ИП стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью:
Вращение кистей рук по кругу вперед-назад по 15 вращений.
Вращение рук в локтях вперед-назад по 15 вращений.
Вращение рук в плечевых суставах вперед-назад по 15 вращений.
Вращение плечевого пояса ИП — левая рука вытянута вперед, правая — назад. Маховое изменение рук (как мельница) по горизонтальной оси, 10−15 вращений. Вращение груди и поясницы. ИП — руки удерживают перед грудью виртуальный большой шар. Вращения до предела поворота, не отрывая глаз от «шара». 10−15 вращений. Напряжение мышц спины, с упором руками в крылья таза. До 10 движений с изометрическим напряжением мышц на 10 сек. Движения тазом вправо-влево по 10 движений. Вращение всем корпусом с наклоном и прогибом в пояснице вправо-влево по 10 движений.
И.П. Основная стойка. Вращения колен по кругу вправо — влево, 10−15 движений.И. П. Стоя, ноги врозь. Вращения правой стопы с упором на «носок», затем левой, по 10 движений.И. П. Основная стойка. Вдох — поднимание рук перед собой вверх, выдохопустить руки. При необходимости усиления физической нагрузки во время разминки — дополнительно бег по кругу с заданной интенсивностью. Возможно изменение направления бега по команде: вперед, левым боком, спиной, правым боком, вперед.
3. Основная часть.
Строится преподавателем в соответствии с требованиями учебной программы. В процессе урока необходимо предусмотреть постепенное увеличение нагрузки на корсетные мышцы позвоночника. Пример:
Для мышц спины и поясницы:
ИП. Лежа на животе руки вперед. Одновременно медленно поднять руки и грудь, ноги и таз на 30−35 см. Задержка с напряжением мышц на 10−20 сек. Расслабление с возвращением в ИП. Первый месяц — 5−10 повторений до эффекта адаптации, затем увеличение количества повторений до 10−15 движений. Для мышц.
живота:
ИП. Стоя, ноги чуть согнуты на ширине плеч, слегка наклонившись вперед, упор в бедра у колен.Выдох. На задержке дыхания втянуть живот до максимального положения с изометрическим напряжением 4−5 сек., Затем расслабить, 7−10 раз. Через месяц-полтора увеличения нагрузки. Общее количество движенийживотом к 10−20−30−50 раз. Для мышц шеи и туловища.ОП. Шаг левой ногой вперед, правую руку на затылок. Скручивая шею и туловище повернуть до предела голову и туловище влево, напрячь мышцы шеи, туловища в изометрическом напряжении на 4−5 секунд. Расслабить мышцы. То же самое в другую сторону.
4. Заключительная часть. Восстановление гемодинамики, снятия приобретенной в ходе урока компрессии структур позвоночника. («Дети! После физической нагрузки необходимо восстановить состояние позвоночника. Это очень важно для вашего здоровья!»).Упражнения на гимнастической лестнице (или турнике):Вис 30−40 сек. с симметричным захватом рук и максимальным расслаблением спины.Вис. Сделать повороты в висе вправо-влево, закручивать позвоночник в фазе расслабления. Вис 30−40 сек. с симметричным захватом рук и максимальным расслаблением спины.ИП. Стоя, ноги врозь. Плавный вдох с движением рук вверх, выдох с симметричным движением рук вниз через стороны с максимальным расслаблением мышц. 3−4 раза. Если отсутствует возможность выполнения вису, выполнять:
ИП лежа на спине. Расслабление мышц в течение 2−3 минутИП лежа на спине. Согнуть ноги с опорой стоп в пол. Повороты вправо / влево обоих колен со скручиванием поясницы 6−10 раз;
— Подняться, медленно выполнить вдох-выдох.Итак, в методических рекомендациях даны схема и алгоритм внедрения программы профилактики и коррекции нарушений опорно-двигательного аппарата детей «Красивая осанка ребенка» в учебно-воспитательный процесс учреждений дошкольного и среднего образования.
2.3. Оценка эффективности разработанной программы.
В ходе эксперимента дети экспериментальной группы методично выполняли упражнения, максимально соблюдался рекомендованный здоровьесберегающий режим учебно-воспитательного процесса как в школе, так и дома. Контрольная группа не отклонялась от привычного режима. Дети экспериментальной группы положительно реагировали на нововведение, расширение разнообразия упражнений понравилось детям, поскольку упражнения были подобраны в системе, дети подчеркнули, что упражнения легкие к выполнению и являются очень полезными. Дети, не имеющие проблем с осанкой, отмечали общее улучшение самочувствия. В основном, оно выражалось в повышении работоспособности, уменьшении общей утомляемости, прошла иногда проявляющаяся тяжесть в конечностях после долгого сидения, ноги не немеют, шея также не устает. Суставы не хрустят как раньше.
