Руки на поясе, шаг правой ногой вперед — вдох.
2 — мах левой ногой назад — выдох.
3 — шаг левой ногой в вперед — вдох.
4 — мах правой ногой назад — выдох Упражнение выполнять: 4раза.
Упр.N10:повтор Упр. N3: Open step (открытый шаг) В) Предстретчинг Предварительная растяжка.
Упр.N: Выпады в сторону:
И. п.- ноги в широкой стойке, спину держать прямо, стопы параллельны, колено не выходит за носок, выполнять плавные перекаты, присев немного пружиня — вдох.
1- Перенесите вес тела в сторону и присесть на правую ногу — левая рука касается пола, правая рука на бедре — выдох.
2- И. п. — вдох Упражнение выполнять 8раз вправо и 8 раз влево.
Упр.N2. Разогрев мышц таза, бедра и голени И. п.- расстояние между стоп: две ширины плеч, движение тазом вверх-вниз с небольшой амплитудой, сохранять ровной поясничную область спины, во время пружинящих движений тазом сохранять положение таза как можно ближе к поверхности пола. Задняя нога на носке. Колено 90%.Темп выполнения движений средний, дыхание произвольное.
1- выполнить выпад на правую ногу и сделать 3 пружинящих движений тазом вверх-вниз.
2- И. п.
Упражнение выполнять 4раза вправо и 4 раза влево Упр3. Подготовка позвоночника и мышц спины а) И. п.- ноги на ширине плеч, колени согнуты, руками опора на бедра, ладони развернуты наружу, спина прямая — вдох.
1- на выдохе втягиваем живот, округляем спину, подбородок опускаем к груди.
2- И. п.- вдох б) И. п.- ноги на ширине плеч, колени согнуты, руки крест накрест под коленями — вдох.
1- выдох округлить спину.
2-И. п.- вдох Упражнение выполнять 8раз.
Основная часть Цель: проработка мышц при помощи изолирующих упражнений.
Упр.N1: на мышцы передней поверхности бедра.
а) И. п. — сед упор на предплечье: правая нога выпрямлена и слегка приподнята.
1- правую ногу согнуть в колене и бедре носок направлен на себявыдох.
2- И. п. — вдох б) чередовать выпрямление ноги вверх на 45гр — выдох И. п. — согнуть в колене — вдох Упражнение выполнять 8раз Упр. N2: Проработка мышц задней поверхности бедра а) И. п.-упор на предплечья стоя на коленях выполняем сгибание бедра в коленном суставе: колено смотрит точно в пол. При опускании ноги носок не касается пола, стопа сокращена, пресс в напряжении, голова продолжение туловища. Спину сохранять выпрямленной.
1-согнуть ногу в колене — выдох.
2- И. п. — вдох б)1-согнуть ногу-выдох.
2- выпрямляя ногу в коленном суставе привести бедро в нейтральное положение — вдох.
3- согнуть в коленном суставе — выдох.
4- И. п.- вдох Работать по ускоренной амплитуде в точке пикового сокращения.
Избегать движений в поясничном отделе позвоночника и максимального сгибания в коленном суставе.
Упражнение выполнять 8раз Упр. N3: Проработка мышц внутренней поверхности бедра а) И. п. — сед: упор на предплечья ноги согнуты колени вместе носки касаются пола.
1-развести колени в стороны — вдох.
2- И. п.- выдох б) И. п.- стопы оторвать от пола.
1-развести колени в сторонувдох.
2- И. п.- выдох Мышцы брюшного пресса держать в напряжении.
Упражнение выполнять 8раз Упр. N4:На мышцы внешней поверхности бедра а) И. п.- лежа на левом боку, левая рука-под головой, правая — упор спереди, левая нога согнута правая — прямая носок смотрит в пол пятка в потолок Амплитуда движения до 45 градусов.
1-павую ногу поднять — вдох.
2- И. п.- выдох б) И. п. — упор на предплечья, ноги согнуты в коленях, отведение бедра согнутой ноги в коленях.
