В тренировке необходимо применять снаряды, влияющие на разные группы мышц. Рекомендуется начинать занятия с энергоемких и эффективных упражнений, воздействующих на наиболее крупные мышечные группы: мышцы груди, спины. Затем последовательно приступают к выполнению упражнений, развивающих мышцы рук, дельтовидные, широчайшие, другие мышечные группы. В конце для восстановления хорошо использовать подтягивания, висы, маховые движения и упражнения на гибкость. Каждое упражнение рекомендуется выполнять в трех подходах. Дышать нужно без задержек, выдох производится на усилие. При приседаниях, подъеме ног вверх и наклонах вперед делается выдох через рот, при опускании штанги (гантелей) на грудь при жиме лежа — вдох через нос. Нагрузку важно уметь дозировать в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья, физической подготовленности, вида трудовой деятельности, индивидуальных особенностей организма и ряда факторов внешней среды (температуры и влажности воздуха).План-конспект занятия.
Примеры планов тренировок.
Группы начальной подготовки.
Первый год обучения.
Первая тренировка1. Разминка (упражнения на растягивание, координацию, бег, аэробные упражнения, гиперестезия — 1×20) — 15−20 мин.
2. Полуприседания — 5×6−8.
3. Полунаклоны — 5×6−8.
4. Жим лежа средним хватом — 5×6−8.
5. Разведение рук с гантелями лежа (или на тренажере «бабочка») -3×10.
6. Подтягивание на перекладине или тяга блока за «голову» — 4×10.
7. Пресс (максимальное кол-во раз) — 2−3 подхода.
8. Гиперестезия — 4×10.
9. ОФП (подвижные игры, футбол, волейбол) — 20 мин.
10. Висы, растяжения — 3×30 с. Упражнения 7 и 8 выполняют поочередно с интервалом 2−3 мин. между подходами. Вторая тренировка1. Разминка (упражнения на растягивание, координацию, бег, аэробные упражнения, гиперестезия — 1×20) — 15−20 мин.
2. Жим лежа — 6×6.
3. Разведение рук с гантелями лежа (или на тренажере «бабочка») -3×10.
4. Тяга с плинтов — 5×6.
5. Подтягивание на перекладине или тяга блока за «голову» — 4×10.
6. Разгибание рук на блоке (трицепс на блоке) или с гантелью лежа -4×10.
7. Пресс (максимальное кол-во раз) — 2−3 подхода.
8. Гиперестезия — 4×10.
9. ОФП (подвижные игры, футбол, волейбол) — 20 мин.
10. Висы, растяжения — 3×30 с. Упражнения 7 и 8 выполняют поочередно с интервалом 2−3 мин. между подходами. Третья тренировка1. Разминка (упражнения на растягивание, координацию, бег, аэробные упражнения, гиперестезия — 1×20) — 15−20 мин.
2. Жим лежа с паузой — 2×4, 3×3.
3. Разведение рук с гантелями лежа (или на тренажере «бабочка») -3×10.
4. Тяга штанги в наклоне — 5×8.
5. «Шраги» с гантелями — 4×10.
6. Подтягивание на перекладине или тяга блока за «голову» — 4×10.
7. Пресс (максимальное кол-во раз) — 2−3 подхода.
8. Гиперестезия — 4×10.
9. ОФП (подвижные игры, футбол, волейбол) — 20 мин.
10. Висы, растяжения — 3×30 с. Упражнения 7 и 8 выполняют поочередно с интервалом 2−3 мин. между подходами.
3.3 Анализ полученных результатов.
При сравнении показателей ЭГ нами были получены достоверные различия в тестах, бег 4×9м, наклон вперед, подтягивания на перекладине, прыжок в длину с места (р < 0,05). Показатели в перечисленных тестах улучшились на конец эксперимента на 0,64%, 0,51%, 0,27%, 1,41%, 1,05% соответственно. В тесте поднимание туловища из упора лежа на спине также достоверных различий не получено (р < 0,05), но результат в нем также улучшился на 0,38% (Таблица 3.1).Таблица 3.1Показатели уровня физической подготовленности в ЭГ№ п.п.тесты.