Как видим, профилактическое действие программы на качественном уровне проявляется в достаточной мере. Изменения в состоянии здоровья у детей с нарушениями были более значительными. Сократились проявления боли в спине, головные боли. Детям со 2-й степенью сколиоза стало легче дышать, прошла слабость, снизилась утомляемость. Двое детей уже после 2 месяцев занятий смогли перейти в группу детей без нарушений осанки.
Один ребенок после 3 месяцев занятий смог уменьшить свою степень выраженности сколиоза с первой на вторую. Рис.
5. Сравнительная диаграмма констатирующего и контрольного этапов в экспериментальной группы. Как мы видим, за 4 месяца реализации программы проявилась значительная динамика, которая проявляется в значительном улучшении физического состояния детей. Уменьшение физических проявлений нарушения осанки улучшило эмоциональный фон детей, что позитивно повлияло на работоспособность. Также, занятия Программы положительно сказались и на эмоциональном состоянии детей, не имеющих нарушения осанки, однако это проявилось в значительно меньшей степени, нежели у детей со сколиозом. Согласно информации, полученной от учителей и классных руководителей, незначительно улучшилось успешность. Следует отметить, что в контрольной группе улучшение состояния в условиях обычных занятий физической культурой не произошло. На основании полученных данных врачи и специалисты ЛФК отмечают программу как перспективную, а результаты говорят об ее эффективности.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Практически каждый человек сталкивается с патологиями осанки.
Осанка — это наше привычное положение тела, которое мы принимаем сидя или стоя. Наша осанка формируется с самого детства. Правильная осанка очень важна, так как она способствует нормальному функционированию двигательного аппарата, а также всего организма. Если осанка правильная, то правая и левая стороны симметричные, физиологические прогибы в позвоночнике выражены умеренно, плечи располагаются на одном уровне, а лопатки расположены симметрично. Любые нарушения осанки приводят к изменениям всего скелета, к головным болям, к расстройству двигательного аппарата и других заболеваний. Причины неправильной осанки самые разнообразные: слабое развитие мышц спины, некоторые виды профессиональной деятельности, привычное неправильное положение тела, врожденные, а также приобретенные патологии опорно-двигательного аппарата. Лечебный комплекс такой патологии у детей должен быть направлен на формирование полноценного мышечного корсета, выработка правильного функционального стереотипа. Основная роль в коррекции нарушений осанки принадлежит лечебной физкультуре, массажу (общем, ортопедическом, с элементами ЛФК, мышц живота, грудной клетки, спины и поясницы), мануальной терапии, гидротерапии, лечебного плавания, кинезиотерапии. У детей школьного возраста в комплекс лечебно-коррекционных мероприятий целесообразно включать занятия на гребном тренажере, велотренажере, гимнастических комплексах. Из методов физиотерапии при нарушении осанки у ребенка используется электростимуляция мышц спины, индуктотермия, электрофорез, общее УФО, талассотерапия. Также, при необходимости ребенку назначается ношение специального корсета, поддерживающего мышцы спины. Для профилактики нарушений осанки у ребенка крайне важны правильный режим дня, полноценное питание, сон на ортопедическом матрасе и подушке, точный подбор обуви, правильная организация рабочего пространства. Для выработки навыка правильной осанки детям необходима полноценная двигательная активность (прогулки, подвижные игры, гимнастика, занятия спортом), закаливание, профилактический массаж.
Дети с отклонениями осанки должны быть на диспансерном учете у детского ортопеда. Предложенные профилактические мероприятия, разработанные с учетом распространенности и структуры нарушений опорно-двигательного аппарата у детей и их связи с организацией учебного процесса, являются эффективными для укрепления здоровья учащихся и не требуют значительных финансовых затрат. Широкое внедрение разработанной Программы, которая предполагает активное участие учащихся, родителей, педагогов, медицинского персонала общеобразовательных и дошкольных учебных заведений, врачей-ортопедов позволит своевременно провести раннюю диагностику нарушений опорно-двигательного аппарата детей, организовать лечение и реабилитацию учащихся с нарушениями осанки, предотвратить фиксированию патологии и формированию вертеброгенных заболеваний. Навыки гигиены позвоночника помогают предотвращать появление новых нарушений опорно-двигательного аппарата в дальнейшем. Своевременная коррекция питания и двигательной активности детей в режиме дня; внедрение специальных упражнений для корсетных мышц позвоночника в утреннюю гимнастику, уроки физкультуры, физкультурные минутки, физические занятия в группах продленного дня, внешкольные занятия в спортивных секциях; формирование правильной осанки способствовать также повышению функциональных возможностей организма учащихся, умственной работоспособности; нормализации обмена веществ; оп-мизации вегетативного обеспечения; положительном течении адаптации к факторам обучения и окружающей среды, то есть сохранению и укреплению здоровья детей дошкольного и школьного возраста. Анализ состояния осанки детей на констатирующем этапе показал, что нарушения осанки проявляються у 11% учеников 5-х классов. Для определения эффективности разработанной программы были выделены две группы (класса), которые участвовали в эксперименте. Одна группа стала экспериментальной, другая — контрольной. Разработанная программа реализовалась в экспериментальной группе.