1-правую ногу поднять — вдох.
2- И. п.- выдох Запрещается выполнять прямой ногой.
Упражнение выполнять 8раз Упр. N5:Большие ягодичные мышцы а) И. п. — лежа на спине ноги согнуты стопы на полу на ширине бедер
1- Напрячь ягодичные мышцы, пресс, подать бедра вверх, выпрямляя тазобедренный сустав — вдох.
2- И.п.- выдох Не допускать движения поясничного отдела: следить за равномерным движением бедер (таз поднимать без смещения в стороны).
Б) в И. п. — правую ногу согнуть лодыжку положить на бедро левой ноги.
Упражнение выполнять 8раз Упр. N6: Грудные мышцы а) И. п. — отжимание с узкой постановкой рук, локти вдоль туловища, акцент идет на трехглавую мышцу плеча, локти четко назад вдоль корпуса.
1-опускаем корпус вниз — вдох.
2- И. п.- выдох б) И. п. — широкая постановка рук, пресс в напряжении, локти четко в стороны под плечами, работает грудная мышца, голова продолжение туловища.
Упражнение выполнять 8раз.
Упр.N7: На мышцы брюшного пресса а) Скручивание.
И. п.- лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, живот втянут, поясница прижата к полу, руки на груди скрестно — вдох.
1- на выдохе поднимать верхнюю часть корпуса, поясница прижата к полу, шейный отдел позвоночника находится в нейтральном положении.
2- И. п. — выдох б) Диагональные скручивания:
И. п.- лежа на спине, ноги согнуты, левая рука вдоль туловища, правая рука согнута, кисть к голове, втянуть мышцы нижней части пресса, прижать нижнюю часть тела к полу.
1- выдох: оторвать лопатки от пола, повернуть корпус к левому колену.
2- И. п.- вдох Избегать поворота головы и движения в плечевом суставе.
в) Обратные скручивания:
И. п.- лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуть в коленных и тазобедренных суставах под углом 90 градусов, стопы на весу — вдох.
1- выдох оторвать таз от пола напряжением мышц брюшного пресса, медленно вернуться.
2- И. п. — вдох Амплитуда движений небольшая. Избегать маховых и рывковых движений бедрами рывковых движений.
Упражнение выполнять 8раз.
Постстретчинг Заключительная растяжка Упр. N1: На растягивание спины И. п. — лежа на спине согнуть колени оторвать от пола ступни обхватить руками колени и подтянуть их к груди. Задержаться на 60 сек.
Упр.N2: Мышц бедер а) Направленность на мышцы передней поверхности бедра И. п. — лежа на животе — вдох.
1- подтянуть пятку правой ноги к правой ягодице. Задержаться на 60 сек. — выдох И. п.- вдох Поясницу таз держать в нейтральном положении.
б) Направленность на мышцы задней поверхности бедра.
И. п. — сед, упор на предплечье, левая нога согнута в коленном суставе, стопа на полу — вдох.
1-поднять выпрямленную правую ногу потянуть ее на себя придерживая правой рукой. Задержаться — выдох.
2- И. п.- вдох Спину сохранять выпрямленной.
в) Направленность на мышцы внутренней поверхности бедра.
И. п.- сед: ноги согнуты, стопы вместе, подтянуты к тазу, руками взяться за щиколотки, колени направить к полу — вдох.
1- потянуться вперед, зафиксировать — выдох.
2- И.п.- вдох Спину сохранять вытянутой.
г) Направленность на бедро с боку И. п. — лежа на правом боку, левую ногу согнуть в колене, вывести вперед — вдох;
1-колено подтянуть к груди, зафиксировать — выдох д) Направленность на большие ягодичные мышцы И. п. — сидя на коленях ягодицы к пяткам руки вперед — вдох.
1- выдох — зафиксировать положение.
2- И. п.- вдох Упр. N3: Направленность на мышцы живота а) Брюшной пресс.
И. п. — лежа на животе, ноги прямые вместе, упор на ладони — вдох.
