Тренировки при беременности

Как правило, во время беременности уровень сахара, содержащегося в крови, может резко падать. К тому же, во время упражнений в кровь выбрасывается норадреналин (гормон, отвечающий за поступление сахара в клетки для дальнейшей переработки). Беременная женщина, тренирующаяся усердно и долго, может почувствовать резкое головокружение и слабость, так как мозг в качестве питания употребляет только глюкозу из крови (сахар). Это может привести к ушибам, а то и к худшим последствиям. Чтобы избежать этих неприятностей, необходимо за 60−90 минут до начала тренировки 2 раза принять пищу с высоким содержанием углеводов (например, рис или картошку). Правильное питание во время тренировок и, конечно же, во время беременности чрезвычайно важно.

Уже давно известно, что одним из важнейших витаминов в период беременности является фолиевая кислота. Она необходима для деления клеток, роста и развития всех органов и тканей, нормального развития зародыша, процессов кроветворения, принимает участие в образовании эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов, т. е. всех форменных элементов крови. В этой связи достаточное содержание фолиевой кислоты в рационе беременной также очень актуально. Это особенно важно в первом триместре беременности, когда формируются и основные структуры нервной системы плода.

Рекомендуется принимать 400 мкг фолиевой кислоты в день. Фолиевая кислота содержится в естественных продуктах, таких как шпинат, лук, салата и другой огородной зелени. В некоторых готовых зерновых кашах содержится достаточное количество фолиевой кислоты. Фолиевую кислоту также употребляют в качестве добавки для улучшения пищеварения и самочувствия.

Любой комплекс упражнения при беременности подбирается в зависимости от того, каков уровень физической подготовки будущей мамы. Если она раньше занималась спортом регулярно, посещая тренажерный зал, группу фитнеса или аэробики, то ей позволено больше, чем неопытной женщине в вопросах спортивных нагрузок. [5, c. 121]

4. Примеры спортивных упражнений во время беременности

Любое занятие должно начинаться с разминки, постепенно усложняющейся и переходящей в нагрузку силовую, а также плавно, а не резко и внезапно прекращаться.

Как уже отмечалось, нужно избегать упражнений, при выполнении которых необходимо лежать на животе, так как это дает нагрузку на живот и причиняет боль. Лучше сосредоточится на работе с группами мышц, которые больше всего подвергаются нагрузкам во время беременности и родов.

Рекомендуются следующие упражнения:

Жим гантелей на скамейке — для грудной клетки Шраги с гантелями — на трапециевидные мышцы Разведение гантелей в стороны — для дельтовидных мышц Гиперэкстензии — для нижнего отдела спины Скручивания — на мышцы брюшного пресса Сведение и разведение бедер на тренажере — на отводящие и приводящие мышцы бедра.

30 минут непрерывных занятий вполне безопасны. Это не значит, что нужно внезапно останавливаться точно через полчаса. Замедляться следует постепенно, а также важно выделить полных 5 минут на восстановление.

Занятия на гимнастическом мяче (фитболе). Упражнения на фитболе во время беременности тренируют мышцы брюшного и тазового дна, а также помогают развить координацию движений и равновесие. При регулярных занятиях с фитболом разгружается напряжение в поясничном отделе позвоночника, а значит, и улучшается осанка. Очень важно правильно подобрать мяч по диаметру. Приведем рекомендуемые размеры фитбола в зависимости от роста. Рост менее 152 см — диаметр фитбола 45 см. Рост от 152 до 165 см — диаметр фитбола 55 см. Рост от 165 до 185 см — диаметр фитбола 65 см. Рост от 185 до 202 см — диаметр фитбола 75 см.

Рассмотрим примеры упражнений для беременных.

Упражнение 1.

Исходное положение: встать прямо, ноги слегка врозь, руки на бёдрах.

Выполнение:

Приподняться на носки.

Присесть на корточки.

Повторить 5- 6 раз.

Упражнение 2.

Исходное положение: встать прямо, ноги вместе.

Выполнение:

Не отрывая ноги от пола, стараться сесть на воображаемый стул.

Спину держать прямо.

Повторить несколько раз.

Упражнение 3.

Исходное положение: сесть на корточки.

Выполнение:

Вытянуть руки вперёд, опустить голову.

Медленно опускаться на ногах вниз, пока пятки не коснуться тела.

Повторить несколько раз.

Упражнение 4.

Исходное положение: лечь на спину. Колени согнуть, ноги поставить на пол.

Выполнение:

Правая нога неподвижна, левую ногу наклонить вбок.

Вернуться в исходное положение.

Сделайте то же самое правой ногой.

Повторить несколько раз.

Упражнение 5.

Исходное положение: лечь на спину. Колени согнуть, ноги поставить на пол.

Выполнение:

Медленно развести ноги в разные стороны, опустить колени на пол.

Соединить ноги вместе.

Повторить ещё раз.

Упражнение 6.

Исходное положение: Стоя, руки на бедрах.

Выполнение:

Поднять правую ногу, согнув её в колене.

Отвести правую ногу вбок, затем вернуть назад.

