Для того чтобы облегчить себе эту задачу и объективно проанализировать причины успехов или неудач, стоит вести дневник своих тренировок и питания, особенно поначалу. 4]Практический опыт показывает, что для снижения массы тела могут использоваться силовые упражнения. Но воздействие этих упражнений не должно быть локальным — лишь на группы мышц, расположенные в местах наибольшего скопления жира — для мышц живота, поясницы, бедер, шеи. Локальные упражнения относительно кратковременны и энерготраты при этом невелики. Силовые упражнения для снижения избыточной массы тела рекомендуется объединять, например, в комплексы круговой тренировки. При этом отягощение подбирается таким образом, чтобы в каждом подходе можно было сделать от 15 до 30 движений.
Для повышения плотности занятия рекомендуется чередовать упражнения, направленные на различные мышечные группы. Например, в интервалах отдыха после упражнений «на ноги» выполнять упражнения руками и наоборот. Продолжительность основной части занятия, построенного таким образом, зависит от возможностей занимающихся, но все же должна приводить к активному использованию жиров в энергообеспечении двигательной активности. 2]Весьма эффективными, в смысле высоких энергозатрат, являются упражнения гиревого спорта. Толчок и рывок гири позволяют включать в циклическую работу мышцы ног, спины, верхнего плечевого пояса. Систематическое, планомерное и продолжительное использование этих упражнений позволяет достаточно быстро (1,5−2 месяца), добиться заметных результатов. Снижение избыточной массы тела, также связано с соблюдением некоторых правил:
1) похудение не надо форсировать. Снижение веса за месяц не должно превышать 3 — 4 кг;2) следует активизировать общий режим жизни — долго не спать, не лежать после еды, больше двигаться;
3) не делать больших пауз в занятиях. Эффект наблюдается лишь при систематических, желательно, ежедневных занятиях физическими упражнениями ;4) активно использовать естественные факторы природы, оказывающие стимулирующее влияние на обменные процессы. Заключение
Излишний вес может считать болезнью лишь в том случае, если вес значительно повышен и создает предрасположенность к сахарному диабету, гипертонии, коронарной сердечной недостаточности, ожирению печени, артриту и другим заболеваниям. Причину ожирения можно сформулировать одной фразой, это нарушение (ослабление или замедление) обмена веществ, когда энергии, в виде калорий, поступает в организм больше, чем тратится (сгорает). Но это уже вторичная причина. Традиционная медицина считает, что первичных причин вызывающие ожирение четыре:
Нерациональное питание, (без учета темперамента, сезона, возраста и пола). Нарушение питания. Избыток холодной, тяжелой и калорийной (жирной и углеводистой) пищи, слишком частый прием пищи, избыточное питье, переедание, еда на ночь. Недостаточная подвижность и малая физическая активность (недостаточные физические нагрузки). Отсутствие физической культуры. Неправильный образ жизни. Неадекватная реакция на стрессовые ситуации. Чтобы погасить стресс, человек поглощает слишком много калорийной пищи.
Главные предрасполагающие эмоциональные факторы — привязанность и сентиментальность, а также заниженная самооценка. Чрезмерно долгий сон и сон в дневное время. Применения гормональных препаратов (стероидов, инсулина, включая противозачаточные таблетки), вызывающих нарушение эндокринной системы (гормонального баланса).Тучные люди должны ежедневно ходить пешком (не менее получаса). Полезно быстро ходить с дополнительным утяжелением на руках (ногах), начиная с 1−2 кг. Самое эффективное, это бег трусцой. Каждый день пробегать до легкого утомления столько, сколько возможно (это может быть в начале и 100 м), с переходом на ходьбу, постепенно увеличивая расстояние.
Но критерий всегда должен оставаться один и тот же — бежать только до легкого утомления. Плавание и занятие тяжелой атлетикой, так же является прекрасным средством в данной ситуации. Непрерывное плавание в течение 45 мин может снизить вес приблизительно на 350 г. В любом случае нагрузку надо увеличивать постепенно.
Список литературы
Бейли Коверт Стройный или толстый /К. Бейли. — М.: Крон-пресс, 1988. — 192 с. Бриклин Марк Как похудеть без диет и напряжений силы воли: пер. с англ. /
Марк Бриклин. — М., 1995. — 96 с. Варнас Пол. Дж. 50 способов похудеть: пер. с англ. /
П.Д. Вернас. — М.: Конпресс, 1996. — 99 с. Васильева В. В. Физиология человека /В.В. Васильева.
— М.: Физкультура и Спорт, 1984. — 319 с. Виру А. А. Аэробные упражнения /А.А. Виру, Т. А. Юримяз, Т. А. Смирнова.
— М.: Физкультура и Спорт, 1988. — 142 с. Волков В. К. Современные и традиционные оздоровительные системы /В.К. Волков //Теория и практика физической культуры. — 1996. — № 12.
— С. 45−47.Грец И. А. Влияние физической культуры с использованием современных направлений оздоровительной физической культуры на укрепление здоровья, формирования телосложения, настроения и самочувствия женщин зрелого возраста /И.А. Грец //Здоровье. Физическая культура. Спорт: сб. науч. трудов;
Смоленск: СГИФК, 2002. — 58−62.Дегтярева Е. И. Аэробика — путь к совершенству! / Е. И. Дегтярева //Теория и практика физической культуры. -
1999. — № 5. — С. 27−28.Ашмарин Б. А. Теория и методика физического воспитания. ;
М: Просвещение, 1990. — 287 с. Качашкин В. М. Методика физического воспитания. М: Просвещение, 1980 — 304 с. Матвеев Л. П. Теория и методика физической культуры.
— М: Физкультура и спорт, 1991 — 543 с. Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. Теория и методика физического воспитания и спорта. — М: Академия, 2001 — 480 с. Новоселова, О. А. Основы теории и методики физического воспитания.
Учебное пособие./ О. А. Новоселова, И. А. Шведкая, О.Д. ВандышеваЧелябинск, 2002. 68 с.
