бобовые, печень, яичный желток. Витамин Е термостабильный, устойчив к кислой и щелочной среде, разрушается при прогорклости масла.

Суточная норма: для взрослого человека — 15−20 мг, для спортсменов — 100−300 мг (взрослые) и 50−100 мг (юноши) .

Витамин D (кальциферол) — регулирует фосфорно — кальциевый обмен, стабилизирует работу опорно-двигательного аппарата.

При гиповитаминозе нарушается депонирование кальция и фосфора в костях, поэтому они становятся мягкими и ломкими.

Источники кальциферола — печень трески, камбала, морской окунь, икра, молочные продукты, яичный желток.

Суточная норма: считается, что человек с продуктами питания получает достаточное количество витамина D, причем происходит эндогенное образование витамина D в организме под воздействием ультрафиолетовых лучей.

Минеральные вещества двояко могут влиять на физическую работоспособность .

Во-первых, увеличении содержания в организме того или иного минерала может стимулировать его естественной эффект и тем самым способствовать повышению возможностей.

Во-вторых, дополнительное потребление минералов будет способствовать восстановлению работоспособности, потеря которого была обусловлена ​​минеральным дефицитом.

Минеральные вещества осуществляют основной (Са, Мg, Na, K) или кислотный (P, Cl, S) воздействие на организм. В зависимости от минерального состава одни продукты вызывают в нем щелочные изменения — молоко, овощи или фрукты, а другие кислые — мясо, рыба, яйца, сыр, хлеб крупы.

Во время интенсивных нагрузок кислотность крови усиливается, что негативно влияет на выносливость организма. Уменьшить эту реакцию в определенной степени можно путем включения в рацион продуктов, осуществляющих щелочной влияние .

Во время занятий спортом возрастает потребность в некоторых минеральных веществах.

Кальций регулирует рост и состояние костной ткани организма, отвечает за сокращение мышц, передачу нервных импульсов, свертывания крови, высвобождение ферментов, синтез и регуляцию белковых гормонов и транспортировки всех питательных веществ внутрь клетки через ее мембрану. 99% кальция в организме находится в костях и 1% - в мышечных, нервных и кровяных клетках.

Источником кальция являются все молокопродукты. Без молока, сыра практически невозможно обеспечить наш организм строительным материалом — кальцием.

Кальций, содержащийся в растениях хуже всасывается организмом.

Дефицит кальция вызывает спазмофилию, судороги, повышение возбудимости, остеопороз, боли в суставах, плохой сон.

Физические упражнения, которые требуют проявления силовых возможностей человека, положительно влияют на прочность костей.

Фосфор. Фосфорный дефицит редко встречается у людей и, в частности, у спортсменов. Однако функции, которые выполняет фосфор в организме указывают не то, что спортсменам нужно дополнительно принимать данный минерал (6,8).

Дополнительный прием фосфата позволит увеличить интенсивность тренировок. Всего фосфора в животных продуктах — мясе, рыбе, сырах, яйцах, икре. Его много также в крупах, бобовых, мало — в овощах и фруктах.

Магний регулирует энергетический метаболизм (принимает участие в преобразовании пищи в энергию), мышечные сокращения, синтез белков и жиров.

Дополнительное потребление магния повышает физическую работоспособность.

Суточная доза для атлетов: до 1200 мг.

Источниками магния являются: орехи, бобы, соя, шоколад, кукуруза, орех, морковь, морепродукты, нешлифованный рис, немолотое зерно, фасоль.

Цинк поддерживает иммунитет организма, принимает участие в синтеза белков и ДНК. Синтез более 200 ферментов, задействованных в различных процессах роста в организме (от роста клеток к выработке тестостерона), требует присутствия цинка. Чрезмерное его потребление может подавлять абсорбцию меди и вызвать уменьшение в плазме содержания липопротеидов высокой плотности.

Суточная доза для атлетов: до 50 мг .

Источниками цинка являются: зерна пшеницы, говядина, печень теленка, красное мясо, птица устрицы.

Хром. В последние годы хрому стали уделять повышенное внимание из-за его влияния на инсулин. Последний играет важную роль не только в транспорте глюкозы крови, но и в транспорте аминокислот в клетку, в регуляции метаболизма белков и их синтеза. Поэтому есть все основания считать хром альтернативой стероидным гормонам.

Суточная доза для подростков и юношей, а также для взрослых — 50−200 мкг.

Источниками хрома являются: грибы, чернослив, орехи, мясо, хлеб с нешлифованных зерен.

Калий — важнейший внутриклеточный электролит, регулирует сердечные и мышечные сокращения. Недостаток калия приводит к мышечным судорогам и заболеваний сердца.

Во время тренировок клетки быстро теряют калий и его место занимает натрий, наполнения организма которым вызывает мышечную слабость, тошноту и рвоту. Дополнительный прием калия предотвращает эти эффекты.

Суточная доза для атлетов: 100−500 мг.

