Самоконтроль при самостоятельных занятиях физическими упражнениями

По частоте дыхания можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания взрослого человека составляет 16−18 раз в минуту. Для оценки функционального состояния собственной дыхательной системы можно воспользоваться специальными дыхательными пробами: проба Штанге и проба Генчи.

Проба Штанге — задержка дыхания на вдохе. В положении сидя надо сделать вдох и выдох, а затем снова глубокий вдох, одновременно зажав пальцами нос. По секундомеру отмечается время от момента задержки дыхания до её прекращения. Начало последнего фиксируется по первому сокращению диафрагмы, о чем можно судить по колебаниям брюшной сетки, и это обусловлено волевым компонентом, направленным на более длительную задержку дыхания. Здоровые люди способны задержать дыхание на вдохе в течение 40−50 секунд, а тренированные спортсмены 60−180 секунд, с нарастанием тренированности время задержки дыхания увеличивается.

Проба Генчи — задержка дыхания на вдохе. После полного вдоха и выдоха обследуемый делает обычный выдох и задерживает дыхание.

Здоровый нетренированный человек может таким образом задержать дыхание в течение 20−30 секунд, спортсмен — 30−90 секунд; при наличии каких-либо отклонений в состоянии ССС, а также со стороны органов дыхания продолжительность задержки сокращается на 50% и более.

Важным показателем функции дыхания является жизненная ёмкость легких — объём воздуха, полученный при максимальном вдохе. Его величина, измеряемая в литрах, зависит от пола, возраста, размера тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин он составляет 3,5−5 литров, у женщин 2,5−4 литра.

Антропометрические показатели

Для оценки физического состояния организма человека и его физической подготовленности используют антропометрические индексы, упражнения-тесты и т. д.

Важным критерием полезности физических нагрузок является вес человека. Для оценки физиологических норм веса существуют различные индексы. Наиболее распространённым является индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом 155−156 см равен длине тела в сантиметрах, из которой вычитают цифру 100; при 165−175 см вычитают 105, а при росте более 175 см и более — 110. Можно также пользоваться индексом Кетля. Вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальный считается такой вес, когда на 1 см роста приходится 350−400 единиц у мужчин, 325−375 у женщин.

Таким образом, можно сделать вывод о том, что дозирование физических нагрузок на занятиях по физической культуре может осуществляться только на основе непрерывно получаемых данных о реакции организма на конкретные физические нагрузки Заключение

Занятия физической культурой и спортом, проводимые без учета состояния здоровья, могут нанести больше вреда, чем пользы. Лицам, решившим начать занятия физическими упражнениями, необходимо предварительно пройти медицинское обследование: проверить состояние своего здоровья, определить особенности физического развития, степень физической подготовленности, получить допуск на занятия у врача, установить величину полезной физической нагрузки.

Но регулярные занятия физкультурой предполагают не только врачебный контроль за состоянием здоровья, но и самостоятельное наблюдение, которое называется самоконтролем. При самоконтроле человек сознательно следит за своим здоровьем, соблюдает правила личной гигиены, анализирует методику тренировки и дозирует физическую нагрузку.

Самоконтроль необходимо осуществлять во все периоды тренировки и даже во время отдыха. Он состоит из достаточно простых и доступных всем методов наблюдения и учета показателей. Результаты наблюдений могут заноситься в особую таблицу — дневник самонаблюдения. Использование самоконтроля при выполнении физических упражнений делает занятия физической культурой высокоэффективными и безопасными.

Самостоятельные занятия физическими упражнениями студенток специального учебного отделения: Методические рекомендации /Калинингр. ун-т; Сост. А. А. Никитина. — Калининград, 2000 г. — 25 с.

Афанасьев В.В., Бурлака И. В., Шишицкая В. И., Щербаченко В.К.Cамостоятельные занятия физической культурой в НТТУ «КПИ» как форма физического совершенствования студентов // ХГАДИ (ХХПИ), 2008.-№ 3.-С 77−93.

И.В. Еркомайшвили. Основы теории физической культуры / Курс лекций, Екатеринбург, 2004, 192 с.

Основы теории и методики физической культуры: Учеб. для техн. физ. культ./Под ред. А. А. Гужаловского. — М.: Физкультура и спорт, 1986. — 352 с, ил.

Холодов Ж.К., Кузнецов В. С. Теория физического воспитания и спорта: Учеб. пособие. М.: Изд. центр «Академия», 2000. 480 с.

Войткевич И. Н. Теоретические основы знаний по физической культуре: учебное пособие / И. Н. Войткевич. — Томск: Изд-во Томского политехнического университета, 2009. — 147 с.