1- оторвали грудь от пола, слегка погнуться в пояснице — выдох б) Косые мышцы.
И. п. — сед упор сзади, ноги согнуты.
вдох.
1- подтянуться правой прямой рукой в диагональ — выдох Заключение Целью работы являлось теоретически обосновать и разработать методику групповых занятий шейпингом.
Анализ литературных источников помог установить, что групповые занятия шейпингом являются одним из направлений фитнес технологий.
Основной характерной занятий шейпингом является наличие аэробной части занятия, во время которой оздоровительный эффект достигается за счет работы сердечно — сосудистой и мышечной систем.
Особенностью групповых занятий шейпингом выступает задавание ритма и темпа выполнения движений ритмом и темпом музыкального сопровождения. Шейпинг может иметь не только оздоровительную направленность, но и спортивную. Это зависит от подбора упражнений и темпа выполнения движений.
Используемая для решения разнообразных задач тренировка с отягощениями (штанги, гантели, тренажеры, вес собственного тела) в большей степени приводит к развитию таких качеств, как силовые способности занимающегося.
В педагогическом аспекте решаются задачи развития силовых способностей с точки зрения их влияния на — улучшение здоровья, увеличение мышечной массы, снижение жирового компонента, улучшения самочувствия, повышения работоспособности и физической подготовленности.
Групповые занятия шейпингом рекомендуются в целях оздоровления, тренировки, реабилитации после травм, заболеваний; улучшения функционального состояния организма.
Список литературы
Аэробика. Теория и методика проведения занятий: учеб. пособие для студентов вузов физической культуры / Под ред. Е. Б. Мякинченко и М. П. Шестакова. — М.: Спорт.
АкадемПресс, 2002. — 304 с.
Горцев Г. Аэробика, фитнес, шейпинг / Г. Горцев. — Москва: Вече, 2001. 273 с.
Зайберт В. Бодибилдинг: Идеальная тренировка / В. Зайберт. — М.: ООО Издательство ACT, 2004. — 144 с.
Калашников Д. Г. Учебник персонального тренера /Д.Г. Калашников (и др.). — М.: Издво ООО «Фантэра», — 2002. — 64 с.
Крючек Е. С. Аэробика: содержание и методика оздоровительных занятий: учеб.
метод. пособие / Е. С. Крючек. — М.: ТерраСпорт, ОлимпияПресс, 2001. — 64 с.
Лисицкая Т. С. Организационнопедагогические аспекты развития фитнессаэробики в России / Лисицкая Т., Сиднева Л., Ивлиев Б. // Современный олимпийский спорт и спорт для всех: 7 Междунар. науч. конгр.: Материалы конф., 24- 27 мая 2003 г.
— М., 2003. — Т. 3. — .
С. 30- 31.
Лисицкая Т. С. Теория и методика фитнеса и аэробики: прогр. спец. V курса проф. переподгот. / Т. С. Лисицкая, Н. И. Николаева; Рос. гос. унт физ. культуры, спорта и туризма, Инт повышения квалификации и проф. переподгот. кадров. — М., 2005. — 40 с.
Педагогика физической культуры: учеб. / М. В. Прохорова (и др.). — изд. 3- е, доп. и перераб. — М.: Путь: Альянс, 2006. — 287 с.
Сиднева Л. В. Оздоровительная аэробика и методика преподавания: учебное пособие для студентов, обучающихся по специальности 22 300 — «Физическая культура и спорт» / Л. В. Сиднева, С. А. Гониянц. — М., 2000. — 74 с.
Хоули, Эдвард Т. Оздоровительный фитнес / Эдвард Т. Хаули, Дон Френке. — Киев: Олимпийская литература, 2000. — 367 с.
Шестопалов СВ. Бодибилдинг: школа чемпионов / СВ. Шестопалов. — Ростов н /Д: Владис, 2001. — 148 с.
Шипилина И. А. Фитнес — спорт / И. А. Шипилина. — М.: ФиС, 2004. — 361с.