Источниками калия являются: сухофрукты, картофель, бобы.

Железо — поддерживает иммунитет организма; входит в состав гемоглобина, который транспортирует кислород ко всем органам, принимает активное участие в синтезе гемоглобина; входит в состав многих ферментов, которые отвечают за электронный транспорт.

Поэтому дефицит железа может повлиять на некоторые метаболические функции, которые имеют отношение к продукции энергии. В связи с этим спортсменам предлагается дополнительно потреблять железосодержащих продукты.

Суточная доза для атлетов: до 50 мг.

Источниками железа являются: мясо, меласса, устрицы, моллюски, сушеные бобы, орехи и темные листья зеленых овощей. Максимальное всасывание железа молочных продуктов и яиц из кишечника в кровь — 5%, круп, хлеба, овощей — 10%, рыбы и фруктов — 15%, мяса — 30%. Всасыванию железа способствуют лимонная и аскорбиновая кислоты, фруктоза, которые содержатся во фруктах, ягодах и соках; снижает его усвоение крепкий чай.

Глава 3. Выбор адекватных форм питания в разные периоды подготовки спортсменов Адекватные формы питания включают в себя набор пищевых веществ, продуктов повышенной биологической ценности и их комбинации, а также фактор кратности питания.

Целью применения данных форм питания является оптимизация процессов адаптации и скорости восстановления работоспособности спортсмена .

Структура годичного цикла тренировок в большинстве видов спорта включает, как правило, три основных этапа: подготовительный, соревновательный, переходный.

Режим тренировок и отдыха, характер физических нагрузок и восстановительных мероприятий подчинены на каждом из этих этапов определенным педагогическим задачам.

Режим питания должен быть организованным согласно общим требованиям. Так, в подготовительный период больше внимания уделяют общей физической подготовке: 70% упражнений выполняются на ЧСС более 180 уд / мин. В этот период питание должно быть организовано с помощью заранее подготовленных рационов и меню, которые учитывают направленность и продолжительность ежедневных тренировок или отдельных микроциклов (3,9).

Кратность питания в скоростно-силовых и собственно силовых видах спорта при двух, трехразовые ежедневных тренировки должны составлять 4−5 приемов пищи в сутки. Особенно необходимо учитывать это правило при планировании режима тренировок и питания в детском и юношеском спорте .

Во время занятий видами спорта, связанные с проявлением выносливости оптимальной считается снижена кратность питания, которая способствует быстрой и направленной адаптации: 3 приема в день после еды, богатой углеводами (до 60% энергетической ценности).

Следующий диетический прием, который можно рекомендовать лишь в начале подготовительного этапа.

Речь идет о создании таких сбалансированных по незаменимых факторов питания рационов и меню, которые по своей энергетической ценности были бы несколько ниже уровня рабочих энергозатрат (на 10−15%). Это стимулирует биохимические реакции адаптации к определенным физическим нагрузкам и позволяет быстро достичь «боевой» массы и спортивной формы. Такой «стимул» разрешается применять только при условии, когда спортсмен хорошо переносит физические нагрузки.

При тяжелых по интенсивности и продолжительности физических нагрузок в развивающий период подготовительного этапа нужно применить продукты повышенной биологической ценности. Основная цель использования данных продуктов в этот период — не допустить срыва процессов адаптации.

Особенности питания при непосредственной подготовке к соревнованиям обусловлены педагогическим задачам на этот период годового цикла тренировок и соревнований. Как правило, это развитие и сохранение высокой спортивной работоспособности специальной направленности. Прежде всего, нужно определить, какой режим и рацион питания являются привычными для данного спортсмена (6).

В ответственный предсоревновательный период не стоит внедрять в практику питания новые продукты питания, особенно специального назначения, менять тактику, режим и основной рацион питания, поскольку любое нововведение может нарушить установившееся равновесие в обмене веществ организма и негативно отразиться на спортивной форме .

Известно, что при развитии скоростно-силовых и собственно силовых качеств большое значение в организации питания спортсменов предоставляется перехода к повышенной кратности питания и другим факторам. Одним из них является повышение нервно — эмоционального напряжения, вызванной ожиданием старта. При этом особое значение в обмене веществ организма приобретают гормоны.

Во время мышечной работы гормоны участвуют в регуляции, мобилизации и утилизации источников энергии. Они способствуют сохранению определенных границ гомеостаза, обеспечивает работоспособность организма при мышечной деятельности.

В данной ситуации следует использовать влияние питательных веществ с целью создания метаболического фона, оптимального для биосинтеза гуморальных регуляторов и реализации их действия.

Определенная часть гормонов имеет белковую основу, другие — синтезируются из аминокислот. Поэтому наличие в пище спортсменов полноценных белков, которые легко усваиваются будет способствовать созданию метаболического фона для синтеза гормонов.