В контрольной — особах отклонений от привичного режима не было. После 4-х месяцев проведения занятий физическими упражнениями согласно програмне мы от метили значительное улучшение, что проявилось как в физическом состоянии, так и в эмоциональном фоне. Количество детей, имеющих проблемы с осанкой сократилось: двое из них полностью избавились от проблемы, один ребенок улучшил степень проявления сколиоза. В целом, мы видим положительную динамику, на основании чего можно утверждать об эффективности разработанной и реализованной программы. СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫАбальмасова Е.А., Ходжаев P.P. Сколиоз.
Ташкент, 1995. 200 с. Арсланов В. А. Осанка, рабочая поза и здоровье // Методическое пособие. — Казань, 1987. — 42с. Аршин В. В., Сушина Н. В., Бауманова Г. А., Краснова С. В. Новое в лечении сколиоза у детей // Анналы травматологии и ортопедии.-2001. № 1.-С. 34 36. Баранов А. А., Кучма В. Р., Тутельян В. А., Величковский Б. Т. Новые возможности профилактической медицины в решении проблем здоровья детей и подростков. — М.: ГЭОТАРМедиа, 2009, 176 с. Бар-Ор О. Здоровье детей и двигательная активность: от физиологических основ до практического применения.
— пер. с англ. / О. Бар-Ор, Т. Роу-налд. ;
К.: Олимп, л-ра, 2009. — 528 с. Беленький В. Е. Механизм образования деформации позвоночника при сколиозе // Ортопедия, травматология и протезирование.-1982.-№ З.-С. 20 27. Бенсбаа Л. Биомеханическая коррекция осанки школьников в процессе физического воспитания / А.
Бенсбаа/Олимпийский спорт н спорт для всех: Мат-лы междунар. науч. конгресса поев. 80-летию Нац. ун-та фнз. воспитания и спорта.
Укр., 5−8 октября 2010. — К., 2010. — С. 335−536.Булич Э. Г. Здоровье человека: Биологическая основа жизнедеятельности и двигательная активность в ее стимуляции / Э.
Г. Булич, И. В. Муравов. — К.
: Олимп, л-ра, 2005. — 424 с. Вахрушев Л. А. Работа над осанкой// Здоровье детей: Еженед. прил. в газ. — Первое сентября‖ 2005 № 17 с.
11−12.Вегетативные расстройства: клиника, диагностика, лечение /Под ред. А. М. Вейна. — М. 2000, 752 с. Велитченко В. К. Физкультура для ослабленных детей.
М.: Физкультура и спорт, 2006.-107Головина Л. Л. Копылов Ю.А., Сковородникова И. В. Формирование осанки у младших школьников нетрадиционными оздоровительными средствами. — М.: Физическая культура, 2000. ;
С 189Гребенникова В. В. Состояние осанки подростков 7−16 лег как социально-гигиеническая проблема / В. В. Гребенникова, Р. М. Шешнна // Международный журнал прикладных и фундаментальных исследований.
— 2009. — № 7. ;
С. 34−36.Гришин Т. В., Никитин СВ. Методы профилактики нарушений осанки у детей в общеобразовательных школах Вестник гильдии протезистов — ортопедов. ;
2000. — № 3. С.38−42Двигательная реабилитация при нарушениях осанки и сколиозе: учебн.
метод. реком. / авт.-сост. Л. А. Скиндер, А. Н. Герасевич; под ред.
А. Н. Герасевича. — Брест: БрГУ им. А. С. Пушкина, 2006. — 36 с. Детская спортивная медицнна’под ред.
СБ. Тихвинского. — М.: Медицина, 2000.
— С.142Дубровский, В. И. Лечебная физическая культура (кинезотерапия): учебник для студ. вузов / В. И.
Дубровский. — М.: Владос, 1998. — С.
468−472.Епифанов, В. А. Лечебная физическая культура и массаж: учебник для мед. училищ и колледжей / В. А. Епифанов. -.
М.: ГЭОТАР-МЕД, 2002. — С.
298−315.Ефимова Л. К. Лечебная физкультура при заболеваниях органов дыхания у детей./Л.К. Ефимова — К.: Здоровья, 1988. — 88 с. Жарова Н. В., Куковицкая Ю…, Моханад А. Б. Профилактика нарушений осанки и сколиоза у школьников // Материалы VII Международной студенческой электронной научной конференции «Студенческий научный форум» URL: www.scienceforum.ru/2015/898/10 966.