Повторить движение несколько раз, опустить ногу.

Повторить упражнение левой ногой.

Упражнение 7. Расслабление шеи.

Исходное положение: Сидя на полу, подложить под ягодицы подушку. Ноги согнуть в коленях, голени скрестить.

Выполнение: Руки свободно лежат на бедрах. Расслабить мышцы таза, плечевого пояса и рук. Медленно сделать несколько круговых движений головой вправо, а затем влево. Спину держать прямо, не напрягать. Сделать 5−6 поворотов в каждую сторону.

Упражнение 8. Упражнение Кегеля.

Упражнение Кегеля состоит в напряжении мышц промежности, которые окружают вход во влагалище, отверстие мочеиспускательного канала и анальное отверстие. Эти мышцы, как и любые другие мышцы в теле, чем больше использовать и упражнять, тем сильнее они будут. Упражнения для тазового дна усиливают мышцы, которые обеспечивают поддержку и улучшают контроль мочевого пузыря, предотвращая вытекание мочи. Определив нужную мышцу, вначале напрягать ее только на несколько секунд. В день можно сделать три подхода по пять-десять сжатий за подход. Постепенно увеличивать время одного сжатия до десяти секунд и делайте три подхода в день по двадцать пять сжатий за подход. Если мышцы промежности быстро устают, сократить количество повторений, но увеличить количество подходов.

Упражнение 9.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, стопы расставлены как можно шире, ладони на затылке.

Выполнение: Поворачивая правую ногу в тазобедренном суставе, сделать движение коленом внутрь к левой пятке (стремиться коснуться правым коленом левой пятки). Туловище от пола не отрывать. Вернуться в исходное положение и проделать движение левым коленом к правой пятке. Темп выполнения медленный. Дышать свободно, равномерно. Повторить 5−7 раз каждой ногой.

Упражнение 10.

Исходное положение: Встать прямо, ноги на ширине плеч.

Выполнение: Вращать плечами назад, при этом вращая туловищем и тазом.

Заключение

Беременность — особый период, во время которого в организме женщины происходит настоящий переворот. Гормональные и сердечно-сосудистые изменения, изменения метаболизма и уровня сахара в крови создают условия, при которых необходимо принимать дополнительные меры предосторожности, особенно это касается физических упражнений.

Физические упражнения очень полезны во время беременности. Они укрепляют мышцы, готовят организм к родам, тренируют выносливость и помогают быстрее вернуть форму после рождения ребенка.

Правильно подобранные физические упражнения помогают работе сердца, делают тело более гибким, регулируют набор веса и помогают организму подготовиться к огромной нагрузке в родах. Многие занятия, такие как бег или силовые тренировки, хороши для начала беременности. Но с увеличением срока лучше избегать видов спорта, связанных с риском падения и получения травм. К ним можно отнести езду на велосипеде, конный спорт, катание на роликовых коньках и лыжах. Запрещены во время беременности резкие движения, махи, глубокие приседания, наклоны и скручивания. С середины второго триместра запрещены упражнения из положения «лежа на спине». Впрочем, профессиональные спортсменки зачастую продолжают заниматься привычным видом спорта и во время беременности.

Занятия спортом во время беременности не должны вызывать неприятных ощущений и ярко выраженного утомления. Важно, чтобы занятия были регулярными, постоянные упражнения легче переносятся телом, нежели периоды бездействия, перемешанные с внезапной активностью.

Перед родами не стоит злоупотреблять с растяжкой, так как из-за переизбытка в организме гормона релаксина, отвечающего за «раздвижение» костей во время прохождения ребенка по родовым путям, возможны вывихи.

Преимущества тренировок во время беременности:

Меньше проблем во время родов.

Легче проходит период восстановления после родов.

Меньше вероятность возникновения головных болей и болей в спине.

Сохранение фигуры.

Чувство радости и здоровья, а также положительная самооценка.

Повышение энергии.

Повышение гибкости.

Повышение аэробной способности.

Улучшение циркуляции крови в конечностях.

Укрепление мышц и улучшение координации, что в свою очередь способствует адаптации к увеличению веса и изменениям в питании.

Снижение вероятности запоров, связанных с беременностью.

Список литературы

Голубева Г. Н. Влияние двигательной активности беременной женщины и плода на уровень зрелости новорожденного // Теория и практика физ. культуры — 2001. — № 2.

Дегтярева Е. И. Новые виды и формы физической активности среди женщин в зарубежных странах и в России / Дисс. на соиск. уч. ст. канд. наук. — М.: ВНИИФК, 1998.

Ларина Е. Все о беременности день за днем. — М., 2006.

Прищепа Н. Аэробная тренировка. Физические нагрузки при беременности // 9 месяцев. — 2006 — № 8.

Прищепа Н. Беременность и спорт. Запрещенные виды спорта // 9 месяцев. — 2006 — № 11.

Симкин П. Гид по беременности. — М.: Фаир-пресс, 2002.

Эйзенберг А., Хатауэй С. Е. В ожидании ребенка. — М., 2006.