Прием пищи в перерывах между нагрузками способствует исчезновению или «смягчению» напряженного состояния спортсменов. Наличие в рационе белковых продуктов и углеводов, которые легко усваиваются, способствуют сохранению сил организма и оптимальному протеканию процессов в нервной системе (2,7).

Организация питания спортсменов в период интенсивных тренировок, во время соревнований в условиях учебно-тренировочных сборов, в предсоревновательный или соревновательный периоды, а также в фазе восстановления предусматривает использование ППБЦ, осуществляющих направленное влияние на обмен веществ в организме как во время выполнения физических упражнений, так и в периоды отдыха и после них. Использование этих продуктов в спортивной практике предполагает решение конкретных задач.

Во время тренировочных и соревновательных нагрузок аэробной направленности с общей продолжительностью работы до 1,5 ч. на одной тренировке целесообразна смешанная диета с нормальным соотношением белков, жиров и углеводов. Запасы гликогена в мышцах в начале тренировки будут достаточными, чтобы обеспечить данный объем работы.

Особая роль в питании спортсменов на предсоревновательном этапе принадлежит витаминам. Именно в этот период целесообразно проводить дополнительную витаминизации.

Заключение

Практические рекомендации по питанию в дни соревнований можно обобщить следующим образом:

1. Не выходить на старт голодным, особенно при повторных нагрузках, стартах. Рекомендации основном сводятся к тому, что прием пищи должен происходить за 3−4 часа до начала соревнований.

2. Продукты и напитки должны быть вкусными, хорошо перевариваться, привычными и нравиться спортсмену .

3. Следует избегать потребления продуктов с высоким содержанием жиров или в большом объеме, поскольку жиры задерживают опорожнение желудка, а большая по объему пища усиливает моторику кишечника (могут возникать расстройства пищеварения, ощущение тошноты, рвота и другие ощущения дискомфорта).

4. Не стоит принимать много жидкости непосредственно перед стартом.

5 Нужно учитывать время задержки (переваривания) пищи в желудке.

6. В день соревнований не стоит менять привычную диету или потреблять новые продукты. Использование последних, особенно в больших количествах, может вызвать нарушение функций желудочно-кишечного тракта и диарею .

7. Целесообразно включать в рацион продукты, которые, по мнению спортсмена, помогут ему выиграть.

8. Нельзя игнорировать положительный психологический эффект от ритуального приема пищи накануне соревнований, связанного, возможно, религиозными убеждениями спортсмена.

9. При небольших перерывах между стартами принимать небольшое количество пищи. В длительные перерывы количество пищи может быть больше с использованием ППБЦ .

10. После финиша как можно быстрее восстановить потери углеводов (ППБЦ углеводно-минеральной направленности, жидкие фруктово-ягодные блюда — компоты, кисель, супы, фруктовые соки) .

При использовании приведенных рекомендаций нужно обязательно учитывать специализацию спортсмена. Так, например, если полный желудок пловцу не помешает реализовать свои возможности, то для боксера это может стать «ударом по корпусу».

Если в краткосрочных видах спорта прием большого объема пищи перед стартом может и не повлиять на результат, то в видах спорта, где результат зависит от выносливости спортсмена, он будет иметь отрицательный эффект.

Нужно также помнить, что восстановление затраченных энергоресурсов и удовлетворения потребностей организма в незаменимых факторах пищи мгновенно не происходит.

Список использованных источников

Булатова М. М., Платонов В. Н. Спортсмен в различных климато-географических и погодных условиях. — К.: Олимпийская литература, 2006. — 176 с.

Вайнбаум Я. С. Гигиена физического воспитания: Учеб. пособие для студентов фак. физ. воспитания пед. ин-тов. — М.: Просвещение, 1996. — 176 с.

Вайнбаум Я. С. Дозирование физических нагрузок. — М.: Просвещение, 1991. — 64 с.

Куколевский Г. М. Гигиена физкультурника. — М.: Медицина, 1991. — 80 с.

Лаптев А.П., Малышев И. Н. Практикум по гигиене: Пособие для институтов физической культуры. — Изд. 2-е, перераб. — М.: Физкультура и спорт, 2001. — 151 с.

Массовая физическая культура в вузе: Учеб. пособие /И.Г.Бердников, А. В. Маглеваний, В. Н. Максимова и др.; Под ред. В. А. Маслякова, В. С. Матяжова. — М.: Высш. шк., 2001. — 240 с.: ил.

Питание в системе подготовки спортсменов /Под ред. В. Л. Смульского, В. Д. Моногарова, М. М. Булатовой. — К.: Олимпийская литература, 2006. — 223 с.

Рациональное питание спортсменов /Калинский М.И., Пшендин А. И. — К.: Здоровье, 1995. — 128 с.

Смолянский Б.Л., Шибаева Л. С. Питание спортсменов. — К.: Здоровье, 1982. — 56с.

Уильямс Мелвин. Эргогенные средства в системе спортивной подготовки: Учебное пособие. — К.: Олимпийская литература, 1997. — 255 с.