Захарова Л. С. Реабилитация физической работоспособности средствами лечебной физической культуры при некоторых заболеваниях. — М., 2000. — С. 87Земсков Н.
А. О формировании осанки и походки у человека I Г. А. Земсков //Физическая культура, воспитание, образование, тренировка. — 1997. — № 1. — С.
52−57.Икова В. В. Лечебная физическая культура при дефектах осанки и сколиозах у школьников. — Л.: Медгиз, 1963. ;
64с.Кабардин Н. Г. Филогенез и онтогенез скелета: Метод, реком. к иракт. занят, но анатомии /.
Н. Е. Кабардин. — Мелитополь, 1978.
— 34 с. Калб, Т. Л. Проблемы нарушений осанки и сколиозов у детей. Причины возникновения, возможности диагностики и коррекции / Т.
Л. Калб // Вестник новых мед. технологий. — 2001. — № 4.
— С. 62−64.Каптелин А. Ф. Восстановительное лечение при травмах и деформациях опорно-двигательного аппарата. — М.: Медицина, 2000 -241.Кашин, А.
Д. Сколиоз и нарушение осанки: Лечебная физкультура в системе медицинской реабилитации: учебн.
метод. пособие для врачей и инструкторов лечебной физ-культуры / А. Д. Кашин. — 2-е изд. -.
Мн.: НМЦентр, 2000. — 240 с. Кашуба В. А. Биомеханика осанки / В.
А. Кашуба. — К. :
Олимпийская литература, 2005. — 278 с. Котсшева И. А.
Нарушения осанки. Лечение и профилактика I И. А. Котсшева. — М.: Изд-во Эксмо, 2004.
— 208 с. Лечебная гимнастика для детей с нарушениями осанки и сколиозом начальных степеней: пособие для врачей / сост.: A.B. Овечкина и др. -СПб., 1999.-30 с. Лечебная тактика, вопросы социальной и трудовой реабилитации детей, больных сколиозом: метод.
рекомендации / сост. Р. Э. Райе и др. М-во здравоохранения РСФСР (ЛНИДОИ им. Г. И. Турнера:.) — Л., 1985. — 36 с. Лечебная физическая культура: справочник / Под ред. В. А.
Епифанова. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.
: Медицина, 2001. — С. 447−472 с. Лечебная физкультура и врачебный контроль: Учебник / Под ред.
В.А. Епифанова, ГЛ. Апанасенко. — М.: Медицина, 1990. ;
368с.Лечебное плавание для детей со сколиозом: пособие для врачей / сост.: A.B. Овечкина и др. СПб., 1999. — 17 с. Ловейко И. Д.
Формирование осанки у школьников / И. Д. Ловейко. — М.: Просвещение, 1970.
— 95 е. Потапчук А. А. Осанка и физическое развитие детей / А.
А. Иотапчук, М. Д. Дидур. ;
С-Нб.: Речь, 2008. — 163 с. Ловейко, И.Д. ЛФК при заболеваниях позвоночника у детей [Текст] / И. Д. Ловейко, М. И. Фонарев // изд.
2 переработанное и дополненное. — М.: Медицина, 1998. 226с. Логвина, Т. Ю. Физкультура, которая лечит: пособие для пед. и мед. работн. дошк. учреждений / Т. Ю.
Логвина. — Мозырь: Белый ветер, 2003. — С. 133−138.Мамчиц Л. П. Гигиеническая оценка факторов риска нарушения опорно-двигательного аппарата у школьников / Л.
П. Мамчиц, С. М. Дорофеева // Диагностика, профилактика и коррекция нарушений опорно-двигательного аппарата у детей и подростков: матер. II Всерос. науч.
практ. конф. с междунар. уч.- М. :НЦЗДРАМИ, 2008. — С. 100−102.Милюкова, И. В. Лечебная физкультура: новейший справочник / И.
В. Милюкова, Т. А. Евдокимова; под общ. ред. Т.
А. Евдокимовой. — СПб.: Сова; М.
: Эксмо, 2004.- С. 62−144.Организация медицинского контроля за развитием и здоровьем дошкольников и школьников на основе массовых скринингтестов и их оздоровление в условиях детского сада, школы: Метод. пособ. / Под ред. Г. Н. Сердюковской. -.
М., 1993, 163 с. Попов СП. Физическая реабилитация. — Ростов на Дону.: Феникс, 2000. — С. 157Попов, С. Н.
Лечебная физическая культура: учебн. для студ. вузов / С. Н. Попов, Н. М. Валеев, Т.
С. Гарасева [и др.]; под ред. С. Н. Попова. -.
М.: Академия, 2004. — С.252−271.Потапчук А. А. Как сформировать правильную осанку у ребенка. ;
СПб., 2009, 88 с. Потапчук, А. А. Осанка и физическое развитие детей. Программы диагностики и коррекции нарушений / А. А. Потапчук, М.