НачалоХ SКонец.
Х S%tp1Бег 4×9м, с11,58 ± 0,4711,52 ± 0,440,510,17< 0,052Наклон вперед, см8,75 ± 2,019,83 ± 1,640,270,05< 0,053Подтягивания на перекладине, кол-во раз7,17 ± 0,948,08 ± 0,91,410,92< 0,054Прыжок в длину с места, см169,83 ± 5,39 175,42 ± 5,471,050,8< 0,055Поднимание туловища из упора лежа на спине, кол-во раз45,15 5,0446, 7 4,530,381,26< 0,05Достоверных различий в КГ также не получены в тестах бег 4×9м, прыжок в длину с места (р <0,05). Результаты по данным показателям немного увеличились на 0,08%, 0,20% соответственно. В тестах наклон вперед, подтягивания на перекладине, поднимание туловища из упора лежа на спине достоверных различий также не получено (р < 0,05). По этим показателям результат улучшился на 1,22%, 1,57%. Только в тесте поднимание туловища из упора лежа на спине результат уменьшился на 1,55% (Таблица 3.2).Таблица 3.2Показатели уровня физического развития в КГ№ п.п.тесты.
НачалоХ SКонец.
Х S%tp1Бег 4×9м, с11,71 ± 0,4411,66 ± 0,420,080,32< 0,052Наклон вперед, см8,33 ± 1,079,67 ± 0,781,220,77< 0,053Подтягивания на перекладине, кол-во раз7,0 ± 0,858,33 ± 0,781,570,85< 0,054Прыжок в длину с места, см169,17 ± 6,29 170,17 ± 6,180,200,32< 0,055Поднимание туловища из упора лежа на спине, кол-во раз44,9 3,5545,6 2,98−1,550,39< 0,05При сравнении показателей опытных групп на начало эксперимента достоверных различий не было получено ни по одному тесту (р < 0,05) (таблица 3.3).Таблица 3.3Показатели уровня физического развития в КГ и ЭГ на начало исследования№ п.п.тесты.
ЭГХ SКГХ S%tp1Бег 4×9м, с11,58 ± 0,4711,71 ± 0,441,150,71< 0,052Наклон вперед, см8,75 ± 2,018,33 ± 1,072,030,63< 0,053Подтягивания на перекладине, кол-во раз7,17 ± 0,947,0 ± 0,851,380,46< 0,054Прыжок в длину с места, см169,83 ± 5,39 169,17 ± 6,290,450,28< 0,055Поднимание туловища из упора лежа на спине, кол-во раз45,15 5,0444,9 3,550,560,18< 0,05 В таблице 3.4 представлены показатели уровня физического развития в КГ и ЭГ на конец проведения исследования. Таблица 3.4Показатели уровня физического развития в КГ и ЭГ на конец исследования№ п.п.тесты.
ЭГХ SКГХ S%tp1Бег 4×9м, с11,52 ± 0,4411,66 ± 0,421,220,81< 0,052Наклон вперед, см9,83 ± 1,649,67 ± 0,785,852,22> 0,053Подтягивания на перекладине, кол-во раз8,08 ± 0,98,33 ± 0,783,270,15< 0,054Прыжок в длину с места, см175,42 ± 5,47 170,17 ± 6,180,830,52< 0,055Поднимание туловища из упора лежа на спине, кол-во раз46, 7 4,5345,6 2,981,380,91< 0,05При сравнении показателей опытных групп на конец эксперимента достоверные различия были получены в тесте наклон вперед (р > 0,05). Показатель в данном тесте в ЭГ был выше на 5,85%, чем в КГ. В остальных тестах достоверных различий между показателями не было получено (р < 0,05). В тестах бег 4×9м, подтягивания на перекладине, прыжок в длину с места показатели были выше в ЭГ на 1,22%, 0,9%, 0,83% соответственно. В тесте поднимание туловища из упора лежа на спине, показатели были лучше в КГ на 1,38%. Вывод по главе 3.