Д. Дидур. — СПб.: Речь, 2001. -.
166 с. Смирнов Ю. К., Латышева И. Т. Восстановительная и корригирующая терапия при некоторых заболеваниях нервной системы. — М., 2000. ;
С. 165Тазиев Р.В., Плеханов Г. М. Рекомендации по использованию лечебной физкультуры в занятиях специальных медицинских групп. М.: Медицина. 2001. С.258Трушкин А. Г.
Методические рекомендации, но комплексной оценке физического развития детей и подростков (от 5 до 17 лет) / А. Г. Трушкин. — Ростов на Дону: РГПУ, 2000.
— 71 е. Фонарев М. И., Фонарева Т. А. Лечебная физическая культура при детских заболеваниях. — М.:Медицина, 2000.
— С. 186Чаклин В.Д., Абальмасова Е. А. Сколиозы позвоночника. — М: Медицина. 2004 гС.231Черная Н. Л., Нечаева Т. Н., Иванова И. В. Пути оптимизации диагностики и профилактики патологиипозвоночника у школьников// Детская больница.
-№ 3. — 2011.
Чоговадзе А.В., Круглый М. М. Врачебный контроль в физическом воспитании и спорте. — М.:Медицина, 2000 — С.
98.Яворский А. Б., Косс В. В., Кондюрина А., Сологубов Е. Г. Современное состояние вопроса обследования школьников с нарушением осанки и сколиозом//Коррекционная педагогика. Теория и практика, 2008, № 3 (27). — С. 32 — 36. ПРИЛОЖЕНИЯПриложение 1Ориентировочный комплекс упражнений для формирования позы и правильной осанки.
Упражнения около вертикальной плоскости1. Занять положение правильной осанки у вертикальной плоскости (стены, двери). Запомнить это положение и, не нарушая его, сделать, шаг вперед, а потом назад.
2: То же, но сделать 4−8 шагов.
3. То же, но проверить положение осанки перед зеркалом, чтобы его запомнить зрительно.
4. Прижавшись к стене спиной, ягодицами и пятками, присесть с прямой спиной, не прекращая касания стены затылком, спиной и ягодицами, руки вверх, вернуться в исходное положение5. Стоя у стены в положении правильной осанки, поднять руки вверх, в стороны, вперед, положить на пояс, не теряя правильной позы и не отходя от стены.- 6. Исходное положение (И.П.) То же самое. Согнуть правую ногу вперед, захватить голень руками и прижать к туловищу, не теряя правильной позы и не отходя от стены. То же — левой ногой.
7. И.П.-то же самое. Поднять вперед руки и выпрямленную левую ногу, не отходя от стены. То же самое — правой ногой.
8. Исходное положението же самое, руки на пояс, локти прижаты к стене. Поднять влево левую ногу до горизонтального положения, не отходя от стены. То же самое — правой ногой.
9. И. п. — То же самое, руки в стороны. Наклониться к левой ноге, не меняя положения рук и не отходя от стены. То же самое — к правой ноге. Каждое упражнение выполняют 8−10 раз. Упражнения с предметами на голове1. В положении правильной осанки, у стены положить на голову мешочек с песком — (200−300г), книгу или другой предмет, пройти к противоположной стене и обратно, обойдя стул, столи т.п., не потеряв предмет и сохранив позу.
2. Из положения стоя с предметом на голове сесть на пол, встать на колени и сесть на пятки, вернуться в и. п., потеряв предмет и сохранив позу. То же самое — с закрытыми глазами.
3. С предметом на голове встать на стул и сойти с него.
4. И. п-ступни на одной линии (одна за другой), следуя правильной позы и удерживая предмет на голове, выполнить различные движения руками — руки в стороны, вверх, вперед, лицевые кола и т. Д. То же самос закрытыми глазами.
5. Держа гимнастическую палку на пальцах и предмет на голове, пройти 8−10 шагов, не потеряв ее и предмета сголовы. То же самое — с поворотом кругом.
6. Держа гимнастическую палку на ладони вертикально и предмет на голове, сесть па стул, встать, не сняв палку и предмет из головы.
7. С предметом на голове согнуть левую ногу вперед, как можно выше не потеряв его. То же самое — правой ногой.
8. Исходное положение — То же самое — Согнуть правую ногу вперед, левой рукой захватить колено, правую руку отвести назад, не потеряв предмет. То же — левой ногой и правой рукой.
9. Встать на колени с предметом на голове в полуметре, от стены, упереться руками в стену, туловище держать прямо. Поставить правую йогу в упор, не сняв предмет.
1.То же — левой ногой. Каждое упражнение выполнить 8−10 раз. Статические упражнения для мышц спины (и на подстилке, коврике, покрывале).