В результате проведённого исследования автор отмечает, что при сравнении показателей уровня физической подготовленности опытных групп достоверных различий не было получено. Показатели улучшились как в экспериментальной, так и в контрольной группах. Существенный прирост результата в ЭГ наблюдался в тестах подтягивания — 3,27% и наклон вперед — 5,85%. В КГ повышение результата в тесте подтягивание на 4,57%.Таким образом, включение комплексных занятий физическими упражнениями с элементами пауэрлифтинга со старшими школьниками повысит их физическую подготовку. Разработаны практические рекомендации старшеклассникам, начинающим заниматься пауэрлифтингом. ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИПроведенные исследования позволяют дать определённые рекомендации старшеклассникам, начинающим заниматься пауэрлифтингом. Перечислим их по пунктам: Перед началом занятий необходимо пройти медицинское обследование и получить разрешение на занятия силовым троеборьем. Перед началом занятий пройти контрольный тест. На основе контрольного теста разработать совместно с тренером план тренировок, исходя из системы многолетних тренировок в пауэрлифтинге. Тренироваться систематически, осуществляя текущий контроль тренировочного процесса. Планировать восстановительные мероприятия. Правильно питаться в соответствии с рекомендациями научно-методической литературы. Школьникам во время занятий объяснялось, для чего нужен дневник самоконтроля, для чего нужно следить за признаками внешнего и внутреннего утомления.
На основании данных дневника самоконтроля занимающиеся обучались адекватно рассчитывать свои силы и возможности. При любом легком недомогании необходимо обратиться в медицинский кабинет, во избежание серьезных последствии. Всем занимающимся необходимо обращать внимание на самочувствие до, во время и после физических упражнений. Самочувствие отражает состояние и деятельность организма, прежде всего центральной нервной системы. При регулярных и правильно проводимых тренировках самочувствие хорошее, человек бодр, жизнерадостен, ощущает прилив энергии и мышечной активности, охотно тренируется. При перегрузках появляется утомление, вялость, сердцебиение, одышка, слабость, снижается работоспособность.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
На основании проведенного исследования, автор приходит к следующим выводам. Теоретический анализ научных исследований показал, что исходя из приведенной проблемы исследования установлено, что пауэрлифтинг (силовое троеборье) — переводится как «power» — мощность, «lifting» — подъем. Соревновательная деятельность в силовом троеборье характеризуется выполнением трех упражнений (приседания, жим лежа, становая тяга) со штангой в 9 попытках (по 3 в каждом упражнении, выполняемых в трех потоках). Пауэрлифтинг как самостоятельный вид спорта относительно недавно известен в мире, поэтому сведений о предпосылках его развития в настоящее время накоплено относительно мало.
Кроме того, существуют некоторые расхождения в объяснении и описании некоторых исторических фактов и событий, которые требуют дополнительного анализа. Популярность пауэрлифтинга в развитых странах мира среди разных групп населения обуславливает необходимость перехода на новый, качественно более высокий уровень управления процессом развития пауэрлифтинга. Большинство научных исследований посвящены изучению особенностей силовой подготовки спортсменов различной квалификации, управления тренировочным процессом на основе использования современных информационных технологий, использования средств пауэрлифтинга для профессионально — прикладной подготовки атлетов. В фундаментальных обобщающих источниках мало информации о влиянии пауэрлифтинга на общую физическую подготовку старшеклассников. В результате проведённого исследования автор отмечает, что при сравнении показателей уровня физической подготовленности опытных групп достоверных различий не было получено.
Показатели улучшились как в экспериментальной, так и в контрольной группах. Существенный прирост результата в ЭГ наблюдался в тестах подтягивания — 3,27% и наклон вперед — 5,85%. В КГ повышение результата в тесте подтягивание на 4,57%.Разработаны практические рекомендации старшеклассникам, начинающим заниматься пауэрлифтингом.