1. И.П. — Лежа на спине, с согнутыми и разведенными врозь ногами, ступни упираются в пол, руки вдоль туловища внизу, ладони на полу. Изогнуться в грудном отделе позвоночника, держать 5−7 с, И.П.-Сделать 4−8 раз.
2. И.П.- то же самое, что и в упражнении Поднять таз с пола, держать 5 -7 с, И. П. Сделать 4−10 раз.
3. То же самое, что и в упражнении 2, но поднятый таз и грудную клетку по очереди передвигать в стороны (ноги в упоре врозь). Выполнить 2- 8 раз.
4. И. п. — То же самое, что и в упражнении Поднять таз как можно выше, упираясь в пол ступнями и затылком держать 5−7 с ,. в. п. Выполнить 5−8 раз.
5. И. п. — Лежа на спине, руки в стороны, ладони на полу. Упираясь в пол пятками и руками, поднять можно выте туловище с пола, держать 3−5 с, в. п. Сделать 3−7 пазов.
6. И. п. — Лежа на груди, кисти соединены за спиной. Отвести голову и плечи назад, руки назад-вверх, изогнуться, держать 3−5 с. в. Выполнить 4−10 раз.
7. И. п. — То же самое, то в предыдущем упражнении. Поднять с пола как можно выше выпрямленные ноги, держать 3−5 с и. п. Сделать 3−6 раз.
8 То же самое, что в упражнении 6. но меняя положение рук и кисти на затылке, руки в стороны и вверх, держать 5−7 с, в. п. Выполнить 4−7 раз.
8 То же, что в упражнении 6, но меняя положение рук и кисти на затылке, руки в стороны и вверх, держать 5−7 с, в. п. Выполнить 4−7 раз.
9. То же самое, что в предыдущем, но с руками, поднятыми вверх. — Резиновый или набивной мяч, гимнастическая палка или гантели держать 3−4 с. Вп. Выполнить 2−6 раз.
10. Лежа грудью на скамье, ноги на полу, в руках гантели массой 2−3 кг. Медленно изогнуться, отвести голову назад, приподнять руки и стопы. Держать 5−7 с. Выполнить 3−6 раз.
11. И. п. — Упор сидя сзади — Поднять таз, голову отвести назад, прогнуться, ноги не сгибать, держать 5−7 с, п.п. Выполнить с набивными мячами.
Выполнить 3−5 раз каждой ногой.Упражнения. Для мышц брюшного пресса1. И. п. — Лежа на спине или упор, сидя позади: а) медленно согнуть и выпрямить обе ноги, подняв ступни с пола; б и медленно поднять обе ноги, держать 10−15 с; в) круговые движения с поднятыми выпрямленными ногами. Эти упражнения можно выполнять с нагрузкой, зажав между ногами надувной или набивной мяч: г) — поднять ноги и выполнить движения, как при езде на велосипеде; д) — развести поднятые выпрямленные ноги в стороны и свести их, скрестив «ножницы», есть) поочередное поднимание одной и опусканая другой ноги, не касаясь ими пола.
2. Исходное положение — Лежа на спине, носки ног закреплены, руки внизу: а) медленно сесть и лечь; б) поднять голову и туловище, держать 7- 10 раз; в) медленно сесть, руки за голову или в стороны, п.п.Эти упражнения можно выполнять с нагрузками, держа в руках мяч или гантели.
3. И. п. — Лежа на спине, руки внизу. Согнув ноги, сесть, обхватив голени руками, в-п.Эти упражнения можно выполнять с нагрузками, держа в руках мяч или гантели.
3. И. п. — Лежа на спине, руки внизу. Согнув ноги, сесть, обхватив голени руками, в-п.
4. И. п. — Лежа на спине, руки вверх. Поднять выпрямленные ноги и коснуться ими пола за головой, и. п.
5. Исходное положение-лежа на спине, руки внизу. Стойка на лопатках («березка «).
6. И. п-стоя на коленях, руки на пояс. Медленный наклон назад, не сгибаясь в тазобедренных суставах, п.п.
7. Исходное положение — Высеть на гимнастической стенке (перекладине, кол-цях). Медленно согнуть ноги, колени как можно выше к груди, п. П. 8 И. п. — То же же. Поднять выпрямленные ноги вперед, и. п.
Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса выполняют в течение 15−20 есть, потом надо сделать паузу на 10−15 с и снова повторить упражнение. ДозVвання — 3−8 раз в зависимости глаз возраста, пола, состояния здоровья и подготовки того, кто выполняет упражнение. На этом занятии рекомендуем выполнять не менее 3−5 упражнений из этого комплекса, по очереди — то статические, то динамические. Упражнения для коррекции сколиоза.