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ
Агаджанян, Н. А. Нормальная физиология. Учебник / Н. А. Агаджанян, В. М. Смирнов.
— М.: МИА, 2012. — 576 c. Антонова, В. А. Возрастная анатомия и физиология./ В. А. Антонова.
Москва: Высшее образование. — 2013 — 192 с. Бельский И. В. Основы специальной силовой подготовки высококвалифицированных спортсменов в тяжелоатлетических видах спорта. — Минск: Технопринт, 2000.
— 206 с. Бартош, О. В. Сила и основы методики ее воспитания.
Методические рекомендации / Владивосток: Мор.гос. ун-т. — 2009. — 47 с. Барчук, И. С. Физическая культура и спорт. Методология, теория, приктика: учебн. пособие для студ.
Высш. Учеб. Заведений / И. С. Барчуков, А. А. Нестеров: издательский центр «Академия» 2010.-528сБарчуков, И. С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебник / И. С. Барчуков; Под общ.
ред. Г. В. Барчукова. — М.: Кно.
Рус, 2012. — 368 c. Боген, М. М. Физическое воспитание и спортивная тренировка: обучение двигательным действиям. Теория и методика / М. М. Боген; Предисл. П. Я. Гальперин.
— М.: ЛИБРОКОМ, 2013. — 226 c. Волков, Л. В. Теория и методика детского и юношеского спорта. Учебник для студентов вузов физической культуры и факультетов физического воспитания высших учебных заведений./Л.В. Волков.
— Киев: Олимпийская литература, 2002. — 294 сГандельсман, А. Б. Физиологические основы методики спортивной тренировки./ А.
Б. Гандельсман, К. М. Смирнов. — М.: Физкультура и спорт, 2013. 232 с. Горбунов, Г. Д. Психология физической культуры и спорта./ Г. Д. Горбунов.
М.: Академия.- 2012. 256с. Гришина, Ю. И. Общая физическая подготовка. Знать и уметь./ Учебное пособие / Ю. И. Гришина. — М.: Феникс, 2014. — 248 с. Дворкин, Л.С.: Подготовка юного тяжелоатлета.
— М.: Советский спорт, 2013. 396с. Захаров, Е. Н., Карасев, А. В. Энциклопедия физической подготовки /Е.Н. Захаров. — М.: Лептос. -.
1994. — 368 с. Зациорский В. М. Физические качества спортсмен (Основы теории и методики воспитания) /В.М. Зациорский.
— М.: Физкультура и спорт. — 1966. -.
200 с. Колесников, А. А. Бодибилдинг для начинающих.
Ростов н/Д: Владис, 2011. — 480 с. Кузнецов, В. В. Спорт — основной фактор научного познания резервных возможностей человека. / В. В. Кузнецов. // Теория и практика физической культуры. -.
1979. — № 3. — С.45−48.Лутовинов, Ю.
А.Сравнение показателей физического развития и физической подготовленности в группах юных тяжелоатлетов 14−15 лет.// Педагогика, психология и медико-биологические проблемы физического воспитания и спорта.- № 7. 2014. С. 12−17.Матвеев, Л. П. Теория и методика физической культуры /Л.П. Матвеев.
— М.: Физкультура и спорт. — 1991. — 543 сМаксименко, А. М. Теория и методика физической культуры: учебник.
М.: Физическая культура, 2013. — 544с. Самсонова А. В. Гипертрофия скелетных мышц человека: Монография. /.
А.В. Самсонова; Национальный гос. ун-т физ. культуры, спорта и здоровья им. П. Ф.
Лесгафта. — СПб: [б. и.], 2011. — 203 сСилин В. И. Интегральная подготовка мастеров пауэрлифтинга //Пауэрлифтинг. -.
2009.- № 7. -С. 12−14.Стеценко А. И. Пауэрлифтинг. Теория и методика избранного вида спорта.-Черкасси: ЧНУ Б. Хмельницкого, 2008. -452 с. Теория и методика физического воспитания: учеб.
для институтов физической культуры / Л. П. Матвеев [и др.]; под ред. Л. П. Матвеева и А. Д. Новикова. — М.: Физкультура и спорт, 1976. — Т. I. -.
304 с. Титулов, Р.В. О возможности развития скоростно-силовых способностей у учащихся. / Р. В. Титулов // Ученые записки университета им. П. Ф. Лесгафта. — 2012. — №.
10. — С. 58−61.Фарбей, В. В. Учет индивидуальной предрасположенности спортсменов к характеру соревновательной деятельности./// Ученые записки университета имени П. Ф.
Лесгафта. — 2013. — № 3 (61). — С.
110−116.Холодов Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений/ Ж. К. Холодов, В. С. Кузнецов. -5-еизд., стер.
М.:издательский центр «Академия», 2011. — 480 с Хэтфилд Ф. К .Всестороннее руководство по развитию силы/ Ф. К. Хэтфилд. — Новый Орлеан, 1983.
— 132 с. Чесноков А. В. Антропометрические характеристики человека как начальный этап отбора для занятий пауэрлифтингом // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка. -.
2002. — № 3. — С. 51.Шагеева.
Л.Г.О теории движений в силовых видах спорта//Пауэрлифтинг.-2009.-№ 7. -С. 23−25.Шейко Б. И. Биомеханический анализ техники выполнения жима лежа. Первые результаты / Б. И.
Шейко, Б. Г. Лукьянов, В. С. Фетисов // Железный мир. — 2007. — №.
4. — С. 124−130.Шейко Б. И. Методика обучения технике соревновательных упражнений в пауэрлифтинге /Б. И. Шейко, Б. Г. Лукьянов. Международная научно-практическая конференция «Актуальные проблемы физической культуры, спорта и туризма». -УГАТУ, 2009.-С. 88−90.Шейко Б. И. Пауэрлифтинг.
(настольная книга пауэрлифтёра). — Москва: «Типография «Новости», 2005. — 544 с. ПРИЛОЖЕНИЕПРОТОКОЛтестирования Экспериментальной группы в начале исследования№ п.п.Пол.Наклон впередиз положениясидя, см.
Подтягиванияна перекладине, кол-во раз/ поднимание туловища, кол-во раз.
Бег 4×9,сПрыжокв длинус места, см1муж.
3910,32 072муж.
8511,81 923муж.
5811,91 994муж.
6911,1 895муж.
4511,41 846муж124 212,21527муж.
114 512,01508муж.
94 012,1147ПРОТОКОЛтестирования Экспериментальной группы в конце исследования№ п.п.Пол.Наклон впередиз положениясидя, см.
Подтягиванияна перекладине, кол-во раз/ поднимание туловища, кол-во раз.
Бег 4×9,сПрыжокв длинус места, см1муж.
51 112,22102муж.
9611,71 963муж.
71 010,92034муж.
71 011,01925муж.
5511,31 906муж144 211,21527муж.
124 511,01538муж.
114 212,0150ПРОТОКОЛтестирования Контрольной группы в начале исследования№ п.п.Пол.Наклон впередиз положениясидя, см.
Подтягиванияна перекладине, кол-во раз/ поднимание туловища, кол-во раз.
Бег 4×9,сПрыжокв длинус места, см1муж.
4911,41 992муж.
8710,52 053муж.
6511,1 794муж.
3611,21 885муж.
5711,61 986муж144 212,51407муж.
124 512,31558муж.
154 212,4147ПРОТОКОЛтестирования Контрольной группы в конце исследования№ п.п.Пол.Наклон впередиз положениясидя, см.
Подтягиванияна перекладине, кол-во раз/ поднимание туловища, кол-во раз.
Бег 4×9,сПрыжокв длинус места, см1муж. 51 011,32052муж.
8710,2 083муж.
7711,1 834муж.
5611,11 925муж.
6811,62 006муж154 212,51427муж144 512,31578муж.
154 212,3147.