На вытягивание позвоночника1. Исходное положение — Лежа на груди, руки за головой. Потянуться вверх как можно сильнее, ноги вытянуть вниз, не поднимая их с пиллогы. держать 7−10 с. Сделать 6−8 раз. То же, но лежа на спине, мышцы спины не напрягать.
2. То же упражнение, но лежа на наклонной плоскости (на гимнастической скамейке, закрепленной за третью или четвёртую рейку гимнастической стенки). Чем выше подтянут один конецскамьи, тем больше вытягивание. Витягивание продолжается от 2−3 мин до 10 мин.
3. В п. — Висения стоя па перекладине или рейке гимнастической стойки. Сгибая ноги, висеть, присев (ногами пола че касаться), держать 10−15 с. После упражнения — пауза 5−10 с. Сделать 3−4 раза4. И. п. ;
Висение стоя на подставке на перекладине или гимнастической стеновые. Перехватив сторону руками или оттолкнув ногами опору, вис, держать 20−30 с. Сделать 3−5 раз. То же самое, но раскачка туловищем в стороны — «маятник». Выполнить 4−6 раз.
5. И. п. — Упор иа брусьях, спинках стульев или двух сдвинутых столах, поднять обе ноги как можно больше вперед и отвести их назад (без раскачки), руки не сгибать. Выполнить 5−8 раз. Асимметричные позы1- И. п. — Лежа на груди, левая рука вниз, правая вверх, левая нога согнута, колено отведено в сторону, туловище слегка наклонено влево.
Потянуться правой рукой вверх, держать 8−10 с, пауза — 8−10 с, потягивание повторить. Сделать 6−10 раз. Это упражнение выполняют при левостороннем и правостороннем сколиозе — и. п. рук и ног обратное.
2. И.П.- лежа на спине, левая рука вверх, правая внизу, левая нога сильно согнута, колено отведено в сторону, правая нога выпрямлена. Потянуться левой рукой вверх, а правой ногой вниз, держать 8−10 с., Пауза 8−10 с, потягивание повторить. выполнить 5−9раз.Такое упражнение выполняют при S-подобном сколиозе — правостороннем грудном и левостороннем поясничном сколиозе. Прн левостороннем грудном и правостороннем поясничном сколиозе положение рук и ног обратное. Упражнения в воде и элементы плавания.
Для укрепления мышц брюшного пресса1. В воде, не касаясь ногами дна и держась в вертикальном положении, положить руки вперед на воду. Быстро согнуть обе ноги, подтянуть колени к груди, и медленно разогнуть ноги. Повторить 12−15 раз.
2. И. п. — То же самое, что и в упражнении 1. Поднять обе выпрямленные ноги вперед, потянуться пальцами ног до кистей, и. п. Делать упражнение сериями по 10−12 раз в каждом с интервалом между ними — 20-ЗО с. Темп — средний.
3. И. п.-то же самое, что и в упражнении 1. Подвести выпрямленные ноги вперед и выполнить ими круговые движения наружу и внутрь в среднем темпе, по 5−0 раз в каждую сторону. Для укрепления мышц спины и ягодиц1. И. п. — Стоя в воде, ноги врозь (вода до плеч), руки вперед, ладони наружу. Быстро развести руки в стороны, отвести голову назад, медленно — и. п. Сделать 10−15 раз.
2. И. п. — То же, руки сзади, пальцы соединены в «замок». Быстро отвести руки назад, медленно, в. п. Выполнить 10−15 раз.
3. Исходное положение — Упор лежа в воде (вода до колен), туловище в горизонтальном положении. Опускать выпрямленные ноги под воду с зажатыми между ними резиновым мячом, и. п. Выполнить 10−12 раз. Элементы плавания.Корректирующее влияние плавания бесспорно. Он состоит в том, что при подъеме головы из воды для выполнения вдоха происходит разгибание грудного отдела позвоночника. Лучшим способом плавания для коррекции искривления позвоночника является брасс иа груди, когда конечности делают симметричные движения, способствует выравниванию позвоночника. Движения рук и ног точно координируются с движением грудной клетки, контрактурой диафрагмы и мышц брюшного пресса. Занятия плаванием способствуют уменьшению жировых отложений у полных и увеличивают жировую прослойку у людей с пониженной массой тела. Одновременно они увеличивают мышечную массу, равномерно развивают длинные мышцы спины, брюшного пресса и нижних конечностей, способствуют улучшению осанки. Приложение 2Выявление нарушений осанки у школьников (памятка для родителей) Нарушение осанки ребенка приводит к развитию комплекса негативных функциональных изменений систем дыхания, кровообращения и работы внутренних органов, снижению умственной работоспособности. Чем раньше выявлено нарушение осанки, тем более эффективны лечебные и реабилитационные мероприятия. Ближе к 18 лет, когда заканчивается формирование и окостенение структур позвоночника, уже сложно исправить положение. Начало болезни Вы можете определить сами в домашних условиях простым осмотром осанки ребенка. Желательно обзор делать ежемесячно при достаточном освещении. Ребенок должен быть в трусиках, босиком. С расстояния 3−4 метров Вы оцениваете осанку ребенка в нескольких позициях:
Позиция № 1. Ребенок стоит прямо с опущенными руками спиной к Вам. Вы определяете:
Находятся плечи ребенка на одном уровне, или одно плечо привычно опущено. Симметричны ли углы лопаток. Одинаковы ли овалы тела в плечах, талии, одинаковые ягодичные складки и уровне тазовых костей. Ровный ли в этой позиции позвоночник. Позиция № 2. Ребенок медленно наклоняет голову вперед — вниз и постепенно сгибается опуская руки вниз к полу. Вы определяете:
Не нарушается ли при наклоне симметрия тела. Есть участки спины с усиленной, а с противоположной стороны ослабленной мускулатурой. Равномерны ли промежутки между выступами позвоночника, которые проявились при наклоне, остался ли он ровным или поморщился. Позиция № 3. Ребенок стоит к Вам левым, потом правым боком. Вы оцениваете:
Отсутствие или наличие сутулости, деформации грудной клетки. Позиция № 4. Ребенок лежит на ровной поверхности (пол, кушетка) с вытянутыми вдоль тела руками. Вы оцениваете:
Размеры стоп правой и левой ноги совпадают или есть отличие.
Длина ног по соотношению прижатых друг к другу правой и левой пятки одинакова или одна пятая более выступает. Кроме этого, обратите внимание на подъем стопы. Если он уплощен, а в позиции стоя на стопа плотно прижимается к поверхности пола, возможно у ребенка плоскостопие. Если Вы увидели у ребенка нарушения симметрии тела, искривление позвоночника или уплощение стопы, обратитесь к детскому ортопеду или, если в школе, где учится ваш ребенок, внедрена программа «Красивая осанка ребенка» — к медицинскому персоналу школы для формирования группы «дети с подозрением на нарушение осанки «.Приложение 3Оборудование рабочего места ученика (памятка для родителей) От того, насколько удобна и функциональна поза во время сидения ребенка за партой (столом), зависит формирование его осанки. Оно влияет также на функционирование зрительного анализатора, центральной и вегетативной нервной системы, сердечно-сосудистой системы, органов пищеварения. Определить соответствие школьной мебели росту ребенка очень легко. Основными функциональными размерами являются: высота сиденья и высота стола. Ребенка необходимо посадить так, чтобы его спина упиралась в спинку стула (при этом 2/3 длины бедра находятся на стуле). Передний край стула должен заходить под поверхность стола примерно на 5 см. Высота сиденья стула должна равняться длине голени со стопой в обуви (то есть, при оптимальной позе ноги ребенка стоят на полу, угол в коленном суставе прямой). При этом поверхность стола должна находиться на 2−6 см выше локтя опущенной руки ребенка, сидящего. Если эти размеры и конструкция рабочего места выдержаны, поза у ребенка во время обучения будет устойчивой, угол наклона корпуса благоприятным, плечи симметрично расположенными. Эта поза не приводит к сдавливанию внутренних органов и крупных сосудов, при этом выдерживается необходимая безопасное расстояние от глаз до поверхности стола. Учитывая процесс роста ребенка в течение школьного обучения, наиболее оптимальной будет мебель, которые регулируются. В случае, если нетвозможности приобрести специальную парту, которая регулируется, необходимо оптимизировать рабочее место ребенка, а именно: при высоком стуле на пол необходимо установить твердую, устойчивую подставку для ног, а при высоком столе на стул подложить жесткую подушку. Для того, чтобы глаза и корпус ребенка в процессе чтение не перенапрягались, необходимо обеспечить перпендикуляр от глаз до книги с помощью специальной подставки для книг или наклона крышки стола, если он регулируется. Для оптимального функционирования опорно-двигательного и зрительного анализаторов и гармоничного психического развития ребенка необходимо обеспечить благоприятный световой режим и цветовую гамму в школьном уголке. Для правшей детей свет от окна и настольной лампы должен падать с левой стороны, для леворуких — справа. Желательно, чтобы общее освещение в комнате и местное (настольная лампа) были одного типа (например, лампы накаливания). Следует отдавать предпочтение лампам с теплым светом, обеспечивающие достаточный уровень и равномерность освещения по всей рабочей поверхности, отсутствие мерцаний и акустических шумов. При отделке интерьера школьного уголка необходимо учитывать, что наиболее гармоничное влияние на психоэмоциональное состояние ребенка имеют стены светлых тонов желтого, розового, зеленого цветов; мебель (столы, полки, тумбочки) — цвета светлого натурального дерева. При этом используются материалы, создающие матовую поверхность.
